Hypertrophie vs Entraînement de Force : Principales Différences
L'hypertrophie et la force sont deux des principaux objectifs d'exercice que les gens visent. Ils sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais ce sont des concepts distincts avec des objectifs différents.
Dans cet article, nous allons explorer les principales différences entre l'hypertrophie et l'entraînement de force, et fournir des informations sur la façon de choisir la meilleure approche d'entraînement pour atteindre vos objectifs de fitness.
L'entraînement en hypertrophie est une forme d'exercice populaire qui vise à augmenter la taille et la masse musculaire. Cela est généralement réalisé par un entraînement en résistance à volume élevé, où une charge modérée à lourde est soulevée pour plusieurs séries et répétitions.
Ce dommage déclenche le processus de réparation du corps, entraînant une augmentation de la croissance musculaire au fil du temps. L'entraînement en hypertrophie peut être bénéfique tant pour l'esthétique que pour la performance fonctionnelle, car des muscles plus gros peuvent également générer plus de force et de puissance.
Augmentation de la Masse Musculaire
L'hypertrophie musculaire fait référence à l'augmentation de la taille musculaire obtenue grâce à des exercices de résistance. Ces exercices impliquent la dégradation et le défi des muscles pour stimuler la croissance.
Pour que l'hypertrophie se produise, le tissu musculaire doit se réparer, un régime riche en protéines est également essentiel. L'entraînement en hypertrophie doit être effectué en utilisant une surcharge progressive, ce qui est nécessaire pour un recrutement maximal des fibres musculaires et des augmentations de taille.
Comme point de départ, utilisez une charge modérée (65 % à 80-85 % de votre maximum à une répétition), 6-12 répétitions par série, et au moins 3 séries par exercice. Le nombre de répétitions peut également être augmenté, surtout sur les exercices d'isolation qui utilisent des fibres musculaires plus résistantes à la fatigue. (par exemple, les élévations de mollets)
Le nombre de séries varie, et est souvent déterminé par les groupes musculaires que vous travaillez, votre expérience d'entraînement, et la fréquence à laquelle vous pouvez entraîner ce groupe musculaire.
En tant que débutant, 3-4 séries par exercice lors d'une seule séance est plus que suffisant. À mesure que vous progressez et devenez plus avancé, vous pourriez vouloir expérimenter en augmentant le nombre de séries à 5 ou 6. Tout ce qui dépasse cela aura des rendements décroissants. Le seul scénario où cela serait tolérable est lorsque vous ne travaillez ce groupe musculaire qu'une fois par semaine.
L'un des principaux mécanismes de l'hypertrophie est la tension mécanique, qui est créée lorsque nous soulevons des poids ou effectuons des exercices de résistance, stimulant les fibres musculaires à s'adapter et à croître en taille.
L'entraînement en hypertrophie peut également augmenter la dépense énergétique, car des muscles plus gros nécessitent plus d'énergie pour être maintenus. Cela signifie que même lorsque vous ne faites pas d'exercice, votre corps brûlera plus de calories au repos, entraînant une augmentation de la dépense énergétique globale.
C'est quelque chose à noter si votre objectif n'est pas seulement de gagner du muscle, mais aussi de perdre de la graisse.
L'entraînement en hypertrophie peut également conduire à une augmentation de la confiance en soi grâce à des changements dans l'image corporelle et à un meilleur aspect. Je pense que tout le monde s'accordera à dire qu'en construisant plus de muscle et en réduisant la graisse corporelle, vous pouvez vous sentir plus confiant dans votre apparence, ce qui conduit à une amélioration de l'estime de soi et de la confiance dans tous les domaines de votre vie.
L'entraînement de force est un type d'exercice physique qui implique généralement l'utilisation de l'entraînement en résistance pour développer la force, l'endurance musculaire et la masse musculaire. Il peut être effectué avec diverses techniques d'entraînement, y compris des exercices au poids du corps, des isométriques et des plyométriques, et utilise une variété d'équipements, y compris des poids, des bandes de résistance et des ballons médicaux.
L'entraînement de force est important pour la santé et la forme physique globales car la masse musculaire maigre diminue naturellement avec l'âge, et l'entraînement de force peut aider à préserver et à améliorer la masse musculaire à tout âge.
Augmentation de la Force Musculaire
L'un des avantages les plus significatifs de l'entraînement de force est évidemment une augmentation de la force musculaire. L'entraînement de force implique de travailler contre une résistance lourde (+80 % de votre maximum à une répétition). En conséquence, les personnes qui s'engagent dans l'entraînement de force peuvent s'attendre à voir une augmentation de leur force musculaire globale.
L'entraînement de force peut augmenter la densité minérale osseuse, ce qui peut aider à prévenir l'ostéoporose et réduire le risque de fractures. C'est un excellent moyen de maintenir la densité osseuse chez les personnes âgées et celles atteintes d'ostéoporose.
L'entraînement de force peut aider à améliorer la communication entre le système nerveux et les muscles, conduisant à un meilleur contrôle des mouvements et à une coordination accrue. Cela peut également entraîner une augmentation de l'activation des unités motrices (groupes de fibres musculaires contrôlées par un seul neurone moteur). Cela peut conduire à une plus grande production de force et à un meilleur recrutement musculaire.
Répétitions
L'une des principales différences entre l'hypertrophie et l'entraînement de force est le nombre de répétitions effectuées dans une série. Pour l'hypertrophie, l'objectif devrait être d'environ 6-12 répétitions. Pour la force, vous devriez viser 1-6. Pour construire de la masse musculaire, vous devez avoir plus de volume dans votre programme d'entraînement.
Parce que l'entraînement de force est souvent centré sur des mouvements composés, il crée plus de fatigue sur le système nerveux, grâce à l'augmentation du taux de décharge neuronale nécessaire pour soulever des poids plus lourds.
D'autre part, l'entraînement en hypertrophie implique des séries à intensité modérée à élevée et à haute répétition, ce qui peut entraîner une plus grande fatigue musculaire.
Un autre facteur majeur qui différencie l'hypertrophie de l'entraînement de force est l'intensité. Comme mentionné précédemment, pour l'hypertrophie, les pourcentages devraient se situer entre 65 % et 80 % de votre 1RM et +80 % de votre 1RM pour l'entraînement de force.
Supposons que votre 1RM au squat soit de 300 lbs. Lorsque votre objectif est l'hypertrophie, rester entre 195 lbs et 240 lbs est probablement votre meilleur choix lorsque vous ciblez la plage de 6-12 répétitions.
Voici un plan d'entraînement qui vous aidera à vous concentrer à la fois sur l'hypertrophie et la force :
Un programme d'entraînement de force se concentre généralement sur quelques exercices composés, incorporant une forme de périodisation pour augmenter le poids soulevé au fil du temps, tandis que les programmes d'hypertrophie peuvent impliquer plus de variation dans la sélection des exercices, la plage de répétitions et le volume d'entraînement.
Pas un facteur aussi significatif mais toujours quelque chose à considérer sont les périodes de repos. Pour l'entraînement en hypertrophie, vous devriez rester dans la plage de 1-3 minutes, pour l'entraînement de force, vous pouvez aller de 2 à 5 minutes. Cela est dû au fait que vous voulez être aussi frais que possible pour les poids lourds.
Cela s'applique également à la fenêtre de temps entre les séances. Faire des levées intenses est généralement plus fatigant que de faire un travail plus léger à des plages de répétitions plus élevées. Surtout ces séries à répétitions plus élevées qui ne sont pas prises jusqu'à l'échec.
Donc, lorsque vous allez à +90 % 1RM, prendre au moins 2 jours de repos avant votre prochain entraînement pour ce même groupe musculaire est probablement sage. Lorsque vous faites du travail d'hypertrophie et que vous optez pour des répétitions et des intensités plus faibles (par exemple, 6 répétitions à moins de 70 %), vous pouvez probablement vous en sortir en vous entraînant tous les jours ou tous les deux jours, selon le type d'exercice.
Pour résumer, je dirais que la principale différence entre l'hypertrophie musculaire et l'entraînement de force est le volume global du programme d'entraînement.
Avec l'objectif de force, vous voulez faire le moins possible à des intensités plus élevées afin de minimiser la fatigue et d'arriver aussi frais que possible pour la prochaine séance.
Lorsque l'objectif est la croissance musculaire, faire autant de travail que possible et ajouter des exercices isolés devrait être l'objectif pour que vos muscles soient surchargés en permanence.
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L'entraînement d'hypertrophie augmente la taille musculaire en provoquant de petites déchirures dans les fibres musculaires grâce à des exercices de résistance, que le corps répare, entraînant ainsi une croissance musculaire. Ce processus est soutenu par un régime riche en protéines et une surcharge progressive pour maximiser le recrutement des fibres musculaires.