תרגילים בעלי השפעה נמוכה לבריאות טובה ורווחים גבוהים

הפעילויות הפיזיות האהובות עליך וספורט מהנה יכולים לשפר את הבריאות והכושר שלך, אך הם יכולים גם להזיק למפרקים שלך בטווח הארוך, אפילו מבלי לדעת זאת. ספורט כמו כדורסל, כדורגל וספורט אחרים המבוססים על זריזות ותלות בכוח רגליים הם כולם פעילויות בעלות השפעה גבוהה שיכולות להוביל לשחיקה של המפרקים אם אינך נזהר.

תרגילי HIIT ופליאומטריקה יכולים להגביר את הכוח והעוצמה שלך, אך הם גם מציבים סיכון גבוה לפציעות ופגיעות אם הגוף שלך אינו מוכן או חסר הכשרה מספקת.

לעיתים, אתה צריך לשנות את השלב שלך ולתת לגוף שלך הפסקה מכל ההשפעה של משימות בעלות השפעה גבוהה שאתה נותן לו.

הכנס תרגילים בעלי השפעה נמוכה.

תרגילים בעלי השפעה נמוכה הם קלים יותר על המפרקים שלך, במיוחד על הברכיים, הירך והקרסוליים. הגוף שלך אוהב את סוגי התרגילים הללו ויודה לך על כך! זה שומר אותך פעיל ובריא תוך חלוקת ההשפעה של התנועה שלך בצורה יותר אחידה, מה שגורם ללחץ מינימלי על המפרקים שלך.

מאמר זה ידון כיצד תוכל להשתמש בתרגילים בעלי השפעה נמוכה כדי לייעל את האימון שלך ולמקסם את הרווחים שלך בהתאם למטרות שלך.

לעיתים, אתה זקוק לשינוי שלב בשגרת האימון שלך כדי למנוע פציעה, עייפות או אימון יתר.

רוב התרגילים בעלי השפעה נמוכה מאמנים אזורים קריטיים של כושר מעבר לכוח. לדוגמה, יוגה ופילאטיס על הקיר מקדמים גמישות, איזון ויציבה נכונה. אז לא משנה מה רמת הפעילות שלך, יש תרגיל בעל השפעה נמוכה שיתאים להעדפות שלך.

ידידותיים למפרקים ומשקמים

אם אתה מתאושש מפציעה, תרגול בעל השפעה נמוכה יכול להיות האפשרות הטובה ביותר שלך. זה משפר את הסיכה של המפרקים שלך באמצעות תנועות עדינות ומקדם ריפוי.

זה בגלל שהגוף שלנו יכול לרפא את עצמו באמצעות תנועות על ידי שיפור זרימת הדם בשרירים הפגועים וברקמות רכות אחרות.

זכור: תנועה היא תרופה. מחקרים הראו שזה מזיק יותר להיות במנוחה מוחלטת אם אתה סובל מפציעה. תרגילים בעלי השפעה נמוכה ותנועות עדינות אחרות יכולות לעזור להאיץ את ההחלמה.

אימון פחות מ-45% מהכוח האירובי המקסימלי יכול לשפר בבטחה את הכושר של אנשים עם בעיות לב. תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו הליכה, שחייה ויוגה יכולים לשפר את קצב הלב ואת קיבולת הריאות תוך שמירה על מאמץ מינימלי.

הקיר של הלב הוא גם שריר, וכמו כל שריר, הוא מתחזק עם אימון רגיל והדרגתי. אז אם יש לך לב חלש, אסתמה או אורח חיים יושב מאוד, תרגילים בעלי השפעה נמוכה ועוצמה נמוכה הם התחלה מצוינת לחיים בריאים יותר.

לוקח כ-2 שבועות לאבד את הרווחים שלך בחדר הכושר אם אתה נשאר לא פעיל. למרבה המזל, על ידי ביצוע תרגילים בעלי השפעה נמוכה, אתה יכול למנוע אימון יתר ואובדן שרירים אם אתה רחוק לחופשה או עסוק מדי להגיע לחדר הכושר.

בין אם אתה מתחיל גמור, קשיש או ספורטאי עלית שמחפש אימון התאוששות, תרגילים בעלי השפעה נמוכה יכולים להיות מותאמים לרמת הכושר שלך.

פעילויות בעלות השפעה נמוכה קלות לביצוע, יש להן מחסומים נמוכים יותר לתרגול, והן בטוחות יותר. מחקרים הראו שתרגילים בעלי השפעה נמוכה יכולים לשפר באופן משמעותי את הקוגניציה ואת הבריאות הכללית אצל מבוגרים.

הליכה

אל תמעיט בכוח של הליכה נהדרת, במיוחד בבוקר. הליכה היא אימון גוף מלא שמשפיע על הלב, הריאות, הידיים, הרגליים, הבטן והגב. זה שומר על היציבה שלך תחת שליטה ומחזק את הקימורים הטבעיים בעמוד השדרה.

יתרונות:

• מקדם יציבה טובה יותר
• משפר את בריאות הלב והריאות
• מקל על כאב ונוקשות
• משפר את האיזון
• מקדם עצמות חזקות

חתירה מחזקת את החלק העליון והתחתון של הגוף ואת הליבה תוך צמצום הלחץ על המפרקים שלך. תרגיל זה מנצל 84% מהמסה הכוללת של הגוף שלך ושורף כ-535 קלוריות לשעה כאשר חותרים בקצב מתון.

על פי מחקר שפורסם ב-Journal of Applied Physiology, חתירה היא אחת מהתרגילים היעילים ביותר בשיפור תפקוד הלב ומבנים.

יתרונות:

• שורף שומן
• מחזק את השרירים הארבעה והשרירים העליונים של הגב
• מגביר סיבולת
• משפר את הבריאות הקרדיווסקולרית

שחייה מעורבת את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך ומספקת אימון אירובי נהדר. טמפרטורת המים יכולה גם לסייע בהחלמת השרירים ולהיות חוויה מרגיעה.

בנוסף, הציפה של המים מסירה את הלחץ והלחץ על המפרקים במהלך פעילויות נושאות משקל, ומאפשרת לאנשים עם פציעות לדמות פעילויות רגילות בתוך בריכה, מה שמסייע להם להתאושש מהר יותר.

יתרונות:

• משפרת תיאום
• מחטבת את השרירים
• משפרת סיבולת קרדיווסקולרית

אימון כוח יכול להתבצע באמצעות מודל שונים כמו מוטות, משקולות, מכונות, קפיצים ורצועות התנגדות.

אימון כוח בעל השפעה נמוכה הוא כל אימון כוח שהוא עדין למפרקים ואינו כולל קפיצות או תנועות בליסטיות אחרות שיכולות להעמיס על המפרקים שלך.

זכור ש"בעל השפעה נמוכה" הוא סובייקטיבי, והוא משתנה עבור כל אדם. כדי לבצע אימון כוח בעל השפעה נמוכה באופן אופטימלי ואתה מאתגר את עצמך, בחר משקלים כבדים יותר או התנגדות שבהם אתה עדיין יכול להשלים 8 עד 12 חזרות מבלי לפגוע בטכניקה שלך.

יתרונות:

• בונה שרירים
• משפר כוח
• משפר את המראה במהירות
• שורף המון קלוריות

הנה תוכניות אימון בעלות השפעה נמוכה שאתה צריך לשקול:

רכיבה על אופניים היא לא רק פעילות כיף בעלת השפעה נמוכה באוויר הפתוח, אלא היא גם מציעה את היתרונות הנוספים של הערכת יופיו של הטבע תוך ניהול משקל בצורה יעילה והגברת סיבולת.

מצד שני, אתה יכול גם לנסות אופני כושר פנימיים לחוויית אימון מותאמת יותר בקצב שלך.

יתרונות:

• בונה כוח וסיבולת בחלק התחתון של הגוף
• ניתן לבצע בעוצמה נמוכה או גבוהה
• דרך מהנה להתאמן
• קל

פילאטיס הוא אחד מאימוני ההשפעה הנמוכה הפופולריים ביותר. זהו אימון גוף מלא שמשתמש בתנועות ספציפיות לחיזוק הליבה על ידי פיתוח יציבות ושליטה באגן.

זה משפר את המודעות לגוף וליציבה ומשפר את הגמישות הכללית דרך סדרת רוטינות אימון כוח עדינות. אם אין לך זמן ללכת לחדר כושר פילאטיס, נסה פילאטיס על הקיר בבית.

יתרונות:

• משפר גמישות
• בונה כוח ויציבות בליבה
• משפר יציבה
• משפר מודעות לגוף

אם אתה מחפש להרגיע את הגוף והנפש שלך, אז יוגה היא בשבילך. זה מתבצע על ידי ביצוע סדרת פוזות והחזקת המיקום במשך כמה דקות או מעבר לאחר. זה לא רק משפר את הגמישות אלא גם עוזר להקל על כאב כרוני.

יוגה כוללת תרגולי מדיטציה ונשימה מודעת עמוקה, מה שמאפשר למוח להתאושש מהלחץ היומיומי. מחקר מראה שביצוע יוגה באופן קבוע יכול להפחית את הורמוני הלחץ בגוף ולקדם בריאות נפשית טובה יותר.

יתרונות:

• מקדם מודעות
• מפחית לחץ
• משפר יציבה
• משפר דפוס נשימה

תרגילים בעלי השפעה נמוכה ועוצמה נמוכה יכולים לשמש גם להתאוששות פעילה. מחקרים הראו שההתאוששות הפעילה טובה בהרבה מההתאוששות הפסיבית בהפחתת כאב לאחר אימון ומניעת פציעות.

התאוששות פעילה מתייחסת לאימון בעוצמה נמוכה לאחר אימונים או במהלך ימי מנוחה. המטרה העיקרית של התאוששות פעילה היא לקדם את זרימת הדם, מה שעוזר בהעברת חומרים מזינים לשרירים, ובכך מסייע להם להתאושש מהר יותר.

יש מגוון רחב של תרגילים בעלי השפעה נמוכה שיכולים להתאים למטרות ולצרכים שלך. על ידי הוספתם לשגרת האימון שלך ושינוי השלב שלך, תוכל לשמור על הכושר שלך מבלי להעמיס על גופך.

אם אתה עסוק מדי להתאמן, מתאושש מפציעה או חווה יום רע, שקול לבצע כמה תרגילים בעלי השפעה נמוכה במקום זאת. זכור: כמה דקות של תרגול הרבה יותר טובות מאשר לא לתרגל בכלל.

• Baggish, A. L., Wang, F., Weiner, R. B., Elinoff, J. M., Tournoux, F., Boland, A., Picard, M. H., Hutter, A. M., Jr, & Wood, M. J. (2008). Training-specific changes in cardiac structure and function: a prospective and longitudinal assessment of competitive athletes. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 104(4), 1121–1128. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01170.2007
• Kennard, J. A., & Woodruff-Pak, D. S. (2012). A comparison of low- and high-impact forced exercise: effects of training paradigm on learning and memory. Physiology & behavior, 106(4), 423–427. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2012.02.023
• Tse, A. C., Wong, T. W., & Lee, P. H. (2015). Effect of Low-intensity Exercise on Physical and Cognitive Health in Older Adults: a Systematic Review. Sports medicine - open, 1(1), 37. https://doi.org/10.1186/s40798-015-0034-8
• Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351
• Woodyard C. (2011). Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. International journal of yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
• Kloubec J. (2011). Pilates: how does it work and who needs it?. Muscles, ligaments and tendons journal, 1(2), 61–66.
• Nduwimana, I., Nindorera, F., Thonnard, J. L., & Kossi, O. (2020). Effectiveness of walking versus mind-body therapies in chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis of recent randomized controlled trials. Medicine, 99(35), e21969. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000021969