שקעים בירך: סיבות, אנטומיה וכיצד למזער את המראה שלהם

רבים תוהים מדוע יש להם שקעים בירך וכיצד ניתן להפוך אותם לפחות בולטים. לאחרונה, חיפושים על "שקעים בירך" עלו, מה שמראה שסקרנות לגבי צורת הגוף וביטחון הולכים יד ביד.

שקעים בירך—המכונים גם "שקעים של כינור"—הם הקימורים הפנימיים הטבעיים שנמצאים מתחת לעצמות הירך שלך. הם חלק נורמלי מהאנטומיה האנושית ותלויים בצורה של האגן שלך והפצת השומן והשריר סביב הירך שלך.

חשוב לזכור שהיו שקעים בירך זה נורמלי לחלוטין. הם לא מעידים על כושר גופני לקוי או גוף לא בריא. עם זאת, אם אתה רוצה להחליק את המראה שלהם, יש דרכים בטוחות ויעילות לחזק ולחטב את השרירים הסובבים.

עם זאת, אם אתה שואף שיהיו לך ירכים מעוגלות יותר ורוצה לעשות משהו בנוגע לשקעים בירך שלך, יש תרגילים וכמה טיפים נוספים שיכולים לעזור להקל עליהם ולהשיג את מטרת הגוף הרצויה שלך.

אנטומיה וגנטיקה

שקעים בירך הם חלק מהאנטומיה האנושית ואינם מצב רפואי. הם שקע טבעי בחלק העליון של עצם הירך, שיכול לתת את המראה של שקע או עמק בין הירך לירך. אנשים מסוימים עשויים להיות נוטים יותר לשקעים בירך עקב גנטיקה, בעוד אחרים עשויים לפתח אותם בעקבות ירידה במשקל או עלייה.

אנשים עם ירכים גבוהות ורחבות עשויים להיות עם שקעים עמוקים יותר בירך עקב זווית המבנים השונים של עצם הירך שלהם.

שקעים בירך יכולים גם לקרות בגלל מיקום עצם הירך ביחס למרכז הכובד שלך. לדוגמה, תרגיש את השקעים בירך יותר כאשר אתה עומד ומזיז את הירך שלך קדימה. להיפך, אם תזיז את הירך אחורה, תשים לב שהם הופכים לפחות בולטים.

אנשים עם שקעים בירך משמעותיים בדרך כלל יש ירך שנוטה להתנדנד קדימה עקב חולשה של הליבה והדוקות של שרירי הישבן בהשוואה לשאר הגוף.

מלבד האנטומיה שלך, גנטיקה, ואפשרות של הדוקות או חולשה של שרירי הליבה והישבן, ישנם גורמים נוספים שיכולים לתרום להופעת שקעים בירך, כמו הפצת שומן נמוכה ומסת שריר נמוכה בירך ובירך.

שקעים בירך הם 100% נורמליים, ואין להם שום קשר למצב הבריאות שלך. זו תפיסה מוטעית לקשר בין תכונות גוף לבין מצב הבריאות שלך. שקעים בירך הם הכל על הקונטורים הטבעיים של הגוף שלך. כל עוד אתה חופשי מכאב, שקעים בירך אינם דבר שצריך לדאוג לגביו.

יש דרכים טבעיות להוסיף יותר שרירים לחלק החיצוני של הירך שלך ולהשיג גוף תחתון מעוגל יותר. אתה יכול להקל על השקעים בירך שלך, אך אי אפשר להעלים אותם. כפי שאמרנו קודם, הם תכונות, לא פגם.

בעוד שאי אפשר לעשות דבר בנוגע למבנה הירך הטבעי שלך, אתה יכול עדיין לבצע תרגילים לחיזוק שרירי הירך שלך לתפקוד תקין של הירך ולהוסיף עוד מסה לירך שלך.

השריר הגלוטאוס מדיוס הוא השריר הראשי שנמצא מעל אזור שקע הירך. שריר זה אינו בשרני כמו שאר השרירים בגוף שלך ולכן יש שקע בירך. עם זאת, תרגול של הגלוטאוס מדיוס ושרירים אחרים של הירך שלך יכול לשפר את גודלם וצורתם.

אם אתה שואף להקל על המראה של השקעים בירך שלך או להשיג דמות של שעון חול על ידי פיסול הגוף התחתון שלך, אלה תרגילים פשוטים שמתאימים לך:

הסקוואט הוא תרגיל פונקציונלי פופולרי שמחזק ומחטב את השרירים בירך, בירך ובישבן.

כדי לבצע סקוואט:

1. עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים.
2. הפעל את שרירי הליבה שלך ושמור על הגב ישר בזמן שאתה מכופף את הברכיים ומוריד את גופך כאילו אתה יושב בכיסא.
3. הורד את גופך עד שהירך שלך מקבילה לאדמה.
4. לחץ דרך העקבים שלך כדי ליישר את הרגליים שלך ולחזור למצב ההתחלה.

כאשר אתה חדש בסקוואטים או שיש לך בעיות ניידות, אתה יכול לתרגל סקוואט פחות עמוק על ידי שימוש בקיר או בכיסא לתמיכה. לאחר מכן, כאשר אתה מתחזק, תוכל בהדרגה לשפר את עומק הסקוואטים שלך, לנסות וריאציה מתקדמת יותר או להוסיף משקולות כדי לאתגר את עצמך יותר.

תוכנית שכדאי לשקול:

לאנג'ים ולאנג'ים צדדיים מאמנים את הישבנים, הקוודס וההמסטרינגס.

כדי לבצע לאנג'ים:

1. עמוד עם רגליים ברוחב הירך וידיים על הירך שלך.
2. השתמש ברגל הימנית שלך כדי לקחת צעד גדול קדימה וכופף את הברך הימנית שלך כדי להוריד את גופך לכיוון האדמה.
3. שמור על הרגל השמאלית ישרה ועקב השמאלית מורם בזמן שאתה יורד.
4. הורד את גופך עד שהירך הימנית שלך בזווית של 90 מעלות מקבילה לאדמה וברך הימנית שלך ישירות מעל הקרסול הימני.
5. דחוף דרך העקב הימני שלך כדי ליישר את הרגל הימנית שלך ולחזור למצב ההתחלה.
6. חזור על התנועה בצד הנגדי על ידי צעד קדימה עם הרגל השמאלית שלך.

פותחי ירך צדדיים המכונים גם הרמות רגל צדדיות מכוונים את השריר הגלוטאוס מדיוס ואת קבוצת השרירים האדוקטוריים.

כדי לבצע פותחי ירך צדדיים:

1. התחל על ארבע.
2. הפעל את שרירי הליבה שלך ושמור על הגב ישר.
3. הרם את הרגל הימנית שלך לצד ושמור על הברך מכופפת בזווית של 90 מעלות.
4. החזק את המצב הזה למשך 2-3 שניות וחזור לאט למצב ההתחלה.
5. עשה זאת ל-10-15 חזרות. חזור על התנועה ברגל הנגדית שלך.

כדי לבצע הרמות רגל צדדיות:

1. שכב על הצד הימני שלך. היד שלך צריכה להיות מוארכת על פני האדמה והיד השמאלית שלך על הירך שלך.
2. שמור על הרגל הימנית ישרה, והרגל השמאלית מכופפת עם כף הרגל מונחת על האדמה.
3. הפעל את שרירי הליבה שלך ושמור על הגב ישר.
4. הרם את הרגל הימנית שלך מהאדמה תוך שמירה על כך שהיא ישרה בזמן שאתה מרים אותה לעבר התקרה.
5. החזק את המצב למשך 2-3 שניות ואז חזור לאט למצב ההתחלה.
6. עשה זאת ל-10-15 חזרות.
7. החלף צדדים, ובצע את התרגיל על הצד השמאלי שלך.

התגמש

מלבד חיזוק השרירים בירך ובירך שלך, אתה יכול גם להפחית את הבולטות של שקעים בירך על ידי התגמש. בנוסף, חיתוך שומנים מיותרים באמצעות תזונה נכונה ופעילות גופנית יכול לעזור לך להשיג מותן צר ולחתוך ידיות אהבה.

באופן כללי, תזונה דלת קלוריות ועשירה בחלבון יכולה לעזור לך להשיג ירידת שומן עם תוצאות משמעותיות אם היא משולבת עם תרגילי התנגדות סדירים.

תרגילים קרדיו ואימון HIIT הם גם מצוינים כדי לעזור להפחית את הגודל הכולל של הירך שלך ולשמור אותך בכושר טוב על ידי שריפת כמות רבה של קלוריות.

זכור לאמן את שרירי הליבה שלך גם כן. ליבה חלשה יכולה גם לתרום להטיית יתר של האגן שלך, מה שמגביר עוד יותר את השקע בירך שלך. אימן את שרירי הליבה שלך לפחות פעמיים בשבוע.

דוגמה לאימוני ליבה:

• כפיפות בטן
• כלב ציפור
• פלאנק
• הרמות רגליים

חשוב גם להבטיח את הכושר הנכון של הישבנים שלך. גלוטאוס מדיוס הדוק יכול להטות את האגן לאחור (הטיית אגן אחורית), מה שיכול להחמיר את השקעים בירך וגם לגרום לכאב גב. קיום שגרת מתיחות קבועה יכול גם לעזור לך לייעל את האימון שלך ולמנוע פציעות.

כדי למתוח את הגלוטאוס מדיוס שלך:

בסך הכל, שקעים בירך הם וריאציה טבעית בצורת הגוף ואינם סיבה לדאגה. לכן חשוב להתמקד בלהיות בריא ולהרגיש טוב עם עצמך, ולא להתאים את עצמך לטרנדים ברשתות החברתיות.

למרות שיש תרגילים ואסטרטגיות שאתה יכול לעשות כדי למזער את השקעים בירך, אפשר להעלים אותם באופן חלקי בלבד מכיוון שהם חלק נורמלי מהאנטומיה שלך.

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Anatomy, Bony Pelvis, and Lower Limb, Hip Joint. In StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik, D. (2019). Meta-Analysis of Genomewide Association Studies Reveals Genetic Variants for Hip Bone Geometry. Journal of bone and mineral research: the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 34(7), 1284–1296. https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W., & Ward, K. A. (2016). Ethnic differences in bone geometry between White, Black, and South Asian men in the UK. Bone, 91, 180–185. https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018