4 דרכים למנוע פגיעות בפרק כף היד

האם אי פעם הרגשתם כאב מוזר בפרק כף היד לאחר האימון? או אולי אתם סובלים מאי נוחות בפרק כף היד כשאתם מרימים משקלים?

מתברר שזה די נפוץ. פרק כף היד הוא אחד המקומות הנפגעים ביותר בקרב מפתחי גוף וחובבי כושר.

למרות שזה לא כל כך מדאיג כמו כאבי גב או כאבים בכתף, עדיין אל תתעלמו מכאב או אי נוחות בפרק כף היד שלכם.

בין אם אתם מרימים משקלים או משתמשים בתרגילי משקל גוף, פרק כף היד שלכם חשוף לכוחות דחיסה ומתח. כתוצאה מכך, כוח לקוי וצורת ביצוע לא נכונה יובילו להרבה מתח באזור פרק כף היד, מה שיגרום לפגיעות כתוצאה מעומס יתר עם הזמן.

מאמר זה ידון בדרכים למנוע פגיעות וכאב בפרק כף היד במהלך האימון.

רוב תנועות האימון שלכם דורשות אחיזה והרמה עם הידיים. במהלך רוב התרגילים, מיקום פרק כף היד יכול להפוך לא awkward או לא יעיל ככל שאתם מתעייפים. בנוסף, פרק כף היד חשוף לנזק ולמתח חוזר בשל תפקידו בהעברת כוחות שונים בין היד לגוף.

ישנם גורמים רבים שעשויים לגרום לכאב בפרק כף היד. אך אחת הסיבות הנפוצות ביותר לכאב בפרק כף היד בקרב ספורטאים היא פגיעה במורכב הסחוס הפיברוטי המשולש (TFCC).

TFCC מספק תמיכה עדינה וחיבור לצד האולנרי של היד שלכם ועצמות האמה. בנוסף, הוא מעניק יציבות ויכולת סיבובית לפרק כף היד בזכות מבני הרצועות והדיסק שלו.

TFCC נפגע בדרך כלל במהלך נפילה על יד מושטת. עם זאת, קרעים עשויים להתרחש גם כאשר מופעלים כוחות מתיחה חזקים נגד פרק כף היד, כמו באחיזה ומשיכה. תרגילים כמו עליות מתח, כפיפות ברך והרמות צדדיות הם כמה תרגילים שמציגים תרחישים אלו.

פגיעות רכות קלות נפוצות בחדר הכושר ונוטות להחלים ללא בעיה. למרבה הצער, החלק הפנימי של TFCC סובל ממחזור דם לקוי, מה שמוביל להחלמה מאוחרת או לכאב ופגיעה כרוניים.

אתם יכולים למנוע פגיעות בפרק כף היד בחדר הכושר על ידי שמירה על כוח וגמישות של השרירים והגידים סביב פרק כף היד. הטיפים הבאים יעזרו לכם למנוע כאב ואי נוחות בפרק כף היד במהלך האימון.

תוכנית האימון שלכם צריכה לכלול תרגילי חימום מספקים לגופכם, כולל פרק כף היד. חימום מאפשר לגופכם להתכונן למשימות הפיזיות המאתגרות שאתם הולכים לבצע.

חימום של מערכת הלב וכלי הדם שלכם משפר את טמפרטורת הגוף המרכזית ומגביר את זרימת הדם לשרירים, גידים, רצועות ורקמות רכות אחרות. בנוסף, מחקרים הראו ש-10 דקות של חימום יכולות להפחית את הסיכון לפגיעות.

מתיחות ותרגילי טווח תנועה גם מכינים את הרקמות הרכות בפרק כף היד שלכם. על ידי ביצוע מתיחות שגרתיות של השרירים בפרק כף היד והאמה, תוכלו לשפר את הגמישות וטווח התנועה של מפרק כף היד שלכם.

כללו את התרגילים הבאים בשגרת החימום שלכם:

• מתיחת פושטי וכופפי פרק כף היד למשך 15 עד 30 שניות החזקה x 3 סטים
• תרגילי סיבוב פרק כף היד x 10 חזרות x 3 סטים (חזרו בכיוון ההפוך)
• תרגיל אירובי קרדיו בעוצמה נמוכה

כוח האחיזה ושרירי האמה לעיתים קרובות מתעלמים מהם ולא מאומנים אצל מתאמנים מתחילים. רבים לא שמים דגש על שרירי האמה והידיים מכיוון שיש להם תרומה "קטנה" ל-פיזיקת ה-V שכולם רוצים.

עם זאת, אימון קבוצות שרירים אלו יכול להוביל לתוצאות משמעותיות. אחיזה חזקה יותר מאפשרת שליטה טובה יותר עם הברזל באימון משקולות ובקאליסתניקה. בנוסף, זה יאפשר לכם לדחוף את החזרות שלכם הלאה מבלי לאבד את הצורה הנכונה, מה שיביא לפיתוח טוב יותר של הידיים והגוף העליון.

שרירי אמה חזקים בשילוב עם אחיזה עוצמתית מונעים לחץ מופרז וכוח מתיחה על פרק כף היד, במיוחד במהלך עליות מתח והרמות ברזל כבדות.

נסו את התרגילים הבאים לשרירי האמה שלכם ולחיזוק האחיזה:

• תרגיל כפיפת והרחבת פרק כף היד עם משקולות
• תרגיל סופינציה ופרונציה של פרק כף היד עם משקולות
• הליכת חקלאים
• תרגיל תלייה
• לחיצה עם כדור טניס או מכשיר לחיצה ליד

הנה אימון שכדאי לכם לנסות:

אתם יכולים לספק תמיכה נוספת לפרק כף היד שלכם במהלך האימון על ידי חבישת רצועות או טייפים סביב פרק כף היד. שיטה פשוטה זו מסייעת למנוע כפיפה או הארכה מופרזת של פרק כף היד כאשר אתם מרימים משקלים כבדים, ומאפשרת לכם לשמור על צורה נכונה ואחיזה במהלך הסט.

אם אתם חווים כאב או אי נוחות בפרק כף היד, מומלץ להשתמש ברצועה או לטפוס את פרק כף היד במהלך האימון כדי למזער פגיעות נוספות.

הרבה פגיעות קורות בגלל טכניקות לא יעילות וצורות הרמה לא נכונות. אותו דבר נכון גם לגבי פגיעות וכאב בפרק כף היד.

לרבים מהמתאמנים, אימוני כתפיים וחזה כמו הרמות צדדיות, לחיצות בנץ וכפיפות עשויים לגרום לכאב או אי נוחות בפרק כף היד. לוקח זמן לפתח שרירים חזקים יותר כדי להתמודד עם מקרים אלו, אך אתם יכולים לבצע התאמות בטכניקות שלכם.

יותר חשוב, תעדיפו את איכות התנועות שלכם על פני השלמת כמות מסוימת של חזרות. ודאו שאתם לא מתפשרים על הצורה שלכם והימנעו מתנועות מפצות. אם אתם חווים כאב או אי נוחות בפרק כף היד, הפחיתו את העוצמה והמשקל של התרגילים שלכם.

שימו לב לנקודות המפתח הבאות כאשר אתם מבצעים את התרגילים הללו:

• כאשר אתם מבצעים הרמות צדדיות, ודאו שהמרפק כפוף מעט במהלך התנועה ושמרו על פרק כף היד במצב נייטרלי.
• כאשר אתם מבצעים לחיצת בנץ, הניחו את הברזל מעט באלכסון על כף היד והאצבעות שלכם כדי למקם את פרק כף היד שלכם בדיוק עם האמה והמרפק. זה ימנע הארכת פרק כף היד כאשר אתם לוחצים משקלים כבדים.
• כאשר אתם מבצעים לחיצת בנץ, אל תפרשו את המרפקים ושמרו אותם מוערמים מתחת לפרק כף היד שלכם.
• השתמשו בברזל EZ curl כדי להפחית את הלחץ על המרפקים ופרק כף היד.

פגיעות בחדר הכושר יכולות להיגרם על ידי שחיקה או הצטברות של מיקרו-טראומות עם הזמן. האימון יכול להיות מהנה ואפילו ממכר, אך חשוב להיות מודעים לאותות שהגוף שלנו שולח לנו.

כאב ואי נוחות קלים לרוב באים והולכים אך לא צריכים להתעלם מהם. זכרו ש-מנוחה והתאוששות נכונה הם גם חלק מהתהליך.

חיזוק מספיק של האמה וחוזק אחיזה חזק יכולים להפחית משמעותית את הסיכון לפגיעות וכאב בפרק כף היד. בנוסף, זה מאוד מועיל לאמן את שרירי האמה שלכם ולשפר את האחיזה שלכם כדי לבצע את התרגילים שלכם טוב יותר ולבצע יותר חזרות.

רצועות פרק כף היד וטייפים ספורטיביים יכולים גם לתמוך במפרק פרק כף היד כאשר מבצעים הרמות כבדות.

יותר חשוב, תעדיפו את טכניקות ההרמה שלכם ואת איכות התנועות שלכם לפני שאתם מתקדמים למשקלים כבדים יותר. לעיתים קרובות, הצורה שלכם נפגעת כאשר השרירים שלכם לא מספיק חזקים כדי להרים משקל מסוים, מה שמוביל לתנועות מפצות של פרק כף היד ומפרקים אחרים.

מאמר זה אינו תחליף לייעוץ מקצועי רפואי. כל פגיעה שונה עבור כל אדם. התייעצו עם הרופא שלכם אם יש לכם פגיעה שלא נפתרה.

1. _Rettig A. C. (2003). פגיעות ספורטיביות של פרק כף היד והיד. חלק I: פגיעות טראומטיות של פרק כף היד. כתב העת האמריקאי לרפואה ספורטיבית, 31(6), 1038–1048. https://doi.org/10.1177/03635465030310060801 _
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). מורכב הסחוס הפיברוטי המשולש. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K., & Jung, D. Y. (2020). השפעת תנועת פרק כף היד הנושאת משקל עם חבישת רצועות יציבות על כאב וטווח תנועה בנבדקים עם כאב dorsal בפרק כף היד: ניסוי מבוקר אקראי. כתב העת לטיפול ביד: כתב העת הרשמי של האגודה האמריקאית לטיפול ביד, 33(1), 25–33. https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001 _
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). השפעות אקוטיות של מתיחת שרירים על ביצועים פיזיים, טווח תנועה, ושכיחות פגיעות אצל אנשים פעילים ובריאים: סקירה שיטתית. פיזיולוגיה מיועדת, תזונה ומטבוליזם = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). אסטרטגיות חימום לספורט ואימון: מנגנונים ויישומים. רפואה ספורטיבית (אוקלנד, ניו זילנד), 45(11), 1523–1546. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x _
6. _Czitrom, A. A., & Lister, G. D. (1988). מדידת כוח האחיזה באבחון כאב בפרק כף היד. כתב העת לניתוח יד, 13(1), 16–19. https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8 _
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). הערכת אלגוריתם לחיזוק האחיזה לטיפול הראשוני בכאב כרוני לא ספציפי בפרק כף היד אצל מתבגרים. כתב העת הרשמי של האגודה האמריקאית לניתוח היד, 4(1), 8-13. https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001 _