Plan d'entraînement à domicile axé sur les fessiers et les jambes fines
Programme d'entraînement fractionné de 4 semaines et 5 jours pour femmes
S'entraîner à la maison peut être très efficace si vous avez la bonne approche.
Cependant, cela peut parfois sembler répétitif, il est donc important d'avoir un objectif clair et de varier vos styles d'entraînement.
Ce plan d'entraînement vous aidera à construire un corps fort et élancé à la maison, sans équipement requis.
Il cible principalement vos fessiers, donc vous devriez l'essayer si vous souhaitez obtenir un plus gros derrière.
En passant, vous pouvez trouver un plan d'entraînement axé sur le haut du corps ici.
La routine d'entraînement à domicile sera structurée comme suit :
Ces entraînements deviendront plus difficiles chaque semaine.
Voici les entraînements de la première semaine (nous avons omis les échauffements et les étirements) :
Entraînement des fessiers A #1 | Répétez 3 fois
- Coup de pied arrière de fessier alterné (90 secondes)
- Élévation latérale de jambe sur le côté (45 secondes côté droit)
- Élévation latérale de jambe sur le côté (45 secondes côté gauche)
- Repos (1 minute)
- Pont de fessiers avec abduction (45 secondes)
- Coup de pied arrière de fessier en balayage latéral (45 secondes côté droit)
- Coup de pied arrière de fessier en balayage latéral (45 secondes côté gauche)
- Repos (1 minute)
- Maintien du pont de fessiers (45 secondes)
- Coquillage sur le côté (45 secondes côté droit)
- Coquillage sur le côté (45 secondes côté gauche)
- Repos (1 minute)
- Toucher des orteils en croisant les genoux (30 secondes)
- Chien d'oiseau (30 secondes)
- Pistol squat en planche (30 secondes)
- Repos (30 secondes)
- Patineur (30 secondes)
- Tapotement d'épaule en planche (30 secondes)
- Vélo aérien (30 secondes)
- Repos (30 secondes)
- Crunch croisé debout (30 secondes)
- Toucher des orteils en position de chien tête en bas (30 secondes)
- Coup de pied flottant à élévation de jambe en V (30 secondes)
- Repos (30 secondes)
Entraînement des Jambes #1 | Répétez 3 fois
- Squat sauté à marche latérale (45 secondes)
- Balayage latéral de pont de fessiers sur une jambe alternée (90 secondes)
- Repos (1 minute)
- Fente croisée inversée (45 secondes)
- Fente sautée sur une jambe (45 secondes côté droit)
- Fente sautée sur une jambe (45 secondes côté gauche)
- Repos (1 minute)
- Squat sans poids à marche latérale (45 secondes)
- Alternance de soulevé de terre sur une jambe à élévation latérale (45 secondes)
- Squat avec coup de pied arrière alterné (45 secondes)
- Repos (1 minute)
- Jumping Jack (30 secondes)
- Rotation en planche (30 secondes)
- Tapotement d'épaule en rampant (30 secondes)
- Repos (30 secondes)
- Rotation de hanche (30 secondes)
- Tirage Superman (30 secondes)
- Grimpeur (30 secondes)
- Repos (30 secondes)
- Squat sumo à saut de horloge (30 secondes)
- Marche latérale en pompes (30 secondes)
- Planche (30 secondes)
- Repos (30 secondes)
Entraînement des fessiers B #1 | Répétez 3 fois
- Pont de fessiers sur une jambe alterné (90 secondes)
- Coup de pied arrière de jambe (45 secondes côté droit)
- Coup de pied arrière de jambe (45 secondes côté gauche)
- Repos (1 minute)
- Élévation de jambe inversée en position couchée (45 secondes)
- Élévation latérale de jambe sur le côté (45 secondes côté droit)
- Élévation latérale de jambe sur le côté (45 secondes côté gauche)
- Repos (1 minute)
- Maintien de pont de fessiers en grenouille (45 secondes)
- Coup de pied arrière de fessier en balayage latéral (45 secondes côté droit)
- Coup de pied arrière de fessier en balayage latéral (45 secondes côté gauche)
- Repos (1 minute)
Vous pouvez trouver ce plan d'entraînement à domicile dans l'application Gymaholic :
Nous vous recommandons vivement d'essayer cette routine d'entraînement si vous souhaitez obtenir des fessiers forts et des jambes fines.
Vous pouvez apporter quelques modifications à ce programme, telles que : durée, exercices, périodes de repos...
Nous avons créé un ebook gratuit avec des plans de repas détaillés :
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