Comment perdre de la graisse avec le HIIT : L'effet Afterburn

Vous avez probablement entendu parler du HIIT, autrement connu sous le nom d'entraînement par intervalles à haute intensité, une méthode que beaucoup de gens utilisent pour perdre du poids rapidement. Il est prouvé que le HIIT brûle plus de calories en moitié moins de temps que l'exercice cardio traditionnel.

C'est définitivement efficace, mais la plupart des gens ne savent pas que certaines de ces calories sont en fait brûlées après votre entraînement ! Dans cet article, nous allons vous apprendre comment vous pouvez continuer à ressentir la brûlure, même après la fin de votre entraînement !

Le HIIT est principalement expliqué dans le nom, c'est un entraînement à haute intensité avec des intervalles de travail et de repos. Cela peut être utilisé à la fois dans le cardio et l'entraînement de force, des exemples étant 30 secondes de sprint avec 60 secondes de marche/course, ou un style Tabata HIIT, avec 20 secondes d'exercice et 10 secondes de repos. Un Tabata complet dure environ 4 minutes, avec 8 rounds de cet intervalle 20/10 qui est généralement divisé en 4 exercices différents.

Le HIIT est généralement un type d'exercice anaérobie, par rapport au cardio traditionnel, qui est généralement aérobie. Le métabolisme aérobie utilise l'oxygène pour transformer le carburant de stockage alimentaire (glucides et graisses) en énergie que le corps utilise pendant l'exercice.

Lorsque l'exercice devient intense, l'apport en oxygène de votre corps ne peut pas suivre la demande de vos tissus, donc il passe principalement au métabolisme anaérobie, qui ne nécessite pas d'oxygène pour créer cette même énergie.

Le désavantage du métabolisme anaérobie est que l'acide lactique est produit, donc l'exercice ne dure généralement pas longtemps avant qu'il ne s'accumule et que vous soyez contraint de vous reposer pendant qu'il se dissipe des tissus.

Lorsque les scientifiques ont mesuré les calories brûlées lors d'entraînements à haute intensité, ils ont remarqué quelque chose d'étrange. Beaucoup des calories supplémentaires brûlées lors d'entraînements anaérobies se produisaient après l'entraînement et lors des courtes pauses pendant les intervalles. Plus l'entraînement était long et intense, plus cet effet de « brûlure après » semblait durer après la fin de l'entraînement.

La clé de pourquoi cela se produit est la dépense énergétique, ce qui est une façon élégante de dire le coût d'échanger des carburants comme les glucides ou les graisses contre de l'énergie. Le métabolisme aérobie utilise l'oxygène comme monnaie pour cet échange. L'anaérobie, cependant, ne peut pas utiliser l'oxygène et accumule une « dette d'oxygène ».

Puisque l'anaérobie brûle beaucoup plus de calories et cause généralement plus de dommages moléculaires, cette énergie coûte également plus cher. Le métabolisme anaérobie prend essentiellement l'énergie dont vous avez besoin à ce moment-là et la paie plus tard, avec des intérêts.

Cela s'appelle EPOC : Consommation d'oxygène post-exercice. Comme mentionné, l'anaérobie cause généralement plus de dommages et brûle beaucoup d'énergie, donc elle nécessite beaucoup plus de temps de récupération et de réparation. Pendant tout le temps où vous récupérez, votre métabolisme est stimulé pour brûler plus de carburant afin de « rembourser » cette dette.

Puisqu'il utilise de l'oxygène, c'est un métabolisme aérobie, qui a tendance à brûler les graisses comme principale source de carburant par rapport à l'anaérobie, qui utilise des glucides. L'aérobie peut brûler des glucides, mais pendant la récupération, le corps se concentre sur le réapprovisionnement de ces réserves de glucides et d'énergie à court terme utilisées pendant l'entraînement, donc la graisse est la principale source de carburant brûlée.

Le meilleur dans tout ça ? Ces effets de « brûlure après » peuvent durer de 16 à 38 heures.

Voici un plan HIIT pour les femmes que vous devriez essayer si vous voulez perdre du poids :

Voici un plan HIIT pour les hommes que vous devriez essayer si vous voulez perdre du poids :

Si vous voulez quelque chose qui brûle plus de calories en moitié moins de temps à la fois dans et hors de la salle de sport, essayez le HIIT.

Voici ce que nous avons couvert dans cet article :

• Le HIIT est un entraînement par intervalles à haute intensité.

• Le HIIT est un type d'exercice anaérobie, par rapport au cardio traditionnel qui est aérobie.

• Le métabolisme aérobie utilise de l'oxygène pour échanger du carburant contre de l'énergie.

• L'anaérobie n'utilise pas d'oxygène, ce qui rend l'énergie plus « coûteuse », et crée une « dette d'oxygène ».

• Cette dette est remboursée par la consommation d'oxygène post-exercice (EPOC) qui brûle des graisses pendant la récupération tandis que les glucides reconstituent l'énergie à court terme.

• Fitness, Michael Wood. "L'entraînement par intervalles à haute intensité brûle plus de calories, en moitié moins de temps, que l'exercice cardio traditionnel."
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat, et Jeffrey M. McBride. "Effet d'une période aiguë d'exercice de résistance sur la consommation d'oxygène post-exercice excessive : implications pour la gestion de la masse corporelle." European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002) : 411-417.
• Bahr, Roald, et Ole M. Sejersted. "Effet de l'intensité de l'exercice sur la consommation d'O 2 post-exercice excessive." Metabolism 40.8 (1991) : 836-841.