Creux des hanches : Causes, anatomie et comment minimiser leur apparence

Beaucoup de gens se demandent pourquoi ils ont des creux aux hanches et comment les rendre moins visibles. Récemment, les recherches sur les "creux des hanches" ont augmenté, montrant que la curiosité sur la forme du corps et la confiance en soi vont de pair.

Les creux des hanches—également connus sous le nom de hanches en forme de violon—sont les courbes naturelles vers l'intérieur que l'on trouve sous vos os de la hanche. Ils font partie intégrante de l'anatomie humaine et dépendent de la forme de votre pelvis et de la répartition de la graisse et des muscles autour de vos hanches.

Il est important de se rappeler que posséder des creux aux hanches est tout à fait normal. Ils n'indiquent pas une mauvaise condition physique ou un corps malsain. Cependant, si vous souhaitez lisser leur apparence, il existe des moyens sûrs et efficaces de renforcer et tonifier les muscles environnants.

Cependant, si vous visez à avoir des hanches plus arrondies et souhaitez agir sur vos creux des hanches, il existe des exercices et quelques autres conseils qui pourraient aider à les atténuer et à atteindre votre objectif corporel souhaité.

Anatomie et génétique

Les creux des hanches font partie de l'anatomie humaine et ne sont pas une condition médicale. Ce sont des indentations naturelles au sommet de l'os de la hanche, qui peuvent donner l'apparence d'un creux ou d'une vallée entre la hanche et la cuisse. Certaines personnes peuvent être plus sujettes aux creux des hanches en raison de la génétique, tandis que d'autres peuvent les développer en raison d'une perte de poids ou d'un gain.

Les personnes avec des hanches hautes et larges peuvent avoir des indentations plus marquées au niveau des hanches en raison de l'angle des différentes structures de leur os de la hanche.

Les creux des hanches peuvent également se produire en raison de la position de l'os de la hanche par rapport à votre centre de gravité. Par exemple, vous ressentirez les creux des hanches plus lorsque vous êtes debout et que vous déplacez vos hanches vers l'avant. Au contraire, si vous déplacez les hanches plus en arrière, vous remarquerez qu'elles deviennent moins proéminentes.

Les personnes ayant des creux des hanches significatifs ont généralement des hanches qui ont tendance à se balancer vers l'avant en raison de la faiblesse du tronc et de la tension des muscles fessiers par rapport au reste du corps.

En dehors de votre anatomie, de la génétique et de la possible tension ou faiblesse des muscles du tronc et des fessiers, d'autres facteurs peuvent contribuer à l'apparence des creux des hanches, tels qu'une faible répartition de la graisse et une faible masse musculaire au niveau des hanches et des cuisses.

Les creux des hanches sont 100 % normaux, et cela n'a rien à voir avec votre état de santé. Il est erroné d'associer les caractéristiques corporelles à des indications de votre santé. Les creux des hanches concernent uniquement vos contours corporels naturels. Tant que vous n'avez pas de douleur, les creux des hanches ne sont pas une source d'inquiétude.

Il existe des moyens naturels d'ajouter plus de muscles à la partie extérieure de vos hanches et d'obtenir un bas du corps plus arrondi. Vous pouvez atténuer les indentations de vos hanches, mais il est impossible de les éliminer complètement. Comme nous l'avons dit précédemment, ce sont des caractéristiques, pas un défaut.

Bien que vous ne puissiez rien faire concernant votre structure naturelle des hanches, vous pouvez toujours effectuer des exercices pour renforcer vos muscles des hanches pour un bon fonctionnement des hanches et ajouter plus de masse à vos hanches.

Le muscle moyen fessier est le principal muscle qui se trouve au-dessus de la zone du creux de la hanche. Ce muscle n'est pas aussi charnu que d'autres muscles de votre corps, d'où le creux de la hanche. Cependant, faire travailler le muscle moyen fessier et d'autres muscles de vos hanches peut améliorer leur taille et leur forme.

Si vous souhaitez réduire l'apparence de vos creux des hanches ou obtenir une silhouette en sablier en sculptant votre bas du corps, voici des exercices simples qui sont parfaits pour vous :

Le squat est un exercice fonctionnel populaire qui renforce et tonifie les muscles des hanches, des cuisses et des fessiers.

Pour effectuer un squat :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Engagez vos muscles du tronc et gardez le dos droit en pliant les genoux et en abaissant votre corps comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
3. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
4. Poussez à travers vos talons pour redresser vos jambes et revenir à la position de départ.

Si vous êtes nouveau dans les squats ou si vous avez des problèmes de mobilité, vous pouvez pratiquer un squat plus superficiel en utilisant un mur ou une chaise pour vous soutenir. Ensuite, à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez progressivement améliorer la profondeur de vos squats, essayer une variante plus avancée ou ajouter des poids pour vous défier davantage.

Un plan que vous devriez envisager :

Les fentes et les fentes latérales entraînent vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers.

Pour effectuer des fentes :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
2. Utilisez votre pied droit pour faire un grand pas en avant et pliez votre genou droit pour abaisser votre corps vers le sol.
3. Gardez votre jambe gauche droite et votre talon gauche levé pendant que vous descendez.
4. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse droite forme un angle de 90 degrés parallèle au sol et que votre genou droit soit directement au-dessus de votre cheville droite.
5. Poussez à travers votre talon droit pour redresser votre jambe droite et revenir à la position de départ.
6. Répétez le mouvement de l'autre côté en avançant avec votre pied gauche.

Les ouvertures latérales des hanches, également appelées élévations latérales de jambe, ciblent le muscle moyen fessier et le groupe musculaire des adducteurs.

Pour effectuer des ouvertures latérales des hanches :

1. Commencez à quatre pattes.
2. Engagez vos muscles du tronc et gardez le dos droit.
3. Levez votre jambe droite sur le côté et gardez votre genou plié à un angle de 90 degrés.
4. Maintenez cette position pendant 2-3 secondes et revenez lentement à la position de départ.
5. Faites cela pour 10-15 répétitions. Répétez le mouvement avec votre jambe opposée.

Pour effectuer des élévations latérales de jambe :

1. Allongez-vous sur votre côté droit. Votre bras doit être étendu le long du sol et votre main gauche à votre hanche.
2. Gardez votre jambe droite droite, et votre jambe gauche pliée avec votre pied reposant sur le sol.
3. Engagez votre muscle du tronc et gardez le dos droit.
4. Levez votre jambe droite du sol tout en la gardant droite en la levant vers le plafond.
5. Maintenez la position pendant 2-3 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
6. Faites cela pour 10-15 répétitions.
7. Changez de côté et effectuez l'exercice sur votre côté gauche.

Devenez plus mince

En plus de développer vos muscles des cuisses et des hanches, vous pouvez également réduire la proéminence des creux des hanches en devenant plus mince. De plus, éliminer les graisses supplémentaires grâce à une alimentation appropriée et à des activités physiques peut vous aider à obtenir une taille fine et à réduire les poignées d'amour.

En général, un régime pauvre en calories et riche en protéines peut vous aider à atteindre une perte de graisse avec des résultats significatifs s'il est combiné avec des exercices de résistance réguliers.

Les exercices cardiovasculaires et l'entraînement HIIT sont également excellents pour aider à réduire la taille globale de vos hanches et vous maintenir en bonne forme en brûlant des tonnes de calories.

N'oubliez pas de travailler vos muscles du tronc également. Un tronc faible peut également contribuer à une inclinaison excessive de votre pelvis, augmentant encore l'indentation de vos hanches. Entraînez vos muscles du tronc au moins deux fois par semaine.

Exemples d'exercices pour le tronc :

• Crunchs
• Bird dog
• Planches
• Élévations de jambes

Il est également essentiel d'assurer un bon conditionnement de vos fessiers. Un muscle moyen fessier tendu peut incliner davantage le pelvis vers l'arrière (inclinaison pelvienne postérieure), ce qui peut aggraver les creux des hanches et peut également entraîner des douleurs au dos. Avoir une routine d'étirement régulière peut également vous aider à optimiser votre entraînement et à prévenir les blessures.

Pour étirer votre muscle moyen fessier :

Dans l'ensemble, les creux des hanches sont une variation naturelle de la forme du corps et ne sont pas une source d'inquiétude. C'est pourquoi il est important de se concentrer sur le fait d'être en bonne santé et de se sentir bien dans sa peau, plutôt que de se conformer aux tendances des réseaux sociaux.

Bien qu'il existe des exercices et des stratégies que vous pouvez mettre en œuvre pour minimiser les creux des hanches, il n'est possible de les éliminer que partiellement, car ils font partie intégrante de votre anatomie.

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