Repas Pré-Entraînement : Que Manger Avant Une Séance D'Entraînement

Collations saines qui vous aideront à mieux performer.

Votre repas pré-entraînement est aussi important que votre nutrition post-entraînement. Avant de vous entraîner, votre corps a besoin des bons nutriments pour performer au mieux. Dans cet article, nous vous donnerons des conseils et des exemples pour un bon repas pré-entraînement.

• Glucides : Pendant un entraînement, votre corps utilise le glycogène comme principale source d'énergie. Le glycogène est la principale forme de stockage du glucose, qui est stocké dans votre foie et vos muscles. Ainsi, il est très important de consommer des glucides avant votre entraînement pour performer au mieux.

• Protéines : Les protéines sont nécessaires pour aider à réparer et à développer le tissu musculaire. Étant donné que vous ne vous êtes pas encore entraîné, les protéines ne sont pas très importantes avant votre entraînement.

• Graisses : Les graisses peuvent être utilisées comme source d'énergie si vous effectuez une activité aérobique prolongée (par exemple, courir pendant plus de 45 minutes). Donc, si vous faites un entraînement anaérobie (par exemple, musculation), consommer des graisses avant votre entraînement n'est pas une nécessité. Par conséquent, consommer des graisses avant votre entraînement ne devrait pas être une priorité.

Y a-t-il des avantages à s'entraîner à jeun ? Des recherches ont montré des résultats similaires en termes de composition corporelle, que vous soyez à jeun ou non.

Pouvez-vous vous entraîner à jeun ? Vous pouvez, mais cela dépend aussi de l'intensité de votre entraînement.

Supposons que vos réserves de glycogène soient pleines avant d'entrer dans votre jeûne. Faire un jogging lent de 20 minutes à jeun ou une légère séance de musculation de 30 minutes peut être acceptable. Cependant, si vous faites une course ou une séance de musculation de plus d'une heure, vous devriez consommer quelque chose avant votre entraînement. Sinon, votre corps pourrait manquer de glycogène et pourrait potentiellement utiliser des protéines musculaires comme source d'énergie.

Puisque le glycogène est la principale source d'énergie du corps, c'est sur cela que nous allons principalement nous concentrer.

Des études suggèrent que vous consommiez au moins 30 à 60 grammes de glucides par heure d'exercice. Cela peut varier d'une personne à l'autre et selon le type d'entraînement que vous allez effectuer.

Le repas que vous devriez consommer dépendra de l'heure de votre séance d'entraînement. Si vous vous entraînez dans 30 minutes, vous mangerez quelque chose de plus léger que si vous deviez vous entraîner dans 2 heures.

Voici quelques exemples de repas que vous devriez manger avant votre entraînement :

• 3+ heures avant : un repas solide de votre choix. Idéalement quelque chose qui inclut des glucides complexes, de bonnes graisses et des protéines de qualité.
• 2-2:30 heures avant : vous pouvez consommer quelque chose de similaire à la plage des 3+ heures. Cependant, si vous faites une séance de course, vous voudrez peut-être réduire votre consommation de graisses et de fibres car elles peuvent provoquer des maux d'estomac en ralentissant votre digestion.
• 1-1:30 heure avant : une collation qui inclut principalement des glucides.
• 30-45 minutes avant : une très petite collation comme des fruits faibles en fibres.
• maintenant : envisagez d'utiliser de la poudre de glucides comme : maltodextrine, vitargo...

Les horaires de repas peuvent varier en fonction de la rapidité avec laquelle vous digérez certains aliments, donc ajustez en conséquence.

Un plan d'entraînement que vous devriez essayer :

• Glucides
  • Fruits (banane, pêche, ananas...)
  • Riz blanc
  • Pâtes
  • Pommes de terre
  • ...

• Bagel :
  • Timing : 3+ heures avant
  • Calories :
    • 417 kcals
    • Glucides : 40.7g
    • Graisses : 20.5g
    • Protéines : 17.5g
  • Ingrédients :
    • Œuf (1 grand)
    • Bagel (1 unité)
    • Bacon de dinde (1 tranche)
    • Tomate italienne (1 tranche)
    • Avocat (1 tranche)
    • Huile d'olive (1 cuillère à café)

• Yaourt Grec :
  • Timing : 2-2:30 heures avant
  • Calories :
    • 335 kcals
    • Glucides : 42.7g
    • Graisses : 6.2g
    • Protéines : 27.1g
  • Ingrédients :
    • Yaourt grec, 2% de matières grasses (175g - 3/4 tasse)
    • Banane (1 grande)
    • Fraise (4 unités)
    • Beurre de cacahuète (1 cuillère à café)
    • Poudre de protéines (10g - 1/3 de mesure)

• Sandwich au Beurre de Cacahuète :
  • Timing : 1-1:30 heures avant
  • Calories :
    • 271 kcals
    • Glucides : 40g
    • Graisses : 9g
    • Protéines : 9g
  • Ingrédients :
    • Pain complet (1 tranche - 45g)
    • Banane (1/2 grande)
    • Beurre de cacahuète (1/2 cuillère à soupe)
    • Lait d'amande, non sucré (250ml - 1 tasse) (n'est pas obligatoire)

• Smoothie Protéiné :
  • Timing : 30-45 minutes avant
  • Calories :
    • 181 kcals
    • Glucides : 25g
    • Graisses : 3g
    • Protéines : 14g
  • Ingrédients :
    • Lait d'amande, non sucré (250ml - 1 tasse)
    • Banane (1/2 grande)
    • Myrtilles (50g - 1/3 tasse)
    • Poudre de protéines (15g - 1/2 mesure)

• Votre repas pré-entraînement est aussi important que votre repas post-entraînement.
• Consommez un repas modéré à riche en glucides 2-3 heures avant votre entraînement.
• Mangez au moins 30 à 60 grammes de glucides par heure d'exercice.

• Changements de composition corporelle associés à l'exercice aérobique à jeun versus non à jeun

• Bob Murray et Christine Rosenbloom, Fondamentaux du métabolisme du glycogène pour les entraîneurs et les athlètes

• Revue de nutrition de l'exercice et du sport de l'ISSN

• Une déclaration scientifique de l'American Heart Association

Questions Fréquemment Posées