Quels aliments sains devriez-vous avoir dans votre assiette

Manger sainement ne signifie pas s'ennuyer. "Manger sain" peut cependant prêter à confusion. Par exemple, certaines personnes pensent que les glucides sont mauvais pour vous. Dans cet article, nous allons vous expliquer ce que signifie vraiment manger sainement et nous vous donnerons des conseils pour composer votre propre assiette saine.

"Manger sainement signifie consommer une variété d'aliments qui vous fournissent les nutriments dont vous avez besoin pour maintenir votre santé, vous sentir bien et avoir de l'énergie." - Wikipedia

Les nutriments peuvent être divisés en deux catégories : macronutriments et micronutriments :

• Macronutriments : ils sont nécessaires en grande quantité.
  • Graisse
  • Glucides
  • Protéines

• Micronutriments : ils sont nécessaires en plus petites quantités.
  • Vitamines
  • Minéraux

Les aliments sains ont tendance à être riches en micronutriments (vitamines et minéraux). Ils sont faibles en graisses trans, en sucre et en sodium.

Alors que les aliments transformés contiennent moins de fibres. Ils ont plus de sucre, de sodium, de graisses trans et sont pauvres en micronutriments.

Vous n'avez pas besoin de suivre un régime particulier pour être en bonne santé. Chaque aliment a un but, il s'agit simplement d'équilibre.

Les aliments transformés sont pauvres en fibres et en micronutriments. Ils ont également tendance à être riches en additifs et en conservateurs. Vous devriez éviter de consommer trop d'aliments transformés.

Voici une liste d'aliments transformés :

• Barres chocolatées
• Fromage
• Fruits secs
• Condiments
• Bacon en paquet
• Céréales
• Chips

Les aliments complets sont peu transformés. Les aliments sont fournis dans leur état d'origine, ce qui signifie que les vitamines et les nutriments sont toujours intacts. Vous devriez principalement manger des aliments complets, ils vous feront vous sentir mieux.

Voici une liste d'aliments complets :

• Noix
• Poissons sauvages
• Fruits et légumes
• Aliments à grains entiers
• Oeufs et viandes biologiques

Votre assiette saine devrait contenir :

• Légumes (2/4 de votre assiette) : ils vous aideront à obtenir de nombreux micronutriments qui vous aideront à vous sentir au mieux. Les légumes ont également tendance à être faibles en sucre, ce qui vous aidera à maintenir votre glycémie stable. N'hésitez pas à ajouter des aliments riches en bonnes graisses tels que : huile d'olive, huile de colza, avocats. Ils vous aideront à obtenir le bon apport en oméga-3.

• Grains entiers / Légumineuses (1/4 de votre assiette) : les grains entiers et les légumineuses sont généralement riches en fibres et en protéines, ce qui évitera d'avoir un impact sur votre glycémie. Essayez d'avoir du pain complet, du riz brun et des légumineuses comme : haricots, lentilles et pois chiches.

• Protéines de qualité (1/4 de votre assiette) : les protéines de qualité vous aideront à garder vos muscles, votre peau et vos os en bonne santé. Essayez des aliments comme : œufs, viande et poisson. Seitan, tofu, lentilles et pois chiches si vous préférez des options à base de plantes.

Voici un plan d'entraînement pour les hommes qui vous aidera à vous mettre en forme tout en mangeant des aliments sains :

Voici un plan d'entraînement pour les femmes qui vous aidera à vous mettre en forme tout en mangeant des aliments sains :

Votre assiette devrait varier en fonction du moment où vous prenez votre repas. Si vous ne serez pas très actif pendant les prochaines heures, vous pourriez vouloir réduire votre apport en glucides puisque vous n'en utiliserez pas la plupart. Par exemple, un repas post-entraînement contiendrait des nutriments différents de ceux d'un dîner.

Ce parcours est avant tout une question d'équilibre. Il s'agit de trouver une nutrition durable qui fonctionne avec votre mode de vie. Par exemple, vous pourriez rejoindre vos amis pour le dîner une ou deux fois par semaine. S'ils le font tous les jours, c'est une autre histoire.

"Vous êtes ce que vous mangez." Gardez cela à l'esprit la prochaine fois que vous choisissez votre prochain repas. Personnellement, je me sens si lourd lorsque je mange des aliments transformés et je ne performe pas aussi bien que lorsque je mange des aliments complets.

• Manger sain ne signifie pas s'ennuyer.
• Les aliments complets ont tendance à être riches en micronutriments et faibles en graisses trans.
• Les aliments transformés ont tendance à être pauvres en micronutriments et riches en graisses trans, sodium, additifs et conservateurs.
• Votre assiette saine devrait contenir : des protéines de qualité, de bonnes graisses, des légumes et des grains entiers/légumineuses.
• Mangez selon votre emploi du temps. Le moment des repas compte.
• Ayez une nutrition durable.

• Harvard, The Nutrition Source, "Healthy Eating Plate"
• American Heart Association. "Le bon mélange '5 par jour' est de 2 portions de fruits et 3 portions de légumes pour une vie plus longue." ScienceDaily. ScienceDaily, 1er mars 2021.