מהן חזרות שליליות, סטים מצומצמים, עצירות מתות וחזרות מאולצות?

אתה חייב לאתגר את הגוף שלך באופן מתמשך, כך שהוא יוכל להסתגל ולהשתפר.

זה אומר להעלות את אינטנסיביות האימון כדי לעבור מעבר למצב הנוכחי שלך ולוודא צמיחה מתמשכת של שרירים, כוח, סיבולת והשגת מראה גוף.

פשוט: אתה לא יכול להישאר סטטי. אתה חייב לאתגר את השרירים שלך באופן מתמשך כדי לקחת את היכולות הספורטיביות שלך לשלב הבא.

אתה כבר יודע את השגרה: עומס מתקדם = צמיחת שרירים והגברת כוח.

אבל איך אתה יכול באמת לאתגר את השרירים שלך כדי להבטיח רווחים עקביים? אילו פרוטוקולי אימון ספציפיים תוכל להשתמש בהתבסס על רמת הכושר והמטרות שלך?

במאמר זה, נדון בפרוטוקולי האימון הטובים ביותר להעלאת אינטנסיביות האימון, כך שתוכל לשפר את צמיחת השרירים שלך ואת היכולות הספורטיביות שלך בחדר הכושר.

יש אמת מסוימת באמרה הנצחית: "אין כאב, אין רווח." בעצם, אם הדברים קלים מדי, אתה לא יכול להתקדם.

השתתפות ב-אימון בעצימות גבוהה והפיכת התרגילים שלך לקשים יותר מגבירה את גיוס סיבי השריר, מה שמרחיב את פוטנציאל הצמיחה שלך ככל שסיבים נוספים בונים כוח קונטרקטילי.

ככל שהאימונים שלך קשים יותר, כך הגוף שלך עובד יותר, וההורמונים האנבוליים, כמו טסטוסטרון ו-הורמוני הגדילה, הם קריטיים לסימון הגוף לעבור למצב בניית שרירים ולתיקון.

חזרות שליליות מתמקדות בהאטת שלב ההורדה של תרגיל, הידוע גם בשלב האקצנטרי. הרבה מהגיוס של השרירים שלך מתרחש במהלך השלב השלילי, שבו השרירים מתארכים תוך כדי עומס.

הזמן הנוסף תחת מתח מכני של חזרות שליליות מגביר את האותות לנזק שרירי התומכים בצמיחה. זה מציע דרך ממוקדת מאוד להחמיר את המשקל כדי לפרוץ דרך מכשולים בכושר.

זה עניין של להיות מודע לקצב ההרמה ולהדגיש את ההרמה במהלך השלב השלילי. אתה יכול למקסם את היתרונות של חזרות שליליות אם אתה מבצע אותן על תרגילים שאתה יכול לבצע בטווח תנועה מלא. חזרות שליליות על מתח הן במיוחד מצוינות בהפעלת השרירים של הגב תוך מתן עומסים אקצנטריים ללטים.

יתרונות חזרות שליליות:

• מדגיש את הזמן תחת מתח במהלך הכיווץ היעיל ביותר של השריר
• מייצר רמות גבוהות יותר של מתח מכני בשרירים
• מספק מתח מטבולי משמעותי ונזק שרירי הכרחי

דוגמת חזרות שליליות:

סטים מצומצמים מפחיתים בהדרגה את המשקל המורם בכל סט עוקב תוך צמצום זמני מנוחה. ההרמות המתמשכות הללו עם עומסים משתנים עם התאוששות מוגבלת מצטברות במתח מטבולי ועייפות.

כימיקלים שונים, כמו לקטט ופקטורי צמיחה, מצטברים בשרירים עקב התכווצויות שרירים מתמשכות, מה שמספק מתח מטבולי הכרחי. הפחתת המשקל בכל סט מבטיחה שאתה משיג טווח חזרות גבוה יותר למרות העייפות.

יתרונות סטים מצומצמים:

• מאפשר עייפות מצטברת ומתח מטבולי
• מאפשר טווח חזרות גבוה יותר למרות השימוש בעומסים כבדים
• בונה עמידות נפשית

דוגמת סטים מצומצמים:

על ידי מניפולציה של נפח, עומס ואינטנסיביות, סטים מצומצמים מייצרים כמויות גדולות של לקטט בשריר. מטבוליט זה מעורר באופן עשיר תהליכים אנבוליים שמגבירים את צמיחת השרירים ומפרקים מכשולים. בנוסף, השלמת טווח חזרות גבוה יותר למרות העייפות גם בונה עמידות נפשית.

עצירות מתות מתמקדות בהפסקה קצרה בתחתית ההרמה כדי לחסל את מחזור המתיחה-כיווץ. זה מסיר את ההתנגדות של השרירים כדי להתחיל כל חזרה מעצירה מתה. זה מסיר מומנטום ומספק אתגר רב בהרמה.

ברמה עצבית, עצירות מתות משפרות את הקואורדינציה בין השרירים כאשר יותר סיבי שריר מופעלים כדי להתחיל להזיז את המשקל שהוקפא. ההפסקה גם מגדילה את הזמן תחת מתח, מה שמספק עומס מכני משמעותי יותר. חזרות מאולצות מביאות להגברת כוח.

יתרונות עצירות מתות:

• זמן מוגבר תחת מתח
• מסירה את מחזור המתיחה-כיווץ, מאפשרת עומס מבודד גדול יותר
• משפרת שליטה והפעלה של השרירים

דוגמת עצירות מתות:

סט של 50% עוסק בביצוע עבודה נוספת בסוף סט אימון. זה אומר לבצע סט נוסף במשקל חצי (50%) מהמשקל שבו השתמשת במהלך הסטים הראשוניים שלך.

על ידי הפחתת המשקל בצורה דרמטית לאחר כמה סטים ראשוניים, אתה יכול לשמור על נפח גבוה מבלי לצבור עייפות מופרזת. זה מספק לך זרימת דם מוגברת ודחיפות שרירים מבלי להעמיס על הגוף שלך.

יתרונות סטים של 50%:

• ניתן לבצע נפח אימון גבוה יותר מבלי להעמיס יתר על המידה
• מגביר את זרימת הדם ודחיפות השרירים
• מספק התאוששות פעילה תוך הרחבת יכולת העבודה

דוגמת סטים של 50%:

הנה תוכנית לנשים שתכלול פרוטוקולי אימון כוח:

ולגברים:

אם אתה אוהב לעבוד עם שותף לאימון או מאמן, חזרות מאולצות עשויות להיות אפקטיביות עבורך. פרוטוקול זה כולל שותף שמספק בדיוק את העזרה הנדרשת כדי להשלים חזרות נוספות מעבר לנקודת הכישלון.

פרוטוקול זה הוא מאוד סובייקטיבי. זה מאפשר להאריך סט מעבר למה שהשרירים שלך יכולים להרים כרגע בעצמם. הרעיון הוא להגיע למתח מטבולי שיא על ידי מעבר מעבר ליכולת הנוכחית שלך כדי לאפשר לשרירים שלך להסתגל לעומסים גדולים יותר.

יתרונות חזרות מאולצות:

• דוחף אינטנסיביות מעבר לכישלון על ידי סיוע בחזרות נוספות
• מגביר עמידות נפשית
• דינמי וכיף

דוגמת חזרות מאולצות:

פרוטוקולים אלה יכולים להתבצע כדי לספק יותר אתגר באימונים שלך ולפרוץ דרך מכשולים. עם זאת, חשוב שיהיו לך חזקות בסיסיות לפני ביצוע טכניקות אימון מתקדמות כדי לשפר את צמיחת השרירים.

הבטיחות תמיד צריכה להיות בראש סדר העדיפויות שלך במסע הכושר שלך. ודא שאתה מיודע היטב, יש לך הרבה מנוחה, ואתה במצב רוח אופטימלי כדי למנוע פציעות.

ביצוע פרוטוקולי אימון שונים הממוקדים באינטנסיביות עשוי לשפר את צמיחת השרירים, הכוח ולהעלות את הפוטנציאל שלך בכושר.

בעצם, לפרוטוקולים אלה יש מטרות והשפעות דומות על האימון שלך. בסופו של דבר, אתה תחליט מהם הפרוטוקולים הטובים ביותר עבורך.

שינוי דברים בשגרת האימון שלך לא מזיק גם; נסה לשנות את הפרוטוקולים שלך מדי פעם כך שתוכל לאתגר את השרירים שלך באופן מתמשך.

מקורות:

1. הודי, ש., קרואיזייר, ג. ל., בורי, ט., רוגיסטר, ב., ולפרינס, פ. (2019). התכווצויות שרירים אקסצנטריות: סיכונים ויתרונות. גבולות בפיזיולוגיה, 10, 536. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. האטר, ב. מ., טש, פ. א., בוקנן, פ., ודאדלי, ג. א. (1991). השפעת פעולות אקסצנטריות על התאמות השרירים השלדיים לאימון התנגדות. אקטה פיזיולוגית סקנדינבית, 143(2), 177–185. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. פארתינג, ג. פ., וצ'יליבק, פ. ד. (2003). ההשפעות של אימון אקסצנטרי וקונצנטרי במהירויות שונות על היפרטרופיה של שרירים. כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית, 89(6), 578–586. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
4. ווילק, מ., ז'אצ'ק, א., וטופנו, ג. ג. (2021). השפעת קצב התנועה במהלך אימון התנגדות על כוח שרירים ותגובות היפרטרופיה: סקירה. רפואה ספורטיבית (אוקלנד, ניו זילנד), 51(8), 1629–1650. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
5. שואנפלד, ב. ג., גרג'יץ, ג., ואן אברי, ד. ו., ופלוטקין, ד. ל. (2021). המלצות על העמסה עבור כוח שרירים, היפרטרופיה וסיבולת מקומית: בדיקה מחדש של רצף החזרות. ספורט (באזל, שווייץ), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
6. קרז'ישטופיק, מ., ווילק, מ., ווג'דאלה, ג., וגולאש, א. (2019). מקסום היפרטרופיה של שרירים: סקירה שיטתית של טכניקות ושיטות אימון התנגדות מתקדמות. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

שאלות נפוצות