Le facteur le plus important lorsqu'il s'agit d'ajouter de la masse musculaire à votre corps est de choisir les bons exercices. Après tout, si vous ne stimulez pas le muscle de la bonne manière, vous ne le forcerez pas à croître. Une fois que vous avez sélectionné vos exercices, vous devez commencer à affiner votre schéma de séries et de répétitions. Cela peut cependant être plus délicat qu'il n'y paraît. Dans cet article, je vais vous fournir un protocole de séries et de répétitions de bon sens pour maximiser votre potentiel de développement musculaire.

Regardez autour de vous sur Internet et vous trouverez toutes sortes de protocoles de séries et de répétitions, allant de 5 séries de 5 à 10 séries de 10 et tout ce qui se trouve entre les deux. Cependant, ces chiffres n'ont aucun sens à moins qu'ils ne soient liés à la quantité de résistance que vous utilisez. Après tout, vous pourriez faire 5 séries de 5 répétitions avec un poids qui est soit trop lourd, soit trop léger, et ne tirer absolument aucun bénéfice de l'entraînement.

Ainsi, un schéma de séries et de répétitions n'est valable que si l'intensité qui l'accompagne est adéquate. Comment, cependant, savez-vous quelle est la bonne intensité ?

Vous devez donner à votre muscle suffisamment d'intensité pour stimuler la croissance, mais pas tant que cela compromet le volume. Si vous ameniez chaque série à l'échec musculaire complet, où vous ne pourriez pas effectuer une autre répétition avec une forme correcte, vous dépasseriez ce seuil.

Dans une méta-analyse de 2016 qui a considéré 8 études distinctes, il a été conclu que …

des augmentations similaires de la force musculaire peuvent être atteintes avec un entraînement à l'échec et un entraînement sans échec. De plus, il semble inutile de réaliser un entraînement à l'échec pour maximiser la force musculaire ; cependant, s'il est intégré dans un programme, l'entraînement à l'échec doit être effectué avec parcimonie pour limiter les risques de blessures et de surentraînement.

Pour atteindre l'équilibre entre un entraînement avec suffisamment d'intensité pour stimuler la croissance et pas trop pour compromettre votre volume d'entraînement, vous devriez sélectionner une résistance qui vous fait travailler à 80-90 % de votre seuil. En d'autres termes, si vous faites 10 répétitions, les six premières seront raisonnablement confortables ; à partir de la septième répétition, vous êtes mis au défi et les trois dernières sont difficiles mais ne vous épuisent pas complètement. À la fin de la série, vous devriez sentir que vous pouvez faire une répétition de plus.

Que vous fassiez 6, 12 ou 30 répétitions, vous devriez utiliser un paramètre d'intensité de 80-90 % pour vous aider à obtenir le bon niveau de résistance.

La question du nombre de séries à réaliser est un sujet de débat intense dans le bodybuilding. Les partisans de l'intensité élevée de l'école de Mike Mentzer préconisent d'aller aussi bas qu'une série à fond par groupe musculaire, tandis que d'autres recommandent des séances de gym marathon qui vous voient réaliser jusqu'à 20 séries pour chaque muscle. Comme pour la plupart des choses, le bon sens (et la recherche) suggère un juste milieu.

Plusieurs études ont confirmé qu'une augmentation du nombre de séries entraîne une augmentation correspondante de la masse musculaire et de la force. En d'autres termes, faire 4 séries pour la poitrine est plus bénéfique que de ne faire qu'une seule série. La question, cependant, est de savoir quel est le point de coupure lorsque faire plus devient nuisible.

C'est la question à laquelle le chercheur James Kruger voulait répondre dans une méta-analyse de 2017. Il a trouvé que ce point de coupure était de 10 séries par groupe musculaire. Au-delà de ce point, il a constaté qu'il y avait un léger retour décroissant en termes de croissance musculaire et de force, ainsi qu'une altération de la capacité de récupération.

Le nombre de 10 séries est une ligne directrice générale, les groupes musculaires plus importants tolérant légèrement plus et les groupes musculaires plus petits légèrement moins. Chacun d'entre nous doit expérimenter pour trouver son propre point idéal, mais je suggère d'utiliser les chiffres suivants comme base :

• Pour vos principaux groupes musculaires (Poitrine, Dorsaux, Quadriceps, Ischio-jambiers), faites 12 séries.
• Pour vos parties du corps mineures (Biceps, Triceps, Deltoïdes, Avant-bras, Abdominaux, Ischio-jambiers, Mollets), faites 8 séries par partie du corps.

La principale chose à garder à l'esprit ici est que le corps de chaque personne est différent. Nous devons tous découvrir ce qui fonctionne le mieux pour nous. Donc, entraînez-vous selon ce protocole de séries pendant 6 semaines et surveillez comment votre corps réagit. Si vous sentez que vous pouvez en faire un peu plus, ajoutez quelques séries et si cela semble trop, réduisez légèrement.

Depuis des décennies, la méthode acceptée pour développer les muscles a été de s'entraîner dans une plage de répétitions de 6 à 12 répétitions. Si vous dépassez 12 répétitions, nous a-t-on dit, vous serez dans la zone d'endurance et de « définition musculaire ». Cependant, des recherches récentes suggèrent que le développement musculaire complet nécessite une plage de répétitions plus large que ce qui a été précédemment considéré comme idéal.

Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a comparé l'effet de l'entraînement à faible répétition (8-12) avec un entraînement à haute répétition (25-35) en termes de croissance musculaire. Ils ont constaté que, bien que le groupe à faible répétition soit devenu plus fort, les changements dans la croissance musculaire étaient les mêmes.

Cela a du sens. L'entraînement à haute répétition est le moyen le plus rapide d'épuiser les réserves de glycogène dans vos muscles. En réponse, le corps créera plus de glycogène musculaire, provoquant l'étirement de la cellule musculaire et libérant des hormones anaboliques qui favorisent la synthèse des protéines.

Un autre avantage de l'entraînement à haute répétition est qu'il favorise l'occlusion, qui est lorsque le sang reste dans le muscle en cours d'entraînement. Cela favorise l'augmentation des niveaux de mTOR (cible mammifère de la rapamycine), qui améliorent la synthèse des protéines musculaires. L'occlusion génère également des niveaux plus élevés d'acide lactique, ce qui favorise également la synthèse des protéines.

S'entraîner dans la plage de 1 à 3 répétitions a été montré pour privilégier la force par rapport à la croissance musculaire. Entre 4 et 8 répétitions, cela augmentera à la fois la force et la taille du muscle.

Alors, que tirons-nous de tout cela ?

Pour développer pleinement le muscle, nous devrions utiliser une plage de répétitions allant jusqu'à 30 et aussi basse que 4. Alors, comment faisons-nous cela ?

Regardons un exemple …

Vous faites un entraînement de poitrine qui consiste en 12 séries au total, réparties sur 2 exercices, le développé couché à la machine et le développé couché avec haltères en déclin. Vous ferez six séries de chaque exercice. Voici un schéma de répétitions que vous pourriez suivre :

• Série Un - 25 répétitions
• Série Deux - 15 répétitions
• Série Trois - 10 répétitions
• Série Quatre - 8 répétitions
• Série Cinq - 6 répétitions
• Série Six - 4 répétitions

Ce schéma de répétitions sert plusieurs objectifs. La première série agit comme un échauffement général pour le muscle en travail tout en faisant circuler le sang dans la zone et en favorisant l'occlusion. Vous ajoutez ensuite du poids pour chaque série suivante conformément aux suggestions de la section ci-dessus sur l'intensité. Chaque série travaille vos fibres musculaires (rapides et lentes) légèrement différemment. Lorsque vous arrivez à vos deux dernières séries, vous poussez le poids maximal pour un potentiel d'hypertrophie optimal.

Une fois que vous avez terminé, avec votre dernière série, n'oubliez pas de passer quelques minutes à étirer vos muscles pour favoriser une récupération optimale.

Voici un entraînement que vous devriez essayer :

Les 3 points clés concernant les séries et les répétitions sont :

• Choisissez un poids pour chaque série qui vous permet de vous entraîner à un niveau d'intensité de 80-90 % quelle que soit la plage de répétitions.
• Expérimentez pour déterminer votre plage de séries idéale, en partant d'une base de 12 séries pour les principaux groupes musculaires et de 8 séries pour les groupes musculaires mineurs.
• Utilisez une plage de répétitions décroissante commençant relativement haut (20-30) et descendant jusqu'à un minimum de 4-6.