היתרונות של תרגילי פליומטרי, איזומטרי וכוח
ישנם סוגים שונים של תרגילים, ולכל אחד מהם יש יתרונות ייחודיים משלו.
אם אתה רוצה להתחזק, לבנות שרירים רזים, לרדת במשקל או להגדיל את הסיבולת שלך, תמיד יש טכניקת תרגול שתוכל לנסות.
אחרי הכל, הגוף שלך מתפתח לכל אתגר שמושלך עליו.
זה אומר שהשרירים, העצמות ומערכת העצבים שלך יתאימו לדרישות שאתה שם עליהם.
מאמר זה יראה לך כמה טכניקות אימון תרגילים אפקטיביות שתוכל להשתמש בהן כדי לבנות את גופך בהתאם למטרות שלך.
תרגול משחק תפקיד גדול בשמירה על הבריאות שלך. הדבר הטוב הוא שיש לך את החופש לבחור את סוג התרגול שיתאים לסגנון ולמטרות שלך.
תרגילי פליומטרי מאמנים את השרירים שלך לייצר כוח מרבי בפרק הזמן הקצר ביותר האפשרי. (כוח + מהירות = פיצוץ)
זה משתמש בהארכה פעילה שאחריה יש שלב קיצור פעיל מהיר של השרירי ם (מחזור מתיחה-קיצור).
זה מאפשר לספורטאים לייצר יותר כוח ולהתנועע מהר יותר.
להיות חזק זה שונה מלהיות פיצוצי.
כוח פירושו להיות מסוגל להזיז אובייקט ממקום אחד למקום אחר.
פיצוץ פירושו להיות מסוגל לנוע מהר וליצור תנועות חזקות כמו שינוי כיוון או קפיצה גבוהה באוויר.
- קפיצת קופסה
- שכיבת סמיכה בעומק
- ברפי
- משפר את הביצועים הספורטיביים
- פונקציונלי
- בונה סיבולת וכוח
- שורף המון קלוריות
- מקדם עצמות חזקות יותר
- משפר את האיזון והקואורדינציה
- לא לכולם
- סיכון גבוה לפציעה
- גורם ללחץ ג בוה על המפרקים
תרגילי פליומטרי מתאימים לאתגרים בעולם האמיתי. זה גם מאמן את זמן התגובה שלך, שהוא קריטי בתרחישים חירומיים של החיים האמיתיים.
תרגילי איזומטרי כוללים את הכיווץ הפעיל של השרירים שלך ללא תנועות של המפרקים שלך.
זה יוצר מתח קבוע בתוך השרירים על ידי החזקת עמדות תרגול מאתגרות שונות במשך מספר שניות או כמה דקות.
זה שימושי מאוד לבניית כוח ויציבות בזמן החלמה מפציעה.
תרגילי איזומטרי פופולריים בקרב מקצועני שיקום מכיוון שזה יכול גם להפחית את תחושת הכאב לאנשים הסובלים מפציעות.
מאחר שזה אחד מסוגי התרגול הבטוחים ביותר, סוגים שונים של תרגולים פנאי משתמשים באיזומטרי כמו פילאטיס ויוגה.
- פלאנק
- החזקת גשר גלוטי
- החזקת סקוואט
- משפר את הכוח
- מקדם יציבות במפרקים
- נוח ודורש כמעט שאין ציוד בכלל
- ניתן להשתמש בשלב המוקדם של שיקום מפציעה
- יכול להפחית כאב
- כמעט כל אחד יכול להפיק תועלת מזה
- רווח כוח מוגבל
- רווח סיבולת מוגבל
תרגילי איזומטרי נהדרים ליצירת מתח מבוקר בשרירים שלך. זה יכול להפעיל ביעילות את השרירים שלך ולהכין אותם למשימות בעוצמה גבוהה.
תרגילי כוח (אימון התנגדות) כוללים כיווץ של השרירים שלך נגד התנגדות או משקל.
ההתנגדות יכולה להגיע ממשקולות, רצועות, מכונות או אפילו ממשקל הגוף שלך (קליסטניקה).
זה מגביר ביעילות את גודל השרירים שלך ומקדם שינו י בהרכב הגוף שלך.
זו הסיבה שזה פופולרי בקרב חובבי כושר שרוצים לשפר את המראה שלהם ואת פרופורציות הגוף הכלליות.
- לחיצת ספסל
- דדליפט
- סקוואט
- משפר את כוח השרירים
- מגביר את גודל השרירים (היפרטרופיה)
- שורף שומנים
- משפר את הרכב הגוף
- משפר את היציבה
- לא פונקציונלי
- רווח סיבולת מוגבל
אימון התנגדות אופטימלי מגביר את הכוח שלך ובונה את השרירים שלך, גם לאחר שסיימת את האימון שלך!
הגוף שלך יכול להשתנות ולהתאים בהתאם לאורח החיים שלך.
זו הסיבה שהתרגול חיוני לבריאות הפיזית שלך.
כל סוגי התרגול יש להם השפעות חיוביות עצומות על הגוף, וזה תלוי בך לבחור אילו טכניקות תרגול יועילו לך ביותר ויתאימו למטרות שלך.
המפתח הוא לאמן את הגוף שלך בכל ההיבטים של הכושר כדי להשיג את כל היתרונות הפיזיים שלהם כמו: פיצוץ, כוח, זריזות, יציבות ואיזון.
הנה אימון שמשלב את סוגי התרגול הללו:
- Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). A Comparison of the Effects of Short-Term Plyometric and Resistance Training on Lower-Body Muscular Performance. Journal Of Strength And Conditioning Research
- Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Effects of Plyometric Training on Physical Fitness in Team Sport Athletes: A Systematic Review'
- Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
- Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Isometric exercise and pain in patellar tendinopathy: A randomized crossover trial
- Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Effects of Isometric Quadriceps Exercise on Muscle Strength, Pain, and Function in Patients with Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Study.
