מה היא אורך האימון האידיאלי? 30 דקות, שעה או יותר?

לכולנו יש דעות חזקות לגבי כמה זמן עלינו לבלות בחדר הכושר.

שעה אחת הייתה המספר הקסום שעליו רוב האנשים סומכים.

אבל עבור כמה ספורטאים, אתה לא מקבל תוצאות אם אתה מתאמן במשך שעתיים או יותר.

בעוד אחרים מתאמנים פחות מ-20 דקות ביום.

אז מהו אורך האימון האידיאלי?

בעוד שאין תשובה אחת שמתאימה לכולם, הבנת הגורמים התורמים לאורך אימון אידיאלי יכולה לעזור לך לעצב שגרה שמתאימה למטרות ולסגנון החיים שלך.

במאמר זה, נבחן את אורך האימון ונספק הנחיות שיעזרו לך למצוא את האיזון המושלם להשגת תוצאות כושר אופטימליות.

אורך האימון האידיאלי משתנה מאדם לאדם בשל מטרות אישיות, רמות כושר ומגבלות זמן.

חשוב להתאים את משך האימון שלך למטרות שלך.

למשל, מישהו שמטרתו היא תחזוקת כושר כללית עשוי להזדקק לאורך אימון שונה מאדם שמתאמן לספורט או תחרות ספציפיים.

מפתח כוח כנראה יבלה שעתיים בחדר הכושר שכן הוא כנראה ינוח 3-5 דקות בין כל סט.

בעוד שרוב האנשים יבלו פחות מזה שכן הם ינוחו 1-2 דקות בין כל סט.

לכן אתה צריך לשקול את השאיפות האישיות שלך ולקבוע ציפיות ריאליות למסע הכושר שלך.

כשמדובר באימונים, איכות תמיד גוברת על כמות.

מיקוד בעוצמה וביעילות של התרגילים שלך הוא חיוני למקסום התוצאות, ללא קשר למשך הזמן.

אימונים קצרים, אימוני אינטרוול בעוצמה גבוהה יכולים לספק יתרונות עצומים כאשר הם מבוצעים כראוי.

על ידי שילוב טכניקות כמו אימוני סיבוב או אימוני אינטרוול, אתה יכול לייעל את הזמן שלך בחדר הכושר ולהשיג רווחים משמעותיים בכוח, סיבולת ואובדן שומן.

סגנונות חיים מודרניים לעיתים קרובות impose מגבלות זמן, מה שהופך את זה חשוב לעצב אימונים שמתאימים ללוחות זמנים עמוסים.

במקום להתמקד במפגשים ארוכים, שקול לקצר את האימונים שלך מבלי לפגוע ביעילות.

אתה צריך ללמוד לעבוד עם מה שיש לך.

בימים מסוימים תהיה לך שעה לבלות באימון, אבל לפעמים תוכל רק לדחוס אימון של 30 דקות, וזה בסדר.

רוטינות טבאטה או HIIT יכולות להגביר את חילוף החומרים, לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי ולשפר את הבריאות הכללית.

רמות כושר משחקות תפקיד חיוני בקביעת אורך האימון.

מתחילים עשויים להזדקק ליותר זמן להתרגל לשגרות אימון, בעוד שספורטאים מנוסים יכולים להתמודד עם אימונים אינטנסיביים וארוכים יותר.

ההפך גם נכון, מתחיל כנראה יזדקק ל-12 סטים כדי לקבל תוצאות, וספורטאי מתקדם יותר יזדקק ל-15 סטים או יותר.

הגדל בהדרגה את משך האימון ועוצמתו ככל שהכושר שלך משתפר.

הקשב לגוף שלך ותן לעצמך מספיק זמן להתאושש בין מפגשים כדי להימנע מ-אימון יתר ופציעות.

אימון אידיאלי צריך למצוא איזון בין רכיבי אימון סיבולת לאימון כוח.

תרגילים קרדיווסקולריים, כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים, מקדמים בריאות לב וסיבולת.

אימון כוח, לעומת זאת, משפר את טונוס השרירים, משפר את צפיפות העצם ומגביר את קצב חילוף החומרים.

ואימוני קרדיו נוטים להיות ארוכים יותר מאימוני כוח.

זו הסיבה שאתה בדרך כלל בונה יותר סיבולת כשאתה נמצא ב-אזור קצב הלב 1-3 (אירובי) לעומת אזור 4-5 (מאמץ מקסימלי / HIIT).

שילוב של שני סוגי התרגילים בשגרה שלך מבטיח משטר כושר מאוזן.

הנה תוכנית לנשים שתעזור לך לאזן בין אימוני קרדיו לאימון כוח ב-40 דקות ביום:

הנה תוכנית לגברים שתעזור לך לאזן בין אימוני קרדיו לאימון כוח ב-40 דקות ביום:

לבסוף, אורך האימון האידיאלי מושפע במידה רבה מהעדפות אישיות ומהנאה.

אם אתה שונא לבלות שעות ארוכות בחדר הכושר, אימונים קצרים ואינטנסיביים עשויים להיות מתאימים יותר.

לחילופין, אם אתה מוצא שלווה במפגשים ארוכים המאפשרים מגוון של תרגילים וטכניקות, זו עשויה להיות הבחירה האידיאלית עבורך.

בסופו של דבר, עקביות והיצמדות לשגרה שאתה נהנה ממנה תהיה בעלת השפעה משמעותית יותר על מסע הכושר שלך מאשר משך הזמן הספציפי של כל אימון.

אתה לא הולך לבלות את אותו הזמן באימון הידיים שלך כמו באימון הרגליים שלך.

אתה יכול לאמן את הידיים שלך בעזרת 10 סטים, עם הפסקות קצרות, ולסיים את האימון שלך ב-30 דקות.

מצד שני, הרגליים ידרשו 15+ סטים כדי למקד בכל שריר בהן, יחד עם הפסקות ארוכות, מה שיכול להיעשות במשך שעה או יותר.

אורך האימון שלך יהיה תלוי במה שאתה מאמן, קבוצות שרירים קטנות ידרשו פחות זמן מאשר קבוצות גדולות.

אם אתה אדם עם אנרגיה גבוהה או שיש לך ADHD, ואם אני אגיד לך שאנחנו הולכים לעשות אימון רגליים של שעתיים וניקח 3 דקות הפסקה בין כל סט, תסתכל עליי כאילו אני משוגע.

אנשים עם אנרגיה גבוהה בהחלט יעדיפו אימון קצר ואינטנסיבי יותר, כך שהם יכולים להוציא את כל האנרגיה הזו.

אם אתה יותר סבלני, אתה תהיה בסדר עם אימון של יותר מ-90 דקות, ותקח את הזמן שלך כדי להשלים את האימון שלך.

משך האימון גם קשור לסוג האישיות שלך, אז בחר מה שעובד בשבילך.

אורך האימון האידיאלי משתנה מאדם לאדם בהתאם למטרות אישיות, רמות כושר ומגבלות זמן.

תעדף איכות על פני כמות, התמקד ביעילות ובעוצמה, ומצא איזון בין אימוני סיבולת לאימון כוח.

אבל אם הגעת לנקודה זו, ועדיין לא היית מרוצה מהתשובות שלי, אני מבין את התסכול שלך.

אין תשובה אחת שתשלט בכל.

עם זאת, לאחר 11 שנים של להיות ספורטאי היברידי, יש לי כמה המלצות שאני יכול לספק:

• שאף לשעה עבור רוב האימונים (כולל חימום והתקררות)
• 60-90 דקות אם אתה מתאמן על קבוצות שרירים גדולות כמו רגליים או גב
• נסה 30-45 דקות אם אתה עובד על קבוצות שרירים קטנות כמו ידיים או שוקיים
• 45-60 דקות אם אתה מתמקד ב-קרדיו או פשוט רוצה לאבד שומן
• 90+ דקות אם אתה משחק ספורט כמו כדורגל, כדורסל וכו'
• 90-120 דקות אם אתה ספורטאי למרחקים ארוכים כמו מרתון, איירונמן
• שעתיים או יותר אם אתה מפתח כוח או פשוט גימחוליק

זכור, זה לא על כמה זמן אתה מתאמן; זה על כמה טוב אתה מתאמן.

שמור על העבודה הקשה!

• ווסטון, מ., טיילור, ק.ל., באטרהאם, א.מ. ואח'. השפעות של אימון אינטרוול בעוצמה גבוהה (HIT) על כושר אצל מבוגרים: מטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים ולא מבוקרים. ספורט מד 44, 1005–1017 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• קלארק ג'י. ההשפעה של משך הזמן על היעילות של אימון, ההשלכה על תכנון אימונים והגדרת מטרות עבור אנשים שהם בעלי עודף שומן, מטה-אנליזה. ביול ספורט. 2016 דצמ;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 אוג 5. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• איברסן ו.מ, נורום מ, שונפלד ב.ג, פימלנד מ.ס. אין זמן להרים? עיצוב תוכניות אימון חסכוניות בזמן עבור כוח והיפרטרופיה: סקירה נרטיבית. ספורט מד. 2021 אוק;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 יונ 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.

שאלות נפוצות