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Améliorez Votre Performance Avec Les Zones D'Entraînement Par Fréquence Cardiaque

Votre fréquence cardiaque indique votre niveau d'effort. Dans cet article, nous allons vous apprendre ce que sont les zones d'entraînement par fréquence cardiaque et comment elles peuvent vous aider à progresser plus rapidement.

L'entraînement par fréquence cardiaque est une méthode qui utilise un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (mesurée en battements par minute) pour s'entraîner à un effort spécifique. Certains entraînements nécessitent plus d'effort que d'autres. Vous vérifiez votre fréquence cardiaque à l'aide d'une montre connectée, d'un moniteur de fréquence cardiaque ou en vérifiant votre pouls.

Vous devez penser "Pourquoi cela a-t-il de l'importance ? Tous mes entraînements sont intenses". Après un entraînement intense, vous ressentez de la fatigue, ce qui diminue votre performance globale car votre corps est en récupération. Une fois que votre corps s'est complètement remis (après 2-3 jours), votre performance sera supérieure à ce qu'elle était. C'est la surcharge progressive.

C'est pourquoi les athlètes ne s'entraînent jamais à haute intensité tous les jours, sinon ils ne pourraient pas performer. Ils préfèrent généralement une intensité modérée, car cela met moins de stress sur leur corps. Cela s'applique à l'entraînement anaérobie (par exemple, la musculation) et à l'entraînement aérobie (par exemple, la course à pied).

La clé est d'alterner les intensités : élevée, modérée, légère... répétez (selon vos objectifs).

Vous devrez calculer votre fréquence cardiaque maximale pour définir vos zones d'entraînement.

Votre fréquence cardiaque maximale (FCM) peut être calculée par cette formule :

  • Fréquence cardiaque maximale = 220 battements par minute - votre âge.
  • Pour nos exemples, nous prendrons l'exemple d'une personne de 30 ans.
  • par exemple, FCM = 220 - 30 = 190 battements par minute

Les différentes zones d'entraînement sont des pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale :

  • Zone 1 : Zone Cœur Sain Et Récupération
    • Fréquence cardiaque cible : 50-60% FCM
    • Fréquence cardiaque estimée (30 ans) : 95-114 bpm
    • Avantages : Améliore le métabolisme global et aide à la récupération.
    • Remarques : Bon pour un jour de repos.
    • Sensations : Se sent très facile sur vos muscles et votre respiration. Vous devriez être capable de parler en le faisant.
    • Exemple d'activité : Marche.
  • Zone 2 : Zone Gestion Du Poids
    • Fréquence cardiaque cible : 60-70% FCM
    • Fréquence cardiaque estimée (30 ans) : 114-133 bpm
    • Avantages : Aide à brûler des calories et améliore l'endurance.
    • Remarques : Bon pour un jour de récupération active.
    • Sensations : Se sent confortable avec une faible charge musculaire. Vous seriez capable de parler en le faisant.
    • Exemple d'activité : Jogging.
  • Zone 3 : Zone Aérobie
    • Fréquence cardiaque cible : 70-80% FCM
    • Fréquence cardiaque estimée (30 ans) : 133-152 bpm
    • Avantages : Améliore l'endurance et la puissance aérobie.
    • Remarques : La plupart des athlètes de longue distance passent la majeure partie de leur temps d'entraînement dans cette zone. Vous serez également dans cette zone si vous faites de la musculation.
    • Sensations : Respiration modérée et charge musculaire moyenne. Vous seriez capable de parler en le faisant.
    • Exemple d'activité : Course.
  • Zone 4 : Zone Anaérobie
    • Fréquence cardiaque cible : 80-90% FCM
    • Fréquence cardiaque estimée (30 ans) : 152-171 bpm
    • Avantages : Améliore la capacité de performance maximale, l'endurance et brûle beaucoup de calories.
    • Remarques : La plupart des athlètes de courte distance passent la majeure partie de leur temps d'entraînement dans cette zone. Vous serez également dans cette zone si vous pratiquez des sports à haute intensité (par exemple, hockey, tennis...).
    • Sensations : Respiration lourde et fatigue musculaire modérée à élevée. Vous auriez du mal à parler.
    • Exemple d'activité : Musculation.
  • Zone 5 : Zone D'Effort Maximum
    • Fréquence cardiaque cible : 90-100% FCM
    • Fréquence cardiaque estimée (30 ans) : 171-190 bpm
    • Avantages : Améliore la performance, la force musculaire et la puissance.
    • Remarques : La plupart des sports qui nécessitent de la puissance en sprint (par exemple, cyclisme, athlétisme...). Il est recommandé de ne pas passer trop de temps dans cette zone, car cela crée beaucoup de fatigue et augmente le risque de blessure.
    • Sensations : Extrêmement épuisant avec une respiration lourde. Vous ne seriez pas capable de parler.
    • Exemple d'activité : Sprint.
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Votre fréquence cardiaque est un excellent moyen de mesurer vos efforts. L'objectif est d'utiliser les différentes zones d'entraînement par fréquence cardiaque, tout en mettant l'accent sur le type d'entraînement dont vous avez besoin pour vos objectifs.

Voici quelques exemples de zones d'entraînement pour différents objectifs :

  • Si votre objectif est de devenir un coureur de longue distance, vos zones d'entraînement devraient ressembler à :
    • Zone 1-2 (Zones Légères) : 15%
    • Zone 3 (Zone Modérée) : 80%
    • Zone 4-5 (Zones Difficiles) : 5%
  • Si votre objectif est de devenir un coureur de courte distance, vos zones d'entraînement devraient ressembler à :
    • Zone 1-2 (Zones Légères) : 10%
    • Zone 3 (Zone Modérée) : 30%
    • Zone 4-5 (Zones Difficiles) : 60%
  • Si votre objectif est de devenir un haltérophile, vos zones d'entraînement devraient ressembler à :
    • Zone 1-2 (Zones Légères) : 10%
    • Zone 4-5 (Zones Difficiles) : 20%
    • Zone 3 (Zone Modérée) : 70%

Ce sont des exemples, ces chiffres peuvent varier selon vos objectifs, votre récupération et la façon dont votre emploi du temps est organisé.

Voici un plan hybride qui vous aidera à construire toutes les zones d'entraînement par fréquence cardiaque :

Tout ce que vous devez garder à l'esprit est que vous devrez ajuster l'intensité de l'entraînement en fonction de votre niveau de fatigue.

La fatigue ne doit pas être liée aux muscles, elle peut être indirecte, comme votre mode de vie. Par exemple, il serait risqué de s'entraîner en Zone 4-5 si vous n'avez eu que 4 heures de sommeil.

  • Les zones d'entraînement par fréquence cardiaque sont des moyens de s'entraîner en utilisant différents efforts.
  • Votre fréquence cardiaque maximale FCM = 220 - votre âge.
  • Il est important de s'entraîner dans différentes zones d'entraînement par fréquence cardiaque selon vos objectifs de fitness.
  • Ajustez vos zones d'entraînement en fonction de votre niveau de fatigue.

Références :

  • Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. L'influence de la condition physique aérobie sur les réponses de fréquence cardiaque des recrues d'assistants de garde pendant les séances d'entraînement en circuit. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 5;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
  • Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. L'acquisition de fréquence cardiaque et l'entraînement basé sur le seuil augmentent la consommation d'oxygène au seuil métabolique chez les triathlètes : une étude pilote. Int J Exerc Sci. 2019 Jan 1;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
  • Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Effets de la distribution de l'intensité d'entraînement différente chez les coureurs récréatifs. Front Sports Act Living. 2020 Jan 15;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.
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