הגורם החשוב ביותר כשמדובר בהוספת מסת שריר לגופך הוא בחירת התרגילים הנכונים. אחרי הכל, אם אינך מגרים את השריר בדרך הנכונה, לא תוכל לגרום לו לגדול. לאחר שבחרת את התרגילים שלך, עליך להתחיל לצמצם את טווח הסטים והחזרות שלך. זה, עם זאת, יכול להיות יותר מסובך ממה שזה נשמע. במאמר זה, אספק לך פרוטוקול סטים וחזרות עם הגיון בריא כדי למקסם את הפוטנציאל שלך לבניית שרירים.

הסתכל מסביב באינטרנט ותמצא כל מיני פרוטוקולי סטים וחזרות, מ-5 סטים של 5 חזרות ועד 10 סטים של 10 חזרות וכל מה שביניהם. עם זאת, המספרים הללו חסרי משמעות אלא אם הם קשורים לכמות ההתנגדות שאתה משתמש בה. אחרי הכל, אתה יכול לעשות 5 סטים של 5 חזרות עם משקל שהוא או כבד מדי או קל מדי ולא לקבל שום תועלת מהאימון.

לכן, פרוטוקול סטים וחזרות הוא טוב רק כמו האינטנסיביות שמלווה אותו. איך, אם כן, אתה יודע מהי האינטנסיביות הנכונה?

עליך לתת לשריר שלך מספיק אינטנסיביות כדי לגרום לגדילה, אך לא כל כך הרבה שזה יפגע בנפח. אם תיקח כל סט עד כישלון שרירי מוחלט, שבו לא תוכל להשלים חזרה נוספת עם טכניקת ביצוע נכונה, תעבור את הסף הזה.

ב-מטא-אנליזה משנת 2016 ששקלה 8 מחקרים נפרדים, הוסכם כי ...

עליות דומות בכוח השרירים יכולות להתקבל באימון עד כישלון ולא עד כישלון. יתרה מכך, נראה שאין צורך לבצע אימון עד כישלון כדי למקסם את כוח השרירים; עם זאת, אם הוא משולב בתוכנית, אימון עד כישלון צריך להתבצע במתינות כדי להגביל את הסיכונים לפציעות ואימון יתר.

כדי להשיג את האיזון בין אימון עם מספיק אינטנסיביות כדי לגרום לגדילה ולא יותר מדי כדי לפגוע בנפח האימון שלך, עליך לבחור התנגדות שתגרום לך לעבוד ב-80-90 אחוז מהסף שלך. במילים אחרות, אם אתה עושה 10 חזרות, השש הראשונות יהיו נוחות יחסית; מהחזרה השביעית אתה מתמודד והשלוש האחרונות קשות אך אינן מתישות לחלוטין את מאגרי הכוח שלך. בסוף הסט, אתה צריך להרגיש שאתה יכול לעשות עוד חזרה אחת.

בין אם אתה עושה 6, 12 או 30 חזרות, עליך להשתמש בפרמטר אינטנסיביות של 80-90 אחוז כדי לעזור לך להגיע לרמת ההתנגדות הנכונה.

השאלה כמה סטים לעשות היא נושא שנוי במחלוקת בבניית גוף. תומכי האימון של מייק מנטזר ממליצים ללכת עד סט אחד בלבד לכל חלק גוף, בעוד אחרים ממליצים על אימוני מרתון שכוללים עד 20 סטים לכל שריר. כמו ברוב הדברים, הגיון בריא (והמחקר) מציע אמצע כלשהו.

מספר מחקרים אישרו כי עלייה בסטים מובילה לעלייה מקבילה במסת השריר ובכוח. במילים אחרות, לעשות 4 סטים לחזה הוא מועיל יותר מאשר לעשות סט אחד בלבד. השאלה, עם זאת, היא מהו הנקודה שבה לעשות יותר הופך להיות מזיק.

זו השאלה שחוקר בשם ג'יימס קרוגר רצה לענות עליה ב-מטא-אנליזה משנת 2017. הוא מצא שהנקודה הזו היא 10 סטים לכל קבוצת שרירים. מעבר לנקודה זו, הוא מצא שיש ירידה קלה בתועלת מבחינת גידול השרירים וכוח והפרעה ביכולת ההתאוששות.

מספר ה-10 סטים הוא הנחיה כללית, כאשר קבוצות שרירים גדולות סובלות מעט יותר וקבוצות שרירים קטנות מעט פחות. כל אחד מאיתנו צריך להתנסות כדי למצוא את הנקודה המתוקה שלו, אך אני מציע להשתמש במספרים הבאים כבסיס:

• עבור קבוצות השרירים הגדולות שלך (חזה, רחבות, רגליים קדמיות, רגליים אחוריות) עשה 12 סטים
• עבור חלקי הגוף הקטנים שלך (בייספס, טרייספס, דלתואידים, אמות, בטן, רגליים אחוריות, שוקיים) עשה 8 סטים לכל חלק גוף.

הדבר העיקרי שיש לזכור כאן הוא שכל גוף של אדם הוא שונה. כולנו צריכים להבין מה עובד הכי טוב עבורנו. אז, התאמן בהתאם לפרוטוקול הסטים הזה במשך 6 שבועות ומעקב כיצד הגוף שלך מגיב. אם אתה מרגיש שאתה יכול לעשות קצת יותר, הוסף כמה סטים ואם זה נראה יותר מדי, חתוך מעט.

עשרות שנים השיטה המקובלת לבניית שרירים הייתה לאמן בטווח חזרות של 6-12 חזרות. אם תעלה על 12 חזרות, נאמר לנו, תיכנס לאזור של סיבולת ו'הגדרת שרירים'. עם זאת, מחקרים עדכניים מציעים כי פיתוח שרירים מלא דורש טווח חזרות רחב יותר ממה שנחשב בעבר לאידיאלי.

מחקר שפורסם ב-_ Journal of Strength and Conditioning Research_ השווה את השפעת האימון בחזרות נמוכות (8-12) עם חזרות גבוהות (25-35) מבחינת גידול השרירים. הם מצאו, אם כי קבוצת החזרות הנמוכות הייתה חזקה יותר, השינויים בגידול השרירים היו זהים.

זה הגיוני. אימון בחזרות גבוהות הוא הדרך המהירה ביותר לרוקן את מאגרי הגליקוגן בשרירים שלך. בתגובה, הגוף ייצור יותר גליקוגן בשרירים, מה שיגרום לתא השריר להימתח ולשחרר הורמונים אנבוליים שמעודדים סינתזת חלבון.

יתרון נוסף של אימון בחזרות גבוהות הוא שהוא מעודד אוקלוזיה, שהיא כאשר הדם נשאר בשריר שמתאמן. זה מעודד את עליית רמות mTOR (מטרה של רפמיצין במערכות יונקים), אשר משפרות את סינתזת חלבון בשרירים. אוקלוזיה גם מייצרת רמות גבוהות יותר של חומצה לקטית, שגם היא מעודדת סינתזת חלבון.

אימון בטווח של 1-3 חזרות הוכח כמעדיף כוח על פני גידול שרירים. בין 4 ל-8 חזרות יגדיל גם את הכוח וגם את גודל השריר.

אז, מה אנחנו לומדים מכל זה?

כדי לפתח את השריר במלואו, עלינו להשתמש בטווח חזרות שמגיע עד 30 ונמוך עד 4. אז, איך עושים את זה?

בואו נסתכל על דוגמה ...

אתה עושה אימון חזה הכולל 12 סטים בסך הכל, מחולק ל-2 תרגילים, לחיצת חזה בכבלים בישיבה ולחיצת משקולות בשיפוע שלילי. אתה תבצע שישה סטים של כל תרגיל. הנה טווח חזרות שאתה יכול לעקוב אחריו:

• סט ראשון - 25 חזרות
• סט שני - 15 חזרות
• סט שלישי - 10 חזרות
• סט רביעי - 8 חזרות
• סט חמישי - 6 חזרות
• סט שישי - 4 חזרות

טווח החזרות הזה משרת מספר מטרות. הסט הראשון פועל כחימום כללי לשריר העובד תוך כדי שטיפת דם לאזור ומעודד אוקלוזיה. לאחר מכן אתה מוסיף משקל לכל סט נוסף בהתאם להמלצות בסעיף למעלה על אינטנסיביות. כל סט עובד על סיבי השריר שלך (מהירים ואיטיים) מעט אחרת. כאשר אתה מגיע לשני הסטים האחרונים שלך, אתה דוחף את המשקל המקסימלי שלך לפוטנציאל היפרטרופיה אופטימלי.

לאחר שסיימת עם הסט האחרון שלך, אל תשכח להקדיש כמה דקות למתוח את השרירים שלך כדי לעודד התאוששות אופטימלית.

הנה אימון שאתה צריך לנסות:

3 המסקנות המרכזיות לגבי סטים וחזרות הן:

• בחר משקל לכל סט שמאפשר לך להתאמן ברמת אינטנסיביות של 80-90 אחוז ללא קשר לטווח החזרות.
• התנסה כדי לגלות את טווח הסטים האידיאלי שלך, תוך עבודה מבסיס של 12 סטים לקבוצות שרירים גדולות ו-8 סטים לקבוצות שרירים קטנות.
• השתמש בטווח חזרות יורד, החל יחסית גבוה (20-30) ועובד עד לנמוך של 4-6.