5 התוספים המובילים לאימון וכיצד לקחת אותם

כדי לתמוך בצמיחת שרירים, ניהול משקל ומטרות הרכב גוף כלליות, חשוב לספק לגוף שלך את האיזון הנכון של מיקרו-נוטריינטים ומקרו-נוטריינטים.

תזונה מאוזנת היטב צריכה להיות הבסיס למילוי הצרכים התזונתיים הללו. עם זאת, רבים מאוהבי הכושר פונים לתוספים כדי להבטיח שהם מקבלים כמויות מספקות של נוטריינטים ספציפיים, במיוחד כאשר צריכת המזון שלהם אינה מספיקה או כאשר יש להם דרישות תזונתיות מוגברות עקב אימונים אינטנסיביים.

בעוד שהתוספים משחקים תפקיד יחסית קטן בתמונה הגדולה, הם בהחלט יכולים לעזור לשפר את הביצועים ולתמוך במטרות הכושר שלך. עם זאת, תעשיית הכושר מוצפת בתוספים שיכולים להיות מבלבלים, לפעמים מבטיחים יותר מדי ולא מספקים.

במאמר זה, נבחן את חמשת התוספים המובילים לאימון ונקבע את הזמן והמנה האופטימליים עבור כל אחד מהם.

מכיוון שהתוספים הם תוספת, הם לא תמיד הכרחיים.

לפני ששוקלים תוספים, חשוב להתמקד בהקניית תזונה מאוזנת היטב שעונה על הצרכים התזונתיים שלך. מזון שלם צריך להיות תמיד המקור הראשי של מיקרו- ומקרו-נוטריינטים, שכן הם מספקים מגוון רחב של ויטמינים, מינרלים וחומרים מועילים אחרים בצורה הטבעית שלהם.

עם זאת, ישנם מקרים שבהם תוספים יכולים להיות מועילים, כמו למלא פערים תזונתיים, לעמוד בדרישות תזונתיות מוגברות עקב אימונים אינטנסיביים, לספק נוחות לסגנונות חיים עסוקים, או לתמוך במטרות כושר ספציפיות כמו צמיחת שרירים או ביצועי אימון.

1. חלבון מי גבינה

חלבון מי גבינה הוא אחד משני החלבונים העיקריים שנמצאים בחלב פרה, ומהווה כ-20% מהתוכן הכולל של חלבון, כאשר ה-80% הנותרים הם קזאין. בעוד שהדיון בין חלבון מי גבינה לקזאין נמשך, תערובת של חלבונים מהירים ואיטיים היא היעילה ביותר, במיוחד לאחר האימון.

כמה מומחים ממליצים לשלב בין חלבון מי גבינה לקזאין כדי לנצל את השפעתו של חלבון מי גבינה על סינתזת חלבון השריר ואת היכולת של קזאין להגביל את הפירוק.

מחקרים הראו כי חלבון מי גבינה בטוח לצריכה, ללא השפעות שליליות על תפקוד הכבד או הכליות אצל אנשים בריאים. בנוסף, לוודא שיש לך צריכה מספקת של סידן וויטמין D יכולה למנוע כל השפעה שלילית פוטנציאלית על בריאות העצמות.

למתאמנים צמחוניים וטבעוניים, ישנן אפשרויות חלופיות של אבקות חלבון, כמו חלבון אפונה, חלבון קנבוס, חלבון אורז וחלבון סויה, שאינן מכילות מוצרי חלב וקלות לעיכול.

המלצות:

שאפו לצריכת חלבון של 0.7 עד 1 גרם לכל פאונד של משקל גוף ביום, בהתאם למטרות שלכם (עלייה במשקל או ירידה במשקל). תוספי חלבון מי גבינה מספקים דרך נוחה להגיע ליעדים אלה.

קחו חלבון מי גבינה לפי הצורך כדי להגיע ליעד החלבון היומי שלכם של 0.7 עד 1 גרם לכל פאונד של משקל גוף.

קפאין, הסם הפסיכואקטיבי הנצרך ביותר בעולם, הוא מעורר מערכת העצבים המרכזית שיכול להגדיל את תפוקת הכוח, את נפח האימון ולדכא עייפות.

מחקר שנעשה בשנת 2012 על שחקני רוגבי מצא כי תוספת קפאין יכולה לנטרל את השפעות חוסר השינה על ביצועי האימון ואפילו להגדיל את המשקלים שהשתמשו בהם על ידי אנשים שישנו היטב. בנוסף לתכונותיו המשפרות ביצועים, קפאין יכול גם להגביר את הוצאת האנרגיה, מה שיכול גם לקדם ירידה במשקל אם אתה פעיל פיזית.

עם זאת, חשוב לציין כי קפאין רגיש לסבילות, כלומר, שימוש ארוך טווח יכול להפחית את השפעותיו.

המלצות:

כדי להתגבר על סבילות לקפאין, שקול לבצע מחזור קפאין על ידי לקיחת הפסקה של 3-7 ימים כל 1-2 חודשים.

השתמש ב-L-theanine, חומצת אמינו, כדי לשפר את השפעת הקפאין על ערנות וריכוז תוך הפחתת השפעותיו המפריעות לשינה.

קח 4 מיליגרם קפאין לכל קילוגרם של משקל גוף לפני האימון, לפי הצורך. כדי להימנע מהשפעות שליליות, הישאר מתחת ל-500 מיליגרם ביום.

ציטרולין מאלט ומגבירי חנקן אחרים הם תוספים פופולריים בקרב ספורטאים ואוהבי כושר בשל יכולתם לשפר את זרימת הדם, לשפר את ביצועי האימון ולהפחית כאבי שרירים.

תוספים אלה פועלים על ידי הגדלת ייצור החנקן, מולקולה שמשחקת תפקיד קרדינלי בהרחבת כלי הדם. זה יכול לשפר את "פאמפ" השרירים ואת הוורידיות או המראה הוורידי האסתטי של הגפיים.

כאשר נוטלים תוסף, ציטרולין מומר לארגינין בכליות, מה שתומך בתיקון ובצמיחת השרירים. מעבר להשפעת ה"פאמפ", הוכח כי ציטרולין מאלט מגביר את מספר החזרות שבוצעו במהלך אימוני התנגדות, במיוחד במפגשים בנפח גבוה יותר.

זה עשוי גם לעזור להפחית כאבי שרירים 24-48 שעות לאחר האימון בשל יכולתו לבודד חומצה ומטבוליטים כמו לקטט ואמוניה.

המלצות:

קח 4-10 גרם ציטרולין מאלט שעה לפני האימון. עבור ניטראטים, התחל עם 500-1000 מיליגרם שעה לפני האימון.

בעוד שתזונה מאוזנת היטב צריכה להיות תמיד הבסיס לצריכת נוטריינטים, מחקרים מצביעים על כך שספורטאים, במיוחד אלו הנמצאים במחסור קלורי, עשויים להיאבק במילוי צרכי המיקרו-נוטריינטים שלהם באמצעות מזון בלבד.

מחקרים על מתמודדי גוף לפני תחרויות חשפו חוסרים במגוון מיקרו-נוטריינטים, כולל ויטמין D, סידן, אבץ, נחושת וקרום, בשל דיאטה מגבילה ואימונים אינטנסיביים.

המלצות:

כדי למלא פערים תזונתיים פוטנציאליים, שקול לקחת מולטי-ויטמין המיועד לספורטאים, במיוחד כאשר אתה נמצא במחסור קלורי. זה יכול לעזור להבטיח צריכת מיקרו-נוטריינטים מספקת ולתמוך בבריאות ובביצועים כלליים.

מולטי-ויטמינים בדרך כלל נלקחים לאחר ארוחת הבוקר. קח מולטי-ויטמין אחד המיועד לספורטאים ביום, במיוחד כאשר אתה נמצא במחסור קלורי.

קריאטין הוא מולקולה המתרחשת באופן טבעי בגוף שנמצאת בכמויות קטנות בבשר ובדגים. תוספת קריאטין נחקרה באופן נרחב, עם מאות מחקרים התומכים ביעילות ובבטיחות שלה בשיפור כוח ועוצמה אצל ספורטאים.

קריאטין מאפשר ייצור מוגבר של ATP במהלך דרישות אנרגיה גבוהות, מה שמוביל לשיפור הביצועים בחדר הכושר. בעוד שקריאטין אוסף מים לתוך השרירים, הוא לא גורם לשימור מים בשאר הגוף, מה שמוביל למראה שרירים מלא יותר ומוצק יותר.

תוספת קריאטין לטווח ארוך קשורה לצמיחת שרירים, שכן היא מאפשרת לספורטאים להרים יותר משקל וליצור גירוי גדול יותר לצמיחה. בניגוד לקפאין, הגוף לא מפתח סבילות להשפעות הקריאטין, מה שהופך את השימוש המתמשך לבטוח ויעיל.

המלצות:

מבוגרים ואנשים שכבר מקבלים כמויות גבוהות של קריאטין ממזון שלם עשויים לחוות יתרונות פחותים מתוספת קריאטין.

כהמלצה כללית, קח 3-5 גרם קריאטין ביום לאחר האימון או בכל זמן שנוח ביותר.

הנה תוכנית לגברים שתנצל את הקריאטין הזה היטב:

ולנשים:

בעוד שתוספים יכולים לספק יתרון, חשוב לזכור שהם רק חלק אחד מהפאזל. גנטיקה, תזונה נכונה, אימון עקבי והרגלי אורח חיים כלליים משחקים תפקיד הרבה יותר משמעותי בהשגת מטרות הכושר שלך.

כשאתה בוחר תוספים, חפש מוצרים באיכות גבוהה הנתמכים על ידי מחקר מדעי ומיוצרים במיוחד עבור ספורטאים. תמיד עדיף תזונה מאוזנת והתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת כל משטר תוספים חדש.

1. אראגון, א. א., ושואנפלד, ב. ג. (2013). תזמון רכיבים תזונתיים מחדש: האם יש חלון אנאבולי לאחר האימון?. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
2. סופ, מ., נהרה, ו., הנדרסון, ג. ס., בוארי, י., פורד, ג. ס., ונאיר, ק. ס. (2012). צריכת חלבון מי גבינה וקזאין בארוחה מעורבת: הדגמה של השפעה אנאבולית ממושכת יותר של קזאין. כתב העת האמריקאי לפיזיולוגיה. אנדוקרינולוגיה ומטבוליזם, 303(1), E152–E162. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00106.2012
3. קרקסיק, ס. מ., ראסמוסן, ק. ג., לנקסטר, ס. ל., מגו, ב., סמית, פ., מלטון, ס., גרינווד, מ., אלמדה, א. ל., ארנסט, ק. פ., וקריידר, ר. ב. (2006). ההשפעות של תוספי חלבון וחומצות אמינו על ביצועים והתאמות אימון במהלך עשרה שבועות של אימוני התנגדות. כתב העת של מחקר כוח והתניה, 20(3), 643–653.
4. צ'יטאפנרוק, ט., טיאנבון, פ., פוג'צ'מרנויפות, ס., ולילארונגריוב, ד. (2009). מחקר פיילוט פתוח על תוספת של חלבון מי גבינה עשיר בציסטאין לחולים עם סטאטוהפטיטיס לא אלכוהולי. כתב העת של גסטרואנטרולוגיה והפטולוגיה, 24(6), 1045–1050. https://doi.org/10.1111/j.1440-1746.2009.05865.x
5. פורטמנס, ג. ר., ודלאליה, א. (2000). האם דיאטות חלבון גבוהות רגילות עלולות לגרום לסיכונים בריאותיים על תפקוד הכליות אצל ספורטאים?. כתב העת הבינלאומי של תזונת ספורט ומטבוליזם של פעילות גופנית, 10(1), 28–38. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.1.28
6. קוק, ס., ביבן, ס. מ., קילדוף, ל. פ., ודראואר, ס. (2012). העלייה בצריכת קפאין חדה של העמסה שנבחרה מרצון באימון התנגדות לאחר שינה מוגבלת. כתב העת הבינלאומי של תזונת ספורט ומטבוליזם של פעילות גופנית, 22(3), 157–164. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.3.157
7. ג'אנג, ה. ס., ג'ונג, ג. י., ג'אנג, א. ס., ג'אנג, ק. ה., קים, ס. ה., הא, ג. ה., סוק, ק., ולי, מ. ג. (2012). L-theanine מפחיתה חלקית את ההפרעות בשינה הנגרמות על ידי קפאין בעכברים. פרמקולוגיה, ביוכימיה והתנהגות, 101(2), 217–221. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2012.01.011
8. גרינהף, פ. ל., בודין, ק., סודרלונד, ק., והולטמן, א. (1994). השפעת תוספת קראטין אוראלית על סינתזת פוספוקראטין בשרירי השלד. כתב העת האמריקאי לפיזיולוגיה, 266(5 Pt 1), E725–E730. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725
9. ביזאריני, א., ודה אנג'ליס, ל. (2004). האם השימוש בתוספת קראטין אוראלית בטוח?. כתב העת של רפואה ספורט וכושר גופני, 44(4), 411–416.
10. פרס-גואיסדו, ח., וג'קמן, פ. מ. (2010). ציטרולין מאלט משפר את הביצועים האנאירוביים הספורטיביים ומקל על כאבי שרירים. כתב העת של מחקר כוח והתניה, 24(5), 1215–1222. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
11. מיזנר ב. (2006). מזון לבדו עשוי לא לספק מספיק מיקרו-נוטריינטים למניעת חוסרים. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, 3(1), 51–55. https://doi.org/10.1186/1550-2783-3-1-51
12. קלינר, ס. מ., בזארה, ט. ל., ואיינסוורת', ב. א. (1994). מצב תזונתי של מתאבקים אליט מדורגים לאומית. כתב העת הבינלאומי של תזונת ספורט, 4(1), 54–69. https://doi.org/10.1123/ijsn.4.1.54