Plan d'entraînement de calisthénie pour débutantes : Aucun équipement nécessaire
Vous êtes prête à renforcer votre corps, améliorer votre santé et travailler vers un physique sculpté—que cela signifie des abdominaux tonifiés, un dos fort, ou un look athlétique et élancé. Mais la grande question est : par où commencer ?
Et si vous pouviez transformer votre condition physique avec seulement quatre jours par semaine ?
Une routine de calisthénie de 4 jours, conçue pour les débutantes et les femmes qui passent d'entraînements traditionnels à la calisthénie, trouve le parfait équilibre entre efficacité et efficacité.
Ce programme bien équilibré met l'accent sur des mouvements de base pour améliorer la condition physique générale, cibler des groupes musculaires clés et développer la force, tout en préparant le terrain pour des techniques de calisthénie plus avancées.
À la fin de ce plan d'entraînement, vous développerez la force, l'endurance et la flexibilité nécessaires pour des exercices fonctionnels et des routines plus difficiles.
C'est le point de départ idéal pour les femmes cherchant à maximiser leur temps et à créer une routine de fitness durable et valorisante.
Ce programme de 4 jours de calisthénie est conçu spécifiquement pour les femmes afin de développer la force, améliorer la mobilité et établir une base solide pour votre parcours de fitness. En se concentrant sur des exercices au poids du corps, ce programme améliore la condition physique générale sans nécessiter d'équipement lourd, le rendant à la fois accessible et pratique.
Que vous soyez nouvelle dans le fitness ou que vous passiez à une routine de calisthénie, ce plan cible des groupes musculaires clés chaque jour, favorisant un développement équilibré tout en permettant un temps de récupération adéquat. Sur quatre jours, vous travaillerez à travers des mouvements de base conçus pour améliorer la force, la coordination et la flexibilité.
Avec une structure qui s'intègre parfaitement dans votre emploi du temps hebdomadaire, ce programme vous aide à établir des habitudes de fitness durables tout en restant énergisée et en évitant l'épuisement.
Avant de commencer votre entraînement, prenez 5 à 10 minutes pour vous échauffer et préparer votre corps pour la séance. Des mouvements dynamiques comme des sauts, des balancements de bras ou un jogging léger peuvent augmenter votre fréquence cardiaque et votre température corporelle, réduisant le risque de blessure et aidant vos muscles à s'adapter à l'activité.
Pendant l'entraînement, gérez votre rythme avec 30 à 40 secondes de repos entre les séries pour permettre à vos muscles de récupérer et éviter la fatigue excessive.
Priorisez la forme correcte dans chaque mouvement—la qualité prime sur la quantité. Après votre séance, consacrez 5 à 10 minutes à une routine de récupération qui inclut du cardio à faible intensité et des étirements doux. Cela aide votre corps à passer à un état de repos, à réduire les douleurs musculaires et à améliorer la flexibilité.
La plupart des exercices sont structurés comme un entraînement en circuit. Les exercices sont effectués en séquence avec un repos minimal, créant un entraînement à haute intensité qui défie à la fois la force et l'endurance cardiovasculaire.
Chaque séquence est appelée un "round", et un circuit typique se compose de plusieurs rounds des mêmes exercices. Par exemple, un round pourrait inclure des squats, des pompes, des burpees et des planches effectués consécutivement, suivis d'un bref repos avant de répéter la séquence. Ce design maintient votre fréquence cardiaque élevée tout en permettant à des groupes musculaires spécifiques de récupérer pendant que vous passez à l'exercice suivant, rendant votre entraînement efficace et ciblant plusieurs aspects de la condition physique en une seule séance.
| Bloc #1 | |
| Fente arrière alternée avec coup de pied - Set 1 | 20 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
| Fente arrière alternée avec coup de pied - Set 2 | 20 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
| Fente arrière alternée avec coup de pied - Set 3 | 20 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #2 | |
| 2 x Squat sauté à fente arrière croisée | 40 secondes x 3 rounds |
| Maintien de pont fessier grenouille | 30 secondes x 3 rounds |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #3 | |
| Fente sur une jambe à élévation de mollet | 12 répétitions de chaque côté x 3 rounds |
| Repos | 45 secondes |
| Bloc #4 | |
| Coup de pied fessier | 10 répétitions de chaque côté x 2 rounds |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #5 | |
| Saut en étoile | 30 secondes x 2 rounds |
| Tirage de jambe | 30 secondes x 2 rounds |
| Repos | 20 secondes |
| Bloc #1 | |
| Pompe (genoux autorisés) | 40 secondes x 3 rounds |
| Tirage Superman | 40 secondes x 3 rounds |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #2 | |
| Pompe à planche | 40 secondes x 3 rounds |
| Superman alterné | 40 secondes x 3 rounds |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #3 | |
| Rotation T en planche - Set 1 | 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Rotation T en planche - Set 2 | 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #4 | |
| Tapotement d'épaule en planche complète | 30 secondes x 3 rounds |
| Oblique alterné avec pieds surélevés | 40 secondes x 3 rounds |
| Repos | 40 secondes |
Vous pouvez suivre le plan dans notre application :
Prenez ce jour pour vous reposer et récupérer.
Vous pouvez faire quelques étirements légers ou aller vous promener pour garder votre corps en mouvement.
N'oubliez pas, le repos est crucial pour la récupération et la croissance musculaire.
| Bloc #1 | |
| Élévation de mollet en squat sumo | 40 secondes x 3 rounds |
| Pont fessier avec abduction | 40 secondes x 3 rounds |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #2 | |
| Élévation latérale de jambe (Hydrant) - Côté gauche | 10 répétitions x 3 rounds |
| Élévation latérale de jambe (Hydrant) - Côté droit | 10 répétitions x 3 rounds |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #3 | |
| Coquillage latéral - Côté gauche | 12 répétitions x 3 rounds |
| Coquillage latéral - Côté droit | 12 répétitions x 3 rounds |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #4 | |
| Pont fessier sur les talons (concentration sur les ischio-jambiers) | 40 secondes x 3 rounds |
| Genoux hauts à fente | 40 secondes x 3 rounds |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #1 | |
| Ange de neige inversé | 40 secondes x 3 rounds |
| Bascule du corps creux à vélo abdominal | 40 secondes x 3 rounds |
| Planche à planche complète | 40 secondes x 3 rounds |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #2 | |
| Patineuse | 30 secondes x 3 rounds |
| Pompe à planche (genoux autorisés) | 30 secondes x 3 rounds |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #3 | |
| Saut en étoile | 30 secondes x 3 rounds |
| Marche en planche de côté à côté | 30 secondes x 3 rounds |
| Crunch avec les pieds en l'air | 30 secondes x 3 rounds |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #4 | |
| Superman alterné à Superman | 30 secondes x 3 rounds |
| Course avec genoux hauts | 30 secondes x 3 rounds |
| Repos | 30 secondes |
Prenez ce jour pour vous reposer et récupérer.
Vous pouvez faire quelques étirements légers ou aller vous promener pour garder votre corps en mouvement.
N'oubliez pas, le repos est crucial pour la récupération et la croissance musculaire.
Prenez une pause
| Bloc #1 | |
| Fente latérale alternée - Set 1 | 20 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
| Fente latérale alternée - Set 2 | 20 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
| Fente latérale alternée - Set 3 | 20 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #2 | |
| Élévation de mollet en squat sumo | 40 secondes x 3 rounds |
| Squat à abduction de hanche | 40 secondes x 3 rounds |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #3 | |
| Maintien isométrique de squat fendu (Côté droit) | 30 secondes x 3 rounds |
| Maintien isométrique de squat fendu (Côté gauche) | 30 secondes x 3 rounds |
| Repos | 45 secondes |
| Bloc #4 | |
| Squat de prisonnier à crunch croisé | 30 secondes x 2 rounds |
| Maintien de pont fessier grenouille | 30 secondes x 2 rounds |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #1 | |
| Maintien de pont fessier avec tirage - Set 1 | 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Maintien de pont fessier avec tirage - Set 2 | 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Maintien de pont fessier avec tirage - Set 3 | 50 secondes |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #2 | |
| Ange de neige inversé - Set 1 | 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Ange de neige inversé - Set 2 | 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Ange de neige inversé - Set 3 | 50 secondes |
| Repos | 45 secondes |
| Bloc #3 | |
| Maintien Superman à tirage latéral | 45 secondes x 3 rounds |
| Pompe à planche (genoux autorisés) | 40 secondes x 3 rounds |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #4 | |
| Crunch en planche latérale (côté droit) | 10 répétitions x 3 rounds |
| Crunch en planche latérale (côté gauche) | 10 répétitions x 3 rounds |
| Repos | 40 secondes |
| Finisseur | |
| Grimpeur de montagne à saut latéral à ski abs | 40 secondes x 3 rounds |
| Twist russe | 30 secondes x 3 rounds |
| Repos | 30 secondes |
Prenez ce jour pour vous reposer et récupérer.
Vous pouvez faire quelques étirements légers ou aller vous promener pour garder votre corps en mouvement.
N'oubliez pas, le repos est crucial pour la récupération et la croissance musculaire.
| Bloc #1 | |
| Pont fessier surélevé | 40 secondes x 3 rounds |
| Coup de pied fessier alterné avec balayage latéral | 40 secondes x 3 rounds |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #2 | |
| Abduction de hanche allongée (côté gauche) | 40 secondes x 3 rounds |
| Abduction de hanche allongée (côté droit) | 40 secondes x 3 rounds |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #3 | |
| Pont fessier sur une jambe (côté gauche) | 12 répétitions x 3 rounds |
| Pont fessier sur une jambe (côté droit) | 12 répétitions x 3 rounds |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #4 | |
| Maintien de squat contre le mur | 40 secondes x 3 rounds |
| Élévation de jambe inversée allongée | 40 secondes x 3 rounds |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #1 | |
| Maintien Superman à tirage latéral | 30 secondes x 3 rounds |
| Grimpeur de montagne | 30 secondes x 3 rounds |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #2 | |
| Pompe sur genoux | 30 secondes x 3 rounds |
| Abdominaux ski en marchant | 30 secondes x 3 rounds |
| Repos | 20 secondes |
| Bloc #3 | |
| Ange de neige inversé à Superman | 30 secondes x 3 rounds |
| Crunch à tirage de jambe | 30 secondes x 3 rounds |
| Crunch de valise à twist russe | 30 secondes x 3 rounds |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #4 | |
| Crunch en planche latérale (côté gauche) | 10 répétitions x 3 rounds |
| Crunch en planche latérale (côté droit) | 10 répétitions x 3 rounds |
| Grimpeur de montagne vertical | 30 secondes x 3 rounds |
| Saut en étoile à squat au-dessus de la tête | 30 secondes x 3 rounds |
| Repos | 30 secondes |
Prenez ce jour pour vous reposer et récupérer.
Vous pouvez faire quelques étirements légers ou aller vous promener pour garder votre corps en mouvement.
N'oubliez pas, le repos est crucial pour la récupération et la croissance musculaire.
Prenez une pause
| Bloc #1 | |
| Fente croisée inversée (courbette) - Set 1 | 20 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
| Fente croisée inversée (courbette) - Set 2 | 20 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
| Fente croisée inversée (courbette) - Set 3 | 20 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #2 | |
| Saut sur une jambe alterné | 40 secondes x 3 rounds |
| Élévation de mollet | 30 secondes x 3 rounds |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #3 | |
| Marche latérale en squat de côté à côté - Set 1 | 20 répétitions |
| Repos | 1 minute |
| Marche latérale en squat de côté à côté - Set 2 | 20 répétitions |
| Repos | 1 minute |
| Marche latérale en squat de côté à côté - Set 3 | 20 répétitions |
| Repos | 1 minute |
| Bloc #4 | |
| Pulse de squat de prisonnier | 30 secondes x 2 rounds |
| Maintien de pont fessier | 30 secondes x 2 rounds |
| Repos | 40 secondes |
| Finisseur | |
| Crunch oblique alterné | 30 secondes x 3 rounds |
| Saut en étoile à toucher de orteil croisé alterné | 30 secondes x 3 rounds |
| Twist de squat sauté | 30 secondes x 3 rounds |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #1 | |
| Pompe sur genoux - Set 1 | 30 secondes |
| Repos | 40 secondes |
| Pompe sur genoux - Set 2 | 40 secondes |
| Repos | 45 secondes |
| Pompe sur genoux - Set 3 | 40 secondes |
| Repos | 50 secondes |
| Bloc #2 | |
| Extension du dos | 40 secondes x 3 rounds |
| Pompe à planche (genoux autorisés) | 40 secondes x 3 rounds |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #3 | |
| Superman latéral alterné | 30 secondes x 3 rounds |
| Dips triceps au sol | 30 secondes x 3 rounds |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #4 | |
| Tapotement d'épaule en planche ours | 30 secondes x 3 rounds |
| Abaissement de jambe droite alternée | 30 secondes x 3 rounds |
| Repos | 40 secondes |
| Finisseur | |
| Crunch en ciseaux | 30 secondes x 3 rounds |
| Roulement de hanche en planche | 30 secondes x 3 rounds |
| Repos | 30 secondes |
Prenez ce jour pour vous reposer et récupérer.
Vous pouvez faire quelques étirements légers ou aller vous promener pour garder votre corps en mouvement.
N'oubliez pas, le repos est crucial pour la récupération et la croissance musculaire.
| Bloc #1 | |
| Fente marchée - Set 1 | 20 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
| Fente marchée - Set 2 | 20 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
| Fente marchée - Set 3 | 20 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #2 | |
| Squat sauté | 40 secondes x 3 rounds |
| Pont fessier surélevé | 30 secondes x 3 rounds |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #3 | |
| Fente croisée inversée (courbette) (côté droit) | 12 répétitions x 3 rounds |
| Fente croisée inversée (courbette) (côté gauche) | 12 répétitions x 3 rounds |
| Repos | 45 secondes |
| Bloc #4 | |
| Fente latérale avec toucher au sol | 50 secondes x 3 rounds |
| Pont fessier latéral sur une jambe alternée | 40 secondes x 3 rounds |
| Repos | 45 secondes |
| Bloc #1 | |
| Superman sur banc | 30 secondes x 3 rounds |
| Grimpeur de montagne | 30 secondes x 3 rounds |
| Fente sautée alternée à rotation du torse | 30 secondes x 3 rounds |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #2 | |
| Pompe | 30 secondes x 3 rounds |
| Abdominaux ski en marchant | 30 secondes x 3 rounds |
| Squat en saut en étoile | 30 secondes x 3 rounds |
| Crunch oblique alterné avec les pieds en l'air | 30 secondes x 3 rounds |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #3 | |
| Squat sauté | 40 secondes x 3 rounds |
| Crunch à tirage de jambe | 40 secondes x 3 rounds |
| Crunch de valise à twist russe | 30 secondes x 3 rounds |
| Patineuse à coup de pied | 30 secondes x 3 rounds |
| Repos | 30 secondes |
Prenez ce jour pour vous reposer et récupérer.
Vous pouvez faire quelques étirements légers ou aller vous promener pour garder votre corps en mouvement.
N'oubliez pas, le repos est crucial pour la récupération et la croissance musculaire.
Prenez une pause
| Bloc #1 | |
| Fente alternée à élévation de jambe avant | 40 secondes x 3 rounds |
| Pont fessier sur une jambe alterné | 40 secondes x 3 rounds |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #2 | |
| Squat libre à marche latérale | 12 répétitions x 3 rounds |
| Coup de pied fessier à élévation latérale de jambe | 16 répétitions x 3 rounds |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #3 | |
| Squat à abduction de hanche | 40 secondes x 3 rounds |
| Maintien de pont fessier grenouille | 40 secondes x 3 rounds |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #4 | |
| Squat à crunch oblique alterné - Set 1 | 12 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
| Squat à crunch oblique alterné - Set 2 | 12 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
| Finisseur | |
| Crunch au-dessus de la tête | 30 secondes x 3 rounds |
| Saut latéral en planche | 30 secondes x 3 rounds |
| Burpee inversé | 30 secondes x 3 rounds |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #1 | |
| Pompe à planche (genoux autorisés) - Set 1 | 30 secondes |
| Repos | 40 secondes |
| Pompe à planche (genoux autorisés) - Set 2 | 40 secondes |
| Repos | 45 secondes |
| Pompe à planche (genoux autorisés) - Set 3 | 40 secondes |
| Repos | 50 secondes |
| Bloc #2 | |
| Superman sur banc | 40 secondes x 3 rounds |
| Pompe avec relâchement des mains | 40 secondes x 3 rounds |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #3 | |
| Superman alterné à Superman | 30 secondes x 3 rounds |
| Dips triceps au sol | 30 secondes x 3 rounds |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #4 | |
| Planche complète chien oiseau - Set 1 | 40 secondes |
| Repos | 40 secondes |
| Planche complète chien oiseau - Set 2 | 40 secondes |
| Repos | 40 secondes |
| Planche complète chien oiseau - Set 3 | 40 secondes |
| Repos | 40 secondes |
| Finisseur | |
| Bascule du corps creux à vélo abdominal | 30 secondes x 3 rounds |
| Oblique alterné avec pieds surélevés | 30 secondes x 3 rounds |
| Repos | 30 secondes |
Si vous avez des difficultés avec ce plan, nous vous suggérons d'essayer celui-ci à la place :
N'oubliez pas, le repos est crucial pour la récupération et la croissance musculaire.
| Bloc #1 | |
| Pont fessier grenouille | 40 secondes x 3 rounds |
| Coup de pied fessier alterné | 40 secondes x 3 rounds |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #2 | |
| Pont fessier sur une jambe (côté gauche) | 10 répétitions x 3 rounds |
| Pont fessier sur une jambe (côté droit) | 10 répétitions x 3 rounds |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #3 | |
| Pont fessier sur une jambe (côté gauche) | 12 répétitions x 3 rounds |
| Pont fessier sur une jambe (côté droit) | 12 répétitions x 3 rounds |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #4 | |
| Élévation latérale de jambe (Hydrant) (côté gauche) | 10 répétitions x 3 rounds |
| Élévation latérale de jambe (Hydrant) (côté droit) | 10 répétitions x 3 rounds |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #1 | |
| Burpee | 30 secondes x 3 rounds |
| Saut en planche complète | 30 secondes x 3 rounds |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #2 | |
| Planche sautée | 30 secondes x 3 rounds |
| Fente sautée | 30 secondes x 3 rounds |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #3 | |
| Toucher de orteil sur une jambe alternée à élévation de mollet | 30 secondes x 3 rounds |
| Twist de squat sauté | 30 secondes x 3 rounds |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #4 | |
| Grimpeur de montagne à saut latéral à ski abs | 30 secondes x 3 rounds |
| Crunch oblique alterné | 30 secondes x 3 rounds |
| Repos | 25 secondes |
| Finisseur | |
| Pulse en planche latérale (côté gauche) | 30 secondes x 3 rounds |
| Pulse en planche latérale (côté droit) | 30 secondes x 3 rounds |
| Repos | 25 secondes |
Allez à l'extérieur
La calisthénie est incroyablement polyvalente, ce qui la rend parfaite pour l'extérieur. Que ce soit dans un parc local, votre jardin, une plage, ou même un sentier forestier, l'extérieur offre d'innombrables possibilités pour créer un espace d'entraînement fonctionnel et inspirant.
Faire de l'exercice à l'extérieur améliore non seulement votre santé physique mais aussi votre bien-être mental. Passer du temps à l'air frais et à la lumière naturelle peut améliorer votre humeur, augmenter votre énergie et réduire le stress. Cela peut même aider à atténuer l'anxiété et la douleur chronique, rendant votre entraînement plus gratifiant tant physiquement
Pour garantir une bonne forme pendant les exercices de calisthénie, concentrez-vous sur la qualité plutôt que sur la quantité en effectuant les mouvements lentement et délibérément. Envisagez d'utiliser un miroir ou de vous enregistrer pour vérifier votre forme, et priorisez l'apprentissage de la technique correcte de chaque exercice pour prévenir les blessures et maximiser l'efficacité.