Exercices Profonds pour le Tronc : Comment Construire des Muscles de Protection Contre les Blessures

Sculpter un corps dont vous pouvez être fier n'est pas le seul objectif de vos efforts au gymnase et de votre routine de fitness. Avant tout, l'exercice entraîne votre corps à être plus fort, à vous protéger des blessures et à retarder les effets du vieillissement.

Rien ne vaut des muscles profonds du tronc bien développés en matière de santé et de prévention des blessures. Cela s'explique par le fait que les couches les plus profondes de votre abdomen sont cruciales pour maintenir une posture saine et fournir un meilleur équilibre et une meilleure stabilité, ce qui se traduit par une efficacité globale dans la performance physique et des mouvements harmonieux.

Malheureusement, les muscles profonds du tronc sont l'un des muscles les plus négligés du corps. Certains peuvent même développer des muscles du tronc faibles malgré des abdominaux en 8. Lorsque ces muscles sont sous-actifs ou hyper-engagés, des douleurs et des dysfonctionnements peuvent survenir.

Cet article plongera dans la science des muscles profonds du tronc et comment vous pouvez les renforcer en effectuant des routines d'exercices rapides et faciles.

Les muscles profonds du tronc comprennent le transverse de l'abdomen, le plancher pelvien, le diaphragme et le muscle multifidus. Ils stabilisent le tronc pendant que les bras et les jambes se déplacent lors de mouvements fonctionnels.

Ces muscles doivent travailler en harmonie pour atteindre un équilibre et une stabilité optimaux dans les activités quotidiennes et les performances physiques intenses telles que les exercices à haute intensité ou les sports.

Le transverse de l'abdomen (TA), en particulier, s'étend de vos côtes inférieures jusqu'au sommet de votre pelvis et entoure votre abdomen, formant une sorte de ceinture de soutien, fournissant un soutien critique pour l'ensemble de votre corps.

C'est comme un corset qui maintient tout dans votre région abdominale "serré" et "rentré".

Contrairement à la croyance populaire, avoir des abdominaux en six-pack ne garantit pas que vous ayez un tronc fort. Les muscles superficiels forment le six-pack et se séparent de votre tronc profond.

Ainsi, vous pouvez avoir des abdominaux bien dessinés mais avoir des muscles du tronc faibles, car vous ne pouvez pas renforcer les abdominaux profonds en faisant des sit-ups réguliers.

Des muscles du tronc faibles peuvent entraîner des dysfonctionnements de la colonne vertébrale, une usure accrue des disques vertébraux et des douleurs. Heureusement, vous pouvez entraîner efficacement votre tronc pour qu'il s'engage et développe une force suffisante en faisant des exercices et des mouvements corporels simples mais efficaces.

En plus de développer la force du tronc et d'améliorer la stabilité, voici les autres avantages de la pratique d'exercices profonds pour le tronc :

Lorsque vous engagez vos muscles profonds du tronc, vous travaillez essentiellement les couches musculaires qui agissent comme un corset naturel pour votre taille. Un entraînement régulier peut aider à raffermir et tonifier les muscles abdominaux, contribuant à un aspect plus lisse et plus tonique de l'estomac.

Des études ont montré que le renforcement des muscles profonds du tronc peut atténuer les symptômes de douleurs lombaires. Cela s'explique par le fait qu'une force de tronc optimale peut rendre les activités physiques plus faciles et plus sûres en stabilisant la colonne lombaire ou le bas du dos pendant le mouvement.

De plus, renforcer et activer votre transverse de l'abdomen peut aider à activer d'autres muscles profonds, tels que le multifidus, ce qui conduit à un meilleur soutien spinal.

Activer et engager votre transverse de l'abdomen peut aider à réduire votre taille grâce à une activation accrue des muscles de la taille et à les maintenir serrés. Une force et une activation appropriées du TA sont cruciales pour maintenir une tension et une pression normales sur la paroi abdominale, ce qui soutient vos organes internes.

En fin de compte, cela se traduit par une taille plus fine et un meilleur effet visuel d'un corps en sablier ou d'une physique en V.

Un tronc profond fort peut influencer considérablement votre posture et votre alignement. Ils peuvent aider à aligner votre colonne vertébrale et à réduire l'affaissement ou la courbure due à des muscles spinaux fatigués.

C'est essentiel pour maintenir votre confiance et votre apparence attrayante et facilite une meilleure respiration et circulation, améliorant encore votre santé et votre bien-être.

Maintenir votre tronc profond engagé peut aider à protéger votre dos des blessures liées au levage lors de mouvements lourds composés comme les soulevés de terre ou les squats.

Une colonne vertébrale instable et un tronc faible peuvent provoquer un positionnement soudain et maladroit du disque spinal, ce qui peut entraîner une compression nerveuse et des blessures à la colonne vertébrale lors du levage d'objets lourds.

Activer le transverse de l'abdomen est essentiel avant d'effectuer des exercices pour le tronc. En effectuant une activation abdominale, vous améliorez essentiellement votre connexion esprit-muscle et augmentez l'efficacité de vos activités.

Comment faire :

1. Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux
2. Placez vos doigts sur le dessus de votre os iliaque et déplacez-les de 2 cm vers l'intérieur et vers le bas pour sentir la contraction du TA
3. Prenez une profonde inspiration et expirez lentement
4. En expirant, engagez ou contractez vos muscles du tronc en tirant votre nombril vers le haut et vers votre colonne vertébrale
5. Maintenez la position pendant 6 secondes tout en respirant normalement, puis détendez-vous.
6. Répétez 10 fois

Planche

L'exercice de la planche est l'un des exercices de tronc les plus efficaces. Gardez votre ventre rentré lorsque vous effectuez ce mouvement en engageant votre tronc profond tout au long de l'exercice.

Comment faire :

1. Adoptez une position de pompes avec vos coudes et vos avant-bras appuyés contre le sol.
2. Poussez du sol et reposez-vous sur vos coudes, créant un « pont » entre vos orteils et vos coudes.
3. Gardez votre dos plat et engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
4. Ne retenez pas votre souffle. Respirez normalement.
5. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
6. Répétez 3 à 5 fois.

La planche d'ours est en gros un exercice de planche de niveau supérieur où vous pouvez mieux engager vos muscles du tronc en maximisant leur amplitude de mouvement.

Comment faire :

1. Adoptez une position de table à quatre pattes.
2. Gardez vos mains alignées avec vos épaules, vos genoux sous vos hanches et maintenez une colonne vertébrale neutre.
3. En engageant votre tronc, poussez vos paumes contre le sol et soulevez vos genoux juste au-dessus du sol.
4. Évitez d'arquer votre colonne vertébrale.
5. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
6. Détendez-vous et revenez à la position de départ.
7. Répétez 3 à 5 fois.

Les tapotements de orteils sont un exercice à faible impact qui cible le bas de l'abdomen et est un mouvement populaire de wall pilates.

Comment faire :

1. Allongez-vous sur le dos de sorte que vos genoux soient directement au-dessus de vos hanches.
2. Pliez vos genoux à 90 degrés.
3. Gardez votre tronc engagé, abaissez lentement votre pied gauche et tapez le sol avec vos orteils tout en gardant votre genou droit plié.
4. Revenez à la position de départ et faites-le de l'autre côté.
5. Faites cela pour 10-15 répétitions de chaque côté.

Voici un plan pour les femmes que vous devriez essayer si vous souhaitez développer un tronc profond :

Et pour les hommes :

Les muscles profonds du tronc sont activés pendant les mouvements des bras et des jambes. L'exercice de l'oiseau-chien met au défi les muscles du tronc, vous obligeant à lever simultanément le bras et la jambe opposés tout en maintenant un bon équilibre.

Comment faire :

1. Commencez à quatre pattes.
2. Alignez vos genoux avec vos hanches et vos mains sous vos épaules.
3. Adoptez une colonne vertébrale neutre en gardant votre dos et votre cou plats dans une position neutre.
4. Étendez votre bras droit vers l'avant tout en déplaçant votre jambe gauche vers l'arrière.
5. Maintenez pendant 2-3 secondes tout en engageant votre tronc.
6. Faites-le de l'autre côté.
7. Répétez 10 fois.

L'insecte mort est similaire à l'exercice de l'oiseau-chien, mais il élimine l'exigence d'un bon équilibre. Cet exercice est excellent pour les personnes ayant des problèmes de maintien de la stabilité ou compromettant l'équilibre et la posture correcte pendant les exercices pour le tronc.

Comment faire :

1. Allongez-vous à plat sur le dos.
2. Gardez vos bras étendus vers le haut, pointant vers le plafond.
3. Adoptez une position de genoux pliés à 90-90.
4. Engagez votre tronc tout en abaissant votre bras droit pour atteindre derrière votre tête et en redressant votre jambe gauche vers le sol. Ne laissez pas vos bras ou vos jambes toucher le sol.
5. Revenez à la position de départ et faites-le de l'autre côté.
6. Répétez 10 fois de chaque côté.

Atteindre votre physique de rêve n'est qu'un des nombreux avantages de développer des muscles profonds du tronc forts. Votre muscle profond du tronc, tel que le transverse de l'abdomen, maintient votre colonne vertébrale stable et favorise une posture saine.

Inclure les exercices énumérés ci-dessus dans votre routine d'entraînement pour le tronc garantit que vous développez non seulement vos muscles abdominaux superficiels mais aussi vos muscles profonds du tronc.

1. Lynders C. (2019). Le rôle critique du développement du transverse de l'abdomen dans la prévention et le traitement des douleurs lombaires. HSS journal : le journal musculosquelettique de l'Hôpital pour la Chirurgie Spéciale, 15(3), 214–220. https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M., & Miaki, H. (2020). Effet de la manœuvre de tirage abdominal et du renforcement sur l'épaisseur des muscles abdominaux et la difficulté subjective associée chez des individus en bonne santé. Healthcare (Bâle, Suisse), 8(4), 496. https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). Une revue systématique des effets de l'exercice et de l'activité physique sur la douleur lombaire chronique non spécifique. Healthcare (Bâle, Suisse), 4(2), 22. https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, J. S., Seok, C. H., & Jeon, H. S. (2017). La manœuvre de tirage abdominal combinée à un poids simulé augmente l'épaisseur du transverse de l'abdomen et de l'oblique interne. Physiotherapy theory and practice, 33(12), 954–958. https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P., & Straker, L. (2017). Le renforcement abdominal pendant le levage modifie l'activité musculaire du tronc et la cinématique corporelle. Applied ergonomics, 63, 91–98. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009