Est-ce que soulever des poids lourds est nécessaire pour développer la taille des muscles ?

On croit couramment que soulever des poids lourds est nécessaire pour augmenter la taille des muscles.

La sagesse conventionnelle nous a appris que soulever des poids plus lourds dans une plage de répétitions basse à modérée est essentiel pour maximiser la croissance musculaire. En revanche, des poids légers combinés à des répétitions élevées développent l'endurance musculaire.

Soulever des charges plus lourdes au fil du temps est en effet un excellent stimulus pour l'hypertrophie musculaire. Cependant, les avantages de soulever des charges plus légères ne doivent pas non plus être négligés lors de la construction de la taille musculaire.

Cet article discutera de ce que la science a à dire sur la construction de la taille des muscles en utilisant des poids plus lourds ou plus légers.

Une étude réalisée par Cameron Mitchell et ses collègues a évalué les gains hypertrophiques de soulever des charges plus lourdes par rapport à des poids plus légers chez 18 individus non entraînés.

Les chercheurs ont constaté qu'il n'y avait pas de différence significative dans la croissance musculaire des quadriceps entre les groupes de poids léger et de poids lourd. Les deux groupes ont gagné une masse musculaire équivalente après un entraînement de 3 fois par semaine pendant 10 semaines.

Cependant, l'étude a été réalisée sur des individus non entraînés. Par conséquent, les gains musculaires équivalents pour les deux groupes pourraient être attribués à des gains de novice, où les muscles vont croître avec n'importe quelle quantité d'exercice décent.

Fait intéressant, une étude similaire a été réalisée en 2016 avec des individus entraînés ayant au moins 4 ans d'expérience en musculation. L'étude n'a trouvé aucune différence significative entre l'entraînement avec des charges élevées ou faibles tant que les séries sont proches de l'échec.

Les résultats sont également les mêmes pour les dernières études et méta-analyses.

La tension mécanique et le stress métabolique sont les principaux mécanismes qui stimulent la croissance musculaire.

La tension mécanique est produite par le temps que votre muscle passe sous tension, fourni par un poids ou une charge externe.

Le stress métabolique est l'accumulation de sous-produits métaboliques dans les cellules musculaires en raison de la restriction du flux sanguin et de la fatigue pendant un exercice.

Soulever des poids plus lourds entraînera une augmentation de la tension mécanique dans le muscle. Inversement, soulever des poids plus légers avec une plage de répétitions plus élevée entraînera un stress métabolique accru.

Bien que soulever des charges plus lourdes et des charges plus légères avec des répétitions élevées cible des mécanismes différents, cela conduira finalement au même résultat.

Voici un plan d'entraînement qui se concentre à la fois sur le stress métabolique et la tension mécanique :

Des charges plus lourdes rapprocheront vos muscles de l'échec plus rapidement et les rendront plus forts au fil du temps. Des répétitions plus élevées avec des charges plus légères, en revanche, peuvent également fournir un excellent stimulus pour la croissance musculaire, surtout lorsque vous poussez les muscles pour des répétitions supplémentaires afin d'atteindre l'échec.

Plus la répétition est proche de l'échec, plus elle est efficace pour la construction musculaire.

Vous pourriez combiner ces deux techniques pour maximiser votre potentiel d'entraînement en salle de sport et stimuler encore plus l'hypertrophie. Par exemple, vous pouvez effectuer des exercices principaux avec des charges plus lourdes et utiliser des charges plus légères sur des exercices accessoires ciblant les mêmes groupes musculaires.

Exemple d'entraînement :

1. Développé couché x 6-10 répétitions x 3 séries (Poids plus lourd)
2. Écartés couchés x 12-15 répétitions ou plus x 3 séries (Poids plus léger)

Vous pouvez avoir 2 ou plusieurs exercices principaux avec des charges plus lourdes suivis de quelques charges plus légères d'exercices accessoires pour stimuler davantage les muscles cibles et atteindre l'échec.

Soulever des charges plus légères est considéré comme une méthode plus sûre pour développer les muscles, surtout si vous êtes débutant. Concentrez-vous sur le développement progressif de votre force à la salle de sport et laissez votre ego à l'extérieur pendant l'entraînement.

N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas de combien vous soulevez, mais de la manière dont vous fatiguez le muscle. Le temps sous tension et le stress métabolique grâce à une exécution correcte des exercices sont des facteurs plus importants pour l'hypertrophie musculaire.

Soulever des poids lourds peut vous donner des résultats plus rapides car vous pouvez atteindre l'échec musculaire avec un faible nombre de répétitions. Cependant, ce n'est pas le seul moyen d'entraîner vos muscles à croître.

Soulever des poids plus légers avec une plage de répétitions élevée peut produire la même croissance musculaire que soulever des poids plus lourds. N'oubliez pas d'augmenter vos charges à mesure que vous devenez plus fort pour fournir un stimulus suffisant pour l'hypertrophie.

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). La charge d'exercice de résistance ne détermine pas les gains hypertrophiques médiés par l'entraînement chez les jeunes hommes.
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Ni la charge ni les hormones systémiques ne déterminent les gains d'hypertrophie ou de force médiés par l'entraînement de résistance chez les jeunes hommes entraînés.
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Adaptation musculaire lors de l'entraînement de résistance à faible ou à haute charge : une méta-analyse.

Questions Fréquemment Posées