האם הרמת משקלים כבדים נדרשת לבניית מסת שריר?

זו אמונה נפוצה שהרמת משקלים כבדים נדרשת לבניית מסת שריר גדולה יותר.

חוכמת הקונבנציה לימדה אותנו שהרמת משקלים כבדים בטווח חזרות נמוך עד בינוני מיועדת למקסם את צמיחת השריר. מצד שני, משקלים קלים בשילוב עם חזרות גבוהות מפתחים סיבולת שריר.

הרמת משקלים כבדים לאורך זמן היא אכן גירוי מצוין להיפרטרופיה של השריר. עם זאת, היתרונות של הרמת משקלים קלים לא צריכים להתעלם גם הם כאשר בונים מסת שריר.

מאמר זה ידון במה שיש למדע לומר על בניית מסת שריר באמצעות משקלים כבדים או קלים.

מחקר אחד נמצא שנעשה על ידי קמרון מיטשל וחבריו העריך את הרווחים ההיפרטרופיים של הרמת משקלים כבדים בהשוואה למשקלים קלים על 18 אנשים לא מאומנים.

החוקרים מצאו שאין הבדל משמעותי בצמיחת השריר של קבוצת הארבע-ראשיים בין הקבוצות של משקלים קלים וכבדים. שתי הקבוצות צברו מסה שרירית שווה לאחר אימון 3 פעמים בשבוע במשך 10 שבועות.

עם זאת, המחקר בוצע על אנשים לא מאומנים. לכן, הרווחים השווים של השריר עבור שתי הקבוצות עשויים להיות מיוחסים לרווחי מתחילים, שבהם השריר יגדל עם כל כמות של אימון סביר.

מעניין, מחקר דומה נעשה בשנת 2016 על אנשים מאומנים עם לפחות 4 שנות ניסיון בהרמה. המחקר לא מצא הבדל משמעותי בין אימון עם משקלים גבוהים או נמוכים כל עוד הסטים קרובים לכישלון.

התוצאות הן גם זהות למחקרים האחרונים ולמטא-אנליזות.

מתח מכני ומתח מטאבולי הם המנגנונים העיקריים שמניעים את צמיחת השריר.

מתח מכני נוצר על ידי הזמן שהשריר שלך נמצא תחת מתח הניתן על ידי משקל או עומס חיצוני.

מתח מטאבולי הוא הצטברות של תוצרי לוואי מטאבוליים בתאי השריר עקב הגבלת זרימת דם ועייפות במהלך תרגיל.

הרמת משקלים כבדים תגרום לעלייה במתח המכני בתוך השריר. לעומת זאת, הרמת משקלים קלים בטווח חזרות גבוה תוביל לעלייה במתח המטאבולי.

למרות שהרמת משקלים כבדים וקלים עם חזרות גבוהות מכוונת למנגנונים שונים, הם בסופו של דבר יובילו לאותו תוצאה.

הנה תוכנית אימון שמתמקדת גם במתח מטאבולי וגם במתח מכני:

משקלים כבדים יביאו את השריר שלך קרוב יותר לכישלון מהר יותר ויחזקו אותם עם הזמן. חזרות גבוהות עם משקלים קלים, מצד שני, יכולות גם לספק גירוי מצוין לצמיחת השריר, במיוחד כאשר דוחפים את השרירים לעוד חזרות כדי להשיג כישלון.

ככל שהחזרה קרובה יותר לכישלון, כך היא יותר אפקטיבית לבניית שריר.

אתה יכול לשלב את שתי הטכניקות הללו כדי למקסם את הפוטנציאל שלך באימון בחדר הכושר ולעודד היפרטרופיה אפילו יותר. לדוגמה, אתה יכול לבצע תרגילים עיקריים עם משקלים כבדים ולהשתמש במשקלים קלים על תרגילים נלווים המכוונים לאותן קבוצות שרירים.

אימון לדוגמה:

1. לחיצת חזה x 6-10 חזרות x 3 סטים (משקל כבד)
2. פק פלי x 12-15 או יותר חזרות x 3 סטים (משקל קל)

אתה יכול לבצע 2 או יותר תרגילים עיקריים עם משקלים כבדים ואחריהם כמה תרגילים נלווים קלים של תרגילים נלווים כדי לעודד עוד יותר את השרירים המיועדים ולהשיג כישלון.

הרמת משקלים קלים נחשבת לשיטה בטוחה יותר לבניית שרירים, במיוחד אם אתה מתחיל. התמקד בהדרגת בניית הכוח שלך בחדר הכושר והשאר את האגו בחוץ כשאתה מתאמן.

זכור שזה לא משנה כמה אתה מרים אלא כמה טוב אתה מעייף את השריר. זמן תחת מתח ומתח מטאבולי דרך ביצוע נכון של תרגילים הם גורמים חשובים יותר להיפרטרופיה של השריר.

הרמת משקלים כבדים יכולה לתת לך תוצאות מהירות יותר מכיוון שאתה יכול להשיג כישלון שרירי בכמות נמוכה של חזרות. עם זאת, זו לא הדרך היחידה לאמן את השרירים שלך לגדול.

הרמת משקלים קלים עם טווח חזרות גבוה יכולה להניב את אותה צמיחת שריר כמו הרמת משקלים כבדים. רק זכור להגדיל את העומסים שלך ככל שאתה מתחזק כדי לספק מספיק גירוי להיפרטרופיה.

1. מיטשל, ק., צ'רץ'וארד-וונה, ט., ווסט, ד., בורד, ב., ברין, ל., בייקר, ס. ופיליפס, ס. (2012). העומס של תרגול התנגדות לא קובע את הרווחים ההיפרטרופיים המתקבלים מאימון - במדענים צעירים.
2. מורטון, ר., אוקאווה, ס., וויבל, צ., מאזארה, נ., מקגלורי, צ., קוודרילטרו, ג., באכלר, ב., בייקר, ס. ופיליפס, ס. (2016). לא העומס ולא ההורמונים הסיסטמיים קובעים את הרווחים ההיפרטרופיים או הרווחים בכוח המתקבלים מאימון התנגדות אצל גברים צעירים מאומנים.
3. שואנפלד, ב., וילסון, ג., לואורי, ר. וקראיגר, ג. (2014). התאמה שרירית באימון התנגדות עם עומסים נמוכים מול גבוהים: מטא-אנליזה.

שאלות נפוצות