למה בריאות רצפת האגן חשובה: תרגילים ויתרונות בבריאות הנשים

להרגיש טוב ולשפר את הגוף שלך הוא לא הסיבה היחידה לכך שספורט צריך להיות בראש רשימת הדברים שאתה רוצה לעשות. תרגילים שונים יכולים לפתור בעיות רפואיות שונות שאנשים רבים מתמודדים איתן, כמו כאבי ראש, מחלות עצם, דיכאון, מחלות לב, סוכרת ועוד רבות.

אחת מהתחומים של בריאות פיזית שנוטים להתעלם מהם, במיוחד בקרב נשים, היא רצפת האגן. מדובר בקבוצת שרירים שמייצרת "רצועה" או "נדנדה" בבסיס האגן שתומכת באיברים החיוניים שלך.

חשוב לפנות לפיזיותרפיסטית רצפת אגן אם יש לך תפקוד לקוי של רצפת האגן. מאמר זה אינו תחליף לייעוץ רפואי אלא מיועד למטרות מידע בלבד. במאמר זה נדון בחשיבות תרגילי רצפת האגן וכיצד תוכל להשתמש בהם כדי לשפר את הכושר והבריאות הכללית שלך.

שמירה על שרירי רצפת האגן בריאים היא קריטית עבור גברים ונשים כאחד לבריאות ורווחה כללית. יחד עם הליבה, שרירי רצפת האגן מאפשרים לגופך לספוג לחץ ולהגן על עמוד השדרה ואיברים פנימיים.

הנה הפונקציות של שרירי רצפת האגן:

• תומכים באיברי האגן כמו שלפוחית השתן, רקטום ורחם (בנשים)
• שולטת בתנועת שלפוחית השתן והמעיים הרגילה
• שומרת על תפקוד מיני בריא
• מספקת יציבות לאגן

שרירי רצפת אגן חלשים, פגועים או מתוחים מדי יכולים להוביל לתפקוד לקוי של רצפת האגן, מה שגורם לאי נוחות, חוסר יכולת להחזיק שתן או צואה, כאב במהלך יחסי מין, ירידה בחשק המיני ופרולפס של איברים.

בעולם כולו, מיליוני גברים ונשים סובלים מכאב באגן, אי שליטה על הסוגרים ומחלות אחרות של רצפת האגן. למעשה, 1 מתוך 3 נשים מושפעות מתפקוד לקוי של רצפת האגן, לעיתים קרובות לאחר לידה, מה שמשפיע על איכות חייהן.

לצערנו, רבות מהנשים לא מקבלות את הטיפול הנכון שהן צריכות בשל חוסר מודעות והבנה של מצבן, אפילו בקרב אנשי מקצוע בתחום הבריאות. וכיוון שזה לעיתים קרובות קשור להריון וללידה, רבות סבורות שכאב, אי שליטה על הסוגרים ובעיות אחרות באגן הן חלק מהמעבר לאמהות.

זה לא צריך להיות המצב אם נוכל לכלול אימון לשרירי רצפת האגן לפחות פעמיים בשבוע. מחקרים מראים שאימון רצפת האגן ותרגילי יציבות ליבה יכולים להפחית באופן משמעותי את הסיכון לפתח תפקוד לקוי של רצפת האגן.

אתה עשוי לראות רק תנועות עדינות כאשר אתה מבצע תרגיל של רצפת האגן, אבל זה בסדר גמור כי בדרך כלל לוקח זמן להתרגל לאימון של רצפת האגן שלך.

המטרה שלך היא לשפר את שליטת השרירים שלך ואת התיאום באזור האגן כך ששרירי רצפת האגן יפעלו ויתפקדו כראוי כאשר יש צורך.

תרגילי רצפת האגן מיועדים להביא מודעות לפעילות רצפת האגן שלך ולמיקום האגן ולהחזיר את הניידות לאגן שלך. בנוסף למיקוד ברצפת האגן, הם יכולים גם לשפר את היציבה שלך ולמנוע את התפתחות כאבי גב.

תרגילים אלו יכולים להתווסף לכל שגרת אימון בבית ובחדר כושר.

תרגיל קגל הוא תרגיל איזומטרי של שרירי רצפת האגן. המפתח לביצוע תרגילי קגל הוא למצוא את השרירים הנכונים. כדי למצוא את השרירים הנכונים, דמיין שאתה משתין ועוצר באמצע. ברגע שתמצא את שרירי רצפת האגן שלך, תוכל להתחיל עם התרגיל.

איך לעשות את זה:

1. שכב על מיטה או מזרן יוגה
2. דמיין שאתה יושב על כדור מרמר ומכווץ את שרירי האגן שלך כאילו אתה מרים את הכדור.
3. כווץ את שרירי רצפת האגן שלך למשך 5 שניות. נשום כרגיל.
4. חזור לאט לעמדה ההתחלתית והרפה לחלוטין את רצפת האגן שלך למשך 5 עד 10 שניות.
5. עשה זאת 10 פעמים לפחות 3 פעמים ביום.

הרעיון הוא לסובב את האגן שלך לאחור כך שהחלק האחורי של האגן שלך יהיה שטוח ויגע ברצפה. אתה יכול לעשות זאת על ידי דמיון שאתה לוקח את טבורך ומצייר אותו על הרצפה.

איך לעשות את זה:

1. שכב שטוח על הגב שלך על מיטה או מזרן יוגה
2. כופף את שני הברכיים כך שהרגליים שלך שטוחות על הרצפה
3. הרפה את הידיים שלך בצד
4. קח נשימה עמוקה, ולחץ את האגן שלך לאחור אל הרצפה כשאתה נושף.
5. שמור על הליבה שלך מעורבת. החזק את העמדה למשך 6 שניות
6. שחרר לאט את הטיית האגן וחזור לעמדה ההתחלתית.
7. חזור על כך 6 עד 10 פעמים

זכור, אל תדחוף עם הרגליים שלך. במקום זאת, עליך לבודד את התנועה באמצעות האגן שלך.

שעון האגן הוא התקדמות של תרגיל הטיית האגן שלך. דמיין שהאגן שלך הוא מרכז השעון, כאילו יש שעון שטוח על האגן שלך. 6:00 זה עצם הזנב שלך, בעוד ש-12:00 נמצא בטבור שלך. עצמות הירך שלך נמצאות בתשע ושלוש.

איך לעשות את זה:

1. שכב שטוח על הגב שלך על מיטה או מזרן יוגה
2. הרפה את הצוואר והכתפיים שלך
3. כופף את שני הברכיים כך שהרגליים שלך שטוחות על הרצפה
4. הנח את קצות האצבעות שלך על גבי עצם הפוביס שלך כך שתוכל להרגיש את תנועת האגן
5. הטה בעדינות את האגן שלך לאחור, והבא את הבטן שלך לכיוון עמוד השדרה. הטיית האגן הזו תמקם את האגן שלך למטה ב-12:00.
6. הטה בעדינות חזרה למעלה, הטה את האגן שלך קדימה ויצר קשת קטנה בגב שלך. הטיית האגן הזו תמקם את האגן שלך למעלה ב-6:00.
7. חזור על כך 5 עד 10 פעמים, חזרה והלאה בין העמדות 6:00 ל-12:00.
8. כשאתה משתפר, התחל להזיז את האגן שלך בכיוון השעון.
9. אתה יכול גם לשנות כיוונים כפי שתרצה.
10. חזור על תרגיל זה 10 עד 15 פעמים ל-2-3 סטים.

תרגיל זה מפעיל את שרירי הירך הפנימיים ואת שרירי הליבה התחתונים, ומספק תמיכה רבה יותר לאזור האגן.

איך לעשות את זה:

1. שכב שטוח על הגב שלך על מיטה או מזרן יוגה
2. כופף את שני הברכיים כך שהרגליים שלך שטוחות על הרצפה
3. הנח כדור או בלוק יוגה בין הברכיים והירך שלך.
4. בצע הטיית אגן
5. לחץ על הכדור והחזק אותו למשך 6 שניות
6. שמור על הליבה שלך מעורבת, ואל תחזיק את הנשימה שלך
7. הרפה וחזור לעמדה ההתחלתית
8. חזור על כך 10 עד 15 פעמים

גשר רצפת האגן הוא תרגיל מצוין לחיזוק הגב התחתון, ישבן ושרירי הליבה.

איך לעשות את זה:

1. שכב שטוח על הגב שלך על מיטה או מזרן יוגה
2. כופף את שני הברכיים כך שהרגליים שלך שטוחות על הרצפה
3. הפעל את שרירי הליבה שלך ומשוך את טבורך לכיוון עמוד השדרה שלך.
4. הרם את הירך שלך מהרצפה. שמור על הרגליים שלך יציבות על הרצפה ולחץ דרך העקבים שלך.
5. החזק את העמדה הזו למשך 6 שניות והורד לאט חזרה לעמדה ההתחלתית
6. חזור על כך 10 עד 15 פעמים

כדי להקשות על התרגיל ולהפעיל את השרירים של האגן והירך, תוכל להוסיף את לחיצת הכדור בזמן ביצוע גשר רצפת האגן.

הנה תוכנית שתעזור לך לבנות ליבה חזקה וישבן:

תרגיל כלב עוף משפר את היציבות ואת המעורבות של הליבה. יתרה מכך, הוא גם מאמן את האיזון והקואורדינציה שלך, מה שהופך אותו לאימון בעל השפעה נמוכה מצוין לאנשים בכל רמות הכושר.

איך לעשות את זה:

1. התחל על ארבע עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירhips
2. שמור על עמוד השדרה והצוואר שלך נייטרליים.
3. חזק את הליבה שלך, ומשוך את שכמותיך כלפי מטה לעבר הירhips
4. כדי להתחיל את התרגיל, ישר והרים בו זמנית את הרגל השמאלית ואת היד הימנית.
5. החזק למשך 2 שניות
6. כופף והורד את הרגל והיד חזרה לעמדה ההתחלתית.
7. החלף והרם את הרגל הימנית ואת היד השמאלית.
8. החזק למשך 2 שניות
9. כופף והורד את הרגל והיד חזרה לעמדה ההתחלתית
10. חזור על כך 10 עד 15 פעמים

שרירי רצפת האגן החזקים והבריאים הם חיוניים לבריאותך וכושרך ולא צריכים להתעלם מהם. ביצוע תרגילי רצפת האגן יכול לעזור לשפר את שליטת שלפוחית השתן והמעיים, לשפר את התפקוד המיני ולמנוע פרולפס של איברי האגן.

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). The Effects of Pelvic Floor Muscle Exercise Combined with Core Stability Exercise on Women with Stress Urinary Incontinence following the Treatment of Nonspecific Chronic Low Back Pain. Advances in urology, 2022, 2051374. https://doi.org/10.1155/2022/2051374 _
2. _NHS. (2020). What are pelvic floor exercises. NHS.UK https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/ _
3. _Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). Kegel Exercises. In StatPearls. StatPearls Publishing. _