שגרת אימון בב ית ל-5 ימים
אין גישה לחדר כושר? אין בעיה. תוכנית האימון בבית ל-5 ימים הזו תעזור לך לבנות גוף חזק יותר ורזה יותר תוך שימוש רק במשקל הגוף שלך. כל יום מתמקד בקבוצות שרירים שונות כדי לשמור על האימון שלך מאוזן ויעיל. אתה יכול לבצע את האימונים האלה בכל מקום ללא שום ציוד.
תוכנית זו תתמקד בכל הגוף שלך בעוצמות שונות כך שתוכל להתחזק תוך שמירה על רזון.
יצרנו שתי תוכניות אימון שונות, אחת עבור נשים ואחת עבור גברים. שתיהן יכילו את אותו נפח אימון, אך יתמקדו בקבוצות שרירים שונות בימים שונים.
האימונים יהיו בעלי מבנה דומה:
- 1 מעגל גדול מחולק ל
- 3 חלקים
- 9 תרגילים
- 20 שניות לכל תרגיל
- 1 דקה מנוחה בין כל חלק
- חזור 5 פעמים או יותר
אל תהסס להתאים את האימונים אם יש צורך.
שגרת אימון זו בבית עבור נשים בנויה כך:
אתה יכול לעקוב אחרי שגרת האימון הזו עבור נשים באפליקציה שלנו:
- גשר ישבן (20 שניות)
- סקוואט קפיצה (20 שניות)
- הרמת עקב (20 שניות)
- מנוחה (1 דקה)
- גשר ישבן דו-רגלי לסינגל (20 שניות)
- קפיצה רגל אחת להרמת עקב (20 שניות)
- הרמת רגל צדית (20 שניות)
- מנוחה (1 דקה)
- סקוואט עם חטיפה צדית חלופית (20 שניות)
- לונג צדדי עם מגע ברצפה (20 שניות)
- החזקת גשר ישבן (20 שניות)
- מנוחה (1 דקה)
- שכיבות סמיכה על הברכיים (20 שניות)
- כלב עף עם צד (20 שניות)
- סופרמן (20 שניות)
- מנוחה (1 דקה)
- שכיבות סמיכה T (20 שניות)
- מלאך שלג הפוך (20 שניות)
- שקיעה על הרצפה (20 שניות)
- מנוחה (1 דקה)
- נגיעת כתף של זחילת דוב (20 שניות)
- כלב הפוך לשחרור שכיבות סמיכה (20 שניות)
- החזקת סופרמן (20 שניות)
- מנוחה (1 דקה)
- הרמת ירך ישרה (20 שניות)
- גלגול ירך (20 שניות)
- גשר ישבן דו-רגלי לסינגל (20 שניות)
- מנוחה (1 דקה)
- כיווץ מעל הראש (20 שניות)
- מלאך שלג הפוך (20 שניות)
- כיווץ אלכסוני חלופי (20 שניות)
- מנוחה (1 דקה)
- פלאנק (20 שניות)
- גלגול ירך בפלאנק (20 שניות)
- תנוחת קשת (20 שניות)
- מנוחה (1 דקה)
- בורפי (20 שניות)
- לונג (20 שניות)
- הרמת עקב אצבעות החוצה (20 שניות)
- מנוחה (1 דקה)
- גשר ישבן דו-רגלי לסינגל (20 שניות)
- הרמת ירך שוכבת (צד ימין) (20 שניות)
- הרמת ירך שוכבת (צד שמאל) (20 שניות)
- מנוחה (1 דקה)
- סקוואט עם קפיצה (20 שניות)
- בעיטה צדית עם הרמת ישבן (צד ימין) (20 שניות)
- בעיטה צדית עם הרמת ישבן (צד שמאל) (20 שניות)
- מנוחה (1 דקה)
- ג'ק קופץ (20 שניות)
- נגיעת כתף בפלאנק מלא (20 שניות)
- אופניים באוויר (20 שניות)
- מנוחה (1 דקה)
- בורפי (20 שניות)
- שכיבות סמיכה של צוללן (20 שניות)
- הרמת רגליים ב-V (20 שניות)
- מנוחה (1 דקה)
- ברך גבוהה (20 שניות)
- קוקון (20 שניות)
- פלאנק לפלאנק מלא (20 שניות)
- מנוחה (1 דקה)
שגרת אימון זו בבית עבור גברים בנויה כך:
אתה יכול לעקוב אחרי שגרת האימון הזו עבור גברים באפליקציה שלנו:
- שכיבות סמיכה (20 שניות)
- מלאך שלג הפוך (20 שניות)
- שקיעה על הרצפה (20 שניות)
- מנוחה (1 דקה)
- שכיבות סמיכה פייק (20 שניות)
- סופרמן חלופי (20 שניות)
- שכיבות סמיכה T (20 שניות)
- מנוחה (1 דקה)
- שכיבות סמיכה של טייגר (20 שניות)
- נגיעת כתף של זחילת דוב (20 שניות)
- החזקת סופרמן (20 שניות)
- מנוחה (1 דקה)
- סקוואט עם בעיטה רגלית חלופית (20 שניות)
- לונג קפיצה (20 שניות)
- הרמת עקב (20 שניות)
- מנוחה (1 דקה)
- סקוואט קפיצה (20 שניות)
- לונג צדדי עם מגע ברצפה (20 שניות)
- גשר ישבן רגל אחת חלופית (20 שניות)
- מנוחה (1 דקה)
- לונג הפוך (20 שניות)
- הרמת רגל צדית (צד ימין) (20 שניות)
- הרמת רגל צדית (צד שמאל) (20 שניות)
- מנוחה (1 דקה)
- כיווץ מזוודה (20 שניות)
- הרמת רגליים צד לצד (20 שניות)
- סופרמן צדדי חלופי (20 שניות)
- מנוחה (1 דקה)
- כיווץ מכונס (20 שניות)
- נגיעת אצבעות סרטן (20 שניות)
- גשר ישבן עם הגעה אלכסונית (20 שניות)
- מנוחה (1 דקה)
- פלאנק של כלב עף (20 שניות)
- פלאנק צדדי (צד ימין) (20 שניות)
- פלאנק צדדי (צד שמאל) (20 שניות)
- מנוחה (1 דקה)
- Body Up (20 שניות)
- Hand Release Push Up (20 שניות)
- Superman Pull (20 שניות)
- מנוחה (1 דקה)
- T Push Up (20 שניות)
- Reverse Snow Angel (20 שניות)
- Bird Dog Full Plank (20 שניות)
- מנוחה (1 דקה)
- Down Dog To Push Up Release (20 שניות)
- Floor Tricep Dip (20 שניות)
- Superman Hold (20 שניות)
- מנוחה (1 דקה)
- Alternate Single Leg Glute Bridge (20 שניות)
- Burpee (20 שניות)
- Leg Pull In To V Sit (20 שניות)
- מנוחה (1 דקה)
- Squat (20 שניות)
- Double Leg Butt Kick (20 שניות)
- Leg Raise Side To Side (20 שניות)
- מנוחה (1 דקה)
- Side Leg Lateral Raise (20 שניות)
- Superman Pull (20 שניות)
- Plank (20 שניות)
- מנוחה (1 דקה)
תוכנית זו עוזרת לך לקבל לוח זמנים מאורגן לאימון, אבל זה לא אומר שאתה לא יכול לשנות אותה.הנה כמה שינויים שאתה יכול לעשות:
- להגדיל את הזמן מ-20 שניות ל-30 שניות
- להקטין את מספר הסיבובים של מעגל זה לשלושה
- להגדיל את מספר הסיבובים של מעגל זה לחמישה
- לשנות תרגילים
- ...
