חזרה לחדר הכושר לאחר הפסקה: טיפים חיוניים
לקחת הפסקות מתוכננות מאימון זה בהחלט הגיוני. זה מאפשר לך להתאושש באופן מלא יותר מהאימונים שלך, מונע שעמום נפשי, ומקנה מסגרת להשגת מטרות דרך שלבי האימון. הפסקות אימון מתוכננות אלו מכונות STOP, ראשי תיבות של Strategic Time Out Period. הפסקות אחרות פחות אסטרטגיות, נובעות מפציעה או חופשה.
לא משנה מה הסיבה להפסקה שלך, יש לך את האתגר לחזור לחדר הכושר כאשר ההפסקה מסתיימת. במאמר זה, נפרט 5 טיפים על חידוש האימון שלך בדרך החכמה.
אימון התנגדות כבד הוא מאוד דורשני על הגוף. מערכת ההתאוששות שלך תהיה בעבודה מתמדת כדי להכין אותך לאימון הבא. ללא הפסקה, הרמת משקולות כבדות יכולה להשפיע על המפרקים שלך ועל מערכת העצבים. לאחר כמה חודשים של אימון, אפילו המוקדשים ביותר בינינו יכולים להתחיל להרגיש עייפים, עם כאבי שרירים מתמשכים ומוטיבציה נמוכה. תכנון הפסקות קבועות של שבוע או שבועיים נותן לגוף ולנפש שלך הפסקה נחוצה מאוד.
אישית, אני לוקח שבוע חופש כל שישה שבועות. לאחר שישה שבועות של אימון אינטנסיבי, אני מתחיל להרגיש כאב שרירים ממושך, שמודיע לי שהגיע הזמן לקחת הפסקה. שלבי אימון של שישה שבועות גם מספקים את האורך הנכון לקביעת מטרות סביב חזרות ומשקלים בשימוש.
אל תצפה פשוט לחזור לחדר הכושר ולקחת את מה שהשארת באותו משקל ורמת אינטנסיביות. אתה צריך לחזור בהדרגה לאימון שלך. ככל שההפסקה הייתה ארוכה יותר, כך הזמן להתרגל מחדש צריך להיות ארוך יותר.
אם ההפסקה שלך הייתה רק שבוע או שבועיים, אז האימונים הראשונים שלך צריכים להיות בערך 50 אחוז מהמשקלים ורמת האינטנסיביות שהשתמשת בהם קודם. אבל מה אם היית רחוק מהמשקולות חודש או יותר? במקרה כזה, אתה צריך להרחיב את הבנייה שלך על פני כמה שבועות.
המיינדסט שלך במהלך אותם שבועות של זמן הכנה צריך להיות להכיר מחדש את הגוף שלך עם הדרישות של האימון. אל תדאג לבנות שרירים חדשים או להתחז ק כרגע. יהיה plenty of time for that later.
הנה אימון שאתה צריך לנסות:
אתה צריך לחזור בהדרגה גם לחלק הקרדיו של האימון שלך כמו שאתה עושה עם חלק המשקולות. קרדיו צריך תמיד להתבצע לפני אימון המשקולות שלך. בשבוע הראשון, פשוט התעמל בעדינות במשך 15 דקות ברמת התנגדות נמוכה. הליכה קלה על מסלול שטוח או קצב פדאל נוח על אופני כושר זה מושלם.
עבר מהאזור הקרדיו לאזור החימום והקדש כמה דקות למתיחות ולשימוש ברולר ספוג. גם אם הזנחת בעבר את החלק הזה של האימון שלך לפני ההפסקה, אתה לא יכול להרשות לעצמך עכשיו.
אולי אתה לא חושב שהבחירה שלך בביגוד היא גורם לחזרתך לחדר הכושר, אבל אתה טועה. רוב הגברים שלוקחים הפסקה משכנעים את עצמם שהם איבדו מסת שריר או הגדרה במהלך הזמן הזה. כאשר הם חוזרים לחדר הכושר בחולצה הרגילה שלהם, הם לא יוכלו להימנע מלהביט בעצמם ולהתאבל על כמה הם קטנים יותר. זו דרך בטוחה להרוס אימון.
המציאות היא שאתה מאוד לא סביר לאבד שריר לאחר הפסקה קצרה, אפילו אם אתה משוכנע אחרת. לכן זה הגיוני ללבוש סוודר או בגדים אחרים שמכסים את השרירים שלך במהלך האימונים הראשונים לאחר ההפסקה.
אם היית רחוק במשך חודש או יותר, אתה צריך להתחיל באימון גוף מלא, גם אם עברת בעבר על שגרת אימון מפוצלת. עשה רק סט אחד לכל חלק גוף, עם שני סטים של 20, ואז 15 חזרות. כל האימון צריך לקחת רק כ-45 דקות. אל תדאג אם האימון מרגיש קל מדי - זה אמור להיות.
בסט הראשון, השתמש במשקל שמייצג בערך 50 אחוז ממה שהיית מרים קודם ל-20 חזרות. עשה זאת גם אם אתה מרגיש כאילו לא איבדת שום כוח במהלך הזמן החופשי. זכור, זה לא על הרמת הפוטנציאל המקסימלי שלך; זה על לחזור בהדרגה ולהרגיל את השרירים שלך להתכווץ שוב.
בסט השני, הוסף 10 אחוז יותר משקל ועשה 15 חזרות.
הנה שגרת גוף מלאה לדוגמה שאתה יכול להשתמש בה כדי לחזור לאימון מפוצל ...
| תרגיל | סטים / חזרות |
| סקוואטים | 2 x 15-20 |
| כפיפות רגליים | 2 x 15-20 |
| הרמות עקב בעמידה | 2 x 15-20 |
| לחיצת חזה שטוחה | 2 x 15-20 |
| משיכות רחבות | 2 x 15-20 |
| הרמות קדמיות עם משקולות | 2 x 15-20 |
| כפיפות בברבול | 2 x 15-20 |
| דחיפות טריצפס | 2 x 15-20 |
| כיווצים עם כבלים | 2 x 15-20 |
הנה תוכנית לנשים שתעזור לך לחזור:
ולגברים:
התחלת האימון שלך לאחר הפסקה היא זמן טוב לשנות את האימון שלך. אתה עשוי להחליט להציג תרגילים חדשים, מערכות סטים חדשות (כגון סטים כפולים, סטים של ירידה או חימום מראש), וטווחי חזרות שונים.
עם זאת, אל תוותר על תרגילים רק למען השינוי. אם אתה עושה תרגילים שעובדים בשבילך, המשך איתם. במקום זאת, שנה את הסדר שבו אתה עושה את התרגילים והתאם את חלוקת האימון שלך כך שתעבוד על חלקי גוף שונים יחד. זה יכניס את המגוון שאתה צריך כדי לשמור על עצמך מעוניין נפשית.
אתה צריך לתכנן הפסקות תקופתיות בתוכנית האימון שלך. כאשר אתה חוזר, עם זאת, אתה צריך לחזור בהדרגה. עקוב אחרי הטיפים הללו כדי לבצע מעבר מוצלח חזרה לרמות האינטנסיביות הקודמות שלך ...
- תמיד התלבש בחום כדי למנוע פציעות.
- אל תנסה לחזור לאיפה שהשארת. חזור בהדרגה לאימון.
- בצע רק תרגיל אחד לכל חלק גוף.
- שמור על מספר הסטים ל-1 או 2.
- שמור על טווח החזרות בינוני עד גבוה – 15 עד 20.
- השתמש רק ב-50 עד 75 אחוז מהמשקל שהכוח שלך יאפשר.
- התנגד לדחף להוסיף יותר משקל על הבר.
- נסה תרגילים וטכניקות חדשות לאחר כמה שבועות של אימון.
