אימון בחוץ: השג את מטרות הכושר שלך באוויר הצח
דמיינו את זה: השעה 6 בבוקר, השמש זורחת, הציפורים מצייצות, ורוח קלה נוגעת בעור שלכם. אתם לוקחים נשימה עמוקה, ממלאים את הריאות שלכם באוויר צח בזמן שאתם מתכוננים לנעול את נעלי הריצה האהובות עליכם.
נשמע מפתה, נכון?
בין אם אתם חובבי חדר כושר או חובבי כושר רגילים, אין להכחיש את היתרונות המדהימים של אימון בחוץ על חווית הכושר הכללית שלכם. אתם עשויים אפילו להיות מופתעים כמה אימון בחוץ יכול להכפיל את השפעת האימונים שלכם!
מאמר זה ידון ביתרונות הפיזיים והפסיכולוגיים של אימון בחוץ ואיזה סוג של אימון הוא הטוב ביותר לאימונים בחוץ.
לכולם יש את הזמן הטוב ביותר לאימון המועדף עליהם. אם אתם אנשים של בוקר, אז זה בשבילכם.
הוכח כי אימון הוא יעיל בשמירה על בריאותכם הפיזית והנפשית. אבל לקחת את האימון שלכם החוצה יכול להיות מרגש ולספק יתרונות רבים שלא תוכלו לקבל בתוך חדר הכושר.
כאשר אתם מתאמנים בחוץ, אתם עובדים על השרירים שלכם וסופגים ויטמין D חיוני מהשמש. זה משפר את החיסוניות שלכם ומפחית את הסיכון לפציעות, במיוחד אם אתם פעילים פיזית.
אם אתם לא מבלים קצת מהשגרה שלכם בבוקר תחת השמש, יש סיכוי גבוה שאתם חסרים בויטמין D. על פי סטטיסטיקות, כ-50% מהאוכלוסייה חסרים בויטמין D הנדרש לבריאות אופטימלית. חוסר זה יכול להוביל לבעיות בעצמות מאוחר יותר בחיים.
סובלים מאיכות שינה ירודה? איכות השינה שלכם לא טובה? מחקרים מצאו שכאשר אתם נחשפים לאור השמש בבוקר, ייצור המלטונין שלכם מתרחש מוקדם יותר, מה שמאפשר לכם להיכנס לשינה בקלות רבה יותר. ההורמון מלטונין עוזר לגוף שלכם לזהות מתי אתם צריכים להתעורר ומתי אתם צריכים לנוח ולישון.
אם יש לכם מיגרנות, כאבי גב וכאב כרוני אחר, הליכה בפארק עשויה לעזור מאוד. על פי מחקרי סביבה, שהייה באזורים ירוקים ובסביבות טבעיות יכולה לשפר את חווית הכאב והסימפטומים.
אימון בחוץ יכול להיות טיפול בכאב חסכוני ולעזור לכם להתחבר לטבע. השילוב של חשיפה לויטמין D, פעילות גופנית ואינטראקציה חברתית אפשרית מפחית את תסמיני הכאב.
בניגוד לחדרי כושר סגורים, אימונים בחוץ מספקים סביבה ללא גבולות ויכולים להפחית את הלחץ שחלק מהאנשים עשויים להרגיש בסביבה של חדר כושר. תחושת החופש ושפע החלל הפתוח תמיד מושכים ומרגיעים את הנפש.
בנוסף, אתם יכולים ליהנות מהיתרונות של הטבע ואימון בחוץ ללא עלות נוספת בכל עת שתרצו.
אימונים בחוץ יכולים לשפר את מצב הרוח שלכם ולהפחית תסמיני חרדה ודיכאון. בנוסף, הליכה בחוץ והיותכם תחת השמש יכולים למנוע הפרעה רגשית עונתית (SAD), סוג של דיכאון הקשור לחשיפה נמוכה לאור השמש, אשר מתרחשת לעיתים קרובות במהלך הסתיו או החורף.
מחקרים הראו שהמוח שלכם נוטה להחזיק ברמות גבוהות יותר של סרוטונין בימים בהירים ושמשיים. סרוטונין הוא הורמון שמרגיש טוב שמייצב את מצב הרוח שלכם, מה שמשפר את בריאותכם הנפשית.
בין אם אתם רצים, רוכבים על אופניים או מתאמנים בחוץ, הסביבה משתנה ויכולה להיות בלתי צפויה. כתוצאה מכך, תיתקלו בהטיות שונות, מדרכות ומכשולים אחרים שיאלצו את הגוף שלכם לעבוד קשה יותר, מה שיכול להוסיף עניין לשגרה שלכם ולמנוע אימון יתר ופלטו בהתקדמות הכושר שלכם.
בנוסף, גורמים כמו שטח, שינוי טמפרטורה ועמידות לרוח יכולים להגדיל את הוצאות האנרגיה שלכם. זה אומר שאתם עשויים לשרוף יותר קלוריות ולחתוך שומן בבטן בטווח הארוך אם תוציאו את האימון שלכם החוצה.
האוויר הפנימי יכול להיות מזוהם הרבה יותר בגלל אוורור לקוי ופולטים מרהיטים, מכשירי כושר וחומרי בניין. על ידי אימון בחוץ, תישמו אוויר צח ישירות מצמחים ועצים סמוכים ותחשפו את הריאות שלכם לאוויר נקי יותר.
אוויר צח ועשיר בחמצן הוא חיוני לפונקציות תקינות של הריאות והלב, במיוחד במהלך פעילויות פיזיות. רמות החמצן המוגברות בחוץ יכולות לשפר את ביצועי האימון. זו הסיבה שספורטאים אליטיים מתאמנים בחוץ עבור אימוני סיבולת שלהם.
אימונים בחוץ מספקים הזדמנויות ייחודיות ומגוונות לחוות כיף ואתגרים עם חברים שלא ניתן למצוא בחדר כושר. פעילויות ספורטיביות כמו ריצה בשבילים, טיולים וקמפיינים בחוץ הן דרכים מצוינות ליצור זיכרונות חדשים ומרגשים תוך שמירה על כושר ובריאות.
חשיפה לחום השמש היא תמיד תחושה טובה ומעט רומנטית. אפילו יותר מעניין הוא שמחקרים מראים שחשיפה לאולטרה סגול B (UVB) מהשמש משפרת את רמות ההורמונים המיניים, מה שמוביל להגברת התשוקה הרומנטית בשני המינים.
רק 15-20 דקות של זמן בחוץ יכולות להעלות את רמות הטסטוסטרון עד 120%. עכשיו דמיינו את ההשפעה של הוספת תרגילים מחזקים, שהוכחו כמשפרים את רמות הטסטוסטרון, להליכות שלכם בחוץ.
אימונים בחוץ מוציאים אתכם מאזור הנוחות שלכם, הרחק מסביבת חדר כושר טיפוסית עם מזגן ובקרה. זה בונה את החוסן הנפשי שלכם, משפר את היצירתיות שלכם ועוזר לכם ללמוד יותר על עצמכם.
הליכה
רוצים פשוט להירגע? הליכה בקצב מתון היא האימון החיצוני הבסיסי ביותר עם המון יתרונות. זה בטוח, בעל השפעה נמוכה ומשפר את השימון על המפרקים שלכם, כמו הקרסוליים, הברכיים, הירך והעמוד השדרה.
20 דקות של הליכה כל יום יכולות להפחית את הסיכון לחלות ב-43% ולהפחית את הסיכון לפתח סוגי סרטן, על פי מחקרים.
רוצים לשפר את היציבה שלכם ולחטב את השרירים? יוגה בחוץ היא השילוב המושלם של רגיעה, מדיטציה וכושר. זה מאפשר לכם ליהנות מהאוויר הצח של הבוקר תוך שחרור מתיחות בשרירים שלכם.
אתם יכולים לקפוץ בכל מקום שתרצו, אז למה לא לעשות את זה בחוץ? קפיצה בחבל היא פעילות מהנה ודורשת פיזית, שהיא מצוינת לסיבולת קרדיו-רRespiratory. בנוסף, היא מאמנת את הקואורדינציה שלכם ושורפת הרבה קלוריות!
הנה תוכנית אימון שתעזור לכם להשיג את מטרות הכושר שלכם על ידי שילוב של אימונים בחדר כושר ובחוץ:
אם אתם לא אוהבים מכונות GHD או כיסאות רומאיים, אז רכיבה על אופניים יכולה לעשות את העבודה. רכיבה על אופניים ממקדת את השרירים הגדולים של הירך, הישבן והשרירים האחוריים, שלעתים קרובות מוזנחים בחדר הכושר. זו פעילות שמפחיתה מתח ותרגיל מצוין ללב ולריאות. אם העיר שלכם תומכת בשבילי אופניים, אתם יכולים להגיע לעבודה ברכיבה על אופניים!
אם אתם רוצים אימון פונקציונלי יותר שמגביר את הכוח שלכם ומשפר את המראה הכללי שלכם, לכו לפארק המקומי שלכם ועשו כמה תרגילי משקל גוף.
זכרו, כל מה שאתם צריכים זה את הגוף שלכם כדי להתחיל להתאמן. ספסל יכול לשמש כבסיס שלכם לדיפי טריספס, שכיבות סמיכה בשיפוע, וסקוואטים בולגריים. עמוד קופים יכול לשמש כעמוד למשיכות ולמוסל אפס. פשוט תהיו יצירתיים ותיהנו מהחופש שלכם!
אם אתם ממהרים אבל רוצים למקס ם את הרווחים שלכם בכושר, אז אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא בשבילכם. זהו אימון אינטנסיבי שמעדיף את מהירות או עצימות התנועות שלכם עם מינימום זמן מנוחה, מה שמאפשר לכם להכפיל את הקלוריות שאתם שורפים בזמן קצר יותר.
נסו לרוץ במשך דקה מלאה ואז ללכת במשך 30 שניות. חזרו על מחזור זה כמה פעמים שתרצו. אתם יכולים גם לעשות אימון מעגלי על ידי הוספת כמה סקוואטים או שכיבות סמיכה למחזור.
זכרו, להיות בחוץ זה הכל על חופש, אל תחשבו יותר מדי על המבנה של האימון שלכם. במקום זאת, המשיכו לזוז ותיהנו מהאימונים. זה גם כיף לעשות את זה עם חברים.
זכרו:
- הישארו hydrated
- לבשו נעליים מתאימות
- מרחו קרם הגנה (הרבה ממנו!)
- תיהנו!
ואם אתם עסוקים מדי בבוקר, אתם לא יכולים לטעות עם בדידות של הליכות בלילה. לא משנה אם אתם מתאמנים בבוקר או בלילה. כל עוד אתם מתאמנים, זה תמיד נחשב.
אימון בחוץ מציע יתרונות ייחודיים ומרגשים שלא תקבלו בחדר כושר טיפוסי. על ידי שילוב של אימונים בחוץ, אפילו רק כמה ימים, בשגרה שלכם, אתם יכולים לשדרג את חווית הכושר שלכם תוך שמירה על בריאותכם.
הסביבות המגוונות, השטחים המאתגרים והחשיפה לטבע מספקים הזדמנות שאין לה תחליף לשיפור הבריאות הפיזית והנפשית שלכם. אז, בין אם אתם ספורטאים מנוסים או רק מתחילים את מסע הכושר שלכם, שקלו לקחת את האימונים שלכם החוצה כדי להפיק את המרב משגרת האימון שלכם.
הפניות:
- ריאכי, ר., מקיניי, ק., וטובדנור, ד. ר. (2020). גורמים שונים עשויים לשנות את השפעת האימון על רמות הטסטוסטרון אצל גברים. כתב העת של מורפולוגיה תפקודית וקינזיולוגיה, 5(4), 81. https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
- גלדוויל, ו. פ., בראון, ד. ק., ווד, צ., סנדרקוק, ג. ר., וברטון, ג. ל. (2013). החוץ הגדול: כיצד סביבה של אימון ירוק יכולה להועיל לכולם. פיזיולוגיה קיצונית ורפואה, 2(1), 3. https://doi.org/10.1186/2046-7648-2-3
- ואנג, א., ג'ואו, ק., זאנג, מ., וזאנג, ק. (2021). אימון בפארק או בחדר כושר? התגובות הפיזיולוגיות והמנטליות של אנשים שמנים שהולכים בסביבות שונות במהירויות שונות: ניסוי אקראי בקבוצות מקבילות. גבולות בפסיכולוגיה, 12, 728826. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.728826
- פאריח, ר., סורק, א., פאריח, ש., מיכאל, ק., ביקובסקי, ל., צ'ורי, ש., שפר, ג., מינגלגרין, ש., זורניצקי, ת., קנובלר, ח., חודיק, ג., מרדמשינה, מ., בונמן, א., קרונפלד-שחור, נ., בר-יוסף, ח., בן-יוסף, ד., אמיר, ח., פבלובסקי, מ., מצט, ח., בן-דוב, ת., … לוי, צ. (2021). חשיפה של עור לאור UVB מעוררת ציר עור-מוח-אשך והתנהגות מינית. דיווחי תאים, 36(8), 109579. https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
- רוגרסון, מ., גלדוויל, ו. פ., גאלגר, ד. ג., וברטון, ג. ל. (2016). השפעות של סביבות חיצוניות ירוקות לעומת סביבות פנימיות על תוצאות פסיכולוגיות וחברתיות של אימון מבוקר. כתב עת בינלאומי של מחקר סביבתי ובריאות הציבור, 13(4), 363. https://doi.org/10.3390/ijerph13040363
- מיד נ. (2008). יתרונות של אור שמש: נקודת אור לבריאות האדם. נקודות מבט על בריאות סביבתית, 116(4), A160–A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
- סטנהופ, ג', בריד, מ. פ., וויינשטין, פ. (2020). חשיפה לחללים ירוקים עשויה להפחית את העומס הגבוה של כאב ברחבי העולם. מחקר סביבתי, 187, 109641. https://doi.org/10.1016/j.envres.2020.109641
