Comment obtenir des abdos en 8 packs : Construire un tronc plus fort et défini

La plupart des gens rêvent d'avoir des abdos visibles, mais l'idée d'un 8 pack élève l'entraînement du tronc à un autre niveau.

Atteindre un 8 pack nécessite non seulement des entraînements intenses, mais aussi des niveaux de graisse corporelle faibles et une génétique favorable.

Bien qu'un petit pourcentage de personnes puisse développer les huit muscles abdominaux visibles, vous pouvez toujours construire un tronc plus fort et plus défini grâce à un entraînement et une nutrition constants.

Sculpter vos abdominaux pour faire ressortir vos abdos en 6 packs est déjà un exploit énorme pour de nombreux adeptes de la salle de sport. Cependant, au fil des ans, des bodybuilders célèbres et des influenceurs fitness ont pu montrer un exploit encore plus extraordinaire : les abdos en 8 packs. Il n'est donc pas surprenant que cela ait laissé beaucoup de gens se demander si les abdos en 8 packs peuvent être atteints par des moyens naturels.

Cet article discutera de la façon dont vous pouvez construire des abdos en 8 packs naturellement et clarifier certains mythes sur le développement des abdominaux.

Vos abdos sont composés de 4 groupes musculaires principaux responsables de divers mouvements de votre tronc, tels que la flexion et la rotation. Ces muscles doivent être entraînés de manière cohérente pour obtenir un abdomen ciselé et promouvoir une posture saine.

Muscles des abdos :

• Droit de l'abdomen
• Transverse de l'abdomen
• Oblique interne
• Oblique externe

Le droit de l'abdomen est le muscle abdominal central qui court parallèlement l'un à l'autre. Ce muscle compose la majeure partie de vos abdos, protège les organes internes des traumatismes physiques et est responsable de la flexion de la colonne vertébrale, rapprochant la cage thoracique et le pelvis.

Le transverse de l'abdomen se trouve profondément à l'intérieur du torse et fournit de la stabilité au tronc. Bien que ce muscle ne soit pas visible à la surface, il est crucial de l'activer et de l'entraîner pour accentuer davantage la forme et la taille de votre droit de l'abdomen.

Les obliques internes et externes sont des groupes musculaires responsables des mouvements de torsion de votre tronc et de la stabilisation de votre pelvis et de votre dos. Des obliques bien définis peuvent mettre en valeur vos muscles du tronc et donner à vos abdos une excellente apparence « entière ».

La linea alba est une bande de tissu conjonctif qui sépare les deux muscles du droit de l'abdomen et forme une ligne au centre de votre abdomen.

Oui, pour certains. Construire des abdos en 8 packs est une combinaison de génétique, de nutrition et de beaucoup de temps à la salle de sport. Vous êtes bien parti si vous êtes déjà mince et avez des isolations ou des vallées définies dans le droit de l'abdomen.

Les personnes ayant une linea alba plus épaisse auront une plus grande séparation de leur droit de l'abdomen, rendant leurs abdos plus visibles. La linea alba est une bande qui court au milieu de vos abdos et sépare les deux muscles parallèles de votre droit de l'abdomen.

Les abdos sont essentiellement les rangées de votre droit de l'abdomen. En général, nous avons 3 rangées d'abdos : la supérieure, la moyenne et la inférieure. La partie supérieure se situe sous la poitrine, et la partie inférieure est généralement alignée avec le nombril.

Le 8 pack se trouve en dessous de la partie inférieure de vos abdos, et certaines personnes ont des sutures de linea alba plus épaisses et plus profondes qui permettent une « crête » supplémentaire du droit de l'abdomen. Malheureusement, tout le monde n'a pas la génétique pour avoir des abdos en 8 packs malgré un faible pourcentage de graisse corporelle.

Mais alors, qu'est-ce que ça fait ? Même des compétiteurs de physique d'élite comme Arnold Schwarzenegger et Frank Zane n'ont pas de 8 packs, mais ils ont développé des muscles du tronc esthétiques.

Que vous ayez la génétique d'un 4, 6 ou 8 pack, cela n'a pas d'importance. Vous aurez une silhouette impressionnante tant que vous avez des abdos sculptés visibles.

Voici des conseils pour construire vos abdos :

Bien sûr, pour avoir des abdos en 6 ou 8 packs, vous devez renforcer vos muscles du tronc.

Les fibres musculaires du droit de l'abdomen peuvent être entraînées en fonction du mouvement et des directions de vos exercices. Par exemple, les fibres supérieures et moyennes du droit de l'abdomen peuvent s'activer lors d'exercices de flexion tels que les crunchs et les sit-ups.

D'autre part, les fibres inférieures ou les abdos « 7ème et 8ème » peuvent être entraînées en effectuant des mouvements d'abdos inférieurs. Donc, pour construire vos 6 ou 8 packs, vous devez également cibler les abdos inférieurs.

• Crunchs inversés
• Élévations de jambes suspendues
• Battements de jambes
• Crunchs à vélo
• Grimpeurs

Voici un plan pour les hommes qui mettra le feu à vos abdos :

Et pour les femmes :

Pour avoir des abdos visibles, vous devez prioriser le fait de devenir mince et d'avoir un faible pourcentage de graisse corporelle. Cela vous permettra de faire ressortir les abdos que vous avez construits à la salle de sport. D'un autre côté, si vous avez trop de graisse corporelle, vous ne pourrez pas montrer vos abdos, peu importe ce que vous faites.

Rappelez-vous que la réduction ciblée de graisse est impossible ; peu importe combien de sit-ups vous faites, vous ne pouvez pas simplement éliminer la graisse de votre ventre. Donc, pour brûler la graisse du ventre et les poignées d'amour, vous devez vous concentrer sur l'entraînement corporel composé et créer un déficit calorique grâce à des entraînements de perte de graisse et une alimentation appropriée.

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut également vous aider à brûler plus de graisse plus rapidement et à développer vos abdos plus efficacement. Le HIIT vous permet de brûler rapidement des tonnes de calories, ce qui en fait la méthode privilégiée pour la perte de graisse.

N'oubliez pas vos obliques et votre transverse de l'abdomen.

Vos obliques vous donneront une taille effilée qui crée l'illusion d'une taille étroite mettant en valeur vos abdos.

Entraîner votre transverse de l'abdomen aidera à protéger votre dos et à faire paraître votre taille plus petite. De plus, une meilleure contraction du muscle transverse de l'abdomen peut aider à comprimer le droit de l'abdomen, améliorant la visibilité de vos abdos.

Prioriser les entraînements du corps entier entraînera automatiquement vos muscles du tronc et brûlera plus de graisse. Ne vous concentrez pas uniquement sur l'obtention d'abdos découpés. Cela n'aura pas d'importance si vous avez des muscles en retard et une silhouette V-taper sous-développée.

Les exercices composés ou exercices en chaîne fermée sont un excellent moyen d'avoir un entraînement de force équilibré. Des exercices tels que les tractions, les soulevés de terre, les squats, les tirages et bien d'autres engagent les muscles du tronc et aideront à construire votre physique global.

En tant que lifteur avancé, vous pouvez ajouter des poids à votre entraînement abdominal pour défier davantage le muscle et stimuler l'hypertrophie. Cela fera paraître vos abdos plus profonds et visibles alors qu'ils se détachent de votre abdomen.

Bien que la construction d'abdos en 8 packs dépende d'avoir les bons gènes, vous pouvez toujours créer un tronc impressionnant et développer vos muscles du tronc.

Suivre une routine d'exercice cohérente et un déficit calorique montrera la structure naturelle de vos muscles du tronc, menant à des abdos en 6 ou 8 packs.

Références :

1. Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Activité musculaire du tronc pendant les exercices de conditionnement physique : une revue systématique. International journal of environmental research and public health, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). L'effet de l'exercice abdominal sur la graisse abdominale. Journal of strength and conditioning research, 25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K., & Lee, T. (2016). Comparaison des activités musculaires dans l'abdomen et les membres inférieurs lors de l'exécution de sit-ups et d'élévations de jambes. Journal of physical therapy science, 28(2), 491–494. https://doi.org/10.1589/jpts.28.491