Pourquoi Vous Devriez Essayer l'Entraînement au Traîneau

Au cours des dernières années, le fitness fonctionnel a pris de l'ampleur dans les salles de sport, beaucoup d'entre elles ayant désormais des zones de gazon dédiées à ce type d'entraînement. La forme d'entraînement fonctionnel la plus évidente, et sans doute l'une des plus intenses, est de tirer ou de pousser un traîneau lesté. Si vous ne l'avez pas encore fait, vous avez sans doute vu d'autres personnes s'entraîner avec un traîneau - et vous vous êtes probablement demandé si vous devriez les rejoindre.

Dans cet article, je vais exposer les avantages de l'entraînement au traîneau pour vous aider à prendre une décision éclairée sur l'ajout du traîneau à votre routine.

L'entraînement au traîneau que l'on voit dans les salles de sport du monde entier provient directement du terrain d'entraînement de football. Il consiste à pousser ou tirer un traîneau sur des skis afin d'ajouter des plaques de poids à la résistance.

Les traîneaux sont utilisés pour l'entraînement au sprint, ainsi que pour renforcer et développer la puissance des membres inférieurs. On peut trouver des traîneaux dans les zones d'entraînement fonctionnel des salles de sport et ils peuvent être achetés pour un usage à domicile.

Un entraînement typique au traîneau impliquera soit de pousser, soit de tirer, avec l'aide d'une corde ou d'un harnais, sur environ 10 yards, puis de faire demi-tour et de revenir au point de départ.

L'entraînement au traîneau offre une forme d'entraînement unique qui ajoutera de la variété à vos séances, tout en fournissant des avantages tangibles que vous ne pouvez pas obtenir avec des exercices conventionnels avec haltères et barres. Voici cinq avantages clés de l'entraînement au traîneau.

L'entraînement au traîneau offre un entraînement complet du corps qui défie également vos muscles du haut et du bas du corps. Voici un aperçu des muscles que sollicitera un entraînement au traîneau :

• Latissimus dorsi
• Pectoraux
• Deltoïdes
• Biceps
• Triceps
• Abdominaux
• Quadriceps
• Ischio-jambiers
• Fessiers
• Mollets

L'entraînement au traîneau développera à la fois l'endurance musculaire et l'hypertrophie musculaire. Plus vous chargez de poids sur le traîneau, plus vous pourrez développer de muscle. En ce qui concerne la force et le développement musculaire des membres inférieurs, l'entraînement au traîneau offre une alternative aux squats arrière qui ne place pas une charge compressive sur la colonne vertébrale.

Pousser un poids lourd vers l'avant (ou le tirer vers l'arrière d'ailleurs) aussi vite que possible demande beaucoup d'efforts. Cela augmentera votre fréquence cardiaque, stimulera votre métabolisme et vous fera brûler des calories alors que vos muscles demandent plus d'oxygène et de nutriments pour faire leur travail.

Un entraînement de 30 minutes au traîneau brûlera entre 236 et 406 calories. Le taux exact que vous brûlerez dépend de votre âge, de votre sexe, de votre composition corporelle, de l'intensité, de la quantité de poids ajoutée au traîneau, ainsi que de la surface de poussée et de la friction créée.

Une étude de 2019 a montré que l'entraînement au traîneau impliquant à la fois des séances de poussée et de tirage améliorait considérablement la vitesse et la puissance des athlètes et des individus non entraînés. Les résultats étaient encore meilleurs lorsque l'entraîneur alternait entre un entraînement de vitesse lourd et léger avec le traîneau. [1]

Pour se concentrer sur le développement de la vitesse, vous devriez utiliser une résistance de traîneau relativement légère et pousser aussi vite que possible. Le développement de la puissance sera amélioré avec un poids plus lourd et un rythme plus contrôlé. Pour développer l'endurance cardiovasculaire et musculaire, retirez le poids du traîneau et entraînez-vous pendant un certain temps, en faisant des allers-retours le long d'une piste de 10 yards pendant jusqu'à 30 minutes. [2]

Pousser ou tirer un poids lourd n'est pas quelque chose que la plupart des gens font tous les jours, mais il y a des moments où nous pouvons avoir besoin de déplacer un objet lourd sur une certaine distance. L'entraînement au traîneau développera la force de stabilisation du tronc et développera la puissance à travers les muscles clés de poussée des dorsaux et des quadriceps.

L'entraînement au traîneau est l'exercice multi-articulaire ultime, nécessitant que les hanches, les genoux et les épaules coordonnent leurs mouvements pour produire une puissance explosive de poussée et de tirage.

L'entraînement au traîneau peut sembler assez intimidant, mais il est en réalité accessible à tous les niveaux de fitness. Il est beaucoup plus facile à apprendre et plus sûr que des exercices tels que les squats ou les soulevés de terre. Les débutants peuvent commencer avec juste le poids du traîneau et ensuite ajouter progressivement de la résistance et de la distance à mesure qu'ils deviennent plus forts.

• Gardez votre tronc engagé
• Vos genoux doivent être alignés avec vos pieds
• Tenez fermement les barres de support avec vos deux mains
• Ne courbez pas votre dos
• Entraînez-vous sur une surface plane et uniforme
• Créez de l'élan avec des mouvements rapides et explosifs
• Portez des chaussures avec une bonne traction de semelle
• Si vous êtes débutant, adoptez une position corporelle plus droite à un angle de 45 degrés.
• Les entraîneurs plus expérimentés devraient adopter une position plus basse, de sorte que votre torse soit à un angle de 90 degrés par rapport au sol.

Voici un entraînement que vous devriez essayer si vous n'avez pas accès à un traîneau :

1. Chargez 25 % de votre charge maximale sur le traîneau.
2. Tenez-vous derrière le traîneau et saisissez les poignées avec un torse à 45 degrés et un bas du corps décalé.
3. Poussez à travers les dorsaux en commençant à sprinter le traîneau vers l'avant.
4. Faites avancer le traîneau sur 10 yards.
5. Reposez-vous pendant 30 secondes.
6. Complétez six répétitions.

1. Chargez 70 % de votre charge maximale sur le traîneau.
2. Tenez-vous derrière le traîneau et saisissez les poignées assez bas sur les barres avec un torse à 90 degrés et un bas du corps décalé.
3. Poussez à travers les dorsaux et les quadriceps en commençant à propulser le traîneau vers l'avant.
4. Faites avancer le traîneau sur 15 yards.
5. Reposez-vous pendant 30 secondes.
6. Complétez six répétitions.

L'entraînement au traîneau ajoutera un élément unique et stimulant à vos séances d'entraînement. Il combine l'entraînement cardio, la force, la puissance et l'hypertrophie en une seule séance dynamique. Il offre également un excellent entraînement HIIT. Pourquoi ne pas charger un traîneau et expérimenter les avantages par vous-même ?

1. Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Poussée et Tirage de Traîneau pour Améliorer la Capacité de Vitesse. Strength and Conditioning Journal : Août 2019 - Volume 41 - Numéro 4 - p 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Influence de l'entraînement de poussée de traîneau résistant sur le profil de force-vitesse de sprint des athlètes masculins de lycée. Scand J Med Sci Sports. 2020 Mar;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31742795.