תרגילים להפעלת שרירים לרגליים

מדי פעם, ייתכן שתשימו לב למשהו מוזר בצורתכם או אפילו לתחושה מוזרה שמשהו לא בסדר כשאתם מבצעים תרגיל מסוים.

למשל, ייתכן שלא תרגישו את הישבן מתכווץ כשאתם עושים סקוואטים, והגב התחתון שלכם מקבל קצת יותר התנגדות ממה שהוא צריך.

זה יכול להיות מקרה של שרירי ישבן לא פעילים שגורמים לקבוצות שרירים אחרות לפצות, מה שמוביל לצורת גוף לקויה ולתנועה לא יעילה.

פציעות קודמות או הרגלי חיים כמו ישיבה כל היום עשויים לגרום לגוף שלכם לפתח עיכוב של שרירי הישבן ודפוסי תנועה לא רצויים אחרים.

במילים אחרות, המוח שלכם או מתאקלם באופן לא מודע לשכוח להשתמש בישבן שלכם, או שהוא למד להיות תלוי בקבוצות שרירים אחרות. עכשיו, זה עשוי להפוך לבעייתי מכיוון שזה משנה את מכניקת הגוף הטבעית שלכם, מה שגורם לפציעות פוטנציאליות וכאב.

פציעות קודמות או הרגלי חיים עשויים לגרום לעיכוב של השרירים ודפוסי תנועה לא רצויים אחרים, מה שמוביל לכאב ולפציעות נוספות.

כאשר אתם מנסים להשלים משימה מסוימת כמו הרמת משקולות, המוח שלכם שולח אותות לשרירי הסיבים שלכם להתכווץ ולבצע את התנועה.

זהו מנגנון מורכב של חיבור בין המוח לשריר. בפשטות, המוח שלכם נותן את הפקודה, והשריר שלכם מבצע אותה. לכן, השרירים שלכם עשויים לא לפעול היטב ללא תכנות ספציפי שמגיע מהמוח – כאן נכנסים תרגילי הפעלת שרירים.

מאמר זה יראה לכם תרגילים שונים להפעלת שרירים עבור החלק התחתון של הגוף שלכם כדי לעזור לכם לתקן את הצורה שלכם, לשפר את התנועות שלכם, להפחית כאב ולמנוע פציעות.

תרגילי הפעלת שרירים מכינים את המוח שלכם (מערכת העצבים) ואת הגוף שלכם (שרירים) לפעילויות שאתם עומדים לבצע, אשר דומות מאוד ל-תרגילי חימום ומתיחות דינמיות.

תרגילים אלה "מפעילים" סיבי שרירים ספציפיים כדי לאפשר תנועה דינמית ולשפר את הביצועים שלכם.

"תרגילי הפעלת שרירים הם חיוניים בהפעלת השרירים הנדרשים לפני פעילות.

ספורטאים אליטיים משתמשים בשגרות אלה כדי למקסם את הביצועים שלהם."

זה מאמן את המוח שלכם להפעיל את השרירים הממוקדים ולגרום להם להתכווץ כראוי כאשר זה נדרש.

תרגילים אלה נעשים בפחות מ-10 דקות עם פחות חזרות.

כיווץ שריר מוחשי בשריר המטרה הוא סימן להצלחה בהפעלת השרירים.

הנה רשימה של תרגילים להפעיל את הרגליים שלכם:

שרירים ממוקדים:

• ישבן
• שרירי הירך האחוריים

גשר רגל אחת מפעיל את השרירים העמוקים של הישבן שלכם. זה מכריח את הישבן שלכם לפעול ולייצב את האגן שלכם במהלך התרגיל.

ודאו שאתם לוחצים על הישבן כאשר אתם מרימים אותו מהאדמה.

• שלב 1: שכבו על הגב עם הידיים בצד. כופפו את הברכיים ושמרו על הרגליים שטוחות על הרצפה. חזקו את הליבה שלכם. הרחיבו את הרגל הימנית לפניכם.
• שלב 2: הרימו את הירך שלכם מהשטיח. שמרו על הליבה מעורבת. לחצו על הישבן שלכם. החזיקו למשך 5 שניות.
• שלב 3: הרגישו את הכיווץ של הישבן שלכם. חזרו על זה 5 עד 10 חזרות ועשו זאת בצד השני.

שימור על הישבן שלכם חזק ופעיל בונה את היציבות של הגוף שלכם ומשפר את היציבה הכללית שלכם.

תרגיל גשר רגל אחת מכריח את הישבן שלכם לפעול. הישבן מתכבה באופן לא מודע כאשר אתם יושבים כל היום או שיש לכם פציעה בגב.

שרירים ממוקדים:

• שרירי הירך הקדמיים
• שרירי הירך האחוריים
• ישבן

לונג'ים הולכים הם מאוד יעילים להפעלת השרירים של החלק התחתון של הגוף.

זה מחמם את השרירים הקדמיים, האחוריים והישבן תוך כדי אתגר איזון מסוים.

• שלב 1: עמדו זקופים עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
• שלב 2: צעדו עם הרגל הימנית קדימה כאשר אתם מעבירים את משקל הגוף על העקב. כאשר אתם צועדים קדימה, כופפו את הברך הימנית. לאחר מכן, הורידו אותה כך שהיא תהיה מקבילה לרצפה. החזיקו למשך 2 שניות.
• שלב 3: מבלי להזיז את הרגל הימנית. חזרו על התנועה עם הרגל השמאלית. החזיקו את המיקום למשך 2 שניות.
• שלב 4: חזרו על התנועות עבור 10 עד 20 חזרות בכל רגל.

שרירי הירך הקדמיים והאחוריים חזקים הם חיוניים ליציבות ולשליטה של הברכיים שלכם.

אם אתם עוסקים בספורט עם השפעה גבוהה, בהחלט כדאי לכם לנסות את התרגיל הזה.

לונג'ים הולכים מחממים את השרירים של הירך שלכם ועוזרים לכם לשפר את האיזון שלכם.

שרירים ממוקדים:

• שרירי הירך האחוריים

כיפוף אקצנטרי של שרירי הירך האחוריים מאפשר כיווץ יעיל והפעלה של השרירים האחוריים.

זה גם מפחית את הסיכון לפציעות וכיווצים בשרירי הירך האחוריים.

שריר הירך האחורי הוא אחד השרירים הנפוצים ביותר שנפגעים בספורט עם השפעה גבוהה.

• שלב 1: שכבו על הגב. הניחו את העקבים שלכם על כדור היציבות תוך כדי כיפוף הברך כך שתהיה לכם זווית של 90 מעלות.
• שלב 2: הרימו את הישבן שלכם. לחצו על הישבן והפעילו את הליבה שלכם. שמרו על המיקום הזה.
• שלב 3: לאט לאט ישרו את הרגליים שלכם תוך שמירה על העקבים על הכדור וכאשר אתם מתכווצים חזרה בעזרת השרירים האחוריים. שמרו על הכיווץ של השריר האחורי במהלך התנועות.
• שלב 4: חזרו על התנועות עבור 10 עד 20 חזרות.

ספורט כמו כדורגל וכדורסל מתבסס על זריזות וחוזק של השרירים האחוריים. לכן, זה חיוני לשמור על השרירים האחוריים מוכנים ומופעלים כדי למנוע פציעות.

כיפוף אקצנטרי של שרירי הירך האחוריים הוא תרגיל טיפולי נפוץ עבור ספורטאים אליטיים. הוא מחקה את הפעילות של השרירים האחוריים במהלך ספורט בעוצמה גבוהה.

הנה תוכנית אימון קאליסתניקה לנשים שתעזור לכם לבנות רגליים חזקות וחוזק כללי:

הנה תוכנית אימון קאליסתניקה לגברים שתעזור לכם לבנות רגליים חזקות וחוזק כללי:

שרירים ממוקדים:

• אדרקטורים של הירך

תרגיל זה מקדם את הפעלת שרירי הירך הפנימיים, אשר לעיתים קרובות אינם פעילים או מוזנחים במהלך שגרת האימון.

אימון קבוצות שרירים אלה מאפשר שליטה ויציבות גדולות יותר של הירך והאגן.

• שלב 1: שכבו על הצד השמאלי. כופפו את הרגל הימנית לפניכם כך שהרגל השמאלית תהיה חופשית לזוז.
• שלב 2: כווצו את הירך הפנימית והפעילו את הליבה שלכם. לאט לאט הרימו את הרגל השמאלית למעלה ושמרו עליה במשך 6 שניות.
• שלב 3: לאט לאט חזרו למצב ההתחלתי ועשו זאת שוב עבור 10 חזרות. עשו זאת בצד השני.

הפעלת האדרקטורים של הירך יכולה לעזור לכם למנוע ולטפל בכאב בברך.

זה גם מקדם שליטה על החלק התחתון של הגוף שלכם במהלך פעילות אינטנסיבית.

הטיית ברכיים מופרזת או הפנייה החוצה של הברכיים במהלך סקוואטים עשויה להעיד על חולשה בשרירי האדרקטור של הירך.

תרגיל מכווץ אדרקטור איזומטרי בצד הוא נהדר להפעלת שרירים חלשים של הירך הפנימית שלכם. שרירים אלה חיוניים לריצה למרחקים ארוכים שדורשת שליטה משמעותית על הירך והאגן.

שרירים ממוקדים:

• ישבן
• שרירי הירך האחוריים

תרגיל כיפוף הירך מאפשר לכם לדמות תנועת כיפוף הירך בתרגילים מורכבים כמו דדליפט, סקוואטים, ונענוע עם כדור כבד.

זה מפעיל את השרירים של הירך ומקדם שליטה על הכיפוף של הירך במהלך כיווץ פעיל.

אימון קבוצות שרירים אלה מאפשר שליטה ויציבות גדולות יותר של הירך והאגן.

• שלב 1: עמדו זקופים ברוחב הכתפיים. אתם יכולים להשתמש בבר או מקל, החזיקו את המשקל בידיים שלכם עם אחיזה עליונה. שמרו על הגב ישר.
• שלב 2: נטו קדימה כאילו אתם נופלים על הבר. כופפו את הברכיים מעט, אך רוב התנועה צריכה להגיע מהירך.
• שלב 3: כאשר הבר עובר את רמת הברך, החזירו אותו למצב ההתחלתי. לחצו על הישבן עד למעלה.
• שלב 4: חזרו על התנועה הזו עבור 10 עד 20 חזרות.

תרגיל זה מאמן דפוס תנועה בסיסי שעוזר לכם לבצע משימה חיונית כמו להתכופף ולקחת דברים מהאדמה בצורה בטוחה.

תרגיל כיפוף הירך מדמה את התנועות הנכונות של הירך, ומאפשר לחץ מינימלי על עמוד השדרה במהלך פעילויות הרמה כבדות.

תרגילי הפעלת שרירים יכולים לעזור לכם להפעיל "שרירים ישנים" שאינם פועלים כראוי כדי לשפר את הצורה, היציבה ולמנוע פציעות.

השתמשו בתרגילים אלה כדי להכין את השרירים שלכם לפעילויות אינטנסיביות ולשפר את היעילות של האימונים שלכם.

זכרו שתרגילי הפעלת שרירים צריכים לגרום לשרירים שלכם להתעייף ולהתעייף.

זה משום שהם מיועדים "להניע" את השרירים שלכם ולא לשרוף אותם.

• ג'ונג, יו-סי ואחרים, (2015). ההשפעות של תרגילי חיזוק שרירי הישבן ותרגילי יציבות מותנית על כוח השרירים המותניים ואיזון בחולי כאבי גב כרוניים. כתב עת של מדעי הפיזיותרפיה, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813

שאלות נפוצות