5 קערות פוקי בריאות

פוקי הוא מילה הוואית שמשמעותה "לפרוס או לחתוך" ומתייחסת לדג נא, מוחמץ — שמניחים אותו על אורז ומקשטים בירקות ורוטבים עשירים באוממי. הרכיב הבסיסי, פריטי החלבון, הרטבים והתוספות כולם תורמים לערך התזונתי של קערות הפוקי. קערות פוקי מכילות בדרך כלל אפשרויות חלבון כמו טונה, טופו, סלמון ועוד רבים. מיונז וואסבי, רוטב ואיולי דרקון הם חלק מהרוטבים שניתן למצוא בקערת פוקי.

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 40 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 250 גרם

הטונה מתובלת באמינו קוקוס, סירופ מייפל והרבה שומשום במתכון פשוט זה לקערת פוקי. היא מוגשת עם אורז חום דביק, המון ירקות, והמיונז החריף הקל ביותר בעולם.

• קלוריות: 492 קק"ל
• חלבון: 26 גרם
• שומן: 22 גרם
• פחמימות: 51 גרם

• 1 פאונד טונה
• 2 כפות אמינו קוקוס
• 1 כף שמן שומשום
• 1 כף חומץ אורז
• 1 כפית סירופ מייפל
• 1/4 כוס מיונז
• 1 כפית סriracha
• 4 כוסות אורז מבושל
• 1 כוס מלפפון קצוץ
• 1/2 כוס גזר מגורר
• 1/2 כוס אדממה קלופה
• 1 אבוקדו גדול, קלוף ופרוס
• 1 כף שומשום שחור
• 1 כפית בצל ירוק

1. חותכים את הטונה לקוביות בעזרת סכין חדה. בקערת ערבוב בינונית, משלבים את הטונה, אמינו קוקוס, שמן שומשום, חומץ אורז וסירופ מייפל. מערבבים הכל יחד. מניחים לטונה להחמיץ בזמן שמכינים את יתר הרכיבים.
2. בקערת ערבוב, משלבים מיונז ו-sriracha. מערבבים הכל יחד. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם. מכניסים לשקית זיפלוק. מסירים את הקצה.
3. יוצקים את האורז המבושל לארבע קערות. מניחים את הטונה בצד אחד של האורז. מקיפים במלפפון, אדממה ופרוסות גזר. רבע אבוקדו צריך להיות מפוזר על גבי הקערה. שופכים את המיונז החריף מעל הקערה. מפזרים שומשום ובצל ירוק.

• זמן הכנה: 25 דקות
• זמן בישול: 05 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 330 גרם

הכנת קערת פוקי סלמון חריף טעימה היא פשוטה! ארוחת ערב גורמה טעימה עשויה מחלבון בריא ותבלינים בהשראת יפן. הוסיפו את התוספות האהובות עליכם כדי להתאים אישית!

• קלוריות: 255 קק"ל
• חלבון: 25 גרם
• שומן: 11 גרם
• פחמימות: 12 גרם

• 1 פאונד סלמון, חתוך לקוביות בגובה ¾ אינץ'
• ¼ כוס אמינו קוקוס
• 1 כפית חומץ תפוחים
• 1 כפית פסטת צ'ילי
• 1 כפית שמן שומשום

מלפפונים מוחמצים

• 2 מלפפונים, פרוסים דק
• ½ כוס חומץ יין אורז,
• ½ כוס מים
• ⅓ כוס סירופ מייפל
• 1 כפית מלח כשר
• ½ כפית פתיתי צ'ילי אדום, מיובשים

רוטב סriracha

• 2 כפות sriracha
• 2 כפות יוגורט יווני רגיל

1. משלבים סלמון קצוץ, אמינו קוקוס, חומץ תפוחים, פסטת צ'ילי ושמן שומשום בקערת ערבוב בגודל בינוני. מכניסים למקרר מכוסה.
2. בסיר בינוני, משלבים את החומץ, מים, סירופ מייפל, מלח ופתיתי צ'ילי ומביאים לרתיחה על חום גבוה.
3. כאשר המים רותחים, מסירים מהחום ומערבבים פנימה את פרוסות המלפפון.
4. מניחים להתקרר במשך 10 דקות לפני שמעבירים לכלי, מכסים ומכניסים למקרר עד השימוש.
5. 2 כפיות sriracha ו-2 כפות יוגורט בקערת ערבוב קטנה.
6. להגשה, מניחים את הקערה עם כל תוספות מועדפות אחרות (כגון אורז או סלט). 1/2 כוס סלמון פוקי, מלפפונים מוחמצים ותוספות נוספות. שופכים רוטב sriracha מעל.

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 10 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 400 גרם

ירקות טריים, שרימפס ומיונז חריף של sriracha מקשטים את קערת הפוקי הזו. זו אופציה נהדרת לארוחת צהריים או ערב!

• קלוריות: 479 קק"ל
• חלבון: 35.4 גרם
• שומן: 21 גרם
• פחמימות: 39 גרם

קערות

• 1 פאונד שרימפס, קלופים ומנוקים
• 2 כפיות שמן זית
• 1 כוס מלפפון, קצוץ או פרוס
• 1 כוס גזר, מגורר
• 1 כוס כרוב
• 1/2 כוס אדממה
• 1 אבוקדו, קצוץ
• 2 עגבניות, קצוצות
• 4 בצל ירוק, קצוצים
• 4 כוסות אורז חום מבושל
• שומשום, לקישוט שומשום שחור או לבן, אופציונלי

• ¼ כוס מיונז
• 1 כף sriracha יותר או פחות לפי הטעם!
• 1 כף חומץ אורז
• 2 כפיות סוכר

1. להכנת הרוטב, משלבים את כל הרכיבים בקערת ערבוב ומניחים במקרר עד השימוש. מוסיפים sriracha נוספת לפי הצורך כדי להתאים את החריפות.
2. מפזרים מלח ופלפל על השרימפס. במחבת גדולה, מחממים את השמן. מוסיפים את השרימפס למחבת החמה. מבשלים עד שלא יהיה ורוד יותר על חום בינוני (כ-2 דקות). שומרים כף מהרוטב כדי לערבב עם השרימפס.
3. האורז צריך להיות מחולק לארבע קערות.
4. השרימפס, האדממה, המלפפון, העגבניות, הכרוב/סלאו, הגזר, האבוקדו והבצל הירוק מוגשים למעלה. אם רוצים, ניתן להוסיף כף גדולה של רוטב ומעט שומשום. מגישים מיד.

הנה תוכנית אימונים שכדאי לנסות:

• זמן הכנה: 15 דקות
• זמן בישול: 05 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 400 גרם

קערות פוקי עוף הן אופציה מהירה ובריאה לארוחת ערב שלא תקרע את הכיס – או את הדיאטה שלך! קערת פוקי נפלאה זו, עשויה מרכיבים טריים כולל עוף מפורר, אדממה, תירס, כרובית ומיקרו ירוקים, היא לא משהו שתרצו לפספס.

• קלוריות: 554 קק"ל
• חלבון: 43 גרם
• שומן: 20 גרם
• פחמימות: 51 גרם

• 10 אונקיות תירס קפוא שמוכן לאידוי
• 10 אונקיות אדממה קפואה שמוכנה לאידוי
• 1 בצל אדום פרוס
• 1 ראש כרובית
• 1 כף שמן זית
• 1 עוף רוטיסרי מפורר
• 2 כוסות גזר פרוס דק
• חבילה קטנה של כוסברה
• 1 כוס מיקרו ירוקים
• מיונז sriracha לפי הטעם
• רוטב מיסו חריף לפי הטעם
• ½ כף שומשום

1. מחממים את התירס והאדממה במיקרוגל לפי הוראות האריזה, ואז מניחים בקערות נפרדות.
2. בצל אדום, פרוס דק.
3. איך להכין אורז כרובית: מסירים את גבעולי הכרובית וחותכים את ראש הכרובית לארבעה חלקים. משתמשים במגרדת גבינה כדי לגרר את הכרובית, או טוחנים אותה במעבד מזון.
4. מכינים את אורז הכרובית כך: במחבת, מחממים את שמן הזית על חום בינוני/גבוה. כאשר המחבת חמה, מוסיפים את אורז הכרובית ומבשלים במשך 5 דקות על חום בינוני. האורז צריך להיות מחולק לארבע קערות.
5. עוף רוטיסרי צריך להיות מפורר. מחלקים באופן שווה בין הקערות.
6. מרכיבים את קערות הפוקי כך: בכל קערה, מפזרים באופן שווה את הבצל האדום הפרוס, האדממה, הגזר, התירס, המיקרו ירוקים והכוסברה.
7. שופכים מיונז sriracha ורוטב מיסו חריף על גבי כל קערה כגימור. תהנו עם שומשום מפוזר מעל.

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 25 דקות
• מנות: 6
• גודל מנה: 300 גרם

מתכון זה לקערת פוקי טבעונית עם טופו מוחמץ ורוטב טרי מלא בהרבה ירקות טעימים! תהנו!

• קלוריות: 480 קק"ל
• חלבון: 25 גרם
• שומן: 20 גרם
• פחמימות: 54 גרם

• 1 ¾ כוס אורז סושי
• 3 כוסות טופו קשה
• 1 אבוקדו
• 1 מנגו
• 2 בצל ירוק
• 1 ⅓ כוס סלט אצות
• ½ מלפפון
• 8 רדיקיות
• 2 כפות שומשום, קלוי
• שמן

• ⅓ כוס אמינו קוקוס
• 1 פלפל חריף
• 1 שן שום
• 0.6 אינצ' ג'ינג'ר
• 2 כפות סירופ מייפל

• 3 כפות מיונז טבעוני
• 3 כפות מיץ לימון
• פתיתי צ'ילי

1. יש לסנן את הטופו. עוטפים את הטופו במגבת מטבח ומניחים משהו כבד על גבי (כגון קרש חיתוך או ספרים) למשך 10 דקות. הטופו יוכל לספוג את המרינדה לאחר מכן. באתר שלנו, תוכלו ללמוד עוד על טופו ואיך להחמיץ אותו.
2. פעל לפי הוראות האריזה לבישול האורז. כאשר האורז מוכן, מניחים לו להתקרר.
3. מכינים את מרינדת הטופו בינתיים. מקלפים וקוצצים דק את הג'ינג'ר, מועכים או קוצצים את השום, וקוצצים דק את הפלפל החריף (עם או בלי גרעינים). משלבים את האמינו קוקוס, סירופ מייפל, הפלפל האדום, השום והג'ינג'ר בקערה קטנה.
4. חותכים את הטופו לקוביות לאחר שמסירים אותו מהמגבת. בעזרת מזלג, עושים חורים בטופו (כך שהטופו יוכל לספוג את המרינדה אפילו טוב יותר). מניחים לטופו להשרות במרינדה במשך 8 דקות.
5. בינתיים, חותכים את הרדיקיות והאבוקדו לפרוסות וחותכים את הבצלים הירוקים לטבעות. קוביות מלפפון ומנגו זמינות.
6. במחבת, מחממים את השמן ומבשלים את הטופו על חום בינוני. מטגנים במשך כ-8 דקות. הטופו צריך להיות חום מעט מכל הצדדים.
7. מכינים את הרוטב לקערת הפוקי. משלבים את המיונז הטבעוני, מיץ הלימון ופתיתי הצ'ילי בקערת ערבוב.
8. יוצקים את האורז לארבע צלחות נפרדות. לאחר מכן, מחלקים את האבוקדו, המלפפון, המנגו, הבצלים הירוקים, הרדיקיות, סלט האצות והטופו בין ארבע קערות האורז. מוסיפים את השומשום, הבצלים הירוקים והרוטב לגימור.