האם על מפתחי גוף להימנע מפחמימות?
כאשר מדובר בהשגת גוף גדול ומחוטב, פחמימות לעיתים קרובות נתפסות כאויב. כתוצאה מכך, רבים ממפתחי הגוף מסלקים פחמימות במהלך שלב החיתוך שלהם כדי להיות מחוטבים ככל האפשר. אבל האם הם מפקירים את מסת השריר בתהליך? במאמר זה, נצלול לעומק לתוך פחמימות ומפתחי גוף כדי לגלות את האמת.
פחמימות אינן מקרו-נוטריינט חיוני. זה בגלל שחלק מהחומצות האמיניות הן גלוקוגניות, כלומר הן יכולות להיות מומרות לגלוקוז בכבד בתהליך הנקרא גלוקוניאוגנזה. אבל זה לא אומר שפחמימות אינן חשובות לאימון. הדלק העיקרי לאימון משקולות הוא גליקוגן שרירי, שהוא הצורה המאוחסנת של פחמימות בגוף.
כאשר אתה מתא מן עם משקולות, אתה במהירות מת depletion של מאגרי הגליקוגן בשרירים שלך. לדוגמה, רק 3 סטים של כפיפות בייספ יצרכו כ-30 אחוז מהגליקוגן המאוחסן בשרירי הבייספ. צריכת פחמימות ב-24 השעות לפני האימון תבטיח שמאגרי הגליקוגן שלך הן בשריר והן בכבד, שבו מוחזק רזרבה, יהיו מלאים לחלוטין.
כדי להניע את אימוני המשקולות שלך, אתה יכול לצרוך 55-65 אחוז מהקלוריות הכוללות שלך בצורה של פחמימות.
פחמימות חשובות במיוחד למפתחי גוף לאחר האימון. אימון אינטנסיבי יפחית את רמות הגליקוגן שלך. אתה צריך לצרוך פחמימות כדי למלא אותן מחדש. פחמימות לאחר האימון גם יגבירו את רמות האינסולין שלך כדי לעזור בסינתזת חלבון שריר ולהפחית את הפירוק של השריר לאחר האימון.
זה די נפוץ לראות גברים שותים ממשקה ספורט או בקבוק מים עם פחמימות במהלך האימון שלהם. זה נועד למלא את רמות הגליקוגן באמצע האימון, אם תרצה. אז, האם זו אסטרטגיה יעילה?
אם האימון שלך נמשך שעה או פחות, לא תפיק תועלת ממשקה פחמימתי במהלך האימון. זה בגלל שהפחמימות שצרכת ב-24 השעות לפני האימון שלך מספיקות כדי להניע את האימון שלך. רק כאשר האימון שלך עולה על שעה, פחמימות נוספות הופכות לרעיון טוב.
ההחרגה היחידה לכך היא אם אתה על דיאטה קטוגנית שבה אתה נכנס לחדר הכושר עם רמות גליקוגן מופחתות. במקרה זה, אתה צריך לקחת 30-50 גרם פחמימות עבור כל שעה של אימון. הפחמימות הללו ילכו ישירות לשריר העובד ולא יפריעו למאמצי הירידה במשקל שלך המבוססים על קטו.
אתה צריך לקחת 30 גרם פחמימות עבור כל שעה לאחר השעה הראשונה של האימון שלך. זה שווה ל-3-4 גמיעות של משקה פחמימתי כל 20 דקות בערך. הגוף שלך יכול בדרך כלל לקלוט כגרם אחד של פחמימות לדקה בזמן שאתה מתאמן. עם זאת, אם תערבב פחמימה הנספגת במהירות כמו גלוקוז עם פחמימה הנספגת לאט כמו פרוקטוז, תוכל להגדיל את כמות הפחמימות שהגוף סופג. לקיחת משקה גלוקוז/פרוקטוז ביחס של 2:1 (פעמיים יותר גלוקוז מאשר פרוקטוז) תאפשר לך לספוג יותר פחמימות מהר יותר בזמן האימון.
רוב מפתחי הגוף מודאגים יותר מלקחת חלבון מאשר פחמימות לאחר האימון שלהם. העדיפות הזו צריכה להתהפך. בעוד שסינתזת חלבון מתרחשת לאורך תקופה ארוכה, מילוי הגליקוגן נדרש לאחר האימון. האנזימים שמניעים את גליקוגן השרירים מוכנים לאחר האימון. כתוצאה מכך, תקבל סינתזת גליקוגן מהירה יותר אם תצרוך את הפחמימות שלך בתוך שעתיים לאחר האימון שלך.
החזקת אספקת גליקוגן בשפע בשרירים שלך היא הכרחית כדי שיתקיימו תהליכים אנבוליים מסוימים בתוך השריר לאחר האימון שלך. זה כולל את ייצור IGF-1, הנדרש לשיקום השריר ולצמיחה.
אם אתה מתאמן פעמיים ביום, הקפד לאכול ארוחה פחמימתית בין האימונים כדי להחליף את הגליקוגן שנשרף במהלך האימון הראשון.
רוב מוחלט של המחקרים הקשורים לשאלת צריכת הפחמימות עבור ספורטאים מתבססים על ספורטאי סיבולת. כתוצאה מכך, ההמלצות שלהם גבוהות מדי עבור מפתחי גוף. אם אתה מתאמן לא יותר משעה ביום, אתה צריך לצרוך כ-4-5 גרם פחמימות לכל קילוגרם של משקל גוף. עבור גבר ששוקל 90 קילוגרם (198 פאונד), זה שווה ל-360-450 גרם פחמימות ביום.
כשמדובר בגודל המנות, אתה צריך לתכנן, גברים צריכים לצרוך 8 חופן פחמימות ביום, עם נשים לוקחות 6 חופן פחמימות ביום.
מפתחי גוף צריכים להתמקד בפחמימות לא מעובדות. פחמימות אלו יכילו סיבים תזונתיים. כל פחמימה שהסיבים שלה הוסרו היא פחמימה מעובדת. היא תגרום לגירוי יתר של ייצור האינסולין, מה שיביא לשרשרת של אירועים שיביאו לאחסון שומן ולאכילה יתרה.
פחמימות לא מעובדות הן פחמימות מורכבות. מכיוון שלוקח להן יותר זמן לעיכול, הן יספקו שחרור איטי של אנרגיה לאורך זמן, מה שיבטיח רמות סוכר בדם יציבות יותר.
הנה 10 פחמימות שהן אידיאליות עבור מפתחי גוף:
- תפוח אדמה מתוק
- ירקות
- אגוזים
- קטניות
- שיבולת שועל
- קינואה
- אורז
- פסטה מחיטה מלאה
- לחם מחיטה מלאה
- פירות
פחמימות, אף על פי שאינן הכרחיות להישרדות שלנו, הן גורם חשוב בתהליך בניית השריר. אנשים שמגבילים באופן חמור את צריכת הפחמימות שלהם במשך תקופה ממושכת יפגעו בפוטנציאל הצמיחה של השריר שלהם. לכן, בעוד שדיאטות דלות פחמימות יכולות להתחיל את תהליך הירידה במשקל, מפתחי גוף לא צריכים להמשיך בהן במשך תקופה ממושכת.
אתה צריך לצרוך פחמימות כדי לשמור על מאגרי הגליקוגן של הגוף שלך במהלך האימון ולשחזר אותם לאחר מכן. התרכז בצריכת פחמימות מורכבות לא מעובדות בקצב של כ-4 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף. ואם אתה מתאמן יותר משעה, קח משקה במהלך האימון עם 30 גרם פחמימות ביחס של 2:1 של גלוקוז/פרוקטוז.
- השפעת האינסולין על סינתזת חלבון בשרירים של בני אדם מווסתת על ידי שינויים בזרימת הדם לשרירים ובזמינות חומצות אמינו:
- השפעת צריכת הפחמימות על סינתזת חלבון בשרירים נטו במהלך ההתאוששות מאימון התנגדות:
- שיקולים במקרונוטריינטים עבור ספורט מפתחי גוף:
- תוספת פחמימות במהלך האימון: האם זה עוזר? כמה זה יותר מדי?
- המלצות מבוססות ראיות להכנת תחרות טבעית במפתחי גוף: תזונה ותוספות:.
