חטיפי תנועה: שגרה מושלמת ללוח הזמנים העמוס שלך
נמאס לך להרגיש כבד או ישנוני בגלל החמצת האימונים היומיים שלך? האם אתה מרגיש אשם על כך שאין לך זמן ללכת לחדר כושר? ובכן, ייתכן שיש פתרון לשמור על כושר למרות לוח הזמנים העמוס שלך, וזה לא מסובך כמו שאתה עשוי לחשוב.
חטיפי תנועה הם תרגילים קצרים ופשוטים שניתן לבצע במהלך היום בכל פעם שיש לך רגע פנוי. אלו תנועות גוף מהירות וקלות שנועדו לעזור לך לשמור על רמות הפעילות הגופנית הכללית שלך ולמנוע אובדן של הישגים.
חטיפי תנועה יכולים להתבצע בכל עת, בכל מקום שבו אתה נמצא. לא משנה אם אתה בבית, בעבודה או בדרכים. אתה יכול לבצע אותם מבלי לשנות לבגדי אימון או שיהיה לך ציוד חדר כושר איתך. מכיוון שהם כל כך קצרים, הם כמעט ולא משפיעים על לוח הזמנים שלך.
מאמר זה ידון כיצד חטיפי תנועה יכולים לעזור לך לשמור או להגדיל את הישגיך, לשפר את רמות הפעילות הגופנית שלך ולמנוע ממך להיות ישנוני.
אם תחשוב על זה, יש לנו 168 שעות בשבוע ואנחנו מבלים רק 1 עד 2 שעות ביום באימון. אם נחשב את ימי המנוחה שלנו ואירועים אחרים בחיים, זה רק כ-3% עד 6% מהשבוע שלנו.
רבים מאיתנו מבלים את שאר הזמן שלנו יושבים ועובדים במשרד, מה שלא נשמע אופטימלי, נכון? למעשה, ישיבה ממושכת מדי עלולה להפחית את הגמישות, להפחית את צפיפות העצם ואת כוח השרירים, ולפגוע בתפקודים העיכוליים והמטבוליים שלך.
אם יהיו לך חטיפי תנועה בכיסים האחוריים שלך, לא תצטרך לדאוג יותר מדי לגבי הדברים הללו. 10 עד 20 חזרות מהירות של סקוואטים עם משקל גוף שניתן לבצע ב-30 עד 45 שניות בכל פעם שאתה הולך להפסקת שירותים, זה מספיק כדי להגדיל את זרימת הדם ואת קצב הלב שלך.
בנוסף, אם אימון של 30 דקות נראה לך מאיים, חלוקת האימונים שלך לפעילויות קטנות והפצתן במהלך היום יכולה להיות התחלה טובה. זה מבטל את החיכוך המנטלי של פעילויות גופניות ומאפשר לך להיות גמיש עם הזמן שלך.
מניעת אובדן שרירים
לקחת הפסקה משמעותית מהאימונים שלך עלולה להוביל לאובדן כוח ואובדן שרירים. מחקרים מראים שייקח כ-2-3 שבועות לראות אטרופיה או בזבוז שרירים עקב ירידת נוזלים וגלקוגן. לכן, חטיפי תנועה הם החברים הכי טובים שלך אם אתה עסוק מדי או בחופשה.
כאשר אתה בלחץ, הגוף שלך נמצא ברמות גבוהות של הורמון בשם קורטיזול, שיכול להשפיע לרעה על בריאותך בטווח הארוך. פיזור פעילויות גופניות קצרות במהלך היום יכול לעזור לויסות הקורטיזול שלך ולהפחית תחושות של חרדה על ידי מתן פלט פיזי לשחרור לחץ ומתח.
הוספת יותר פעילויות גופניות לחיים היומיים שלך יכולה לשמור על המוח שלך מעורב. תרגילים קצרים יכולים להגדיל את זרימת הדם למוח ולעזור לשפר את תשומת הלב.
אם אתה מרגיש תקוע בשגרה, שילוב חטיפי תנועה יכול לתת לך שינוי קצב ולעזור לשנות דברים. תרגילים קצרים עדיין טובים יותר מאימון אפס! בנוסף, זה מאפשר לך בהדרגה לשבור את החיכוך של האימון ולהתאים את הגוף ואת המוח.
כל פעילות גופנית שורפת קלוריות. בהחלט, הוספת יותר אימון על גבי האימון הרגיל שלך מאפשרת לך לשרוף אפילו יותר קלוריות ולשמור על המשקל שלך תחת שליטה. זה יכול לעזור לך לאבד יותר שומן ולהישאר רזה כדי להשיג גוף טוב יותר.
הנה תוכנית אימון שעליך לשלב עם חטיפי התנועה שלך:
בניגוד לאימוני כוח או לתרגילי אירובי רגילים, אתה יכול לעשות כל תנועה או פעילות שתרצה לבצע עבור חטיפי התנועה שלך. לדוגמה, אתה יכול לבצע פרקי מתיחות, חיזוק או תרגילי אירובי במשך כמה זמן שתרצה בפרקי זמן הקטנים בלוח הזמנים שלך.
פעילויות מיניאטוריות אלו יכולות להצטבר עם הזמן ולהעביר לאימון שלך. לדוגמה, אם יש לך צוואר או שריר ירך הדוק, מתיחה שלהם כשיש לך זמן היא התחלה מצוינת מכיוון שכל חטיפי התנועה הללו ייצברו עם הזמן ויתנו לך יותר גמישות וטווח תנועה.
אפילו בפרקי זמן קטנים וקצרים, תרגילים יכולים להעלות אנדורפינים, כימיקלים במוח שפועלים כאנלגטיים טבעיים ומעלים את מצב הרוח. אנדורפינים אלו יכולים לעזור להפחית מתח ועייפות.
בנוסף, תרגילים גם משפרים את מצב הרוח שלך ומגרים את שחרור הדופמין, שמחזיק אותך במוטיבציה ומעניק לך תחושת הישג. למעשה, אלו הם ה"פרסים" הפנימיים על כך שאתה דואג לבריאות שלך.
זכור שחטיפי תנועה אינם תחליף לאימונים שלך. במקום זאת, תחשוב עליהם כתוספות או פעילויות מדרגה כדי לעזור לך להיות יותר פעיל ובריא.
המפתח הוא למצוא דרכים פשוטות לחקור תנועות גוף בחלקים קטנים. יהיה הכי טוב למצוא תנועות שהן מהנות, קלות, וכאלה שיש להן חיכוך מנטלי מינימלי כך שניתן יהיה לשלב אותן בקלות בשגרה היומית שלך.
כשמדובר בחטיפי תנועה, יש לך את החופש לבחור את הפעילויות שלך כל עוד אתה זז. זכור שהם אינם אימון מלא אלא תזכורת לגופך שהתנועה חשובה לך ואתה רוצה להשתפר בזה.
לדוגמה, אתה רוצה להשתפר בביצוע שכיבות סמיכה:
- קבע זמן שבו אתה הולך לעשות שכיבות סמיכה. (דוגמה: לפני כל ארוחה)
- מכיוון שהם "חטיפים" ואתה הולך לעשות אותם כל יום, שמור על החזרות נמוכות. 5 עד 8 חזרות מספיקות.
- אתה יכול גם לקבוע מרווח של 2 עד 3 שעות לכל סט. השתמש בטיימר כדי להודיע לך שהגיע הזמן לחטיף התנועה שלך.
המפתח הוא להיות יצירתי ולהתאים את החטיפים שלך לצרכים שלך ולהתאים אותם לשגרה שלך במנות קטנות. לדוגמה, אם אתה רוצה לשפר את סיבולת הלב, אתה יכול לצאת להליכה של 10 דקות בהפסקות שלך או לעלות כמה מדרגות כל שעתיים.
אתה יכול לבצע חטיפי תנועה ללא כל ציוד. אבל אם אתה רוצה לדמות את פעילויות חדר הכושר שלך, לאתגר את הגוף שלך יותר, או להיות יותר פעיל, כמה כלים יכולים לעזור לך:
- שולחן עבודה עומד
- בר למשיכה המותקן על הדלת
- כדור אימון
- ברי שכיבות סמיכה
- משקולות
- חבל קפיצה
- רולר ספוג
- מזרן יוגה
- קטלבלס
- רצועת התנגדות
חטיפי תנועה הם דרך מצוינת להוסיף יותר פעילות גופנית ליום שלך, לשפר את הבריאות הכללית ולהגביר את רמות האנרגיה. אבל הם צריכים להתבצע בנוסף לאימון רגיל ול habits בריאותיים, ולא כתחליף להם.
- _Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). חטיפי אימון: אסטרטגיה חדשה לשיפור הבריאות הקרדיו-מטבולית. סקירות מדעי הספורט והאימון, 50(1), 31–37. https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275 _
- _Perkin, O. J., McGuigan, P. M., & Stokes, K. A. (2019). חטיפי אימון לשיפור תפקוד השרירים אצל מבוגרים בריאים: מחקר פיילוט. כתב העת של מחקר הזדקנות, 2019, 7516939. https://doi.org/10.1155/2019/7516939 _
- _Harber, V. J., & Sutton, J. R. (1984). אנדורפינים ואימון. רפואה ספורטיבית (אוקלנד, ניו זילנד), 1(2), 154–171. https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004 _
