מהי חיבור בין המוח לשריר ואיך להשיג אותו כדי להרוויח

קהילת הכושר כבר זמן רב מתווכחת אם חיבור המוח לשריר קיים או שהוא רק מדע של "אחים". אולי כבר שמעתם חבר או מאמן מדבר על זה במהלך האימונים שלכם. אבל מה זה באמת אומר?

חיבור המוח לשריר הוא הרעיון שהיכולת שלך להתרכז יכולה להשפיע על התכווצות השריר ועל צמיחת השריר.

אין סוד שהמצב של המוח שלך משפיע על איכות האימון שלך. באותה מידה, מצב הרוח שלך והכנה מנטלית משפיעים על כמה טוב אתה יכול לבצע תרגיל, ולעיתים זה הפער היחיד בין אימון מוצלח לבין פציעה.

עם זאת, האם להיות נוכח מנטלית חורג מעבר לחוויית האימון שלך? האם זה יכול באמת להשפיע על קצב צמיחת השרירים שלך? ואם כן, איך נוכל להשתמש בזה כדי למקסם את הרווחים שלנו?

מאמר זה ידון בבסיס המדעי של חיבור המוח לשריר ואיך אתה יכול לשפר את הקשר הזה כדי לייעל את שגרת הכושר שלך.

חיבור המוח לשריר או ריכוז פנימי הוא על התמקדות בהתכווצויות שריר ספציפיות בזמן ביצוע תרגיל. זה מתבסס יותר על ההיבט הפסיכולוגי של האימון שלך ולהיות נוכח מנטלית במהלך כל חזרה כדי "להרגיש" את ההתכווצות של השריר שלך.

בעיקרון, מתן תשומת לב רבה להתכווצות של קבוצות שרירים בודדות מאפשר לך לייצר יותר אנרגיה על השריר הזה ולגייס יותר סיבי שריר כדי להשלים את התרגיל.

ריכוז פנימי גם עוזר למנוע הפעלת סיבי שריר שאינם בשימוש כך שתוכל ליצור יותר מתח בשרירים הנכונים.

הרבה אנשים חוו את היתרונות הבאים של תרגול ריכוז פנימי:

• שיפור בהפעלה של השרירים
• שיפור בצמיחת השרירים
• שליטה טובה יותר בתרגילים מבודדים

יש חיבור ממשי בין המוח לשריר. אחרי הכל, ההוראות לגוף שלך לזוז הן אותות חשמליים מהמוח ומועברות דרך חוט השדרה לניורונים המוטוריים ולסיבי השריר שלך.

על פי מחקרי EMG, חוקרים מצאו שכשהם מתמקדים בשרירים של החזה והשרירים התלת-ראשיים במהלך לחיצת ספסל, זה מגביר את ההפעלה של השרירים ב-5 עד 9% בהשוואה פשוט להרים משקולות.

מעניין, מחקר נוסף מצא שכשהם משתמשים בחיבור המוח לשריר במהלך תרגילי כפיפות בייספ, זה מביא לעלייה משמעותית יותר בגודל הבייספ לפחות ב-5% בתוך שמונה שבועות מאימון בייספ רגיל.

מחקרים אלה מציעים שכשאתה שם לב להתכווצות של השרירים שלך במהלך כל חזרה, זה ישפר עוד יותר את הרווחים שלך מאשר פשוט להרים משקולות.

תרגל יותר תרגילים חד-מפרקיים

תרגילים חד-מפרקיים או תרגילים מבודדים הם במיוחד נהדרים לשיפור חיבור המוח לשריר. מחקרים מראים גם שריכוז פנימי טוב יותר בהפעלה של יותר סיבי שריר במהלך תרגילים חד-מפרקיים כמו כפיפות בייספ ותרגילי הארכת תלת-ראשי.

בנוסף, תרגול ריכוז פנימי בזמן ביצוע תרגילים מבודדים יכול לשפר את הגודל והכוח של שרירים חלשים.

הנה אימון שאתה צריך לנסות כדי להרגיש את חיבור המוח לשריר:

ההכנה המנטלית שלך היא קריטית לאימון שלך ולשיפור חיבור המוח לשריר. נסה להתמקד בלחוץ על השרירים המיועדים שלך במקום פשוט להרים את המשקל כדי "להרגיש" את ההתכווצויות שלהם יותר.

אם אתה מחמם לפני הסטים העיקריים שלך, זרימת הדם בשרירים שלך עולה ומכינה את הגוף שלך להרים בפועל. זה גם מכיר את המוח שלך עם התנועה שאתה עומד לבצע ויכול להניב גיוס טוב יותר של נוירונים מוטוריים במהלך ההרים הכבדים שלך.

הרמת משקלים קלים יותר תאפשר לך להתמקד בלחוץ על השרירים במקום פשוט להשלים את התרגיל. נסה לשאוף בין 40-70% מהכוח המקסימלי שלך (1 Rep Max) כשאתה מתרגל את חיבור המוח לשריר.

כן, הרמת משקלים כבדים יכולה לספק גירוי משמעותי יותר ולעזור לך לבנות שרירים מהר יותר, אבל הרמת משקלים קלים יותר יכולה גם להניב את אותה צמיחת שרירים כאשר היא מתבצעת נכון.

הרמת לאט מגדילה את הזמן תחת מתח ומשפרת את חיבור המוח לשריר.

זמן תחת מתח הוא מספר השניות שהשרירים שלך מבלים בהתכווצות במהלך כל חזרה.

על ידי האטת קצב ההרמה, תוכל להרגיש את השרירים שלך מתכווצים ומתרחבים לאורך טווח התנועה. נסה להקדיש 2-3 שניות לכל חזרה.

לאחר שסיימת סט של תרגילים מבודדים, כמו כפיפות בייספ או כפיפות תלת-ראשי, עשה פוזה כמה פעמים כדי להרגיש את הפאמפ בשרירים שלך.

פוזות למעשה מוסיפות התכווצות איזומטרית לשריר שלך שכבר עייף, מה שיכול לעודד עוד יותר את צמיחת השרירים.

על ידי דמיון של דפוסי התנועה המדויקים לפני ובזמן ביצוע תרגיל ספציפי, אתה מאמן את המוח שלך לירות אותות חזקים יותר עבור יותר גיוס שרירים. זה יעזור לך לגייס יותר סיבי שריר או לשפר את איכות התנועות.

לימוד האנטומיה הבסיסית של השרירים שלך יעזור לך לדמיין עוד יותר איך הם מתכווצים ונעים לאורך טווח התנועה. נסה להכיר את הכיוונים של השרירים השונים בגופך כך שתוכל להבין טוב יותר איך הם מזיזים את המפרקים.

למרות שהריכוז הפנימי נראה משפר את צמיחת השרירים, הוא לא משפיע על רווחי כוח וביצועים ספורטיביים.

בנוסף, חיבור המוח לשריר משפר רק את הפעלת השרירים עד 60% מה-1 Rep Max שלך. זה מציע שהריכוז הפנימי לא משפיע על הפעלת השרירים טוב יותר מאימון רגיל כאשר מאתגרים עם משקלים כבדים יותר.

הריכוז הפנימי לא מאמן את המוח והגוף שלך לבצע תנועות מורכבות. להיפך, ריכוז חיצוני או התמקדות בתנועה ובסביבה החיצונית הוא טוב יותר להתאמה נוירולוגית. תרגול באמצעות ריכוז חיצוני מפתח מסלולים נוירונליים שמשפרים את הקואורדינציה בין המוח לגוף ומניבים הפעלה טובה יותר של השרירים הרלוונטיים כדי להשלים משימות מאומנות.

קח את הדדליפט, לדוגמה. ריכוז חיצוני על דחיפת הקרקע עם הרגליים שלך יניב ביצוע טוב יותר של התרגיל מאשר להתמקד בהתכווצות של שרירי הגב שלך או בלחוץ על שרירי הישבן שלך.

חיבור המוח לשריר הוא מועיל יותר בתרגילים מבודדים, במיוחד בחלק העליון של הגוף, כמו הבייספ, החזה והשרירים התלת-ראשיים.

בנוסף, רוב המחקרים המדעיים הזמינים נעשו על מתאמנים חסרי ניסיון, ויש עדיין צורך לבדוק את השפעת חיבור המוח לשריר על אנשים מאומנים בטווח זמן ארוך יותר.

כן, חיבור המוח לשריר או ריכוז פנימי קיים, וכמה מחקרים תומכים ביעילותו. התמקדות תשומת הלב שלך על השריר המיועד במהלך תרגיל יכולה לעזור לך להפעיל יותר סיבי שריר ולשפר את צמיחת השרירים.

עם זאת, אם אתה רוצה לשפר ביצועים ספורטיביים ותנועות מורכבות אחרות, עדיף לך להתאמן תוך התמקדות באיכות כל התנועה ולא בהתכווצות השריר עצמה.

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). עיקרון האימון של חיבור המוח לשריר: השפעת כוח השריר וניסיון האימון במהלך תנועה דוחפת. כתב עת אירופי לפיזיולוגיה מיושמת, 117(7), 1445–1452. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6 _
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). חשיבות חיבור המוח לשריר במהלך אימון התנגדות פרוגרסיבי. כתב עת אירופי לפיזיולוגיה מיושמת, 116(3), 527–533. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7 _
3. _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). ריכוז תשומת הלב למקסום פיתוח השרירים. כתב עת לאימון כוח והתנגדות, 38(1), 27–29. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190 _
4. _Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). השפעת ההוראה המילולית על פעילות השרירים במהלך תרגיל לחיצת ספסל. כתב עת לאימון כוח והתנגדות, 26(9), 2394–2400. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11 _
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). קשר בין הבדלים אזוריים בהפעלה של השרירים במהלך אימון התנגדות אחד ובצמיחת השרירים לאחר אימון התנגדות. כתב עת אירופי לפיזיולוגיה מיושמת, 112(4), 1569–1576. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y _