Les Avantages des Entraînements EMOM et Comment les Réaliser
De nombreuses techniques d'entraînement sont conçues pour augmenter votre niveau de forme physique, et l'une d'elles s'appelle EMOM ou Every Minute On the Minute.
Les entraînements EMOM sont l'une des formes d'exercice les plus efficaces et agréables. Ils vous permettent de rester en mouvement et de vous challenger constamment sans perdre de temps entre les séries.
L'EMOM est un type d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui utilise des périodes d'activités physiques intenses avec de courtes périodes de récupération.
Il est conçu pour défier votre capacité d'entraînement et votre performance en réalisant un nombre cible de répétitions en 1 minute. La clé est d'effectuer vos répétitions cibles avant la fin de la minute et d'utiliser les secondes restantes pour vous reposer et vous préparer pour les exercices suivants. Ce processus est répété tout au long de votre séance.
L'EMOM est hautement personnalisable. Vous pouvez facilement prendre vos exercices préférés et les incorporer dans votre routine EMOM en fonction de vos groupes musculaires cibles et de vos objectifs de forme physique.
Il n'y a pas de règles à suivre. Vous pouvez changer ou mélanger les exercices pour rester engagé dans votre séance d'entraînement. Par exemple, vous pouvez faire des pompes pendant la première minute, puis faire des squats avec le poids du corps pendant la deuxième minute.
L'EMOM est un régime moins structuré qui se concentre sur votre capacité à accomplir des exercices en fonction de votre vitesse et de votre capacité à gérer la fatigue.
Tout comme les exercices HIIT traditionnels, l'EMOM augmente votre métabolisme et fait en sorte que votre corps utilise des tonnes de calories en peu de temps, ce qui peut vous aider dans votre perte de graisse.
Un entraînement EMOM optimal peut effectivement vous faire brûler des calories à un rythme plus élevé tout au long de la journée après avoir terminé votre entraînement.
L'EMOM est un régime efficace pour la perte de poids car il vous aide à gagner de la masse maigre et à brûler beaucoup de calories.
Les entraînements EMOM ont tendance à vous pousser à vos limites, ce qui vous permet de recruter autant de fibres musculaires que possible. Cela peut vous aider à augmenter votre force au fur et à mesure de vos progrès dans votre entraînement.
L'EMOM développe à la fois la force mentale et physique en vous défiant continuellement tout au long de l'entraînement.
Vous pouvez personnaliser votre entraînement EMOM en fonction de vos objectifs cibles. L'EMOM vous permet également d'augmenter votre puissance en profitant de périodes de récupération plus courtes et d'exercices à haute vitesse.
L'EMOM peut entraîner votre corps pour des activités explosives en vous défiant constamment dans une routine d'exercices dépendante de la vitesse.
L'entraînement EMOM permet à votre corps de s'adapter à des activités à haute intensité pendant une période prolongée jusqu'à ce que vous complétiez votre série, ce qui augmente l'endurance musculaire et cardiovasculaire au fil du temps.
L'entraînement EMOM peut également être efficace pour améliorer des facteurs cardio et métaboliques tels que la pression artérielle et le rythme cardiaque.
Un entraînement EMOM est simple et sophistiqué. Vous pouvez créer une routine EMOM typique qui peut durer seulement 10 à 20 minutes et atteindre vos objectifs de forme physique. C'est un type d'entraînement parfait si vous avez un emploi du temps chargé.
L'EMOM nécessite peu ou pas d'équipement et peut être réalisé presque partout où vous le souhaitez.
Rappelez-vous que les entraînements EMOM sont hautement personnalisables et peuvent varier en fonction de vos objectifs cibles. Par exemple, si vous êtes à court d'énergie et que vos muscles se fatiguent rapidement, vous pouvez alterner les exercices pour deux groupes musculaires différents.
Vous pouvez progresser dans ces exercices en ajoutant des poids ou en augmentant vos répétitions à mesure que la routine devient plus facile. Plus vous terminez chaque série rapidement, plus vous avez de temps pour vous reposer et vous préparer pour la série suivante.
- Minute 1 : 10-15 squats avec le poids du corps
- Minute 2 : 8-12 pompes ou pompes à genoux
- Minute 3 : 10-15 grimpeurs
- Minute 4 : 10-15 crunchs à vélo
- (Répétez jusqu'à ce que vous complétiez un entraînement de 12 minutes)
- Minute 1 : 20 Montées de genoux
- Minute 2 : 10 Burpees
- Minute 3 : 10 Sauts de patineur
- Minute 4 : 10 squats avec saut
- (Répétez jusqu'à ce que vous complétiez un entraînement de 12 minutes)
- Minute 1 : 10-12 burpees
- Minute 2 : 10-15 pompes inclinées
- Minute 3 : 8-15 tractions
- (Répétez jusqu'à ce que vous complétiez un entraînement de 9 minutes)
- Minute 1 : 8 squats arrière
- Minute 2 : 8 tractions avec poids
- Minute 3 : 8 poussées au-dessus de la tête
- (Répétez jusqu'à ce que vous complétiez un entraînement de 12 minutes)
Every Minute On The Minute (EMOM) a divers avantages qui peuvent rendre votre routine d'entraînement plus excitante et agréable.
N'oubliez pas de ne pas surutiliser l'EMOM, une ou deux fois par semaine devraient suffire. Ajustez progressivement l'intensité de chaque entraînement en fonction de votre niveau de forme physique actuel.
- Jung WS, et al. (2019). Effet de l'exercice par intervalles par rapport à l'exercice continu sur la consommation d'oxygène post-exercice excessive pendant un exercice homogénéisé en énergie sur un ergomètre de cyclisme.
- Verstegen S. (2017). Entraînement EMOM.
- Viana RB, et al. (2019). L'entraînement par intervalles est-il la solution miracle pour la perte de graisse ? Une revue systématique et une méta-analyse comparant l'entraînement continu à intensité modérée avec l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
