मूवमेंट स्नैक्स: आपके व्यस्त शेड्यूल के लिए परफेक्ट रूटीन

क्या आप अपने दैनिक वर्कआउट्स को मिस करने के कारण सुस्त या निष्क्रिय महसूस करने से थक गए हैं? क्या आपको जिम जाने का समय न होने पर अपराधबोध होता है? खैर, आपके व्यस्त शेड्यूल के बावजूद फिट रहने का एक समाधान हो सकता है, और यह उतना जटिल नहीं है जितना आप सोचते हैं।

मूवमेंट स्नैक्स छोटे, सरल व्यायाम हैं जिन्हें आप दिन भर जब भी आपके पास थोड़ा समय हो, कर सकते हैं। ये त्वरित और आसान शारीरिक गतिविधियाँ हैं जो आपकी समग्र शारीरिक गतिविधि स्तर को बनाए रखने और आपके लाभ को खोने से रोकने के लिए डिज़ाइन की गई हैं।

मूवमेंट स्नैक्स को कभी भी, कहीं भी किया जा सकता है। यह मायने नहीं रखता कि आप घर पर हैं, काम पर हैं, या चलते-फिरते हैं। आप इन्हें बिना व्यायाम के कपड़े बदलने या किसी जिम उपकरण के साथ किए बिना कर सकते हैं। चूंकि ये बहुत छोटे होते हैं, ये आपके शेड्यूल पर लगभग कोई प्रभाव नहीं डालते।

यह लेख चर्चा करेगा कि मूवमेंट स्नैक्स कैसे आपकी लाभ को बनाए रखने या बढ़ाने, आपकी शारीरिक गतिविधि स्तर को सुधारने, और आपको निष्क्रिय होने से रोकने में मदद कर सकते हैं।

यदि आप इस पर विचार करें, तो हमारे पास प्रति सप्ताह 168 घंटे होते हैं और हम केवल 1 से 2 घंटे प्रति दिन व्यायाम करने में बिताते हैं। यदि हम अपने विश्राम दिनों और अन्य जीवन की घटनाओं को ध्यान में रखते हैं, तो यह केवल हमारे सप्ताह का लगभग 3% से 6% है।

हममें से कई लोग अपना बाकी समय बैठकर और डेस्क पर काम करते हुए बिताते हैं, जो बहुत अनुकूल नहीं लगता, है ना? वास्तव में, बहुत अधिक बैठना आपकी लचीलापन, हड्डियों की घनत्व और मांसपेशियों की ताकत को कम कर सकता है, और आपकी पाचन और मेटाबॉलिक कार्यों को बाधित कर सकता है।

यदि आपके पास मूवमेंट स्नैक्स आपकी जेब में हैं, तो आपको इन चीजों के बारे में ज्यादा चिंता करने की आवश्यकता नहीं होगी। हर बार जब आप बाथरूम ब्रेक के लिए जाते हैं, तो 30 से 45 सेकंड में किए जा सकने वाले 10 से 20 रेप्स के बॉडीवेट स्क्वाट्स रक्त प्रवाह और आपके हृदय गति को बढ़ाने के लिए पर्याप्त हैं।

इसके अलावा, यदि 30 मिनट का व्यायाम सत्र आपके लिए कठिन लगता है, तो अपने व्यायाम को छोटे-छोटे गतिविधियों में तोड़ना और उन्हें दिन भर फैलाना एक अच्छा प्रारंभ हो सकता है। यह शारीरिक गतिविधियों के मानसिक तनाव को समाप्त करता है और आपको अपने समय के साथ लचीला रहने की अनुमति देता है।

मांसपेशियों के नुकसान को रोकें

अपने वर्कआउट्स से महत्वपूर्ण समय निकालना डिट्रेनिंग और मांसपेशियों के नुकसान का कारण बन सकता है। अध्ययन बताते हैं कि तरल और ग्लाइकोजन की कमी के कारण मांसपेशियों के अपक्षय या बर्बादी को देखने में लगभग 2-3 सप्ताह लगेंगे। इसलिए, यदि आप बहुत व्यस्त हैं या छुट्टी पर हैं, तो मूवमेंट स्नैक्स आपके सबसे अच्छे दोस्त हैं।

जब आप तनाव में होते हैं, तो आपका शरीर एक हार्मोन कोर्स्टिसोल पर उच्च होता है, जो लंबे समय में आपकी सेहत पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। दिन भर में छोटे शारीरिक गतिविधियों को शामिल करने से आपके कोर्स्टिसोल को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है और तनाव और तनाव को छोड़ने के लिए एक शारीरिक आउटलेट प्रदान करके चिंता की भावनाओं को कम कर सकती है।

आपके दैनिक जीवन में अधिक शारीरिक गतिविधियाँ जोड़ने से आपके मन को व्यस्त रखा जा सकता है। छोटे व्यायाम मस्तिष्क में रक्त प्रवाह बढ़ा सकते हैं और ध्यान में सुधार कर सकते हैं।

यदि आप एक रूटीन में फंसे हुए महसूस कर रहे हैं, तो मूवमेंट स्नैक्स को शामिल करना आपको गति में बदलाव दे सकता है और चीजों को हिलाने में मदद कर सकता है। छोटे व्यायाम बिल्कुल भी व्यायाम न करने से बेहतर हैं! इसके अलावा, यह आपको व्यायाम के तनाव को धीरे-धीरे तोड़ने और शरीर और मन दोनों को आकार देने की अनुमति देता है।

कोई भी शारीरिक गतिविधि कैलोरी जलाती है। निश्चित रूप से, आपके नियमित व्यायाम सत्र के ऊपर अधिक व्यायाम जोड़ने से आपको और अधिक कैलोरी जलाने और अपने वजन को नियंत्रित रखने में मदद मिलती है। यह आपको अधिक वसा खोने और एक बेहतर शरीर के लिए दुबला रहने में मदद कर सकता है।

यहाँ एक वर्कआउट योजना है जिसे आपको अपने मूवमेंट स्नैक्स के साथ जोड़ना चाहिए:

सामान्य शक्ति प्रशिक्षण या कार्डियो एरोबिक व्यायाम के विपरीत, आप मूवमेंट स्नैक्स के लिए जो भी गतिविधियाँ करना चाहते हैं, कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने शेड्यूल में छोटे अंतराल में जितनी देर चाहें, स्ट्रेचिंग, मजबूत करने, या कार्डियो व्यायाम के छोटे दौर कर सकते हैं।

ये छोटे गतिविधियाँ समय के साथ जोड़ सकती हैं और आपके प्रशिक्षण में शामिल हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके गर्दन या हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों में तंगी है, तो जब आपके पास समय हो, उन्हें खींचना एक उत्कृष्ट शुरुआत है क्योंकि ये सभी मूवमेंट स्नैक्स समय के साथ संचित होंगे और आपको अधिक लचीलापन और गति की सीमा देंगे।

छोटे और संक्षिप्त सत्रों में भी, व्यायाम एंडोर्फिन को बढ़ा सकते हैं, जो मस्तिष्क में प्राकृतिक दर्द निवारक और मूड बढ़ाने वाले रसायन होते हैं। ये एंडोर्फिन तनाव और थकान को कम करने में मदद कर सकते हैं।

इसके अलावा, व्यायाम आपके मूड में सुधार करते हैं और डोपामाइन के रिलीज को उत्तेजित करते हैं, जो आपको प्रेरित रखता है और आपको उपलब्धि का अनुभव देता है। मूल रूप से, ये आपके स्वास्थ्य का ध्यान रखने के लिए आंतरिक "इनाम" हैं।

याद रखें कि मूवमेंट स्नैक्स आपके प्रशिक्षण और वर्कआउट का विकल्प नहीं हैं। इसके बजाय, इन्हें सक्रिय और स्वस्थ रहने में मदद करने के लिए जोड़ने या कदम उठाने वाली गतिविधियों के रूप में सोचें।

कुंजी यह है कि छोटे टुकड़ों में शरीर की गतिविधियों का पता लगाने के लिए सरल तरीके खोजें। आपको ऐसे मूवमेंट्स खोजने चाहिए जो मजेदार, आसान और न्यूनतम मानसिक तनाव के साथ हों ताकि उन्हें आपके दैनिक रूटीन में आसानी से शामिल किया जा सके।

जब मूवमेंट स्नैक्स की बात आती है, तो आपके पास अपनी गतिविधियों को चुनने की स्वतंत्रता होती है जब तक आप चल रहे हैं। याद रखें कि ये एक पूर्ण व्यायाम नहीं हैं बल्कि आपके शरीर को यह याद दिलाने के लिए हैं कि मूवमेंट आपके लिए महत्वपूर्ण है और आप इसमें बेहतर होना चाहते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप पुश-अप्स में बेहतर होना चाहते हैं:

• एक समय निर्धारित करें जब आप पुश-अप्स करने जा रहे हैं। (उदाहरण: हर भोजन से पहले)
• चूंकि ये "स्नैक्स" हैं और आप इन्हें हर दिन करने जा रहे हैं, रेप्स को कम रखें। 5 से 8 रेप्स पर्याप्त हैं।
• आप प्रत्येक सेट के लिए 2 से 3 घंटे का अंतराल भी निर्धारित कर सकते हैं। एक टाइमर का उपयोग करें ताकि आपको सूचित किया जा सके कि यह आपके मूवमेंट स्नैक का समय है।

कुंजी यह है कि रचनात्मक रहें और अपने स्नैक्स को अपनी आवश्यकताओं के अनुसार अनुकूलित करें और उन्हें छोटे डोज में अपने रूटीन में फिट करें। उदाहरण के लिए, यदि आप कार्डियो सहनशक्ति में सुधार करना चाहते हैं, तो आप अपने ब्रेक पर 10 मिनट की सैर कर सकते हैं या हर 2 घंटे में कुछ सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं।

आप बिना किसी उपकरण के मूवमेंट स्नैक्स कर सकते हैं। लेकिन यदि आप अपने जिम गतिविधियों का अनुकरण करना चाहते हैं, अपने शरीर को और चुनौती देना चाहते हैं, या अधिक सक्रिय रहना चाहते हैं, तो कुछ उपकरण आपकी मदद कर सकते हैं:

• स्टैंडिंग डेस्क
• दरवाजे पर माउंटेड पुल-अप बार
• व्यायाम गेंद
• पुश-अप बार
• डंबल
• कूदने वाली रस्सी
• फोम रोलर
• योगा मैट
• केटलबेल्स
• प्रतिरोध बैंड

मूवमेंट स्नैक्स आपके दिन में अधिक शारीरिक गतिविधि जोड़ने, समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने और ऊर्जा स्तर को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। लेकिन इन्हें नियमित व्यायाम और स्वस्थ आदतों के अलावा किया जाना चाहिए, न कि उनके विकल्प के रूप में।

1. _इस्लाम, एच., गिबाला, एम. जे., & लिटिल, जे. पी. (2022). व्यायाम स्नैक्स: कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए एक नई रणनीति। व्यायाम और खेल विज्ञान समीक्षाएँ, 50(1), 31–37. https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275 _
2. _पर्किन, ओ. जे., मैकगुइगन, पी. एम., & स्टोक्स, के. ए. (2019). स्वस्थ वृद्ध वयस्कों में मांसपेशियों के कार्य में सुधार के लिए व्यायाम स्नैकिंग: एक पायलट अध्ययन। जर्नल ऑफ एजिंग रिसर्च, 2019, 7516939. https://doi.org/10.1155/2019/7516939 _
3. _हार्बर, वी. जे., & सटन, जे. आर. (1984). एंडोर्फिन और व्यायाम। स्पोर्ट्स मेडिसिन (ऑकलैंड, एन.जेड.), 1(2), 154–171. https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004 _