पैरों के लिए मांसपेशियों को सक्रिय करने वाले व्यायाम

कभी-कभी, आप अपने फॉर्म में कुछ अजीब देख सकते हैं या यहां तक कि ऐसा अजीब अनुभव कर सकते हैं कि जब आप किसी विशेष व्यायाम को करते हैं तो कुछ ठीक नहीं है।

उदाहरण के लिए, आप स्क्वाट करते समय ग्लूट्स के संकुचन को महसूस नहीं कर सकते हैं, और आपकी निचली पीठ को थोड़ा अधिक प्रतिरोध मिलता है जितना कि उसे होना चाहिए।

यह निष्क्रिय ग्लूटल मांसपेशियों का मामला हो सकता है जो अन्य मांसपेशी समूहों को मुआवजा देने के लिए मजबूर कर रही हैं, जिसके परिणामस्वरूप खराब फॉर्म और अप्रभावी गति होती है।

पिछली चोटें या जीवनशैली की आदतें जैसे कि पूरे दिन बैठना आपके शरीर को ग्लूटल मांसपेशियों की अवरोधन विकसित करने का कारण बन सकती हैं और अन्य अवांछित गति पैटर्न।

दूसरे शब्दों में, आपका मस्तिष्क या तो अनजाने में आपके ग्लूट्स का उपयोग करना भूल जाता है, या यह अन्य मांसपेशी समूहों पर निर्भर होना सीख जाता है। अब, यह समस्या बन सकती है क्योंकि यह आपकी प्राकृतिक शरीर यांत्रिकी को बदल देता है, जिससे संभावित चोटें और दर्द होता है।

पिछली चोटें या जीवनशैली की आदतें मांसपेशियों की अवरोधन और अन्य अवांछित गति पैटर्न का कारण बन सकती हैं, जिससे दर्द और अधिक चोटें होती हैं।

जब आप किसी विशेष कार्य को पूरा करने की कोशिश करते हैं जैसे कि वजन उठाना, आपका मस्तिष्क आपके मांसपेशी फाइबर को संकुचन और गति करने के लिए संकेत भेजता है।

यह मस्तिष्क और मांसपेशियों के संबंध का एक जटिल तंत्र है। सरल शब्दों में, आपका मस्तिष्क आदेश देता है, और आपकी मांसपेशी इसे कार्यान्वित करती है। इसलिए, आपके मांसपेशियां बिना मस्तिष्क से आने वाले विशिष्ट प्रोग्रामिंग के बहुत अच्छा प्रदर्शन नहीं कर सकती हैं–यही वह जगह है जहां मांसपेशियों को सक्रिय करने वाला व्यायाम आता है।

यह लेख आपके निचले शरीर के लिए विभिन्न मांसपेशियों को सक्रिय करने वाले व्यायाम दिखाएगा ताकि आप अपने फॉर्म को सुधार सकें, अपनी गति में सुधार कर सकें, दर्द को कम कर सकें, और चोटों को रोक सकें।

मांसपेशियों को सक्रिय करने वाला व्यायाम आपके मन (तंत्रिका तंत्र) और शरीर (मांसपेशियां) को उन गतिविधियों के लिए तैयार करता है जो आप करने वाले हैं, जो कि वार्मअप और गतिशील स्ट्रेचिंग व्यायाम के बहुत समान हैं।

ये व्यायाम विशिष्ट मांसपेशी फाइबर को “सक्रिय” करेंगे ताकि गतिशील गति की अनुमति मिल सके और आपके प्रदर्शन में सुधार हो सके।

“मांसपेशियों को सक्रिय करने वाला व्यायाम किसी गतिविधि से पहले आवश्यक मांसपेशियों को सक्रिय करने में महत्वपूर्ण है।

उच्च स्तरीय एथलीट इन रूटीन का उपयोग अपने प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए करते हैं।”

यह आपके मस्तिष्क को लक्षित मांसपेशियों को सक्रिय करने और जब आवश्यकता हो, उन्हें सही तरीके से संकुचित करने के लिए प्रशिक्षित करता है।

ये व्यायाम 10 मिनट से कम समय में और कम पुनरावृत्तियों के साथ किए जाते हैं।

लक्षित मांसपेशी पर एक स्पष्ट मांसपेशी संकुचन सफल मांसपेशी सक्रियण का संकेत है।

यहां आपके पैरों को सक्रिय करने के लिए व्यायामों की एक सूची है:

लक्षित मांसपेशियां:

• ग्लूट्स
• हैमस्ट्रिंग

सिंगल लेग ब्रिज आपके बट की गहरी मांसपेशियों को सक्रिय करता है। यह आपके ग्लूट्स को सक्रिय करने और व्यायाम के दौरान आपके कूल्हे को स्थिर करने के लिए मजबूर करता है।

जब आप इसे जमीन से उठाते हैं तो अपने बट को निचोड़ना सुनिश्चित करें।

• कदम 1: अपनी पीठ के बल लेटें और अपने हाथों को अपनी तरफ रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अपने कोर को कस लें। अपने दाहिने पैर को अपने सामने बढ़ाएं।
• कदम 2: अपने कूल्हे को मैट से उठाएं। अपने कोर को सक्रिय रखें। अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। 5 सेकंड के लिए पकड़ें।
• कदम 3: अपने ग्लूट्स के संकुचन को महसूस करें। 5 से 10 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं और इसे दूसरी तरफ करें।

अपने ग्लूट्स को मजबूत और सक्रिय रखना आपके शरीर की स्थिरता को बढ़ाता है और आपके समग्र पोश्चर में सुधार करता है।

सिंगल लेग ब्रिज व्यायाम आपके ग्लूट्स को सक्रिय करने के लिए मजबूर करता है। जब आप पूरे दिन बैठते हैं या आपकी पीठ में चोट होती है, तो ग्लूट्स अनजाने में बंद हो जाते हैं।

लक्षित मांसपेशियां:

• क्वाड्रिसेप्स
• हैमस्ट्रिंग
• ग्लूट्स

वॉकिंग लंज निचले शरीर की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए बहुत प्रभावी होते हैं।

यह क्वाड्स, हैम्स, और ग्लूट्स को गर्म करता है जबकि आपकी संतुलन को कुछ हद तक चुनौती भी देता है।

• कदम 1: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधे खड़े हों।
• कदम 2: अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं जैसे आप अपने शरीर का वजन एड़ी पर डालते हैं। जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें। फिर, इसे नीचे लाएं ताकि यह फर्श के समानांतर हो। 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
• कदम 3: अपने दाहिने पैर को हिलाए बिना। अपने बाएं पैर पर आंदोलन को दोहराएं। स्थिति को 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
• कदम 4: प्रत्येक पैर पर 10 से 20 पुनरावृत्तियों के लिए आंदोलनों को दोहराएं।

मजबूत क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग आपके घुटनों की स्थिरता और नियंत्रण के लिए आवश्यक हैं।

यदि आप उच्च प्रभाव वाले खेलों में लगे हुए हैं, तो आपको निश्चित रूप से इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।

वॉकिंग लंज आपके जांघों की मांसपेशियों को गर्म करते हैं और आपके संतुलन को बढ़ाने में मदद करते हैं।

लक्षित मांसपेशियां:

• हैमस्ट्रिंग

एक्सेंट्रिक हैमस्ट्रिंग कर्ल हैमस्ट्रिंग के प्रभावी संकुचन और सक्रियण की अनुमति देता है।

यह हैमस्ट्रिंग खिंचाव और आँसू के जोखिम को भी कम करता है।

हैमस्ट्रिंग मांसपेशी उच्च प्रभाव वाले खेलों में सबसे सामान्य रूप से घायल होने वाली मांसपेशियों में से एक है।

• कदम 1: अपनी पीठ के बल लेटें। अपने घुटनों को मोड़ते हुए स्थिरता बॉल पर अपनी एड़ी रखें ताकि आपके पास एक अच्छा 90-डिग्री कोण हो।
• कदम 2: अपने ग्लूट्स को ऊपर उठाएं। अपने बट को निचोड़ें और अपने कोर को सक्रिय करें। इस स्थिति को बनाए रखें।
• कदम 3: धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें जबकि अपनी एड़ी को बॉल पर बनाए रखें और धीरे-धीरे हैमस्ट्रिंग का उपयोग करके वापस कर्ल करें। आंदोलनों के दौरान अपने हैमस्ट्रिंग के संकुचन को बनाए रखें।
• कदम 4: 10 से 20 पुनरावृत्तियों के लिए आंदोलनों को दोहराएं।

फुटबॉल और सॉकर जैसे खेल हैमस्ट्रिंग की चपलता और ताकत पर बहुत निर्भर करते हैं। इसलिए, चोटों को रोकने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग को तैयार और सक्रिय रखना महत्वपूर्ण है।

एक्सेंट्रिक हैमस्ट्रिंग कर्ल उच्च स्तरीय एथलीटों के लिए एक सामान्य चिकित्सीय व्यायाम है। यह उच्च-तीव्रता वाले खेलों के दौरान हैमस्ट्रिंग की गतिविधि की नकल करता है।

यहां महिलाओं के लिए एक कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट योजना है जो आपको मजबूत पैर और समग्र ताकत बनाने में मदद करेगी:

यहां पुरुषों के लिए एक कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट योजना है जो आपको मजबूत पैर और समग्र ताकत बनाने में मदद करेगी:

लक्षित मांसपेशियां:

• कूल्हे के एडडक्टर्स

यह व्यायाम आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को सक्रिय करने को बढ़ावा देता है, जो अक्सर व्यायाम रूटीन के दौरान निष्क्रिय या नजरअंदाज की जाती हैं।

इन मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से कूल्हे और कूल्हे की स्थिरता और नियंत्रण में सुधार होता है।

• कदम 1: अपनी बाईं तरफ लेटें। अपने दाहिने पैर को अपने सामने मोड़ें ताकि आपका बायां पैर हिलने के लिए स्वतंत्र हो।
• कदम 2: अपनी आंतरिक जांघ को संकुचित करें और अपने कोर को सक्रिय करें। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और इसे 6 सेकंड के लिए बनाए रखें।
• कदम 3: धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं और इसे फिर से 10 पुनरावृत्तियों के लिए करें। इसे दूसरी तरफ करें।

कूल्हे के एडडक्टर्स को सक्रिय करना आपको घुटने के दर्द को रोकने और उपचार में मदद कर सकता है।

यह तीव्र गतिविधियों के दौरान आपके निचले शरीर के नियंत्रण को भी बढ़ावा देता है।

स्क्वाट करते समय घुटनों का अत्यधिक झुकना या बाहर की ओर इशारा करना कूल्हे के एडडक्टर मांसपेशी समूह की मांसपेशियों की कमजोरी का संकेत दे सकता है।

साइड-लेइंग आइसोमेट्रिक एडडक्टर व्यायाम आपके आंतरिक जांघ की कमजोर मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए बहुत अच्छा है। ये मांसपेशियां लंबी दूरी की दौड़ के लिए महत्वपूर्ण हैं, जिसमें महत्वपूर्ण कूल्हे और पेल्विक नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

लक्षित मांसपेशियां:

• ग्लूट्स
• हैमस्ट्रिंग

हिप हिंग व्यायाम आपको डेडलिफ्ट, स्क्वाट और केटलबेल स्विंग जैसे यौगिक व्यायाम में कूल्हे की हिंगिंग गति का अनुकरण करने की अनुमति देता है।

यह कूल्हे की मांसपेशियों को सक्रिय करता है और सक्रिय संकुचन के दौरान कूल्हों के झुकने पर नियंत्रण को बढ़ावा देता है।

इन मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से कूल्हे और पेल्विस की स्थिरता और नियंत्रण में सुधार होता है।

• कदम 1: सीधे खड़े हों, कंधे की चौड़ाई के साथ। आप एक बार या स्टिक का उपयोग कर सकते हैं, वजन को अपने हाथों में ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखें।
• कदम 2: आगे की ओर झुकें जैसे आप बार की ओर गिर रहे हैं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, लेकिन आंदोलन का अधिकांश भाग आपके कूल्हों से आना चाहिए।
• कदम 3: जब बार घुटने के स्तर को पार कर जाए, तो इसे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। शीर्ष तक पहुंचने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
• कदम 4: इस आंदोलन को 10 से 20 बार दोहराएं।

यह व्यायाम एक मौलिक आंदोलन पैटर्न को प्रशिक्षित करता है जो आपको सुरक्षित रूप से एक आवश्यक कार्य जैसे कि झुकने और जमीन से चीजें उठाने में मदद करता है।

हिप हिंग व्यायाम कूल्हे के सही आंदोलनों का अनुकरण करता है, भारी उठाने की गतिविधियों के दौरान रीढ़ पर न्यूनतम तनाव की अनुमति देता है।

मांसपेशियों को सक्रिय करने वाले व्यायाम आपको “सोई हुई” मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद कर सकते हैं जो सही तरीके से काम नहीं कर रही हैं ताकि आप अपने फॉर्म, पोश्चर में सुधार कर सकें और चोटों को रोक सकें।

इन व्यायामों का उपयोग करें ताकि आप अपनी मांसपेशियों को तीव्र गतिविधियों के लिए तैयार कर सकें और अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता में सुधार कर सकें।

याद रखें कि मांसपेशियों को सक्रिय करने वाले व्यायाम आपके मांसपेशियों को थका देते हैं और थका देते हैं।

यह इसलिए है क्योंकि उन्हें आपके मांसपेशियों को “किकस्टार्ट” करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और उन्हें जलाने के लिए नहीं।

• Jong, U.-C et al., (2015). The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813