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मजबूत ग्लूट और पतले पैरों पर केंद्रित घर का वर्कआउट योजना

महिलाओं के लिए 4-सप्ताह, 5-दिन का विभाजित प्रशिक्षण कार्यक्रम

घर पर प्रशिक्षण बहुत प्रभावी हो सकता है यदि आपके पास सही दृष्टिकोण हो।

हालांकि, कभी-कभी यह दोहरावदार लग सकता है, इसलिए एक स्पष्ट लक्ष्य होना और अपने प्रशिक्षण शैलियों में विविधता लाना महत्वपूर्ण है।

यह वर्कआउट योजना घर पर एक मजबूत और पतला शरीर बनाने में मदद करेगी, इसके लिए कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

यह मुख्य रूप से आपके ग्लूट्स को लक्षित करती है, इसलिए यदि आप बड़ा बट पाना चाहते हैं तो आपको इसे आजमाना चाहिए।

एक साइड नोट के रूप में, आप यहाँ एक ऊपरी शरीर पर केंद्रित प्रशिक्षण योजना पा सकते हैं।

ये वर्कआउट हर हफ्ते अधिक कठिन होते जाएंगे।

यहाँ पहले सप्ताह के वर्कआउट हैं (हमने वार्म-अप और कूल-डाउन को छोड़ दिया है):

ग्लूट वर्कआउट A #1 | 3 बार दोहराएं
  • वैकल्पिक ग्लूट किकबैक साइड स्वीप (90 सेकंड)
  • साइड लेग लेटरल रेज (45 सेकंड दाएं पक्ष)
  • साइड लेग लेटरल रेज (45 सेकंड बाएं पक्ष)
  • आराम (1 मिनट)
  • ग्लूट ब्रिज विद एबडक्शन (45 सेकंड)
  • साइड स्वीप ग्लूट किकबैक (45 सेकंड दाएं पक्ष)
  • साइड स्वीप ग्लूट किकबैक (45 सेकंड बाएं पक्ष)
  • आराम (1 मिनट)
  • ग्लूट ब्रिज होल्ड (45 सेकंड)
  • साइड लेइंग क्लैम (45 सेकंड दाएं पक्ष)
  • साइड लेइंग क्लैम (45 सेकंड बाएं पक्ष)
  • आराम (1 मिनट)
  • हाई नी क्रॉस टो टच (30 सेकंड)
  • बर्ड डॉग (30 सेकंड)
  • प्लैंक पिस्टल (30 सेकंड)
  • आराम (30 सेकंड)
  • आइस स्केटर (30 सेकंड)
  • फुल प्लैंक शोल्डर टैप (30 सेकंड)
  • एयर बाइक (30 सेकंड)
  • आराम (30 सेकंड)
  • स्टैंडिंग क्रॉस क्रंच (30 सेकंड)
  • डाउनवर्ड डॉग टो टच (30 सेकंड)
  • फ्लटर किक टू वी सिट लेग रेज (30 सेकंड)
  • आराम (30 सेकंड)
लेग वर्कआउट #1 | 3 बार दोहराएं
  • जंप स्क्वाट टू लेटरल वॉक (45 सेकंड)
  • वैकल्पिक सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज लेटरल स्वीप (90 सेकंड)
  • आराम (1 मिनट)
  • रिवर्स क्रॉस लंज (45 सेकंड)
  • सिंगल लेग जंप लंज (45 सेकंड दाएं पक्ष)
  • सिंगल लेग जंप लंज (45 सेकंड बाएं पक्ष)
  • आराम (1 मिनट)
  • फ्रीहैंड स्क्वाट टू लेटरल वॉक (45 सेकंड)
  • वैकल्पिक सिंगल लेग टू डेडलिफ्ट टू लेटरल रेज (45 सेकंड)
  • स्क्वाट टू वैकल्पिक किकबैक (45 सेकंड)
  • आराम (1 मिनट)
  • जंपिंग जैक (30 सेकंड)
  • प्लैंक टी रोटेशन (30 सेकंड)
  • बियर क्रॉल शोल्डर टैप (30 सेकंड)
  • आराम (30 सेकंड)
  • हिप रोल (30 सेकंड)
  • सुपरमैन पुल (30 सेकंड)
  • माउंटेन क्लाइंबर (30 सेकंड)
  • आराम (30 सेकंड)
  • सुमो स्क्वाट टू क्लॉक जंप स्क्वाट (30 सेकंड)
  • पुश अप लेटरल हैंड वॉक (30 सेकंड)
  • प्लैंक (30 सेकंड)
  • आराम (30 सेकंड)
ग्लूट वर्कआउट B #1 | 3 बार दोहराएं
  • वैकल्पिक सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज (90 सेकंड)
  • लेग किकबैक (45 सेकंड दाएं पक्ष)
  • लेग किकबैक (45 सेकंड बाएं पक्ष)
  • आराम (1 मिनट)
  • लेटिंग रिवर्स लेग रेज (45 सेकंड)
  • साइड लेग लेटरल रेज (45 सेकंड दाएं पक्ष)
  • साइड लेग लेटरल रेज (45 सेकंड बाएं पक्ष)
  • आराम (1 मिनट)
  • फ्रॉग ग्लूट ब्रिज होल्ड (45 सेकंड)
  • साइड स्वीप ग्लूट किकबैक (45 सेकंड दाएं पक्ष)
  • साइड स्वीप ग्लूट किकबैक (45 सेकंड बाएं पक्ष)
  • आराम (1 मिनट)

आप इस घर के प्रशिक्षण योजना को Gymaholic ऐप में पा सकते हैं:

यदि आप मजबूत ग्लूट्स और पतले पैरों पाना चाहते हैं तो हम आपको इस वर्कआउट रूटीन को आजमाने की अत्यधिक सिफारिश करते हैं।

आप इस कार्यक्रम में कुछ बदलाव कर सकते हैं, जैसे: सेट अवधि, व्यायाम, आराम अवधि...

हमने विस्तृत भोजन योजनाओं के साथ एक मुफ्त ईबुक बनाई है:

प्रश्नों, कस्टम पोषण और प्रशिक्षण योजनाओं की पूछताछ के लिए, हमसे संपर्क करें: [email protected]

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

अपने ग्लूट्स और पैरों को घर पर मजबूत करने के लिए, ग्लूट ब्रिज, साइड लेग रेज़ और वैकल्पिक ग्लूट किकबैक जैसे व्यायाम करने की कोशिश करें। ये व्यायाम बिना किसी उपकरण के किए जा सकते हैं और ताकत और मांसपेशियों की परिभाषा बनाने के लिए प्रभावी हैं।

अपने घर के वर्कआउट की कठिनाई बढ़ाने के लिए, धीरे-धीरे अधिक पुनरावृत्तियाँ जोड़ें, विश्राम के समय को कम करें, या विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए व्यायाम के विभिन्न रूपों को शामिल करें। लगातार अपने मांसपेशियों को चुनौती देने से समय के साथ बेहतर परिणाम मिलेंगे।

हाँ, आप घर पर बिना उपकरण के मांसपेशियाँ बना सकते हैं, जैसे कि स्क्वाट, लंज और प्लैंक जैसे बॉडीवेट व्यायाम का उपयोग करके। ये व्यायाम विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रभावी रूप से लक्षित कर सकते हैं और लगातार किए जाने पर मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा दे सकते हैं।

5-दिन का वर्कआउट प्लान आपको हर दिन विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय प्रदान करता है और ओवरट्रेनिंग के जोखिम को कम करता है। यह संरचना अधिक प्रभावी मांसपेशी वृद्धि और समग्र फिटनेस में सुधार कर सकती है।

आप वर्कआउट जर्नल रखकर या Gymaholic App जैसे फिटनेस ऐप का उपयोग करके व्यायाम, सेट और पुनरावृत्तियों को लॉग करके घर पर वर्कआउट के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं। ट्रैकिंग आपको प्रेरित रहने में मदद करती है और समय के साथ सुधार देखने में मदद करती है।

5-दिन के वर्कआउट प्लान के लिए एक अच्छा आराम कार्यक्रम दो आराम के दिनों को शामिल करता है, आमतौर पर वर्कआउट चक्र पूरा करने के बाद। यह आपके मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने की अनुमति देता है, थकावट को रोकता है और चोट के जोखिम को कम करता है।

हाँ, HIIT को शक्ति प्रशिक्षण के साथ मिलाना बहुत प्रभावी हो सकता है। HIIT हृदय संबंधी फिटनेस को बढ़ाता है और कैलोरी जलाता है, जबकि शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों का निर्माण करता है। यह संयोजन समग्र फिटनेस और शरीर की संरचना में सुधार कर सकता है।

आप हमारे संबंधित लेख में घर पर ऊपरी शरीर के वर्कआउट प्लान को पा सकते हैं: मजबूत और दुबले ऊपरी शरीर पर केंद्रित घरेलू वर्कआउट रूटीन। यह योजना ऐसे व्यायाम प्रदान करती है जो किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती और घर पर किए जा सकते हैं।

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