Routine d'entraînement à domicile de 5 jours
Pas d'accès à la salle de sport ? Pas de problème. Ce plan d'entraînement à domicile de 5 jours vous aidera à construire un corps plus fort et plus mince en utilisant uniquement votre poids corporel. Chaque jour se concentre sur différents groupes musculaires pour garder votre entraînement équilibré et efficace. Vous pouvez faire ces entraînements n'importe où sans aucun équipement.
Ce programme ciblera l'ensemble de votre corps avec différentes intensités afin que vous puissiez devenir plus fort tout en restant mince.
Nous avons créé deux plans d'entraînement différents, un pour les femmes et un pour les hommes. Ils contiendront tous deux le même volume d'entraînement, mais cibleront différents groupes musculaires à des jours différents.
Les entraînements auront une structure similaire :
- 1 grand circuit divisé en
- 3 sections
- 9 exercices
- 20 secondes par exercice
- 1 minute de repos entre chaque section
- Répétez 5 fois ou plus
N'hésitez pas à ajuster les entraînements si nécessaire.
Cette routine d'entraînement à domicile pour les femmes est structurée comme suit :
Vous pouvez suivre cette routine d'entraînement à domicile pour les femmes dans notre application :
- Pont fessier (20 sec)
- Squat sauté (20 sec)
- Élévation de mollet (20 sec)
- Repos (1 min)
- Pont fessier alterné double à jambe unique (20 sec)
- Saut alterné à élévation de mollet (20 sec)
- Élévation latérale de jambe (20 sec)
- Repos (1 min)
- Squat à abduction latérale alternée (20 sec)
- Fente latérale avec toucher au sol (20 sec)
- Maintien du pont fessier (20 sec)
- Repos (1 min)
- Pompe genoux (20 sec)
- Chien oiseau avec latéral (20 sec)
- Superman (20 sec)
- Repos (1 min)
- Pompe T (20 sec)
- Ange de neige inversé (20 sec)
- Dips triceps au sol (20 sec)
- Repos (1 min)
- Tapotement d'épaule en position de bear crawl (20 sec)
- Chien tête en bas à relâchement de pompe (20 sec)
- Maintien Superman (20 sec)
- Repos (1 min)
- Élévation de hanche jambe droite (20 sec)
- Roulement de hanche (20 sec)
- Pont fessier alterné double à jambe unique (20 sec)
- Repos (1 min)
- Crunch overhead (20 sec)
- Ange de neige inversé (20 sec)
- Crunch oblique alterné (20 sec)
- Repos (1 min)
- Planche (20 sec)
- Roulement de hanche en planche (20 sec)
- Pose du arc (20 sec)
- Repos (1 min)
- Burpee (20 sec)
- Fente (20 sec)
- Élévation de mollet orteils vers l'extérieur (20 sec)
- Repos (1 min)
- Pont fessier alterné double à jambe unique (20 sec)
- Abduction de hanche allongée (côté droit) (20 sec)
- Abduction de hanche allongée (côté gauche) (20 sec)
- Repos (1 min)
- Squat à saut de pieds (20 sec)
- Coup de pied fessier latéral (côté droit) (20 sec)
- Coup de pied fessier latéral (côté gauche) (20 sec)
- Repos (1 min)
- Jumping Jack (20 sec)
- Tapotement d'épaule en planche complète (20 sec)
- Air Bike (20 sec)
- Repos (1 min)
- Burpee (20 sec)
- Pompe plongeante (20 sec)
- Élévation de jambe en V (20 sec)
- Repos (1 min)
- Genou haut (20 sec)
- Cocon (20 sec)
- Planche à planche complète (20 sec)
- Repos (1 min)
Cette routine d'entraînement à domicile pour les hommes est structurée comme suit :
Vous pouvez suivre cette routine d'entraînement à domicile pour les hommes dans notre application :
- Pompe (20 sec)
- Ange de neige inversé (20 sec)
- Dips triceps au sol (20 sec)
- Repos (1 min)
- Pompe pike (20 sec)
- Superman alterné (20 sec)
- Pompe T (20 sec)
- Repos (1 min)
- Pompe Tiger Bend (20 sec)
- Tapotement d'épaule en position de bear crawl (20 sec)
- Maintien Superman (20 sec)
- Repos (1 min)
- Squat à coup de pied alterné (20 sec)
- Fente sautée (20 sec)
- Élévation de mollet (20 sec)
- Repos (1 min)
- Squat sauté (20 sec)
- Fente latérale avec toucher au sol (20 sec)
- Pont fessier à jambe unique alterné (20 sec)
- Repos (1 min)
- Fente croisée inversée (20 sec)
- Élévation latérale de jambe (côté droit) (20 sec)
- Élévation latérale de jambe (côté gauche) (20 sec)
- Repos (1 min)
- Crunch valise (20 sec)
- Élévation de jambe de côté à côté (20 sec)
- Superman latéral alterné (20 sec)
- Repos (1 min)
- Crunch tuck (20 sec)
- Toucher des orteils en crabe (20 sec)
- Pont fessier à portée diagonale (20 sec)
- Repos (1 min)
- Planche chien oiseau (20 sec)
- Planche latérale (côté droit) (20 sec)
- Planche latérale (côté gauche) (20 sec)
- Repos (1 min)
- Body Up (20 sec)
- Pompe avec relâchement des mains (20 sec)
- Tirage Superman (20 sec)
- Repos (1 min)
- Pompe T (20 sec)
- Ange de neige inversé (20 sec)
- Planche complète chien oiseau (20 sec)
- Repos (1 min)
- Chien tête en bas à relâchement de pompe (20 sec)
- Dips triceps au sol (20 sec)
- Maintien Superman (20 sec)
- Repos (1 min)
- Pont fessier à jambe unique alterné (20 sec)
- Burpee (20 sec)
- Tirage de jambe en V (20 sec)
- Repos (1 min)
- Squat (20 sec)
- Coup de pied fessier à double jambe (20 sec)
- Élévation de jambe de côté à côté (20 sec)
- Repos (1 min)
- Élévation latérale de jambe (20 sec)
- Tirage Superman (20 sec)
- Planche (20 sec)
- Repos (1 min)
Ce programme vous aide à obtenir un emploi du temps d'entraînement bien structuré, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas le modifier.Voici quelques changements que vous pourriez apporter :
- Augmenter le temps de 20 secondes à 30 secondes
- Diminuer le nombre de tours de ce circuit à trois
- Augmenter le nombre de tours de ce circuit à cinq
- Changer les exercices
- ...
