היתרונות של אימוני HIIT לצמיחת שרירים
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הפך לצורת קרדיו פופולרית לשריפת קלוריות, שיפור הכושר הקרדיווסקולרי, והשגת ירידה בשומן גוף. מה שרבים לא מבינים זה שזה יכול גם לבנות שרירים, לעצב, ולעזור לשמור על מסת שריר רזה.
במאמר זה, נבחן כיצד HIIT מקדם צמיחת שרירים. כמו כן, נציג שניים מהאימונים היעילים ביותר של HIIT לצמיחת שרירים.
כדי לגרום לשרירים שלך לגדול, אתה צריך לחשוף אותם לשלושה גירויים:
- מתח מכני
- עייפות שרירית
- נזק לשריר
כאשר אתה מרים משקל כבד, חלבוני הכיווץ בשרירים מייצרים כוח ומפעילים מתח כדי להתגבר על ההתנגדות. המתח המכני הוא המניע העיקרי של היפרטרופיה. מתח זה יכול להוביל לנזק מבני לשרירים.
נזק מכני לחלבוני השריר מעורר תגובת תיקון בגוף. הסיבים הפגועים בחלבוני השריר מביאים לעלייה בגודל השריר. עייפות מכנית מתרחשת כאשר סיבי השריר מנצלים את כל ה-ATP הנמצא. זהו המולקולה האנרגטית שהגוף משתמש בה כדי להניע את השרירים שלך. הם או שאינם מסוגלים לשמור על כיווצים שריריים יותר או שאינם יכולים להרים את המשקל בצורה נכונה.
חלבוני השריר השלדי עוברים מחזורי סינתזה ופירוק על בסיס יומי. צמיחת השרירים מתרחשת כאשר קצב סינתזת חלבוני השריר גבוה יותר מקצב פירוק חלבוני השריר, היפרטרופיה של השרירים נחשבת לאוסף של התאמות לרכיבים שונים - המיופיברילים, הנוזל הסרקופלזמי, ורקמת החיבור.
הרמת משקלים כבדים היא הדרך הטובה ביותר ליצור מתח מכני. אבל זו לא הדרך היחידה. צורת אימון HIIT מותאמת עשויה להיות יעילה כמו אימון משקולות רגיל בקידום שתי הדרכים האחרות שבהן השרירים גדלים.
לפני שנפרט את המתודולוגיה המדויקת של HIIT לצמיחת שרירים, נבחן את שתי הדרכים האחרות שבהן השרירים מתרחבים.
עלייה בנפח הנוזל הסרקופלזמי בתוך השריר מגדילה את השריר.
רקמת החיבור של השריר היא המטריצה החוץ-תאית של התאים בתוך סיב השריר שלך. זהו מסגרת תלת-ממדית של רקמת חיבור. עליות בתכולת המינרלים והחלבונים שלה גורמות לשרירים לגדול.
הנה תוכנית שאתה צריך לנסות:
כדי לבנות שרירים, אתה חייב להתאמן קשה מספיק כדי להעמיס על השרירים שלך מספיק מתח כדי שתתרחש תגובה אדפטיבית. רמת העוצמה הזו לא מתקיימת ברוב האימוני קרדיו. עם זאת, אימון HIIT אכן עושה זאת.
באדם לא מאומן, ביצוע אימוני HIIT קונבנציונליים יהיה מספיק כדי לבנות מעט מסת שריר. לדוגמה, ביצוע סבבים חוזרי ם של ספרינטים של 20 שניות על המסלול יפתח את כוח וגודל השרירים הארבע-ראשיים. עם זאת, הפוטנציאל לבניית שרירים מוגבל. זה בגלל שאין מספיק התנגדות כדי להעמיס על השריר באופן מתמשך.
כדי לבנות שרירים עם אימוני HIIT אתה צריך לשלב את רעיון ה-HIIT עם אימוני התנגדות. הדבר הנהדר ב-HIIT הוא שזה יותר רעיון אימון מאשר שגרת אימון קבועה. זה כולל ביצוע סבבים חוזרים של פרצי עבודה אינטנסיביים קצרים ולאחר מכן תקופות מנוחה קצרות.
על ידי בחירת צורת אימון התנגדות כבסיס לאימון HIIT שלך, תוכל להשיג את כל היתרונות של שריפת שומן ושיפור הכושר הקרדיווסקולרי של HIIT כמו גם את הפוטנציאל לבניית שרירים שלו.
לא כל תרגילי ההתנגדות מתאימים לאימון HIIT. כדי להיות יעיל, זה צריך להיות תרגיל שאתה יכול להיכנס ולצאת ממנו במהירות וללא הפסקות. זה גם צריך לכלול אלמנט קרדיווסקולרי כך שזה יגרום לך להתנשף. הנה כמה תרגילים יעילים למיקוד בשרירים העיקריים של הגוף:
- ארבע-ראשיים, ישבנים, שריר י הירך האחוריים - נדנודי קפיצים, קפיצה בחבל, קפיצות על קופסה, סקוואט גביע, דחיפת מזחלת, קפיצות lunges
- חזה, גב עליון - שורות רניגייד, ניקוי כוח, ברפיז, שכיבות סמיכה/סקוואט, חתירה
- דלתואידים, אמות - חבלי קרב
הנה שניים מהאימונים האהובים עליי של HIIT שאני נותן ללקוחות האימון האישי שלי כשהם מתאמנים לאיזון האידיאלי של מסת שריר.
קומפלקס הוא כאשר אתה מבצע סדרת תרגילים אחד אחרי השני ללא מנוחה ביניהם. אתה צריך לקבץ יחד תרגילים שאתה יכול לעבור ביניהם ללא זמן השבתה. ביצוע אימון זה עם ברזל מול רשת כוח יאפשר לך לעשות זאת.
אתה תשתמש באותו משקל על כל ששת התרגילים. כאשר אתה בוחר את המשקל, עשה אותו מתאים לתרגיל ה'חלש' ביותר, שבמקרה זה יהיה דחיפת לחיצה.
לאחר שסיימת את כל ששת התרגילים, מנוחה בדיוק ל-120 שניות. ואז עשה את זה שוב. אימון זה יכול להתבצע או לסבבים או לזמן. אם אתה מתאמן לסבבים, אני ממליץ לשאוף לשמונה. עם זאת, אם אתה מתאמן נגד השעון, קבע את הטיימר שלך ל-30 דקות ועשה כמה שיותר סבבים. כדי לעשות זאת, תנסה למזער את זמן המנוחה שלך.
- דדליפט רומני עם ברזל
- שורת ברזל כפופה
- ניקוי ברזל תלוי
- סקוואט קדמי עם ברזל
- דחיפת לחיצה עם ברזל
EMOM הוא ראשי תיבות לכל דקה על הדקה. יהיה לך מספר קבוע של חזרות (במקרה זה 15) לעשות בכל דקה. אם זה לוקח לך 32 שניות להשלים אותם, אז יש לך את שארית הדקה הזו (28 שניות) להתאושש. ואז, ברגע שהדקה הבאה מתחילה, אתה נכנס לסט הבא של 15 חזרות.
בחר משקל שהוא 60% ממה שאתה בדרך כלל עושה ל-15 חזרות. תקופות המנוחה הקצרות והעוצמה ההולכת ומתרקמת מדקה לדקה יגרמו לזה להרגיש הרבה יותר כבד. שימוש בעומס של 60% גם יעזור לשמור על הצורה שלך כפי שהעייפות מתגברת.
- סקוואטים גביע x 15 חזרות במשך 15 דקות
אימוני HIIT אינם יעילים כמו אימוני משקולות רגילים לבניית שרירים. אבל, כאשר הם נעשים בצורה היברידית של התנגדות כפי שתיארנו, הם משמשים כתוספת נהדרת לאימוני בניית השרירים העיקריים שלך.
אימון HIIT של התנגדות ישמור ואפילו יבנה שרירים תוך כדי עזרה לך להיות רזה. בצע את אימון ההתנגדות HIIT שלך 2-3 פעמים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. ההשפעות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה על גודל ואיכות השרירים אצל מבוגרים עם עודף משקל והשמנה. J Sci Med Sport. פברואר 2018;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 8 ביוני 2017. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.
