5 טיפים שיעזרו לך לבנות שריר בצורה אפקטיבית
טכניקות פשוטות שיעזרו לך לצבור שריר
בניית שריר יכולה להיראות מסובכת, אבל זה פשוט אם יש לך את הגישה הנכונה. במאמר זה אעניק לך חמישה טיפים שיעזרו לך לצבור שריר במהירות.
כאשר אנו מתחילים את מסע הכושר שלנו, יש לנו הרבה מטרות שונות ואנחנו רוצים להשיג את כולן בבת אחת; "אני רוצה לרדת במשקל", "אני רוצה להיות מחוטב", "אני רוצה להיות מסוגל לעשות סלטה אחורית", "אני רוצה לעשות פיצול"...
אני לא אומר שאתה לא יכול לעשות את כל זה בבת אחת, אבל השגת מטרה אחת דורשת כמות מסוימת של ריכוז. במיוחד כשאתה מנסה לבנות אורח חיים. ידרשו כמה זמן לפני שתוכל להתחיל מיזם חדש.
אחרת, תסיים לעשות "עבודה חציונית" ולא תקבל את התוצאות שציפית להן.
המטרה כאן היא לתקוף מטרה אחת בכל פעם, עם הגישה הנכונה. הפוך את זה להרגל, ואז עבור למטרה הבאה.
יש לנו שגרת אימון שאתה צריך לנסות.
אם אינך מכיר את נפח האימון, מדובר בכמות העבודה שאתה עושה במהלך אימון. נוסחה פשוטה מדי תהיה נפח אימון = סטים x חזרות x משקל.
שריר זקוק לנפח אימון מספיק כדי להתקרב לכישלון ולגדול. נפח האימון הזה יגדל ככל שתתקדם במסע הכושר שלך. המשקל שהשתמשת בו לפני 6 חודשים ירגיש קל יותר עכשיו, כי השריר שלך הסתגל לעומס הזה. זה נקרא עומס מתקדם.
כפי שאתה יכול לדמיין, נפח האימון הוא ספציפי לכל אדם מכיוון שלכולנו יש רמות אימון שונות וגודל/כוח/סיבולת שרירים שונים.
כל קבוצת שרירים דורשת נפח אימון שונה. לדוגמה, הרגליים ידרשו יותר נפח מאשר הידיים או השוקיים.
המטרה שלך תהיה למצוא מהו נפח האימון שאתה צריך כדי להתקרב לכישלון. תמצא שאתה מתקרב יותר לכישלון עם סטים כבדים שבהם אתה יכול לעשות רק 4 עד 6 חזרות.
מומלץ מאוד לעשות בין 5 ל-10 סטים אפקטיביים (קרוב לכישלון) לכל קבוצת שרירים.
זכור שכולנו שונים ושאתה עשוי לדרוש יותר נפח אימון עבור קבוצות שרירים מסוימות מאשר חבר שלך או דגם הכושר האהוב עליך. עם זאת, זכור שיש דבר כזה יותר מדי נפח, שיכול להזיק להתקדמות שלך.
"הרמת משקל כבד" אינה הדרך היחידה לבנות שריר. אתה עדיין יכול לבנות שריר על ידי שימוש במשקל קל ובינוני כדי שיהיה מספיק מתח מכני כדי לגרום לגדילת שריר, אבל זה ייקח לך יותר זמן מאשר שימוש במשקל כבד.
אז אתה עשוי לשאול "למה לא נרים כבד כל יום"? כי מערכת העצבים המרכזית שלך (CNS) והשרירים שלך זקוקים להתאוששות בין כל מפגש. יתרה מכך, הרמת משקל כבד מפעילה יותר לחץ על המפרקים והשרירים מאשר הרמה בינונית או קלה.
לכן, עליך לשקול מחזוריות מתנדנדת יומית, שהיא שילוב של משקל כבד, בינוני וקלה במהלך האימון שלך. זה יעזור לך לשמור על שגרת אימון עקבית ולהתאושש מהר יותר.
ב"סיבי שריר מהירים מול סיבי שריר איטיים" למדנו שיש סוגים שונים של סיבי שריר. כאשר אנו מרימים משקלים כבדים, אנו משתמשים רק בסוג אחד של סיבים (סיבים מהירים מסוג 2B). שילוב תנועות בינוניות וקלות יעזור לנו לכוון לסיבי שריר איטיים ובינוניים.
אם אתה נוטה לאמן רק בטווח חזרות של 1 עד 5, תבחין שהלב והשרירים שלך יתקשו לעבור את הטווח הזה. לכן אנו נוטים לצחוק על "יותר מ-5 חזרות זה קרדיו".
בדיחות בצד, אם אתה מאמן רק עם משקל כבד תרגיש בעירה בשריר שלך כאשר תנסה לעשות יותר חזרות, שזה חומצה לקטית מצטברת בשרירים.
אימון עם משקל בינוני/קל יעזור לך להגדיל את סף החומצה הלק טית שלך, מה שיעזור לך לעשות יותר חזרות לפני שתתחיל להרגיש את "הבעירה" בשריר שלך. זה יעזור לך להתקרב לכישלון ולגרום לגדילת שריר.
הוספת קרדיו גם תעזור להגדיל את הסיבולת האירובית שלך, מה שיהיה טוב ללב שלך ולביצועים שלך. נסה לעשות 30 דקות של קרדיו 2-3 פעמים בשבוע. עוד מידע על קרדיו ואימון משקולות.
זכור ששרירים אינם נבנים במהלך האימון שלך, הם נבנים בזמן ההתאוששות שלך. האימון רק מפעיל את גדילת השריר.
השרירים שלך גדלים לאחר מנוחה נכונה ותזונה. מנוחה לא רק אומרת לישון 7+ שעות בלילה, אלא גם אומרת להימנע מאימון אותן קבוצות שרירים יומיים ברציפות. תן להם לפחות 48 שעות להתאושש לחלוטין.
אתה גם צריך לצרוך את הכמות הנכונה של מזון בריא כדי לתמוך בהתאוששות הזו. עוד מידע על מה לאכול לאחר אימון.
- היה לך מטרה ברורה בראש והישאר ממוקד.
- עשה יותר נפח אימון, אבל אל תתאמן יתר על המידה.
- נסה סגנונות אימון שונים עם טווחי חזרות שונים.
- נסה לבצע אימונים עם משקלים קלים עד בינוניים.
- עשה 2-3 אימוני קרדיו של 30 דקות בשבוע.
- מנוחה ואכילה נכונה.
- כריס בירדסלי, "מהו המספר המקסימלי של חזרות מעוררות שנוכל לעשות באימון עבור קבוצת שרירים?"
- אדה קבה, נאי צ'יאן יאט ובטינה מיטנדורפר. "שימור שריר בריא במהלך ירידה במשקל"
- כריס בירדסלי, "כמה חזרות מעוררות יש בכל סט לכישלון?"
כמה סרטוני אימון שאתה יכול לעשות בבית:
