6 יתרונות של הוספת קרדיו לשגרת האימון שלך

סביר להניח ששמעת את הביטוי "קרדיו הורג את העליות" בחדר הכושר ובפורומים של כושר. במשך עשורים, רבים מאוהבי הכושר האמינו כי ביצוע תרגילי קרדיו עלול להאט את ההתקדמות שלהם על ידי הפחתת צמיחת השרירים והכוח.

האמונה כי אימון קרדיו מפריע להתאמות של שרירים וכוח הפכה לנפוצה כל כך בקהילת הכושר, עד שכמה אנשים נמנעים ממנה לחלוטין ומתרכזים רק בהרמת משקולות. אבל מה אם האמונה הזו, שהוחזקה זמן רב, היא לא יותר מאשר מיתוס?

מחקר מדעי עדכני מאתגר את הרעיון כי קרדיו ואימון כוח אינם תואמים. למעשה, ראיות מצביעות על כך שהשילוב של השניים לא רק בטוח אלא גם מועיל לבריאות ולכושר הכללי.

מאמר זה ידון ביתרונות של תרגילי קרדיו בכושר ואיך הם יכולים לשפר את אימוני הכוח.

הרעיון של "אפקט ההתערבות", שבו קרדיו מפריע לצמיחת שרירים ולעליות כוח, נמשך מאז שנות ה-80.

עם זאת, מחקר מדעי עדכני מאתגר את האמונה הזו שהוחזקה זמן רב. מספר מחקרים ברמה גבוהה שנערכו בשנת 2022 מצאו כי שילוב של כמויות מתונות של קרדיו עם אימוני התנגדות אינו מפריע לצמיחת שרירים או לעליות כוח, אפילו אצל אנשים מאומנים.

מחקרים הראו כי גם אם אתה מבצע 2 עד 4 אימוני קרדיו של 45 דקות בשבוע, לצד אימוני התנגדות, יש לכך השפעה מועטה או שאין השפעה על היפרטרופיה של שרירים ועל עליות כוח.

ספורטאים שמתמחים בתנועות מתפרצות נוטים יותר לחוות התערבות כאשר הם משולבים עם אימוני קרדיו. עם זאת, כמויות מתונות של קרדיו לא סביר שישפיעו לרעה על ההתקדמות של רוב אוהבי הכושר ואנשים מאומנים.

קרדיו לא הורג את עליות השרירים

1. מפחית את הסיכון למוות מוקדם

מחקרים הראו ששני סוגי האימון, כאשר הם מבוצעים באופן קבוע, יכולים באופן עצמאי להפחית את הסיכון למוות מוקדם.

עליית אימוני היבריד, שמשלבים קרדיו ואימון התנגדות, הפכה לפופולרית יותר ויותר בזכות היעילות שלהם בשיפור הבריאות והכושר הכללי. לפי מחקר, אנשים שעוסקים גם בקרדיו וגם באימון התנגדות חוו ירידה מרשימה של 40% בסיכון לתמותה מכל הסיבות בהשוואה לאלה שאין להם שום סוג של פעילות גופנית.

הוספת קרדיו לשגרת האימון שלך יכולה לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי. בין אם אתה מעדיף אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) או קרדיו במצב יציב, עיסוק בפעילויות שמעלות את קצב הלב שלך יכול לחזק את הלב והריאות שלך, לשפר את הסיבולת שלך ולשפר את הבריאות הכללית שלך.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

שיפור זה בכושר הקרדיווסקולרי יכול להתבטא בביצועים טובים יותר במהלך אימוני הכוח, מה שמאפשר לך לדחוף חזק יותר ולהתאושש מהר יותר בין הסטים. זה מתורגם באופן אפקטיבי לנפח אימון גבוה יותר, שמגביר את צמיחת השרירים לאורך זמן.

אם אתה רוצה לפתח יותר שרירים רזים, הוספת קרדיו לשגרת האימון שלך יכולה לספק דחיפה נוספת בקידום ירידת השומן. על ידי ביצוע קבוע של אימוני קרדיו תוך שמירה על שגרת אימוני הכוח שלך, תוכל ליצור חוסר קלורי גדול יותר, מה שמוביל לניהול משקל יותר אפקטיבי ולשיפור בהרכב הגוף.

קרדיו בעצימות נמוכה, כמו הליכה או רכיבה קלה על אופניים, יכול להיות צורת התאוששות פעילה בין אימוני כוח. סוג זה של אימון בעל השפעה נמוכה מקדם זרימת דם, מפחית כאבי שרירים ועוזר בהסרת תוצרי פסולת מטבוליים, ובסופו של דבר מקדם התאוששות מהירה יותר.

כאשר אתה עוסק באימון קרדיו רגיל, אתה משפר את בריאות הלב שלך ואת הסיבולת ומקדם כושר כללי טוב יותר, גמישות ומוביליות.

תרגילי קרדיו כמו ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה יכולים לעזור לשמור על המפרקים שלך משומנים, את השרירים שלך גמישים ואת הרקמות המחברות שלך חזקות. זה חשוב במיוחד לאימון כוח, שבו גמישות לקויה ו-מוביליות עלולים להוביל לצורת ביצוע לא נכונה ולסיכון מוגבר לפציעה.

ללא גמישות מתאימה, אתה עלול להיתקל בקשיים לשמור על צורת ביצוע טובה, מה שמעמיס על הגב התחתון שלך ומגביר את הסיכון שלך למתיחה או נקע.

מחקר שנערך בשנת 2019 ופורסם בכתב העת Frontiers in Psychiatry מצא כי רק 20-40 דקות של קרדיו בעצימות מתונה ביום היו קשורות לסיכון נמוך משמעותית לפיתוח דיכאון, ללא קשר לגיל או מגדר.

כאשר אתה עוסק באימון קרדיו, הגוף שלך משחרר אנדורפינים – כימיקלים טבעיים המגבירים את מצב הרוח שיכולים לעזור להפחית מתח ולקדם תחושות של רווחה. האנדורפינים הללו מתקשרים עם קולטנים במוח שלך, מעוררים תחושות חיוביות ומפחיתים את תפיסת הכאב שלך.

קרדיו יכול גם לשמש כצורת מדיטציה בתנועה, המאפשרת לך לנקות את המחשבות שלך ולהתמקד ברגע הנוכחי. כאשר אתה רץ, רוכב או שוחה, ייתכן שתמצא כי הדאגות והחרדות שלך מתעמעמים ברקע, מוחלפות בתחושת בהירות ורוגע.

1. שקול את נפח האימון שלך

כדי להימנע מהאפקט של התערבות ועייפות יתר, נפח מתון של תרגילי קרדיו 2 עד 4 פעמים בשבוע, שנמשך 20-45 דקות לכל אימון, יחד עם אימוני התנגדות 2-4 פעמים בשבוע, הוא המקום המתוק למקסום יתרונות הקרדיו.

אם אתה חדש בתרגילי קרדיו, התחל עם 1-2 אימוני קרדיו בשבוע ואז הגדל בהדרגה את תדירות האימון והמשך ככל שהגוף שלך מתאמן.

בין אם זה ריצה, רכיבה על אופניים או שגרת HIIT, התמקד בצורת התרגול הנכונה, בעמידה ובטכניקה. זה לא עניין של הוספת יותר נפח של תרגילים לשגרת האימון שלך, זה עניין של לאפשר לגוף שלך להתרגל לאימון ולדפוסי התנועה החדשים.

למתאמנים מתקדמים יותר, אפקט ההתערבות עשוי להיות בולט יותר, במיוחד אם אתה עוסק באימון בעצימות גבוהה או מתפרץ. במקרה זה, היה מודע לעוצמת הקרדיו שלך ולנפח, ושקול להפחית אותו במהלך תקופות של הרמות כבדות או לקראת תחרויות.

קביעת לוח הזמנים שלך לאימון היא קריטית כאשר משלבים שני סוגי אימון. הזמן של אימוני הקרדיו ואימון הכוח שלך יכול גם להשפיע על התוצאות שלך. עבור חלק, ביצוע קרדיו ואימון כוח במפגשים נפרדים עשוי להיות מועיל יותר לעליות כוח בהשוואה לביצועם באותו מפגש.

אם לוח הזמנים שלך מאפשר, הפרד בין מפגשי הקרדיו ואימון הכוח שלך, או על ידי ביצועם בימים שונים או על ידי השארת לפחות 6 שעות בין המפגשים. זה יכול לעזור למזער עייפות ולאפשר ביצועים אופטימליים בכל אימון.

לחילופין, אתה יכול לבצע קרדיו ואימון כוח באותו מפגש. בדרך כלל, מומלץ להתחיל עם תרגילי קרדיו לפני המעבר לאימון התנגדות כדי להגיע לדופק היעד שלך ולחמם את הרקמות הרכות והגידים כדי להפחית את הסיכון לפציעה.

הנה תוכנית לנשים שתתמקד באימון כוח וקרדיו:

ולגברים:

בסופו של יום, אתה בוחר איזה סוג של אימון הכי מתאים לך. כשזה מגיע לבחירת סוג הקרדיו שישולב עם אימוני הכוח שלך, גם ריצה וגם רכיבה על אופניים הוכחו כיעילות. עם זאת, אם אתה חדש בריצה או שיש לך חששות לגבי ההשפעה על המפרקים שלך, רכיבה על אופניים עשויה להיות אפשרות יותר סלחנית.

צורות של תרגילי קרדיו:

• שיט
• שחייה
• מכונת אליפטיקל
• ריצה
• רכיבה על אופניים
• סטיירמאסטר
• ספורטי סיבולת וקבוצתיים

אם אתה מוצא את תרגיל הקרדיו פחות מעניין, שקול שיעורי אימון קבוצתיים. רוב שיעורי האימון הקבוצתיים כוללים איזשהו סוג של שגרת תרגיל קרדיו, המאפשרת לך להתמקד בבריאות הקרדיווסקולרית שלך תוך כדי ליהנות מהאינטראקציה החברתית ובניית קהילה.

אם אתה חווה כאב או אי נוחות ברגליים כשאתה רץ, אתה לא לבד, במיוחד אם אתה חדש באימוני סיבולת או מגיע מרקע של אימוני כוח בעיקר.

בעוד שריצה גורמת בתחילה יותר נזק לשרירים מאשר רכיבה על אופניים, הגוף שלך מייצר התאמות עם הזמן שמקנות לך עמידות רבה יותר לנזק הזה בתהליך הנקרא אפקט החזרה החוזרת. ככל שתמשיך לרוץ באופן קבוע, השרירים שלך הופכים ליעילים יותר בשימוש בחמצן ובאחסון גליקוגן, והרצועות והגידים שלך מתחזקים. גם העצמות שלך הופכות לדחוסות יותר ועמידות יותר לכוחות ההשפעה של כל צעד.

התחל עם ריצות קצרות על משטחים שטוחים או מפגשי הליכון עם אפס עלייה. התמקד בשמירה על צורת ביצוע טובה והקשב לגוף שלך. ככל שהרגליים שלך מתאימות ומרגישות נוחות יותר עם הריצה, תוכל להגדיל בהדרגה את המרחק והעוצמה.

הוספת קרדיו לשגרת האימון שלך יש לה השפעה מינימלית או לא שלילית על העליות שלך. אתה יכול ליהנות מהיתרונות של קרדיו מבלי לדאוג להקריב את השרירים והכוח שהשגת בעמל רב.

שילוב קרדיו בשגרת האימון שלך לא חייב להיות מסובך או לדרוש הרבה זמן. על ידי הקדשת רק כמה מפגשים בשבוע לאימון קרדיו, תוכל לתמוך בבריאות ובמטרות הכושר הכלליות שלך. אז, אל תהסס לשנות דברים ולהוסיף קצת קרדיו לשגרת האימון שלך.

1. Hickson R. C. (1980). הפרעה בהתפתחות כוח על ידי אימון בו זמני לכוח ולסיבולת. כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית ופיזיולוגיה תעסוקתית, 45(2-3), 255–263. https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). אימון בו זמני: מטה-אנליזה בוחנת הפרעה של תרגילים אירוביים ותרגילים אנאירוביים. כתב העת למחקר כוח והתניה, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. (2018). קשר בין כושר קרדיו-רפואי לתמותה ארוכת טווח בקרב מבוגרים העוברים בדיקות הליכה על מסילה. JAMA Network Open, 1(6), e183605. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). היתרונות של אימון כוח על בריאות מערכת התנועה: יישומים מעשיים לטיפול בין-תחומי. רפואה ספורטיבית (אוקלנד, ניו זילנד), 50(8), 1431–1450. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). אימון התנגדות וסיכון לתמותה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. כתב העת האמריקאי לרפואה מונעת, 63(2), 277–285. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). תאימות של אימון אירובי ואימון כוח בו זמנית לגודל ולתפקוד של שרירי השלד: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה מעודכנת. רפואה ספורטיבית (אוקלנד, ניו זילנד), 52(3), 601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). השפעות של אימון התנגדות ואימון סיבולת בו זמנית באמצעות פרוטוקולים רציפים או לא רציפים על היפרטרופיה של שרירים: סקירה שיטתית עם מטה-אנליזה. כתב העת למחקר כוח והתניה, 37(3), 688–709. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). התפתחות כוח דינמי מקסימלי במהלך אימון התנגדות ואימון סיבולת בו זמנית אצל אנשים לא מאומנים, מאומנים במתינות ומאומנים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. רפואה ספורטיבית (אוקלנד, ניו זילנד), 51(5), 991–1010. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9