Les Avantages des Entraînements HIIT pour la Croissance Musculaire
L'entraînement par intervalles à haute intensité est devenu une forme populaire de cardio pour brûler des calories, améliorer la condition cardiovasculaire et réduire la graisse corporelle. Ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c'est qu'il peut également développer les muscles, tonifier et aider à conserver la masse musculaire maigre.
Dans cet article, nous examinons comment le HIIT favorise la croissance musculaire. Nous présenterons également deux des entraînements HIIT les plus efficaces pour la croissance musculaire.
Pour faire grossir vos muscles, vous devez les soumettre à trois stimuli :
- Tension mécanique
- Fatigue musculaire
- Dommages musculaires
Lorsque vous soulevez un poids lourd, les protéines contractiles dans les muscles génèrent de la force et appliquent une tension pour surmonter la résistance. La tension mécanique est le principal moteur de l'hypertrophie. Cette tension peut entraîner des dommages structurels aux muscles.
Les dommages mécaniques aux protéines musculaires stimulent une réponse de réparation dans le corps. Les fibres endommagées dans les protéines musculaires entraînent une augmentation de la taille musculaire. La fatigue mécanique se produit lorsque les fibres musculaires épuisent toute l'ATP présente. C'est la molécule d'énergie que le corps utilise pour alimenter vos muscles. Elles sont soit incapables de soutenir des contractions musculaires plus longtemps, soit incapables de soulever correctement le poids.
Les protéines musculaires squelettiques passent par des périodes de synthèse et de dégradation quotidiennement. La croissance musculaire se produit chaque fois que le taux de synthèse des protéines musculaires est supérieur au taux de dégradation des protéines musculaires, l'hypertrophie musculaire est considérée comme un ensemble d'adaptations à différents composants - les myofibrilles, le fluide sarcoplasmique et le tissu conjonctif.
Soulever des poids lourds est le meilleur moyen de créer une tension mécanique. Mais ce n'est pas le seul moyen. Une forme modifiée d'entraînement HIIT peut être aussi efficace que l'entraînement en poids traditionnel pour promouvoir les deux autres façons dont les muscles croissent.
Avant de détailler la méthodologie exacte du HIIT pour la croissance musculaire, considérons ces deux autres façons dont les muscles grossissent.
Une augmentation du volume du fluide sarcoplasmique dans le muscle fait grossir le muscle.
Le tissu conjonctif du muscle est la matrice extracellulaire des cellules au sein de votre fibre musculaire. C'est un échafaudage tridimensionnel de tissu conjonctif. Les augmentations de son contenu minéral et protéique entraînent une augmentation de la taille des muscles.
Voici un plan que vous devriez essayer :
Pour développer les muscles, vous devez vous entraîner suffisamment intensément pour soumettre vos muscles à un stress suffisant pour qu'une réaction adaptative se produise. Ce niveau d'intensité n'est pas atteint par la majorité des exercices de cardio. Cependant, l'exercice HIIT le fait.
Chez une personne non entraînée, effectuer des entraînements HIIT conventionnels sera suffisant pour développer une certaine masse musculaire. Par exemple, faire des séries répétées de sprints de 20 secondes sur la piste développera la force et la taille des quadriceps. Cependant, ce potentiel de construction musculaire est limité. C'est parce qu'il n'y a pas assez de résistance pour exercer un stress continu sur le muscle.
Pour construire du muscle avec l'entraînement HIIT, vous devez associer le concept de HIIT à l'entraînement en résistance. La grande chose à propos du HIIT est que c'est plus un concept d'entraînement qu'une routine d'entraînement fixe. Cela implique de faire des séries répétées de courtes périodes de travail intense suivies de brèves périodes de repos.
En choisissant une forme d'exercice de résistance comme base de votre entraînement HIIT, vous pourrez bénéficier de tous les avantages de combustion des graisses et d'amélioration cardiovasculaire du HIIT ainsi que de son potentiel de construction musculaire.
Tous les exercices de résistance ne conviennent pas à l'entraînement HIIT. Pour être efficaces, ils doivent être des exercices que vous pouvez effectuer rapidement et sans interruption. Ils doivent également impliquer un élément cardiovasculaire afin de vous essouffler. Voici quelques exercices efficaces pour cibler les principaux muscles du corps :
- Quadriceps, Fessiers, Ischio-jambiers - Balancements de kettlebell, saut à la corde, sauts de boîte, squat goblet, poussée de traîneau, fentes sautées
- Poitrine, Dorsaux - Rameurs renégats, cleans, burpees, pompes/squats, aviron
- Deltoïdes, avant-bras - Cordes de bataille
Voici deux de mes entraînements HIIT préférés que je donne à mes clients en entraînement personnel alors qu'ils s'entraînent pour l'équilibre idéal de la masse musculaire.
Un complexe est lorsque vous effectuez une série d'exercices les uns après les autres sans repos entre eux. Vous devez regrouper des exercices que vous pouvez enchaîner sans temps d'arrêt. Faire cet entraînement avec une barre devant un rack de puissance vous permettra de le faire.
Vous utiliserez le même poids pour les six exercices. Lorsque vous choisissez le poids, choisissez-le en fonction de l'exercice le plus "faible", qui dans ce cas sera le push press.
Une fois que vous avez terminé les six exercices, reposez-vous exactement 120 secondes. Ensuite, recommencez. Cet entraînement peut être effectué en séries ou en temps. Si vous vous entraînez en séries, je recommande de viser huit. Cependant, si vous vous entraînez contre la montre, réglez votre minuteur sur 30 minutes et faites autant de séries que possible. Pour ce faire, vous devrez essayer de minimiser votre temps de repos.
- Soulevé de terre roumain avec barre
- Rowing penché avec barre
- Clean avec barre
- Squat avant avec barre
- Push press avec barre
EMOM est un acronyme pour "every minute on the minute". Vous aurez un nombre fixe de répétitions (dans ce cas 15) à faire chaque minute. Si cela vous prend 32 secondes pour les compléter, vous avez ensuite le reste de cette minute (28 secondes) pour récupérer. Ensuite, dès que la minute suivante commence, vous passez à la prochaine série de 15 répétitions.
Choisissez un poids qui représente 60 % de ce que vous feriez normalement pour 15 répétitions. Les courtes périodes de repos et l'intensité progressive d'une minute à l'autre donneront l'impression que c'est beaucoup plus lourd. Utiliser une charge de 60 % aidera également à maintenir votre forme alors que la fatigue s'installe.
- Squats goblet x 15 répétitions pendant 15 minutes
Les entraînements HIIT ne sont pas aussi efficaces pour construire du muscle que l'entraînement en séries avec poids. Mais, lorsqu'ils sont réalisés dans la méthode hybride de résistance que nous avons décrite, ils constituent un excellent complément à vos principaux entraînements de construction musculaire.
Un entraînement HIIT en résistance préservera et même développera les muscles tout en vous aidant à vous affiner. Effectuez votre entraînement de résistance HIIT 2 à 3 fois par semaine pour de meilleurs résultats.
- Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Les effets de l'entraînement par intervalles à haute intensité sur la taille et la qualité musculaire chez les adultes en surpoids et obèses. J Sci Med Sport. Févr. 2018 ;21(2) :207-212. doi : 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 Jun 8. PMID : 28647284 ; PMCID : PMC7104622.
Les entraînements HIIT favorisent la croissance musculaire en induisant de la fatigue et des dommages musculaires, qui sont essentiels pour l'hypertrophie. La nature haute intensité des exercices HIIT met les muscles au défi de manière similaire à l'haltérophilie, encourageant la réparation et la croissance musculaire.