आपके शक्ति प्रशिक्षण रूटीन में कार्डियो जोड़ने के 6 लाभ
आपने शायद जिम और फिटनेस फोरम में "कार्डियो गेन को मारता है" वाक्यांश सुना होगा। दशकों से, कई फिटनेस उत्साही मानते थे कि कार्डियो व्यायाम करने से मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत में कमी आ सकती है, जिससे उनकी प्रगति धीमी हो जाती है।
यह विश्वास कि कार्डियो वर्कआउट मांसपेशियों और ताकत के अनुकूलन में हस्तक्षेप करता है, फिटनेस समुदाय में इतना सामान्य हो गया है कि कई लोग इसे पूरी तरह से टालते हैं और केवल वजन उठाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। लेकिन क्या यह लंबे समय से चला आ रहा विश्वास केवल एक मिथक है?
हाल के वैज्ञानिक अनुसंधान ने इस धारणा को चुनौती दी है कि कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण असंगत हैं। वास्तव में, सबूत बताते हैं कि दोनों को मिलाना न केवल सुरक्षित हो सकता है बल्कि समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए लाभकारी भी हो सकता है।
यह लेख फिटनेस में कार्डियो व्यायाम के लाभों पर चर्चा करेगा और यह कैसे शक्ति प्रशिक्षण को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
"हस्तक्षेप प्रभाव" का विचार, ज िसमें कार्डियो मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत में वृद्धि में हस्तक्षेप करता है, 1980 के दशक से बना हुआ है।
हालांकि, हाल के वैज्ञानिक अनुसंधान ने इस लंबे समय से चले आ रहे विश्वास को चुनौती दी है। 2022 में किए गए कई उच्च-स्तरीय अध्ययनों ने पाया कि मध्यम मात्रा में कार्डियो को प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ मिलाने से प्रशिक्षित व्यक्तियों में भी मांसपेशियों की वृद्धि या ताकत में वृद्धि में कोई बाधा नहीं आती है।
अध्ययनों ने दिखाया है कि यदि आप सप्ताह में 2 से 4 बार 45 मिनट के कार्डियो सत्र करते हैं, तो प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ, इसका मांसपेशियों की हाइपरट्रॉफी और ताकत में वृद्धि पर बहुत कम या कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।
विस्फोटक आंदोलनों में विशेषज्ञ एथलीटों को कार्डियो प्रशिक्षण के साथ मिलाने पर हस्तक्षेप का अनुभव होने की संभावना अधिक होती है। हालांकि, मध्यम मात्रा में कार ्डियो अधिकांश फिटनेस उत्साही और प्रशिक्षित व्यक्तियों की प्रगति पर नकारात्मक प्रभाव डालने की संभावना नहीं है।
कार्डियो मांसपेशियों की वृद्धि को नहीं मारता है
1. समय से पहले मृत्यु के जोखिम को कम करता है
अध्ययनों ने दिखाया है कि दोनों प्रकार के व्यायाम, जब नियमित रूप से किए जाते हैं, तो स्वतंत्र रूप से समय से पहले मृत्यु के जोखिम को कम कर सकते हैं।
कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण को मिलाने वाले हाइब्रिड वर्कआउ ट्स की वृद्धि उनकी समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस में सुधार करने की प्रभावशीलता के कारण तेजी से लोकप्रिय हो गई है। अनुसंधान के अनुसार, जो लोग कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण दोनों में संलग्न थे, उनके सभी कारणों से मृत्यु के जोखिम में 40% की उल्लेखनीय कमी आई थी, उनकी तुलना में जो किसी भी प्रकार के व्यायाम में संलग्न नहीं थे।
अपने रूटीन में कार्डियो जोड़ना आपके कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस को सुधार सकता है। चाहे आप उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) पसंद करें या स्थिर-राज्य कार्डियो, उन गतिविधियों में संलग्न होना जो आपके हृदय की दर को बढ़ाते हैं, आपक े दिल और फेफड़ों को मजबूत कर सकता है, आपकी सहनशक्ति को बढ़ा सकता है, और आपके समग्र स्वास्थ्य को सुधार सकता है।
यह सुधारित कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस आपके शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के दौरान बेहतर प्रदर्शन में अनुवादित हो सकता है, जिससे आप कठिनाई से धक्का दे सकते हैं और सेट के बीच तेजी से ठीक हो सकते हैं। यह प्रभावी रूप से उच्च व्यायाम मात्रा में अनुवादित होता है, जो समय के साथ मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाता है।
यदि आप अधिक दुबली मांसपेशियों का विकास करना चाहते हैं, तो अपने रूटीन मे ं कार्डियो जोड़ना वसा हानि को बढ़ावा देने में अतिरिक्त सहायता प्रदान कर सकता है। नियमित रूप से कार्डियो वर्कआउट्स करते हुए अपने शक्ति प्रशिक्षण रूटीन का पालन करके, आप एक बड़ा कैलोरी घाटा बना सकते हैं, जो अधिक प्रभावी वजन प्रबंधन और बेहतर शरीर संरचना की ओर ले जाता है।
कम-तीव्रता वाला कार्डियो, जैसे चलना या हल्का साइकिल चलाना, शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के बीच सक्रिय रिकवरी का एक रूप हो सकता है। इस प्रकार के कम-प्रभाव वाले व्यायाम से रक्त प्रवाह को बढ़ावा मिलता है, मांसपेशियों की दर्द को कम करता है, और चयापचय अपशिष्ट उत्पादों को हटाने में मदद करता है, अंततः तेजी से रिकवरी को सुविधाजनक बनाता है।
जब आप नियमित कार्डियोवस्कुलर व्यायाम में संलग्न होते हैं, तो आप अपने दिल की सेहत और सहनशक्ति को सुधारते हैं और बेहतर समग्र स्थिति, लचीलापन और गतिशीलता को बढ़ावा देते हैं।
कार्डियो व्यायाम जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना, या तैरना आपकी जोड़ों को चिकनाई देने, आपकी मांसपेशियों को लचीला रखने, और आपके संयोजी ऊतकों को मजबूत रखने में मदद कर सकते हैं। यह विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण के लिए महत्वपूर्ण है, जहां खराब लचीलापन और गतिशीलता गलत रूप और चोट के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
सही लचीलापन के बिना, आप अच्छे रूप को बनाए रखने में संघर्ष कर सकते हैं, जिससे आपके निचले पी ठ पर अनावश्यक तनाव पड़ता है और खिंचाव या मोच का जोखिम बढ़ता है।
2019 में फ्रंटियर्स इन साइकियाट्री में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि केवल 20-40 मिनट का मध्यम-तीव्रता वाला कार्डियो प्रतिदिन अवसाद विकसित करने के जोखिम को महत्वपूर्ण रूप से कम करने से जुड़ा था, उम्र या लिंग की परवाह किए बिना।
जब आप कार्डियोवस्कुलर व्यायाम में संलग्न होते हैं, तो आपका शरीर एंडोर्फिन छोड़ता है - प्राकृतिक मूड-बूस्टिंग रसायन जो तनाव को कम करने और कल्याण की भावना को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। ये एंडोर्फिन आपके मस्तिष्क में रिसेप्टर्स के साथ बातचीत करते हैं, सकारात्मक भावनाओं को उत्तेजित करते हैं और आपके दर्द की धारणा को कम करते हैं।
कार्डियो एक प्रकार की चलती हुई ध्यान की तरह भी काम कर सकता है, जिससे आप अपने मन को साफ कर सकते हैं और वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। जब आप दौड़ते हैं, साइकिल चलाते हैं, या तैरते हैं, तो आप पाएंगे कि आपकी चिंताएँ और anxieties पृष्ठभूमि में धुंधली हो जाती हैं, जो स्पष्टता और स्थिरता की भावना से बदल जाती हैं।
1. अपने प्रश िक्षण मात्रा पर विचार करें
हस्तक्षेप प्रभाव और अधिक थकान से बचने के लिए, सप्ताह में 2 से 4 बार 20-45 मिनट तक चलने वाले कार्डियो व्यायाम की मध्यम मात्रा, प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ 2-4 बार प्रति सप्ताह, कार्डियो लाभ को अधिकतम करने के लिए एक सही स्थान है।
यदि आप कार्डियो व्यायाम में नए हैं, तो सप्ताह में 1-2 कार्डियो सत्रों से शुरू करें और फिर धीरे-धीरे अपने शरीर के अनुकूल होने के साथ व्यायाम की आवृत्ति और अवधि बढ़ाएं।
चाहे वह दौड़ना हो, साइकिल चलाना हो, या HIIT रूटीन, उचित व्यायाम रूप, मुद्रा, और तकनीक प र ध्यान केंद्रित करें। यह आपके रूटीन में अधिक व्यायाम की मात्रा जोड़ने के बारे में नहीं है, यह आपके शरीर को नए प्रशिक्षण और आंदोलन पैटर्न के अनुकूल होने की अनुमति देने के बारे में है।
अधिक उन्नत लिफ्टर्स के लिए, हस्तक्षेप प्रभाव अधिक स्पष्ट हो सकता है, विशेष रूप से यदि आप उच्च-तीव्रता या विस्फोटक प्रशिक्षण में संलग्न हैं। इस मामले में, अपने कार्डियो की तीव्रता और मात्रा के प्रति सतर्क रहें, और भारी उठाने के दौरान या प्रतियोगिताओं के लिए आगे बढ़ते समय इसे कम करने पर विचार करें।
दो व्यायाम प्रकारों को मिलाने के दौरान अपने व्यायाम कार् यक्रम का निर्धारण करना महत्वपूर्ण है। आपके कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण सत्रों का समय भी आपके परिणामों को प्रभावित कर सकता है। कुछ के लिए, कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को अलग-अलग सत्रों में करना ताकत में वृद्धि के लिए अधिक लाभकारी हो सकता है, तुलना में उन्हें एक ही सत्र में करना।
यदि आपकी अनुसूची अनुमति देती है, तो अपने कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण सत्रों को अलग करें, या तो उन्हें अलग-अलग दिनों में करें या सत्रों के बीच कम से कम 6 घंटे छोड़ दें। इससे थकान को कम करने में मदद मिल सकती है और प्रत्येक कसरत में अनुकूल प्रदर्शन की अनुमति मिल सकती है।
वैकल्पिक रूप से, आप एक ही सत्र में कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण कर सकते हैं। सामान्यतः, यह अनुशंसा की जाती है कि आप कार्डियो व्यायाम से शुरू करें और फिर प्रतिरोध प्रशिक्षण पर जाएं ताकि आप अपने व्यायाम लक्ष्य हृदय दर तक पहुँच सके ं और चोट के जोखिम को कम करने के लिए नरम ऊतकों और टेंडनों को गर्म कर सकें।
यहाँ महिलाओं के लिए एक योजना है जो शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो पर ध्यान केंद्रित करेगी:
और पुरुषों के लिए:
दिन के अंत में, आप यह चुनने के लिए स्वतंत्र हैं कि कौन सा प्रकार का व्यायाम आपके लिए सबसे अच्छा है। जब आपके शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ने के लिए कार्डियो के प्रकार का चयन करने की बात आती है, तो दौड़ना और साइकिल चलाना दोनो ं प्रभावी साबित हुए हैं। हालांकि, यदि आप दौड़ने में नए हैं या अपने जोड़ों पर प्रभाव के बारे में चिंतित हैं, तो साइकिल चलाना एक अधिक सहिष्णु विकल्प हो सकता है।
कार्डियो व्यायाम के रूप:
- रोइंग
- तैराकी
- एलिप्टिकल मशीन
- दौड़ना
- साइकिल चलाना
- स्टेयरमास्टर
- सहनशक्ति और टीम खेल
यदि आप कार्डियो व्यायाम को कम आकर्षक पाते हैं, तो समूह व्यायाम कक्षाओं पर विचार करें। अधिकांश समूह व्यायाम कक्षाओं में कुछ प्रकार के कार्डियो व्यायाम रूटीन होते हैं, जिससे आप अपने कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य को लक्षित कर सकते हैं जबकि संभावित सामाजिक इंटरैक्शन और सामुदायिक निर्माण के लाभ प्राप्त कर सक ते हैं।
यदि आप दौड़ने पर पैर में दर्द या असुविधा का अनुभव करते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं, विशेष रूप से यदि आप सहनशक्ति व्यायाम में नए हैं या मुख्य रूप से शक्ति प्रशिक्षण से आते हैं।
जबकि दौड़ने से शुरू में साइकिल चलाने की तुलना में अधिक मांसपेशियों को नुकसान होता है, आपका शरीर समय के साथ अनुकूलन उत्पन्न करता है जो आपको इस नुकसान के प्रति अधिक सहनशील बनाता है, जिसे पुनरावृत्ति प्रभाव कहा जाता है। जैसे-जैसे आप नियमित रूप से दौड़ते रहते हैं, आपकी मांसपेशियाँ ऑक्सीजन का उपयोग करने और ग्लाइकोजन को संग्रहीत करने में अधिक कुशल हो जाती हैं, और आपके टेंडन और लिगामेंट मजबूत होते हैं। आपकी हड्डियाँ भी घनी और हर कदम के प्रभाव बलों के प्रति अधिक सहनशील हो जाती हैं।
समतल सतहों पर या बिना ऊँचाई के ट्रेडमिल सत्रों पर छोटे दौड़ने से शुरू करें। अच्छे रूप को बनाए रखने और अपने शरीर की सुनने पर ध्यान केंद्रित करें। जैसे-जैसे आपके पैर अनुकूलित होते हैं और दौड़ने में अधिक आरामदायक होते हैं, आप धीरे-धीरे अपनी दूरी और तीव्रता बढ़ा सकते हैं।
अपने शक्ति प्रशिक्षण रूटीन में कार्डियो जोड़ने का आपके लाभ पर न्यूनतम से कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं होता है। आप अपने कठिनाई से अर्जित मांसपेशियों और ताकत को बलिदान किए बिना कार्डियो के लाभों का आनंद ले सकते हैं।
अपने शक्ति प्रशिक्षण रूटीन में कार्डियो को शामिल करना जटिल या समय लेने वाला नहीं होना चाहिए। सप्ताह में केवल कुछ सत्रों को कार्डियोवस्कुलर व्यायाम के लिए समर्पित करके, आप अपने समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन कर सकते हैं। इसलिए, चीजों को मिलाने से न डरें और अपने रूटीन में कुछ कार्डियो जोड़ें।
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