למה כדא י לנסות אימון עם מזחלת
בשנים האחרונות, כושר פונקציונלי צבר פופולריות בחדרי כושר, ורבים מהם כוללים כיום אזורים ייעודיים לאימון מסוג זה. אחת הצורות הבולטות, שלא לדבר על אחת מהצורות האינטנסיביות ביותר, של אימון פונקציונלי היא משיכת או דחיפת מזחלת עם משקל. אם לא ניסית את זה, אין ספק שראית אחרים מתאמנים באימון עם מזחלת - וסביר להניח שתהית אם כדאי לך להצטרף אליהם.
במאמר זה, אני אציג את היתרונות של אימון עם מזחלת כדי לעזור לך לקבל החלטה מושכלת לגבי הוספת המזחלת לשגרת האימון שלך.
אימון עם מזחלת שנראה בחדרי כושר ברחבי העולם היום מגיע ישירות מתחום האימון על המגרש. זה כולל דחיפת או משיכת מזחלת על סקי כך שתוכל להוסיף לוחות משקל להתנגדות.
מזחלות משמשות לאימון ספרינט, כמו גם לחיזוק ופיתוח כוח דרך הגוף התחתון. ניתן למצוא מזחלות באזורים של אימון פונקציונלי בחדרי כושר וניתן לרכוש א ותן לשימוש בבית.
אימון טיפוסי עם מזחלת יכלול או דחיפה או משיכה, בעזרת חבל או רתמה, סביב 10 יארד ולאחר מכן פנייה וחזרה לנקודת ההתחלה.
אימון עם מזחלת מציע צורת אימון ייחודית שתוסיף גיוון לאימונים שלך, תוך מתן יתרונות מוחשיים שלא תוכל להשיג עם תרגילים קונבנציונליים עם מוטות ומשקולות יד. הנה חמישה יתרונות מרכזיים של אימון עם מזחלת.
אימון עם מזחלת מספק אימון לכל הגוף שמאתגר באופן שווה את השרירים של הגוף העליון והתחתון. הנה סקירה של השרירים שאימון עם מזחלת יפעיל:
- לטיסימוס דורסי
- פקטורלים
- דלואידים
- בייספס
- טרייספס
- בטן
- קוואדריספס
- חוטים אחוריים
- גלוטס
- שרירי השוק
אימון עם מזחלת יפתח גם סיבולת שרירית וגם היפרטרופיה שרירית. ככל שתעמיס יותר משקל על המזחלת, כך תוכל לבנות יותר שריר. כשמדובר בכוח הגוף התחתון ופיתוח שרירים, אימון עם מזחלת מציע חלופה לסקוואטים אחוריים שאינה מפעילה עומס דחיסה על עמוד השדרה.
דחיפת משקל כבד קדימה (או משיכתו אחורה, אם תרצה) במהירות המרבית שלך דורשת הרבה מאמץ. זה יגביר את קצב הלב שלך, יגביר את חילוף החומרים שלך ויגרום לך לשרוף קלוריות בזמן שהשרירים שלך דורשים יותר חמצן וחומרים מזינים כדי לבצע את עבודתם.
אימון עם מזחלת של 30 דקות ישרוף בין 236-406 קלוריות. שיעור הבעירה המדויק תלוי בגיל שלך, מגדר, הרכב גוף, אינטנסיביות, כמות המשקל שהוספת למזחלת, ומשטח הדחיפה והחיכוך שנוצר.
מחקר שנערך בשנת 2019 הראה שאימון עם מזחלת הכולל גם דחיפות וגם משיכות שיפר באופן משמעותי את מהירות וכוח הפלט של ספורטאים ואנשים לא מאומנים. התוצאות היו אפילו טובות יותר כאשר המאמן החליף בין אימון מהירות כבד וקל עם המזחלת. [1]
כדי להתמקד בפיתוח מהירות, עליך להשתמש בהתנגדות מזחלת יחסית קלה ולדחוף במהירות המרבית האפשרית. פיתוח כוח יוגבר עם משקל כבד יותר וקצב יותר מבוקר. כדי לבנות סיבולת קרדיווסקולרית ושרירית, הסר את המשקל מהמזחלת ואמן לפי זמן, חזור הלוך ושוב לאורך מסלול של 10 יארד במשך עד 30 דקות. [2]
דחיפת או משיכת משקל כבד אינה משהו שרוב האנשים עושים בכל יום, אבל יש פעמים שבהן אנו עשויים להזדקק להזיז אובייקט כבד למרחק כלשהו. אימון עם מזחלת יפתח את כוח הייצוב של הליבה ויפתח כוח דרך השרירים המרכזיים של הדחיפה - הלטיסימוס והקוואדריספס.
אימון עם מזחלת הוא התרגיל המושלם רב-מפרקי, הדורש מהירך, הברך והכתפיים לשתף פעולה כדי לייצר כוח דחיפה ומשיכה מתפרץ.
אימון עם מזחלת עשוי להיראות מאיים, אבל הוא למעשה נגיש לכל רמות הכושר. הרבה יותר קל ללמוד אותו ובטוח יותר מאימונים כמו סקוואטים או דדליפט. מתחילים יכולים להתחיל רק עם משקל המזחלת ולאחר מכן להוסיף בהדרגה התנגדות ומרחק ככל שהם מתחזקים.
- שמור על הליבה שלך מעורבת
- הברכיים שלך צריכות להיות מיושרות עם הרגליים שלך
- החזק את מוטות התמיכה חזק עם שתי ידיך
- אל תעגל את הגב שלך
- התאמן על משטח שטוח ואחיד
- בנה מומנטום עם תנועות מהירות ומתפרצות
- לבש נעליים עם אחיזת סוליה טובה
- אם אתה מתחיל, הנח את הגוף שלך בזווית של 45 מעלות זקופה יותר.
- מאמנים מנוסים יותר צריכים לאמץ עמדה נמוכה יותר, כך שהגוף שלך יהיה בזווית של 90 מעלות לרצפה.
הנה אימון שאתה צריך לנסות אם אין לך גישה למזחלת:
- העמס 25% מהמשקל המקסימלי שלך על המזחלת.
- עמוד מאחורי המזחלת ואחוז בידיות עם גוף בזווית של 45 מעלות ורגליים מפוזרות.
- דחוף דרך הלטיסימוס כשאתה מתחיל לרוץ עם המזחלת קדימה.
- רוץ עם המזחלת קדימה 10 יארד.
- מנוחה של 30 שניות.
- השלם שש חזרות.
- העמס 70% מהמשקל המקסימלי שלך על המזחלת.
- עמוד מאחורי המזחלת ואחוז בידיות נמוך על המוטות עם גוף בזווית של 90 מעלות ורגליים מפוזרות.
- דחוף דרך הלטיסימוס והקוואדריספס כשאתה מתחיל להניע את המזחלת קדימה.
- רוץ עם המזחלת קדימה 15 יארד.
- מנוחה של 30 שניות.
- השלם שש חזרות.
אימון עם מזחלת יוסיף אלמנט ייחודי ומאתגר לאימונים שלך. הוא משלב אימוני קרדיו, כוח, כוח והיפרטרופיה בשיעור דינמי אחד. הוא גם מספק אימון HIIT מצוין. למה לא להעמיס מזחלת ולחוות את היתרונות בעצמך?
- Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. דחיפת ומשיכת מזחלת לשיפור יכולת המהירות. כתב העת לאימון כוח והתניה: אוגוסט 2019 - כרך 41 - גיליון 4 - עמ' 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
- Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. השפעת אימון דחיפת מזחלת עם התנגדות על פרופיל הכוח-מהירות של ספורטאים גברים בתיכון. Scand J Med Sci Sports. 2020 מרץ;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 דצמ 5. PMID: 31742795.
