5 מתכוני דגים בריאים ודלי פחמימות

דגים הם מקור טוב לחלבון דל פחמימות. הם מכילים ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן שיכולים להיות מועילים לבריאות. ויטמין B12, שניתן למצוא בדגים, חיוני ליצירת תאי דם אדומים, שכפול DNA ותפקוד נוירונים. דגים עשירים בחומצות שומן אומגה, שהן סוג של שומן. הליפידים הללו נחוצים לבריאות מוח טובה.

• זמן הכנה: 20 דקות
• זמן בישול: 25 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 250 גרם

דגים הם מקור טוב לסידן ולזרחן, כמו גם מינרלים כמו ברזל, אבץ, יוד, מגנזיום ואשלגן. המתכון הזה כולל פילטים מתובלים בצורה מושלמת, מטוגנים עם רוטב שום ולימון קרמי טעים במיוחד.

• קלוריות: 380 קק"ל
• חלבון: 35.7 גרם
• שומן: 25.9 גרם
• פחמימות: 2.5 גרם

• 4 פילטי פורל במשקל 4 אונקיות
• מלח ופלפל כשר
• 2 כפות שמן אבוקדו
• 1 ¼ כוס שמנת מתוקה
• 2 כפות מיץ לימון
• 3 שיני שום, קצוצות
• 2 כפות פטרוזיליה קצוצה טרייה

1. חממים את השמן במחבת על חום בינוני.
2. מוסיפים את פילטי הפורל, צד העור כלפי מעלה. מבשלים עד שהדג משנה צבעו לחום זהוב והדג מתנתק בקלות מהמחבת.
3. הופכים ומבשלים עד שהעור פריך והפורל רך.
4. מסירים את הפורל מהמחבת ומניחים בצד.
5. מפחיתים את החום לבינוני ומערבבים פנימה את השמנת, שום, פטרוזיליה ומיץ הלימון. מבשלים עד שהרוטב מסמיך.
6. מתבלים במלח ופלפל.
7. מגישים את הפורל עם רוטב השמנת.

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 20 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 300 גרם

אחד המתכונים הטובים ביותר לטילפיה לאפייה בתנור. שום וגבינת פרמזן מגורדת מבושלים עם פילטי טילפיה ואספרגוס עד שנוצרת קרום זהוב.

• קלוריות: 468 קק"ל
• חלבון: 47.1 גרם
• שומן: 29.2 גרם
• פחמימות: 7.2 גרם

• 1.5 פאונד טילפיה
• 1 פאונד אספרגוס, קצוות קצוצים
• ¼ כפית מלח
• ¼ כפית פלפל
• 3 כפות שמן זית
• 6 שיני שום, קצוצות
• 1 כוס גבינת פרמזן, מגורדת
• ¼ כוס פטרוזיליה טרייה, קצוצה

1. מחממים את התנור ל-400°F ומניחים תבנית אפייה עם נייר אפייה.
2. מייבשים את הטילפיה ומברישים עם 2 כפות שמן זית. מתבלים במלח ופלפל. מניחים צד העור כלפי מטה על תבנית האפייה.
3. מערבבים את האספרגוס עם שמן זית, מלח ופלפל, ומסדרים סביב הדג.
4. מניחים שום ופרמזן על הדג והאספרגוס.
5. אופים במשך 15–20 דקות.
6. מסירים מהתנור ומקשטים עם פטרוזיליה טרייה.

• זמן הכנה: 20 דקות
• זמן בישול: 15 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 180 גרם

מתכון פשוט, ללא כישלון שעובד כל השנה, במיוחד טוב עם עגבניות טריות ופסטו בזיליקום.

• קלוריות: 288 קק"ל
• חלבון: 34.1 גרם
• שומן: 15.4 גרם
• פחמימות: 4.8 גרם

• 4 פילטי סלמון (6 אונקיות כל אחד)
• 4 כפיות שמן זית
• מלח ופלפל
• 8 כפיות פסטו בזיליקום
• 4 עגבניות בינוניות, פרוסות

1. מחממים את התנור ל-450°F.
2. מחממים תבנית אפייה בתנור.
3. מניחים שני חתיכות נייר כסף חופפות על משטח שטוח.
4. שופכים שמן זית במרכז ומניחים את הסלמון מעל.
5. מתבלים את הסלמון, מפזרים פסטו באופן אחיד ומניחים פרוסות עגבנייה מעל.
6. עוטפים היטב בנייר כסף.
7. מניחים על תבנית האפייה החמה ואופים במשך 15 דקות.
8. מניחים לנוח במשך 2–3 דקות לפני שפותחים ומגישים.

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 15 דקות
• מנות: 6
• גודל מנה: 110 גרם

טונה אפויה עם ציפוי מתוק ודביק בהשראת אסיה, מוגשת על אורז כרובית עם ליים וכוסברה.

• קלוריות: 255 קק"ל
• חלבון: 37.1 גרם
• שומן: 12.5 גרם
• פחמימות: 1.4 גרם

• 6 סטייקי טונה טריים (כ-4 אונקיות כל אחד)
• ½ כוס קוקוס אמינוס
• 2 כפות חומץ אורז
• 2 כפיות שמן שומשום קלוי
• 2 כפיות ג'ינג'ר טרי, מגורר
• 1 כפית שום טרי, מגורר
• מיץ של ½ ליים

1. מחממים את התנור ל-400°F.
2. מערבבים את כל הרכיבים בסיר ומבשלים עד שהרוטב מצטמצם בשליש.
3. מניחים את הטונה על רשת עם נייר כסף ומברישים עם הציפוי.
4. אופים במשך 10 דקות.
5. מגדילים את טמפרטורת התנור ל-450°F, מברישים עם עוד ציפוי ואופים עוד 3–5 דקות.
6. מניחים לנוח לפני ההגשה.

• זמן הכנה: 5 דקות
• זמן בישול: 15 דקות
• מנות: 2
• גודל מנה: 250 גרם

מתכון דג קוד מהיר וטעים עם ציפוי פרמזן ואגוזי מלך פריך.

• קלוריות: 421 קק"ל
• חלבון: 47.1 גרם
• שומן: 24 גרם
• פחמימות: 4.4 גרם

• 2 פילטי קוד (8 אונקיות כל אחד)
• 2 כפות חמאה
• ¼ כוס אגוזי מלך
• ¼ כוס גבינת פרמזן
• 1 כפית שום קצוץ
• 2 כפות בצל ירוק
• מיץ של ½ לימון
• מלח ופלפל לפי הטעם

1. מחממים את התנור ל-450°F.
2. טוחנים חמאה, אגוזי מלך, פרמזן, שום, בצל ירוק ומיץ לימון עד שהתערובת מתאחדת.
3. מתבלים את הקוד במלח ופלפל ואופים במשך 5 דקות.
4. מפזרים את תערובת הפרמזן מעל ואופים עוד 12 דקות.