Retourner à la Salle de Sport Après une Pause : Conseils Essentiels
Prendre des pauses programmées de l'entraînement a beaucoup de sens. Cela vous permet de récupérer plus complètement de vos séances d'entraînement, prévient la stagnation mentale et établit le cadre pour atteindre vos objectifs à travers des phases d'entraînement. Ces pauses d'entraînement planifiées sont appelées STOP, ce qui signifie Période de Temps Stratégique. D'autres pauses sont moins stratégiques, résultant d'une blessure ou d'un congé.
Quelle que soit la raison de votre pause, vous avez le défi de retourner à la salle de sport lorsque la pause est terminée. Dans cet article, nous allons vous donner 5 conseils pour reprendre votre entraînement de manière intelligente.
L'entraînement en résistance lourde est très exigeant pour le corps. Votre système de récupération sera constamment à l'œuvre pour vous préparer à la prochaine séance d'entraînement. Sans une pause, le levage lourd peut avoir des conséquences sur vos articulations et votre système nerveux. Après quelques mois d'entraînement, même les plus dévoués d'entre nous peuvent commencer à se sentir léthargiques, avec des douleurs musculaires constantes et une motivation en baisse. Programmer des pauses régulières d'une semaine ou deux donne à votre corps et à votre esprit une pause bien méritée.
Personnellement, je prends une semaine de repos toutes les six semaines. Après six semaines d'entraînement intense, je commence à ressentir une douleur musculaire prolongée, me disant qu'il est temps de faire une pause. Les phases d'entraînement de six semaines offrent également la bonne durée pour fixer des objectifs autour des répétitions et des poids utilisés.
Ne vous attendez pas à simplement retourner à la salle de sport et à reprendre là où vous vous étiez arrêté avec les mêmes poids et le même niveau d'intensité. Vous devez reprendre votre entraînement en douceur. Plus la pause a été longue, plus votre période d'adaptation devrait l'être.
Si votre pause n'a duré qu'une semaine ou deux, alors vos deux premières séances de retour devraient être d'environ 50 % des poids et de l'intensité que vous utilisiez auparavant. Mais que faire si vous avez été éloigné des poids pendant un mois ou plus ? Dans ce cas, vous devriez étaler votre montée en charge sur quelques semaines.
Votre état d'esprit pendant ces quelques semaines d'adaptation devrait être de réhabituer votre corps aux exigences de l'entraînement. Ne vous inquiétez pas de construire de nouveaux muscles ou de devenir plus fort pour l'instant. Il y aura amplement le temps pour cela plus tard.
Voici un entraînement que vous devriez essayer :
Vous devez reprendre le cardio de votre entraînement aussi délibérément que vous le faites pour la partie poids. Le cardio doit toujours se faire avant votre entraînement en force. Pour la première semaine, faites simplement de l'exercice doucement pendant 15 minutes à une faible résistance. Une marche douce sur un tapis roulant à inclinaison plate ou un rythme de pédalage confortable sur un vélo d'appartement est parfait.
Déplacez-vous de la zone de cardio à la zone d'échauffement et passez quelques minutes à vous étirer et à utiliser un rouleau en mousse. Même si vous aviez négligé cette partie de votre entraînement avant la pause, vous ne pouvez plus vous le permettre maintenant.
Vous ne pensez peut-être pas que votre choix de vêtements est un facteur dans votre retour à la salle de sport, mais vous auriez tort. La grande majorité des hommes qui prennent une pause se convainquent qu'ils ont perdu de la masse musculaire ou de la définition pendant ce temps. Lorsqu'ils retournent à la salle de sport dans leur débardeur habituel, ils ne pourront pas éviter de se regarder et de déplorer à quel point ils sont plus petits. C'est un moyen infaillible de ruiner une séance d'entraînement.
La réalité est que vous êtes très peu susceptible de perdre du muscle après une courte pause, même si vous en êtes convaincu. C'est pourquoi il est logique de porter un sweat-shirt ou d'autres vêtements qui couvrent vos muscles pendant les premières séances après une pause.
Si vous avez été éloigné pendant un mois ou plus, vous devriez commencer par un entraînement complet, même si vous suiviez auparavant une routine fractionnée. Faites juste une série par groupe musculaire, avec deux séries de 20, puis 15 répétitions. L'ensemble de l'entraînement ne devrait prendre qu'environ 45 minutes. Ne vous inquiétez pas si l'entraînement semble trop facile - c'est censé être le cas.
Pour la première série, utilisez un poids qui représente environ 50 % de ce que vous auriez soulevé auparavant pour 20 répétitions. Faites cela même si vous avez l'impression de n'avoir perdu aucune force pendant la pause. Rappelez-vous, il ne s'agit pas de soulever à votre potentiel maximal ; il s'agit de reprendre en douceur et de réhabituer vos muscles à se contracter à nouveau.
Pour la deuxième série, ajoutez 10 % de poids en plus et faites 15 répétitions.
Voici un exemple de routine complète que vous pouvez utiliser pour reprendre l'entraînement en routine fractionnée …
| Exercice | Séries / Répétitions |
| Squats | 2 x 15-20 |
| Curl des Jambes | 2 x 15-20 |
| Élévations de Mollets Debout | 2 x 15-20 |
| Presse Couchée | 2 x 15-20 |
| Tirage Vertical | 2 x 15-20 |
| Élévations Frontales avec Haltères | 2 x 15-20 |
| Curls avec Barre | 2 x 15-20 |
| Poussé de Triceps | 2 x 15-20 |
| Câble Crunch | 2 x 15-20 |
Voici un plan pour les femmes qui vous aidera à revenir :
Et pour les hommes :
Recommencer votre entraînement après une pause est un bon moment pour changer votre routine. Vous pourriez décider d'introduire de nouveaux exercices, de nouveaux systèmes de séries (comme des supersets, des séries de drop ou de pré-fatigue) et différentes plages de répétitions.
Cependant, ne supprimez pas des exercices juste pour le plaisir de changer. Si vous faites des exercices qui fonctionnent pour vous, restez avec eux. Au lieu de cela, changez l'ordre dans lequel vous effectuez les exercices et ajustez votre fractionnement d'entraînement pour travailler différents groupes musculaires ensemble. Cela injectera la variété dont vous avez besoin pour rester mentalement stimulé.
Vous devriez programmer des pauses périodiques dans votre programme d'entraînement. Lorsque vous revenez, cependant, vous devez reprendre progressivement. Suivez ces conseils pour réussir votre transition vers vos niveaux d'intensité précédents …
- Habillez-vous toujours chaudement pour prévenir les blessures.
- Ne tentez pas de reprendre là où vous vous étiez arrêté. Reprenez l'entraînement en douceur.
- Effectuez seulement un exercice par groupe musculaire.
- Limitez le nombre de séries à 1 ou 2.
- Gardez la plage de répétitions moyenne à élevée – 15 à 20.
- Utilisez seulement 50 à 75 % du poids que vos niveaux de force permettront.
- Résistez à l'envie de mettre plus de poids sur la barre.
- Expérimentez de nouveaux exercices et techniques après quelques semaines d'entraînement.
