שגרת אימון אינטנסיבית לגברים לשלושה ימים כדי להתחזק ולהתעצב
החדר כושר הוא המקום שבו אף אחד לא ישפוט אותך כל עוד אתה עובד קשה. הרבה אנשים נכנסים לחדר הכושר כדי להשתפר בספורט המרכזי שלהם. בנוסף, זה מאוד נפוץ לראות גימאהוליקים; אנשים שיבלו שעות רבות בחדר הכושר מספר פעמים בשבוע, כדי להשתפר. החלטנו להכין לך את שגרת האימון האינטנסיבית לגברים לשלושה ימים כדי להתעצב!
לכולנו יש לוחות זמנים עמוסים, אתה לעולם לא תמצא את הזמן להתאמן, אתה יוצר זמן לאימון.
כדי לעשות זאת, תצטרך לארגן את לוח הזמנים שלך, כך שתוכל תמיד להתאמן, אם זה 3 ימים או 5 ימים בשבוע. אז הכנו לך את שגרת האימון האינטנסיבית הזו, כך שהיא תתאים ללוח הזמנים שלך.
זה אומר שנבצע מספר תרגילים ברצף (סופרסטים), נקטין את זמן המנוחה בין כל סט תוך שילוב מגוון רחב של תרגילים.
על ידי יישום העקרונות הללו, נוכל לעבוד על מספר קבוצות שרירים באימון אחד.
לכן, תבנה את כל הגוף שלך כדי להשיג את המראה האסתטי, תגדיל את מספר הקלוריות שנשרפות, תשפר את המערכת הקרדיווסקולרית שלך ותקטין את הזמן המושקע בחדר הכושר.
אם אתה מתחיל ולא נכנסת לחדר כושר, ישנם עקרונות מסוימים שאתה צריך להבין.
במהלך שגרת האימון האינטנסיבית לגברים לשלושה ימים, נשים דגש על תרגילים מורכבים כדי להתחזק ותרגילי HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) כדי לשרוף שומן.
זכור שכל הגוף צריך להיות חזק אם אתה רוצה להיראות נהדר.
אם אין לך גישה לחדר כושר, תוכל לבצע את שגרת האימון הקליסטניקס לגברים.
הרמת משקלים מתונים וכבדים היא הכרחית כדי להיכנס לכושר.
אז נעשה שילוב של תרגילים במשקל מתון ותרגילים עם משקל גוף כדי להשיג את התוצאה הטובה ביותר.
עכשיו אתה יודע שאם אתה רוצה להתעצב, תצטרך לבנות שרירים תוך שמירה על אחוז שומן גוף נמוך.
כדי להשיג זאת, תצטרך לשאוף לטווחי חזרות שונים עבור רוב קבוצות השרירים.
זה לא אומר שטווחי חזרות אחרים לא עובדים, אבל זה מאפשר לנו לשמור על הדברים פשוטים ויעילים.
מחקרים הראו שאם אתה מתקשה להשיג את טווחי החזרות הללו, כך תתעצב.
במהלך האימון הזה, נשתנה את טווחי החזרות בהתאם לתרגילים כדי לשנות את הדברים קצת!
ודא שאתה מבצע כל תרגיל עם טכניקה טובה וטווח תנועה מלא.
אתה צריך להיאבק בסוף כל טווח חזרות נתון (עם טכניקה טובה), אם זה מרגיש קל מדי או כבד מדי, התאם את המשקל בהתאם.
אם אתה רוצה להתעצב הגוף שלך יצטרך להתאושש בין כל סט ותרגיל.
ככל שתנוח פחות, כך תשרוף יותר קלוריות.
אז נתמקד בתקופות מנוחה קצרות.
תוכנית האימון האינטנסיבית הזו לגברים מספקת לך שלוש סשנים של אימון.
אל תהסס לבצע שינויים בתוכנית הזו אם תרצה.
עם זאת, זכור את העקרונות שהזכרנו קודם: טווח חזרות, זמן מנוחה, סוג התרגילים...
תוכנית זו משתמשת באימון בסגנון מעגלים, שבו אתה משלים סדרת תרגילים ברצף עם מנוחה מינימלית.
מעגל מלא דרך סט התרגילים נקרא סיבוב.
אתה תשלם 3 עד 4 סיבובים לכל סשן, בהתאם לרמת הכושר שלך ולזמן הזמין.
יום 1: אימון דחיפה A
| חזה #1 | |
| דחיפת חזה (תוכל לבצע אותם בעזרה אם צריך) | 4 x 10 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| חזה #2 | |
| לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות | 3 x 8 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| חזה #3 | |
| לחיצת חזה עם אחיזה נייטרלית (לחיצת הקס) | 3 סיבובים x 8 חזרות |
| פרפר עם כבל נמוך | 3 סיבובים x 10 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| כתפיים | |
| הרמת משקולות צדית | 4 סיבובים x 8 חזרות |
| הרמת משקולות אחורית | 4 סיבובים x 8 חזרות |
| לחיצת משקולות ישיבה | 4 סיבובים x 8 חזרות |
| הרמת משקולות קדמית חלופית בישיבה | 4 סיבובים x 8 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
תוכל לעקוב אחרי תוכנית זו באפליקציה שלנו:
ימי מנוחה הם חיוניים להתאוששות השרירים ולהפחתת הסיכון לפציעה, ומאפשרים לגוף שלך לתקן ולחזק. בנוסף, הם מספקים הפסקה נפשית, ועוזרים למנוע שחיקה ולשמור על מוטיבציה ארוכת טווח למטרות כושר.
| גב | |
| משיכת יאטס עם אחיזה הפוכה | 4 x 8 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| משיכת T | 4 x 10 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| משיכת Lat | 4 x 12 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| סופרמן | 4 x 1 דקה |
| מנוחה | 60 שניות |
| בייספס | |
| כפיפת משקולות ישיבה | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
שילוב ימי מנוחה בשגרת האימון שלך משפר את הביצועים הכוללים על ידי מתן לגוף להחזיר את מאגרי האנרגיה ולהתאים את עצמו לדרישות האימון. יתרה מכך, ימי מנוחה אלו יכולים לשפר את תפקוד המערכת החיסונית, ולהבטיח שתשאר בריא ופעיל בטווח הארוך.
| רגליים #1 | |
| סקוואט עם משקולת | 4 x 6 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| רגליים #2 | |
| דדליפט אמריקאי | 4 x 10 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| רגליים #3 | |
| הארכת רגליים | 3 סיבובים x 12 חזרות |
| כיפוף רגליים | 3 סיבובים x 12 חזרות |
| משיכת כבל | 3 סיבובים x 12 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
ימי מנוחה מסייעים להתאמות נוירליות, משפרים את הקואורדינציה ורכישת מיומנויות, מה שיכול לשפר את היעילות של האימון שלך. הם גם מציעים הזדמנות להרהור ולקביעת מטרות, ומקדמים גישה מודעת יותר למסע הכושר שלך.
ימי מנוחה הם קריטיים לאיזון ההורמונים, מה שיכול להוביל לשיפור במצב הרוח ואיכות השינה, ולשפר את הרווחה הכללית. הם גם מאפשרים זמן לעסוק בפעילויות בעלות השפעה נמוכה, מקדמים התאוששות פעילה ומפחיתים את רמות הלחץ.
| גב | |
| משיכת פולי (תוכל לבצע בעזרה עם רצועת התנגדות) | 4 x 8 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| משיכת משקולת כפופה | 4 x 10 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| משיכת כבל בישיבה | 4 x 12 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| היפר-אקסנט | 4 x 15 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בייספס | |
| כפיפת כבל עם חבל | 3 x 15 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
ימי מנוחה תומכים בבריאות הקרדיווסקולרית על ידי הפחתת הלחץ על הלב, ומקדמים אריכות ימים במסע הכושר שלך. הם גם נותנים לך את ההזדמנות לחקור תחביבים או פעילויות חדשות, מעשירים את אורח חייך מעבר לאימון.
| כתפיים #1 | |
| לחיצת כתפיים (OHP) | 4 סיבובים x 6 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| כתפיים #2 | |
| משיכת כבל זקופה | 3 סיבובים x 10 חזרות |
| משיכת כבל נמוכה לפנים | 3 סיבובים x 10 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| חזה #1 | |
| לחיצת חזה עם משקולת | 4 x 8 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| חזה #2 | |
| לחיצת חזה הפוכה עם משקולות | 3 סיבובים x 10 חזרות |
| פרפר עם משקולות | 3 סיבובים x 10 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
ימי מנוחה תורמים לאורח חיים מאוזן על ידי מתן זמן לגוף לתקן את עצמו, מה שיכול להוביל לשיפור גמישות ולהפחתת כאבי שרירים. הם גם מספקים הזדמנות להתמקד בתזונה ובהידרציה, אופטימיזציה של ההתאוששות ובריאות כללית.
| רגליים #1 | |
| דדליפט רומני (RDL) | 4 x 8 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| רגליים #2 | |
| lunges לאחור עם משקולות (צד ימין) | 3 סבבים x 10 חזרות |
| lunges לאחור עם משקולות (צד שמאל) | 4 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| רגליים #3 | |
| סקוואט עם קטלבל | 3 סבבים x 20 חזרות |
| מכונת חטיפת ירך | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מכונת חיבור ירך | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
ימי מנוחה הם חיוניים לשמירה על חילוף חומרים מאוזן, מה שיכול לשפר את רמות האנרגיה ולתמוך בניהול משקל. הם גם מציעים הזדמנות לעסוק בפעילויות חברתיות, לחזק קשרים ולספק גישה הוליסטית לרווחה.
ימי מנוחה חשובים לרענון מנטלי, ומאפשרים לך לחזור לאימונים שלך עם ריכוז ובהירות מוגברת. הם גם מספקים הזדמנות יקרה לפרקטיקות של טיפול עצמי, משפרים את שביעות הרצון הכללית מהחיים ורווחה.
| חזה #1 | |
| דיפ חזה (אתה יכול לעשות אותם בעזרת עזרה אם צריך) | 4 x 10 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| חזה #2 | |
| לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות | 3 x 8 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| חזה #3 | |
| לחיצת חזה עם משקולות (לחיצת היקס) | 4 סבבים x 8 חזרות |
| פלאי חוט נמוך | 4 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| כתפיים | |
| הרמת משקולות צדדית | 4 סבבים x 8 חזרות |
| הרמת משקולות אחורית | 4 סבבים x 8 חזרות |
| לחיצת משקולות ישיבה | 4 סבבים x 8 חזרות |
| הרמת משקולות קדמית חלופית בישיבה | 4 סבבים x 8 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
ימי מנוחה יכולים לשפר את בריאות המפרקים על ידי הפחתת דלקת ומספקים זמן לרצועות וגידים להתאושש, מה שעוזר למנוע פציעות יתר. הם גם מציעים הזדמנות לעסוק בפעילויות יצירתיות, מעודדים צמיחה מנטלית ומשפרים את שביעות הרצון הכללית מהחיים.
| גב | |
| משיכת יאטס עם אחיזה הפוכה | 4 x 8 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| משיכת T | 4 x 10 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| משיכת לט | 4 x 12 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| סופרמן | 4 x 1 דקה |
| מנוחה | 60 שניות |
| בייספס | |
| קיפול משקולות ישיבה | 3 סבבים x 10 חזרות |
| קיפול פטיש | 3 סבבים x 8 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
ימי מנוחה חיוניים לאופטימיזציה של יכולת ההתאמה של הגוף שלך, ומאפשרים לך להגיב בצורה יעילה יותר לאתגרים באימון. הם גם מספקים הזדמנות לפתח מודעות, משפרים את החוסן המנטלי והריכוז.
| רגליים #1 | |
| סקוואט עם מוט | 4 x 6 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| רגליים #2 | |
| דדליפט אמריקאי | 4 x 10 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| רגליים #3 | |
| הארכת רגליים | 4 סבבים x 12 חזרות |
| כיפוף רגליים | 4 סבבים x 12 חזרות |
| משיכת חוט | 4 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
ימי מנוחה חיוניים לשיפור זריזות מנטלית, מציעים זמן להירגע ולחזור לאימונים עם יצירתיות מחודשת וכישורי פתרון בעיות. הם גם מאפשרים לאיזון רגשי, ומקנים חיבור עמוק יותר למסע הכושר שלך ולצמיחה האישית.
ימי מנוחה חיוניים לשיפור בריאות העצמות, מכיוון שהם מאפשרים את התחדשות רקמת העצם, דבר שהוא קריטי למניעת שברים מלחץ. הם גם מספקים הזדמנות לתרגל תרגילי נשימה, מקדמים הרפיה ומפחיתים חרדה.
| גב | |
| משיכת פולים (אתה יכול לעשות אותם בעזרת רצועת התנגדות) | 4 x 8 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| משיכת מוט כפופה | 4 x 10 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| משיכת חוט ישיבה | 4 x 12 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| היפר-אקסנט | 4 x 15 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בייספס | |
| קיפול חוט | 4 x 15 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
ימי מנוחה חשובים לשיפור תפקוד הלימפה, מה שעוזר בסילוק רעלים ותומך בבריאות מערכת החיסון הכללית. הם גם מספקים הזדמנות לעסוק בפרקטיקות של מודעות, מעודדים בהירות מנטלית ואיזון רגשי.
| כתפיים #1 | |
| לחיצת מעל לראש (OHP) | 4 סבבים x 6 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| כתפיים #2 | |
| משיכת חוט זקופה | 4 סבבים x 10 חזרות |
| משיכת חוט פנים נמוכה | 4 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| חזה #1 | |
| לחיצת חזה עם מוט | 4 x 8 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| חזה #2 | |
| לחיצת חזה הפוכה עם משקולות | 3 סבבים x 10 חזרות |
| פלאי משקולות | 3 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
ימי מנוחה חיוניים לעידוד יצירתיות, מכיוון שהם מאפשרים למוח לנדוד ולחקור רעיונות חדשים, משפרים את כישורי פתרון הבעיות. הם גם מספקים הזדמנות להתחבר מחדש לטבע, מקדמים הרפיה ומפחיתים מתח.
| רגליים #1 | |
| דדליפט רומני (RDL) | 4 x 8 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| רגליים #2 | |
| lunges לאחור עם משקולות (צד ימין) | 3 סבבים x 10 חזרות |
| lunges לאחור עם משקולות (צד שמאל) | 4 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
| רגליים #3 | |
| סקוואט עם קטלבל | 3 סבבים x 20 חזרות |
| מכונת חטיפת ירך | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מכונת חיבור ירך | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 90 שניות |
עשה את שגרת האימון הזו במשך 4 שבועות כדי לראות התקדמות טובה.
ואז אל תהסס לחזור עליה לעוד 4 שבועות כדי למקסם את התוצאות שלך.
אז אתה יכול להתחיל לשנות דברים עם תוכנית הקיץ שלנו:
