आपके शरीर पर मांसपेशियों का वजन डालने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारक सही व्यायाम का चयन करना है। आखिरकार, यदि आप मांसपेशियों को सही तरीके से उत्तेजित नहीं कर रहे हैं, तो आप इसे बढ़ने के लिए मजबूर नहीं कर सकते। एक बार जब आप अपने व्यायाम के विकल्प तय कर लेते हैं, तो आपको अपने सेट और रेप योजना पर ध्यान केंद्रित करना शुरू करना होगा। हालांकि, यह सुनने में जितना आसान लगता है, वास्तव में उतना आसान नहीं है। इस लेख में, मैं आपको मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता को अधिकतम करने के लिए एक सामान्य ज्ञान सेट और रेप प्रोटोकॉल प्रदान करूंगा।
इंटरनेट पर देखिए और आपको सभी प्रकार के सेट और रेप प्रोटोकॉल मिलेंगे, 5 सेट से 5 तक, 10 सेट से 10 तक और बीच में सब कुछ। हालाँकि, ये संख्या तब तक बेकार हैं जब तक कि वे उस प्रतिरोध की मात्रा से जुड़ी न हों जिसका आप उपयोग कर रहे हैं। आखिरकार, आप 5 सेट के 5 रेप कर सकते हैं, लेकिन वजन या तो बहुत भारी हो या बहुत हल्का और आपको इस कसरत से बिल्कुल भी लाभ नहीं होगा।
इसलिए, एक सेट और रेप योजना केवल उतनी ही अच्छी होती है जितनी उसकी तीव्रता। लेकिन, आप कैसे जानते हैं कि सही तीव्रता क्या है?
आपको अपनी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त तीव्रता देनी होगी, लेकिन इतनी नहीं कि यह मात्रा को प्रभावित करे। यदि आप हर सेट को पूर्ण मांसपेशीय विफलता तक ले जाते हैं, जहाँ आप सही रूप में एक और रेप पूरा नहीं कर सकते, तो आप उस सीमा को पार कर रहे होंगे।
2016 में एक मेटा-विश्लेषण में, जिसमें 8 अलग-अलग अध्ययनों पर विचार किया गया, यह निष्कर्ष निकाला गया कि …
मांसपेशियों की ताकत में समान वृद्धि विफलता और गैर-विफलता प्रशिक्षण के साथ प्राप्त की जा सकती है। इसके अलावा, मांसपेशियों की ताकत को अधिकतम करने के लिए विफलता प्रशिक्षण करना अनावश्यक प्रतीत होता है; हालाँकि, यदि इसे एक कार्यक्रम में शामिल किया जाता है, तो विफलता के लिए प्रशिक्षण को चोटों और अधिक प्रशिक्षण के जोखिमों को सीमित करने के लिए कम से कम किया जाना चाहिए।
विकास को उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त तीव्रता के साथ प्रशिक्षण और आपकी प्रशिक्षण मात्रा को प्रभावित न करने के बीच संतुलन प्राप्त करने के लिए, आपको एक ऐसा प्रतिरोध चुनना चाहिए जो आपको आपके थ्रेशोल्ड के 80-90 प्रतिशत पर काम करवा सके। दूसरे शब्दों में, यदि आप 10 रेप कर रहे हैं, तो पहले छह अपेक्षाकृत आरामदायक होंगे; रेप सात से आप चुनौती का सामना कर रहे हैं और अंतिम तीन कठिन हैं लेकिन आपकी ताकत के भंडार को पूरी तरह से समाप्त नहीं करते। सेट के अंत में, आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप एक और रेप कर सकते हैं।
चाहे आप 6, 12 या 30 रेप कर रहे हों, आपको सही प्रतिरोध स्तर प्राप्त करने में मदद करने के लिए 80-90 प्रतिशत की तीव्रता पैरामीटर का उपयोग करना चाहिए।
कितने सेट करने हैं, यह बॉडीबिल्डिंग में एक गर्मागर्म बहस का विषय है। उच्च तीव्रता के समर्थक माइक मेंट्ज़र प्रशिक्षण के स्कूल में एक शरीर के भाग के लिए एक पूर्ण सेट करने की सलाह देते हैं जबकि अन्य आपको 20 सेट तक के लिए प्रत्येक मांसपेशी के लिए जिम में मैराथन सत्र की सिफारिश करते हैं। अधिकांश चीजों की तरह, सामान्य ज्ञान (और अनुसंधान) एक मध्यवर्ती स्तर का सुझाव देता है।
कई अध्ययनों ने पुष्टि की है कि सेट की संख्या में वृद्धि मांसपेशियों और ताकत में समान वृद्धि की ओर ले जाती है। दूसरे शब्दों में, छाती के लिए 4 सेट करना एक सेट करने से अधिक फायदेमंद है। सवाल यह है कि अधिक करने पर कट-ऑफ पॉइंट क्या है जब यह हानिकारक हो जाता है।
यह वह सवाल था जिसका उत्तर शोधकर्ता जे म्स क्रूगर 2017 के मेटा-विश्लेषण में देना चाहते थे। उन्होंने पाया कि कट-ऑफ पॉइंट प्रति मांसपेशी समूह 10 सेट है। उस बिंदु के आगे, उन्होंने पाया कि मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत के मामले में थोड़ी कमी आ रही थी और रिकवरी की क्षमता में बाधा आ रही थी।
10 सेट की संख्या एक सामान्य दिशा-निर्देश है, जिसमें बड़े मांसपेशी समूह थोड़े अधिक सहन करते हैं और छोटे मांसपेशी समूह थोड़े कम। हम में से प्रत्येक को अपने लिए सही स्थान खोजने के लिए प्रयोग करना होगा, लेकिन मैं निम्नलिखित संख्याओं का उपयोग करने की सिफारिश करता हूं:
- आपके प्रमुख मांसपेशी समूहों (छाती, लैट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग्स) के लिए 12 सेट करें
- आपके छोटे शरीर के भागों (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, डेल्टॉइड्स, फोरआर्म्स, एब्डोमिनल्स, हैमस्ट्रिंग्स, बछड़े) के लिए प्रति शरीर के भाग 8 सेट करें।
यहाँ ध्यान में रखने वाली मुख्य बात यह है कि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अलग होता है। हमें सभी को यह पता लगाना होगा कि हमारे लिए क्या सबसे अच्छा काम करता है। इसलिए, इस सेट प्रोटोकॉल के अनुसार 6 सप्ताह तक प्रशिक्षण लें और देखें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है। यदि आपको लगता है कि आप थोड़ा और कर सकते हैं, तो कुछ सेट जोड़ें और यदि यह बहुत अधिक लगता है तो थोड़ा कम करें।
दशकों से मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्वीकृत विधि 6-12 रेप की रेंज में प्रशिक्षण करना रहा है। 12 रेप से अधिक जाने पर, हमें बताया गया है, और आप सहनशक्ति और 'मांसपेशियों की परिभाषा' क्षेत्र में होंगे। हालाँकि, हाल के शोध से पता चलता है कि पूर्ण मांसपेशी विक ास के लिए पहले से सोचे गए आदर्श से व्यापक रेप रेंज की आवश्यकता होती है।
एक अध्ययन जो जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित हुआ था, ने मांसपेशियों की वृद्धि के संदर्भ में कम रेप (8-12) प्रशिक्षण की तुलना उच्च रेप (25-35) से की। उन्होंने पाया कि, हालांकि कम रेप समूह अंततः मजबूत हो गया, मांसपेशियों की वृद्धि में परिवर्तन समान थे।
यह समझ में आता है। उच्च रेप प्रशिक्षण आपके मांसपेशियों में ग्लाइकोजन स्टोर को खत्म करने का सबसे तेज़ तरीक ा है। इसके जवाब में, शरीर अधिक मांसपेशी ग्लाइकोजन बनाएगा, जिससे मांसपेशी कोशिका फैलती है और प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देने वाले एबोलिक हार्मोन रिलीज होते हैं।
उच्च रेप प्रशिक्षण का एक और लाभ यह है कि यह ऑक्लूजन को बढ़ावा देता है, जो तब होता है जब रक्त उस मांसपेशी में रहता है जिसे प्रशिक्षित किया जा रहा है। यह mTOR (मैमलियन टारगेट ऑफ रैपामाइसिन) स्तरों में वृद्धि को बढ़ावा देता है, जो मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में सुधार करता है। ऑक्लूजन भी लैक्टिक एसिड के उच्च स्तर को उत्पन्न करता है, जो प्रोटीन संश्लेषण को भी बढ़ावा देता है।
1-3 रेप रेंज में प्रशिक्षण दिखाया गया है ताकत को मांसपेशियों की वृद्धि पर प्राथमिकता देने के लिए। 4 और 8 रेप के बीच ताकत और मांसपेशियों के आकार दोनों में वृद्धि होगी।
तो, हम इससे क्या सीखते हैं?
मांसपेशियों के पूर्ण विकास के लिए हमें एक रेप रेंज का उपयोग करना चाहिए जो 30 तक ऊँची और 4 तक नीची हो। तो, हम ऐसा कैसे करें?
आइए एक उदाहरण पर नज़र डालते हैं …
आप एक छाती का कसरत कर रहे हैं जिसमें कुल 12 सेट हैं, जो 2 व्यायामों में विभाजित हैं, बैठी हुई केबल छाती प्रेस और ढलान डंबेल प्रेस। आप प्रत्येक व्यायाम के छह सेट करेंगे। यहाँ एक रेप योजना है जिसका आप पालन कर सकते हैं:
- सेट एक - 25 रेप
- सेट दो - 15 रेप
- सेट तीन - 10 रेप
- सेट चार - 8 रेप
- सेट पांच - 6 रेप
- सेट छह - 4 रेप
यह रेप योजना कई उद्देश्यों की पूर्ति करती है। पहला सेट काम करने वाली मांसपेशी के लिए सामान्य वार्म-अप के रूप में कार्य करता है जबकि क्षेत्र में रक्त को फ्लश करता है और ऑक्लूजन को बढ़ावा देता है। आप फिर प्रत्येक अगले सेट के लिए ऊपर दिए गए तीव्रता अनुभाग में सुझावों के अनुसार वजन जोड़ते हैं। प्रत्येक सेट आपके मांसपेशी फाइबर (फास्ट और स्लो ट्विच) को थोड़ा अलग तरीके से काम करता है। जब आप अपने अंतिम दो सेट पर पहुँचते हैं, तो आप अधिकतम वजन के लिए धक्का दे रहे होते हैं ताकि अधिकतम हाइपरट्रॉफी क्षमता प्राप्त हो सके।
एक बार जब आप अपने अंतिम सेट के साथ समाप्त कर लें, तो अपने मांसपेशियों को सर्वश्रेष्ठ रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए कुछ मिनटों तक खींचना न भूलें।
यहाँ एक कसरत है जिसे आपको आजमाना चाहिए:
सेट और रेप के संबंध में 3 मुख्य बातें हैं:
- प्रत्येक सेट के लिए एक ऐसा वजन चुनें जो आपको रेप रेंज की परवाह किए बिना 80-90 प्रतिशत की तीव्रता स्तर पर प्रशिक्षण करने की अनुम ति देता है।
- अपने आदर्श सेट रेंज को खोजने के लिए प्रयोग करें, प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए 12 सेट और छोटे मांसपेशी समूहों के लिए 8 सेट के आधार से काम करें।
- एक घटती हुई रेप रेंज का उपयोग करें जो अपेक्षाकृत उच्च (20-30) से शुरू होकर 4-6 तक कम हो।
