5 हेल्दी पोके बाउल्स

पोके एक हवाईयन शब्द है जिसका अर्थ है "टुकड़ा करना या काटना" और यह कच्चे, मैरिनेटेड मछली को संदर्भित करता है — जिसे चावल पर डाला जाता है और सब्जियों और उमामी-समृद्ध सॉस के साथ सजाया जाता है। बेस घटक, प्रोटीन आइटम, सॉस और टॉपिंग सभी पोके बाउल्स के पोषण मूल्य में योगदान करते हैं। पोके बाउल्स में आमतौर पर ट्यूना, टोफू, सैल्मन और कई अन्य प्रोटीन विकल्प होते हैं। वसाबी मेयो, सॉस, और ड्रैगन एओली कुछ सॉस हैं जो पोके बाउल में मिल सकते हैं।

• तैयारी का समय: 10 मिनट
• पकाने का समय: 40 मिनट
• सेवाएँ: 4
• सेवा का आकार: 250 ग्राम

इस सरल पोके बाउल रेसिपी में ट्यूना को नारियल अमिनो, मेपल सिरप, और बहुत सारे तिल के साथ सीज़न किया गया है। इसे चिपचिपे भूरे चावल, ढेर सारी सब्जियों, और दुनिया की सबसे आसान मसालेदार मेयो के साथ परोसा जाता है।

• कैलोरी: 492 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 26 ग्राम
• वसा: 22 ग्राम
• कार्ब्स: 51 ग्राम

• 1 पौंड ट्यूना
• 2 टेबल स्पून नारियल अमिनो
• 1 टेबल स्पून तिल का तेल
• 1 टेबल स्पून चावल का सिरका
• 1 चम्मच मेपल सिरप
• 1/4 कप मेयो
• 1 चम्मच श्रीराचा
• 4 कप पका हुआ चावल
• 1 कप क्यूब में कटा खीरा
• 1/2 कप कद्दूकस की गई गाजर
• 1/2 कप छिलके वाली एडामेमे
• 1 बड़ा एवोकाडो, छिलका उतारकर कटा हुआ
• 1 टेबल स्पून काले तिल के बीज
• 1 चम्मच हरी प्याज

1. ट्यूना को तेज चाकू से टुकड़ों में काटें। एक मध्यम मिक्सिंग बाउल में ट्यूना, नारियल अमिनो, तिल का तेल, चावल का सिरका, और मेपल सिरप मिलाएं। सब कुछ एक साथ मिलाएं। बाकी सामग्री तैयार करते समय ट्यूना को मैरिनेट होने दें।
2. एक मिक्सिंग बाउल में मेयो और श्रीराचा मिलाएं। सब कुछ एक साथ मिलाएं। स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। इसे एक ज़िपलॉक बैग में डालें। टिप हटा दें।
3. पका हुआ चावल चार बाउल में डालें। चावल के एक तरफ ट्यूना रखें। खीरा, एडामेमे, और गाजर के टुकड़ों से घेरें। एक चौथाई एवोकाडो को बाउल के ऊपर फैलाएं। बाउल के ऊपर मसालेदार मेयोनेज़ डालें। इसे तिल के बीज और हरी प्याज से छिड़कें।

• तैयारी का समय: 25 मिनट
• पकाने का समय: 05 मिनट
• सेवाएँ: 4
• सेवा का आकार: 330 ग्राम

एक स्वादिष्ट मसालेदार सैल्मन पोके बाउल बनाना सरल है! स्वस्थ प्रोटीन और जापानी-प्रेरित मसालों के साथ बनाया गया एक स्वादिष्ट गॉरमेट डिनर। इसे व्यक्तिगत बनाने के लिए अपने पसंदीदा टॉपिंग जोड़ें!

• कैलोरी: 255 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 25 ग्राम
• वसा: 11 ग्राम
• कार्ब्स: 12 ग्राम

• 1 पौंड सैल्मन, ¾-इंच के टुकड़ों में काटा हुआ
• ¼ कप नारियल अमिनो
• 1 चम्मच सेब का सिरका
• 1 चम्मच मिर्च का पेस्ट
• 1 चम्मच तिल का तेल

अचार वाले खीरे

• 2 खीरे, पतले कटे हुए
• ½ कप चावल का सिरका
• ½ कप पानी
• ⅓ कप मेपल सिरप
• 1 चम्मच कोषेर नमक
• ½ चम्मच लाल मिर्च के फ्लेक्स, सूखे

श्रीराचा सॉस

• 2 टेबल स्पून श्रीराचा
• 2 टेबल स्पून साधी ग्रीक योगर्ट

1. कटे हुए सैल्मन, नारियल अमिनो, सेब का सिरका, मिर्च का पेस्ट, और तिल का तेल को एक मध्यम आकार के मिक्सिंग बाउल में मिलाएं। ढककर फ्रिज में रखें।
2. एक मध्यम आकार के सॉसपैन में, सिरका, पानी, मेपल सिरप, नमक, और मिर्च के फ्लेक्स मिलाएं और उच्च आंच पर उबालें।
3. जब पानी उबलने लगे, तो इसे आंच से हटा दें और खीरे के टुकड़े डालें।
4. उपयोग करने के लिए तैयार होने तक ठंडा होने के लिए 10 मिनट के लिए छोड़ दें, फिर एक कंटेनर में स्थानांतरित करें, ढकें और फ्रिज में रखें।
5. 2 चम्मच श्रीराचा और 2 टेबल स्पून योगर्ट को एक छोटे मिक्सिंग बाउल में मिलाएं।
6. परोसने के लिए, बाउल को किसी अन्य पसंदीदा टॉपिंग (जैसे चावल या सलाद) के साथ टॉप करें। 1/2 कप सैल्मन पोके, अचार वाले खीरे, और अतिरिक्त टॉपिंग डालें। ऊपर से श्रीराचा सॉस डालें।

• तैयारी का समय: 10 मिनट
• पकाने का समय: 10 मिनट
• सेवाएँ: 4
• सेवा का आकार: 400 ग्राम

ताजे सब्जियों, झींगे, और मसालेदार श्रीराचा मेयो के साथ यह झींगा पोके बाउल शीर्ष पर है। यह एक बेहतरीन लंच या डिनर विकल्प है!

• कैलोरी: 479 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 35.4 ग्राम
• वसा: 21 ग्राम
• कार्ब्स: 39 ग्राम

बाउल्स

• 1 पौंड झींगा, छिलका उतारा और deveined
• 2 चम्मच जैतून का तेल
• 1 कप खीरा, कटा हुआ या स्लाइस किया हुआ
• 1 कप गाजर, कद्दूकस की हुई
• 1 कप गोभी
• 1/2 कप एडामेमे
• 1 एवोकाडो, कटा हुआ
• 2 टमाटर, कटा हुआ
• 4 हरी प्याज, कटी हुई
• 4 कप पका हुआ भूरे चावल
• तिल के बीज, सजाने के लिए काले या सफेद तिल के बीज, वैकल्पिक

• ¼ कप मेयो
• 1 टेबल स्पून श्रीराचा, स्वादानुसार
• 1 टेबल स्पून चावल का सिरका
• 2 चम्मच चीनी

1. सॉस बनाने के लिए, सभी सामग्री को एक मिक्सिंग बाउल में मिलाएं और उपयोग करने तक ठंडा रखें। मसालेदारता को समायोजित करने के लिए आवश्यकतानुसार अतिरिक्त श्रीराचा डालें।
2. झींगे पर नमक और काली मिर्च छिड़कें। एक बड़े पैन में, तेल गरम करें। गर्म पैन में झींगे डालें। मध्यम आंच पर पकाएं जब तक कि झींगा गुलाबी न हो जाए (लगभग 2 मिनट)। झींगे के साथ टॉस करने के लिए सॉस का एक चम्मच अलग रखें।
3. चावल को चार बाउल में बांट दें।
4. झींगा, एडामेमे, खीरा, टमाटर, गोभी/स्लॉ, गाजर, एवोकाडो, और हरी प्याज को ऊपर परोसें। यदि चाहें, तो एक बड़ा चम्मच सॉस और तिल के बीज छिड़कें। तुरंत परोसें।

यहाँ एक प्रशिक्षण योजना है जिसे आपको आजमाना चाहिए:

• तैयारी का समय: 15 मिनट
• पकाने का समय: 05 मिनट
• सेवाएँ: 4
• सेवा का आकार: 400 ग्राम

चिकन पोके बाउल एक त्वरित और स्वस्थ डिनर विकल्प है जो न तो आपके बजट को तोड़ेगा और न ही आपकी डाइट को! यह अद्भुत पोके बाउल, जिसमें कटी हुई चिकन, एडामेमे, मक्का, फूलगोभी, और माइक्रो ग्रीन्स जैसी ताजगी वाली सामग्री है, को मिस नहीं करना चाहिए।

• कैलोरी: 554 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 43 ग्राम
• वसा: 20 ग्राम
• कार्ब्स: 51 ग्राम

• 10 औंस जमी हुई भाप में पकाने वाली मक्का
• 10 औंस जमी हुई भाप में पकाने वाली एडामेमे
• 1 लाल प्याज, कटा हुआ
• 1 फूलगोभी का सिर
• 1 टेबल स्पून जैतून का तेल
• 1 रोस्टर चिकन, कटा हुआ
• 2 कप मैचस्टिक गाजर के टुकड़े
• धनिया का एक छोटा गुच्छा
• 1 कप माइक्रोग्रीन्स
• स्वादानुसार श्रीराचा मेयो
• स्वादानुसार मसालेदार मिसो सॉस
• ½ टेबल स्पून तिल के बीज

1. पैकेज के दिशानिर्देशों के अनुसार मक्का और एडामेमे को माइक्रोवेव करें, फिर अलग बाउल में रखें।
2. लाल प्याज, पतले कटे हुए।
3. फूलगोभी का चावल कैसे बनाएं: फूलगोभी के तने को हटा दें और फूलगोभी के सिर को चार टुकड़ों में काटें। फूलगोभी को कद्दूकस करने के लिए एक चीज़ ग्रेटर का उपयोग करें, या इसे फूड प्रोसेसर में पीसें।
4. फूलगोभी का चावल तैयार करें: एक कढ़ाई में, मध्यम/उच्च आंच पर जैतून का तेल गरम करें। जब पैन गर्म हो जाए, तो फूलगोभी का चावल डालें और मध्यम आंच पर 5 मिनट तक पकाएं। चावल को चार बाउल में बांट दें।
5. रोस्टर चिकन को कटा हुआ होना चाहिए। बाउल में समान रूप से बांटें।
6. पोके बाउल को इस प्रकार असेंबल करें: प्रत्येक बाउल में कटी हुई लाल प्याज, एडामेमे, गाजर, मक्का, माइक्रोग्रीन्स, और धनिया को समान रूप से वितरित करें।
7. प्रत्येक बाउल के ऊपर श्रीराचा मेयो और मसालेदार मिसो डालें। तिल के बीज छिड़ककर आनंद लें।

• तैयारी का समय: 10 मिनट
• पकाने का समय: 25 मिनट
• सेवाएँ: 6
• सेवा का आकार: 300 ग्राम

यह मैरिनेटेड टोफू और ताजे सॉस वाला शाकाहारी पोके बाउल रेसिपी भी बहुत सारे स्वादिष्ट सब्जियों से भरा हुआ है! आनंद लें!

• कैलोरी: 480 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 25 ग्राम
• वसा: 20 ग्राम
• कार्ब्स: 54 ग्राम

• 1 ¾ कप सुशी चावल
• 3 कप ठोस टोफू
• 1 एवोकाडो
• 1 आम
• 2 हरी प्याज
• 1 ⅓ कप समुद्री शैवाल का सलाद
• ½ खीरा
• 8 मूली
• 2 टेबल स्पून तिल के बीज, भुने हुए
• तेल

• ⅓ कप नारियल अमिनो
• 1 मिर्च
• 1 लहसुन की कलि
• 0.6 इंच अदरक
• 2 टेबल स्पून मेपल सिरप

• 3 टेबल स्पून शाकाहारी मेयोनेज़
• 3 टेबल स्पून नींबू का रस
• मिर्च के फ्लेक्स

1. टोफू को छान लें। टोफू को एक रसोई के तौलिए में लपेटें और इसके ऊपर कुछ भारी चीज़ रखें (जैसे कि एक कटिंग बोर्ड या किताबें) 10 मिनट के लिए। इसके बाद टोफू मैरिनेड को अवशोषित करने में सक्षम होगा। हमारी साइट पर, आप टोफू और इसे मैरिनेट करने के बारे में अधिक जान सकते हैं।
2. चावल पकाने के लिए पैकेज के निर्देशों का पालन करें। जब चावल तैयार हो जाए, तो इसे ठंडा होने के लिए अलग रखें।
3. इस बीच, टोफू मैरिनेड तैयार करें। अदरक को छीलकर बारीक काटें, लहसुन को कुचलें या बारीक काटें, और मिर्च को बारीक काटें (बीज के साथ या बिना)। एक छोटे बाउल में नारियल अमिनो, मेपल सिरप, लाल मिर्च, लहसुन, और अदरक को मिलाएं।
4. रसोई के कपड़े से निकालने के बाद टोफू को टुकड़ों में काटें। टोफू में छिद्र बनाने के लिए एक कांटे का उपयोग करें (ताकि टोफू मैरिनेड को और बेहतर तरीके से अवशोषित कर सके)। टोफू को 8 मिनट के लिए मैरिनेड में भिगोने दें।
5. इस बीच, मूली और एवोकाडो को स्लाइस में काटें और हरी प्याज को छल्लों में काटें। खीरे और आम के टुकड़े तैयार करें।
6. एक फ्राइंग पैन में, तेल गरम करें और मध्यम आंच पर टोफू को पकाएं। लगभग 8 मिनट में तलें। सभी तरफ टोफू हल्का भूरा होना चाहिए।
7. पोके बाउल के लिए ड्रेसिंग तैयार करें। एक मिक्सिंग बाउल में शाकाहारी मेयोनेज़, नींबू का रस, और मिर्च के फ्लेक्स मिलाएं।
8. चावल को चार अलग-अलग बर्तनों में डालें। इसके बाद, एवोकाडो, खीरा, आम, हरी प्याज, मूली, समुद्री शैवाल का सलाद, और टोफू को चार चावल के बाउल में बांट दें। अंत में तिल के बीज, हरी प्याज, और ड्रेसिंग डालें।