היפרטרופיה מול אימוני כוח: ההבדלים העיקריים

היפרטרופיה וכוח הם שניים מהמטרות העיקריות של אנשים באימון. הם לעיתים קרובות משמשים לסירוגין, אך הם מושגים שונים עם מטרות שונות.

במאמר זה, נחקור את ההבדלים העיקריים בין היפרטרופיה לאימון כוח, ונעניק תובנות כיצד לבחור את הגישה האימונית הטובה ביותר להשגת מטרות הכושר שלך.

אימון היפרטרופיה הוא סוג פופולרי של פעילות גופנית שמטרתו להגדיל את גודל ומסת השריר. זה בדרך כלל מושג דרך אימוני התנגדות בנפח גבוה, כאשר משקל בינוני עד כבד מורם למספר סטים וחזרות.

הנזק הזה מפעיל את תהליך התיקון של הגוף, מה שמוביל לגדילה מוגברת של השרירים עם הזמן. אימון היפרטרופיה יכול להיות מועיל הן לאסתטיקה והן לביצועים פונקציונליים, שכן שרירים גדולים יותר יכולים גם לייצר יותר כוח ועוצמה.

עלייה במסת השריר

היפרטרופיה שרירית מתייחסת לעלייה בגודל השריר המושגת דרך תרגילי אימון התנגדות. תרגילים אלו כוללים את הפירוק ואת האתגר של השרירים כדי לעורר גדילה.

כדי שההיפרטרופיה תתרחש, רקמת השריר צריכה לתקן את עצמה, דיאטה עשירה בחלבון היא גם חיונית. אימון היפרטרופיה צריך להתבצע באמצעות העמסה מתקדמת, שהיא הכרחית לגיוס מקסימלי של סיבי השריר ועלייה בגודל.

כנקודת מוצא, השתמש בעומס בינוני (65% עד 80-85% מהמקסימום שלך לחזרה אחת), 6-12 חזרות לכל סט, ולפחות 3 סטים לכל תרגיל. מספר החזרות יכול גם לעלות, במיוחד בתרגילים מבודדים שמשתמשים בסיבי שריר שהם יותר עמידים לעייפות. (למשל, הרמות שוק)

מספר הסטים משתנה, ולעיתים קרובות נקבע על פי קבוצות השרירים שאתה עובד איתן, הניסיון שלך באימון, וכמה פעמים אתה יכול לאמן את קבוצת השרירים הזו.

כמתחיל, 3-4 סטים לכל תרגיל בשיעור אחד זה יותר ממספיק. ככל שתתקדם ותהיה יותר מתקדם, ייתכן שתרצה לנסות להגדיל את מספר הסטים ל-5 או 6. כל דבר מעבר לכך ייתן תוצאות הולכות ופוחתות. הסcenario היחיד שבו זה יהיה נסבל הוא כאשר אתה מאמן את קבוצת השרירים הזו רק פעם בשבוע.

אחד מהמנגנונים העיקריים של ההיפרטרופיה הוא מתח מכני, שנוצר כאשר אנו מרימים משקלים או מבצעים תרגילי התנגדות, מה שמעורר את סיבי השריר להסתגל ולגדול בגודל.

אימון היפרטרופיה יכול גם להגדיל את הוצאות האנרגיה, שכן שרירים גדולים יותר דורשים יותר אנרגיה לשמירה. זה אומר שגם כאשר אתה לא מתאמן, הגוף שלך ישרוף יותר קלוריות במנוחה, מה שמוביל לעלייה בהוצאות האנרגיה הכוללות.

זה משהו שצריך לשים לב אליו אם המטרה שלך היא לא רק להגדיל את השריר, אלא גם להפחית שומן.

אימון היפרטרופיה יכול גם להוביל לעלייה בביטחון העצמי בעקבות שינויים בדימוי הגוף ובמראה טוב יותר. אני חושב שכולם יסכימו שכאשר אתה בונה יותר שריר ומפחית שומן גוף, אתה עשוי להרגיש יותר בטוח במראה שלך, מה שמוביל לשיפור בתחושת הערך העצמי וביטחון בכל תחומי חייך.

אימון כוח הוא סוג של פעילות גופנית בדרך כלל כולל שימוש באימון התנגדות לבניית כוח, סיבולת שרירית ומסת שריר. ניתן לבצע אותו עם טכניקות אימון שונות, כולל תרגילי משקל גוף, איזומטריים ופליאומטריים, ומשתמש בציוד מגוון, כולל משקולות, רצועות התנגדות וכדורי תרופות.

אימון כוח חשוב לבריאות וכושר כלליים מכיוון שמסת השריר הרזה פוחתת באופן טבעי עם הגיל, ואימון כוח יכול לעזור לשמור ולשפר את מסת השריר בכל גיל.

עלייה בכוח השריר

אחד היתרונות המשמעותיים ביותר של אימון כוח הוא כמובן עלייה בכוח השריר. אימון כוח כולל עבודה נגד התנגדות כבדה (+80% מהמקסימום שלך לחזרה אחת). כתוצאה מכך, אנשים שעוסקים באימון כוח יכולים לצפות לראות עלייה בכוח השריר הכולל שלהם.

אימון כוח יכול להעלות את צפיפות המינרלים בעצם, מה שיכול לעזור למנוע אוסטיאופורוזיס ולהפחית את הסיכון לשברים. זהו דרך מצוינת לשמור על צפיפות העצם אצל מבוגרים ואנשים עם אוסטיאופורוזיס.

אימון כוח יכול לעזור לשפר את התקשורת בין מערכת העצבים לשרירים, מה שמוביל לשליטה טובה יותר על תנועות ועלייה בתיאום. זה יכול גם להוביל לעלייה בהפעלה של יחידות מוטוריות (קבוצות של סיבי שריר הנשלטים על ידי נוירון מוטורי אחד). זה יכול להוביל לייצור כוח גדול יותר ולשיפור בגיוס השרירים.

חזרות

אחד ההבדלים המרכזיים בין היפרטרופיה לאימון כוח הוא מספר החזרות המבוצעות בסט. עבור היפרטרופיה, המטרה צריכה להיות סביב 6-12 חזרות. עבור כוח, אתה צריך לשאוף ל-1-6. כדי לבנות מסת שריר, אתה צריך שיהיה יותר נפח בתוכנית האימון שלך.

מכיוון שאימון כוח מתרכז לעיתים קרובות בתנועות מורכבות, הוא יוצר יותר עייפות על מערכת העצבים, בזכות קצב הירי המוגבר של הנוירונים הנדרש כדי להרים משקלים כבדים יותר.

מצד שני, אימון היפרטרופיה כולל סטים בעוצמה בינונית עד גבוהה, עם חזרות גבוהות, מה שיכול להוביל לעייפות שרירית גדולה יותר.

מבדל מרכזי נוסף בין היפרטרופיה לאימון כוח הוא האינטנסיביות. כפי שהוזכר קודם, עבור היפרטרופיה, האחוזים צריכים להיות בין 65% - 80% מהמקסימום שלך לחזרה אחת ו- +80% מהמקסימום שלך לאימון כוח.

נניח שהמקסימום שלך בסקוואט הוא 300 פאונד. כאשר המטרה שלך היא היפרטרופיה, להישאר בין 195 פאונד ל-240 פאונד זה כנראה ההימור הטוב ביותר שלך כאשר אתה מכוון לטווח החזרות של 6-12.

הנה תוכנית אימון שתעזור לך להתמקד גם בהיפרטרופיה וגם בכוח:

תוכנית אימון כוח מתמקדת בדרך כלל בכמה תרגילים מורכבים, תוך שילוב סוג כלשהו של תקופת זמן כדי להגדיל את המשקל המורם עם הזמן, בעוד שתוכניות היפרטרופיה עשויות לכלול יותר גיוון בבחירת התרגילים, טווח החזרות ונפח האימון.

לא גורם משמעותי כל כך אך עדיין משהו שיש לקחת בחשבון הם זמני המנוחה. עבור אימון היפרטרופיה אתה צריך להישאר בטווח של 1-3 דקות, עבור אימון כוח אתה יכול ללכת על 2-5 דקות. זה בגלל שאתה רוצה להיות הכי רענן שאפשר עבור המשקלים הכבדים.

זה גם חל על חלון הזמן בין האימונים. ללכת על הרמות אינטנסיביות בדרך כלל יותר מעייף מאשר לעשות עבודה קלה יותר בטווחי חזרות גבוהים. במיוחד אותם סטים עם חזרות גבוהות שלא נלקחים לכישלון.

אז כאשר אתה הולך על +90% מהמקסימום שלך לחזרה אחת, לקחת לפחות 2 ימי מנוחה לפני האימון הבא שלך עבור אותה קבוצת שרירים זה כנראה חכם. כאשר אתה עושה עבודה היפרטרופית והולך עם חזרות נמוכות ועוצמות (למשל 6 חזרות בפחות מ-70%), אתה כנראה יכול להסתדר עם אימון כל יום או יום כן יום לא, תלוי בסוג התרגיל.

באופן כללי, הייתי אומר שההבדל העיקרי בין היפרטרופיה שרירית לאימון כוח הוא הנפח הכולל של תוכנית האימון.

עם המטרה להיות כוח, אתה רוצה לעשות כמה שפחות בעוצמות גבוהות כדי שתוכל למזער עייפות ולהגיע כמה שיותר רענן לשיעור הבא.

כאשר המטרה היא גדילת שריר, לעשות כמה שיותר עבודה ולהוסיף תרגילים מבודדים צריך להיות היעד כדי שהשרירים שלך יהיו מעומסים בכל עת.

• שונפלד, ב. ג., קונטרס, ב., קריגר, ג., גרג'יק, ג., דל קסטילו, ק., בליארד, ר., & אלטו, א. (2019). נפח אימון התנגדות מגביר היפרטרופיה שרירית אך לא כוח אצל גברים מאומנים. רפואה ומדע בספורט ובתרגול, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• רדלי, ר., פלק, ס. ג., לייט, ט., לייט, ר. ד., פינטו, ר. ס., פרננדס, ל., & סימאו, ר. (2015). תגובת מינון של 1, 3, ו-5 סטים של תרגול התנגדות על כוח, סיבולת שרירית מקומית, והיפרטרופיה. כתב העת של מחקר כוח והתניה, 29(5), 1349–1358. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• שונפלד, ב. ג., פיטרסון, מ. ד., אוגבורן, ד., קונטרס, ב., & סונמז, ג. ט. (2015). השפעות של אימון התנגדות בעומסים נמוכים מול גבוהים על כוח והיפרטרופיה ב-gentlemen מאומנים היטב. כתב העת של מחקר כוח והתניה, 29(10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• שונפלד, ב. ג., פופ, ז. ק., בניק, פ. מ., היסטר, ג. מ., סלרס, ג., נונר, ג. ל., שנייטר, ג. א., בונד-וויליאמס, ק. א., קרטר, א. ס., רוס, ק. ל., ג'סט, ב. ל., הנסלמנס, מ., & קריגר, ג. ו. (2016). זמני מנוחה ארוכים יותר בין סטים מגבירים כוח והיפרטרופיה ב-gentlemen מאומנים בהתנגדות. כתב העת של מחקר כוח והתניה, 30(7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272