फिटनेस कटिंग गाइड
एक दुबला शरीर प्राप्त करना हर फिटनेस प्रेमी का लक्ष्य है; यहीं पर कटिंग होती है। अपने सर्दियों के बल्क के दौरान एक पागल मात्रा में मांसपेशियाँ प्राप्त करने के बाद, अब आपके द्वारा प्राप्त अतिरिक्त वसा को जलाने का समय है। हालाँकि, यदि कटिंग सही तरीके से नहीं की गई तो यह आपकी सभी प्रगति को बर्बाद कर सकती है। इस लेख में हम आपको मांसपेशियों को खोए बिना वसा कम करने में मदद करेंगे।
यह लेख फिटनेस कट करने के बारे में अपेक्षाकृत उन्नत जानकारी प्रदान करता है, लेकिन यदि आप केवल स्वस्थ तरीके से वजन कम करना चाहते हैं: इस वजन घटाने के गाइड को देखें।
कटिंग केवल आपकी कसरत दिनचर्या में अधिक कार्डियो जोड़ने का नाम नहीं है। इसे जोड़ा जा सकता है, लेकिन आपकी पोषण मुख्य रूप से बदलने वाली होगी और आपकी प्रशिक्षण दिनचर्या को संशोधित किया जाएगा। चूंकि दुबला होना कुछ लोगों के लिए बहुत जटिल लगता है, हम आपके लिए प्रक्रिया को सरल बनाएंगे।
फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर ने के लिए दो मुख्य चरण हैं:
- बल्किंग: इसका मतलब है आपकी कैलोरी सेवन (कैलोरी अधिशेष) को बढ़ाना, ताकि वजन बढ़ सके और मांसपेशियाँ बन सकें।
- कटिंग: यह तब होता है जब आप अपने बल्क के दौरान जमा की गई वसा को खोना चाहते हैं, इसलिए आप एक निश्चित समय के लिए कैलोरी की कमी करते हैं।
"एक वसा हानि और कटिंग में क्या अंतर है?" वास्तव में, कोई नहीं। कटिंग उस शब्द का उपयोग है जो एक बल्क के तुरंत बाद किया जाता है। लेकिन यह इस तथ्य पर भी जोर देता है कि आपने पहले मांसपेशियाँ बनाई हैं और अब आप बल्किंग के दौरान प्राप्त वसा को जला रहे हैं।
यह सुनना बहुत सामान्य है कि लोग कटिंग करना चाहते हैं, केवल इसलिए कि उनके पेट या हाथों में थोड़ी वसा है। स्पष्ट रूप से, हम सभी बेहतर दिखने वाले शरीर के लिए वसा कम करना चाहते हैं। हालाँकि, शायद यह करने का सही समय नहीं है।
मैं इसे उन पुरुषों के लिए जोर देता हूँ जिन्होंने थोड़ी मात्रा में वसा प्राप्त की है और गर्मियों के दौरान अपने एब्स दिखाना चाहते हैं। कटिंग उन लोगों के लिए डिज़ाइन की गई है जिनके पास एक उचित मात्रा में मांसपेशियाँ हैं और जो वसा को कम करना चाहते हैं। कुछ फिटनेस मॉडल ने 2-3 वर्षों के प्रशिक्षण के बाद कटिंग शुरू की। केवल इसलिए कि यदि आपकी मांसपेशियों की नींव पहले से नहीं बनी है तो कटिंग करना कोई मतलब नहीं रखता। इस शरीर को बनाने पर ध्यान केंद्रित करें, फि र जब आप अपने इच्छित आकार को प्राप्त कर लेंगे, तो आप वसा को कम कर सकेंगे।
इसके अलावा, ध्यान रखें कि यदि आप व्यायाम करते हैं और स्वस्थ भोजन करते हैं; तो आप अपने मेटाबॉलिज्म को बढ़ाएंगे, जो आपको लंबे समय में अधिक कैलोरी जलाने की ओर ले जाएगा। इसलिए यदि आपके पास थोड़ी मात्रा में वसा है, तो चिंता न करें, आप इसे बिना कटिंग किए जला देंगे। हालाँकि, यदि आप अधिक वजन वाले हैं और आपके पास अच्छी मात्रा में मांसपेशियाँ नहीं हैं, तो मैं आपको हमारे वजन घटाने के गाइड को देखने की सिफारिश करता हूँ।
यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी वसा खोना चाहते हैं और आपकी शरीर की संरचना क्या है। ध्यान रखें कि आप मांसपेशियों के नुकसान से बचना चाहते हैं, जिसका अर्थ है कि आप चीजों को जल्दी नहीं करना चाहते।
यहाँ कुछ सामान्य समयरेखाएँ हैं जिन्हें आप अपनी कटिंग के लिए अनुसरण कर सकते हैं:
- 5 पाउंड या उससे कम: 4-6 सप्ताह की कटिंग
- 10 पाउंड या उससे कम: 6-12 सप्ताह की कटिंग
- 20 पाउंड या उससे अधिक: 20-24 सप्ताह की कटिंग
फिटनेस में कटिंग शुरू करने के लिए एक सामान्य गाइड है जिसे लोग अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अनुसरण करते हैं; 1 पाउंड प्रति सप्ताह की गति से शरीर की वसा खोना।
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आपका लक्ष्य औसतन प्रति सप्ताह 1 पाउंड खोना होगा। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको एक कैलोरी की कमी में होना होगा; जितनी कैलोरी आप खाते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाना। कैलोरी की कमी या तो आपके कैलोरी सेवन को कम करके या बस व्यायाम (अक्सर कार्डियो प्रशिक्षण) जोड़कर प्राप्त की जा सकती है। आप दोनों कर सकते हैं; लेकिन पहले आपको यह समझना होगा कि आपको कैलोरी बनाए रखने (अपने वजन को बनाए रखने) के लिए कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए। अपना कैलोरी बनाए रखने की गणना करें।
यह संख्या औसतन वह है जो आपको अपने वजन को बनाए रखने के लिए खाना चाहिए। जब आप इसे प्राप्त कर लेते हैं, तो आप निम्नलिखित लिंक पर पोषण योजनाओं के उदाहरण पा सकते हैं:
उस बिंदु से, आप इन पोषण योजनाओं को अपने शरीर के प्रकार के अनुसार समायोजित कर सकते हैं।
फिर, आपको हर सप्ताह अपने कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता होगी। जिसका अर्थ है कि आप हर सप्ताह अपने प्रगति को एक तराजू की मदद से ट्रैक करना चाहते हैं।
कटिंग के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखना हर सप्ताह आपके कैलोरी सेवन को धीरे-धीरे कम करने का मतलब है। जिसे आप कम करना चाहते हैं, वह 200 से 500 कैलोरी के बीच भिन्न हो सकता है।
यहाँ हर सप्ताह अपनी प्रगति को ट्रैक करने का एक उदाहरण है:
- जैक 5 पाउंड वसा कम करना चाहता है। उसने अपनी कटिंग 6 सप्ताह के लिए योजना बनाई है, वह औसतन हर सप्ताह 1 पाउंड खोना चाहता है। उसकी कैलोरी बनाए रखने की मात्रा है: 2700 कैलोरी (यह एक उदाहरण है)। मान लीजिए कि वह इस सप्ताह 300 कैलोरी कम करना चाहता है ताकि वसा खो सके; तो अब वह हर दिन 2400 कैलोरी का लक्ष्य रखता है। सप्ताह के अंत में, वह अपना वजन मापेगा और यदि उसने 1.2 पाउंड खो दिए, तो वह इस कैलोरी सेवन (2400 कैलोरी) के साथ जारी रखेगा। एक सप्ताह बाद वह शायद 0.5 पाउंड खो देगा, इसलिए वह अप ने कैलोरी सेवन को 200-300 कैलोरी कम करेगा, फिर प्रक्रिया को दोहराएगा।
कटिंग का चरण हर किसी के लिए अलग होता है। कुछ लोगों को परिवर्तन देखने के लिए केवल 200 कैलोरी कम करने की आवश्यकता होगी, जबकि दूसरों को 500 कैलोरी कम करने की आवश्यकता होगी। अंत में, यह परीक्षण और त्रुटि है।
यहाँ महत्वपूर्ण बात यह है कि हर सप्ताह अपनी प्रगति पर नज़र रखें:
- यदि आप बहुत जल्दी बहुत अधिक वजन खोते हैं, तो अपने कैलोरी सेवन को थोड़ा बढ़ाएँ (100-200 कैलोरी) ताकि मांसपेशियों को न खोएँ।
- यदि आप प्रति सप्ताह थोड़ा अधिक एक पाउंड खोते हैं, तो एक और सप्ताह के लिए वही करते रहें और फिर से जाँच करें।
- यदि आपने कोई वजन नहीं खोया, तो अपने कैलोरी सेवन को कम करते रहें।
कार्डियो प्रशिक्षण हर व्यक्ति के लिए अनुशंसित हैं, भले ही आप बल्किंग कर रहे हों। बस एक साधारण, मध्यम कार्डियो प्रशिक्षण आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को सुधारने में मदद कर सकता है।
लेकिन जब वसा हानि की बात आती है, तो कई लोग सोचते हैं कि एकमात्र विकल्प आपके प्रशिक्षण में कार्डियो जोड़ना है। वास्तव में, कार्डियो आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है, इसलिए यह वजन घटाने की ओर ले जा सकता है। लेकिन हर लिफ्टर जानता है कि बहुत अधिक कार्डियो भी मांसपेशियों के नुकसान का कारण बन सकता है।
कटिंग के मामले में, आपको पहले अपनी पोषण पर ध्यान देना चाहिए। उदाहरण के लिए, फिटनेस मॉडल केवल सप्ताह में 1 या 2 कार्डियो प्रशिक्षण करते हैं, केवल इसलिए कि वे अतिरिक्त कैलोरी जलाना चाहते हैं।
क्यों? क्योंकि वे जानते हैं कि आपकी पोषण सब कुछ है, जब आप कैलोरी की कमी में होते हैं तो वसा खोना बहुत आसान होता है।
यहाँ महिलाओं के लिए एक प्रभावी कसरत कार्यक्रम है जिसे आपको देखना चाहिए:
और पुरुषों के लिए:
चूंकि आप कटिंग चरण में हैं, आपको समझना होगा कि आपके पास पहले जैसी ऊर्जा नहीं होगी। इसलिए, आपको अपनी कसरत दिनचर्या को तदनुसार बदलना चाहिए।
कटिंग के दौरान आपकी कसरत दिनचर्या के बारे में विचार करने के लिए तीन मुख्य बातें हैं:
- भारी उठाना: आप में से कुछ (मुझे आशा है) अपनी दिनचर्या में भारी दिनों को शामिल करते हैं। हालाँकि, आपकी कटिंग के चरण के दौरान आपके पास सामान्य से कम ऊर्जा होगी। इसलिए, यह समझदारी होगी कि आप अपनी भारी कसरत दिनचर्या को कुछ मध्यम/हल्का में बदल दें।
- संयुक्त व्यायाम और पृथक व्यायाम: यदि आपने शुरुआती कसरत दिनचर्या गाइड पढ़ी है, तो आप जानते हैं कि संयुक्त व्यायाम मांसपेशियों की अधिक मात्रा बनाने में मदद करने के लिए बहुत अनुशंसित हैं। दूसरी ओर, पृथक व्यायाम आपकी मांसपेशियों में अधिक परिभाषा जोड़ने और मांसपेशियों के असंतुलन (एक बाइसेप्स दूसरे से छोटा) को ठीक करने में मदद करते हैं। आपकी बल्किंग के दौरान, हमने आपको अनुशंसा की थी कि आपके 80% व्यायाम संयुक्त व्यायाम होने चाहिए और अन्य 20% पृथक व्यायाम। आपकी कटिंग के दौरान, हम अनुशंसा करते हैं कि आपके 60% संयुक्त व्यायाम और 40% पृथक व्यायाम हों। संयुक्त व्यायाम आपको एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देंगे, जो आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा। फिर पृथक व्यायाम आपको कटिंग चरण के दौरान आवश्यक अतिरिक्त मांसपेशियों की परिभाषाएँ प्राप्त करने में मदद करेंगे।
- आपकी कसरत की लंबाई: आपने शायद 1 घंटे या उससे अधिक व्यायाम करने की आदत बना ली है, लेकिन एक कटिंग चरण के दौरान आपको यह महसूस होगा कि यह करना कठिन होता जा रहा है। केवल इसलिए कि आपके पास आपकी बल्किंग के दौरान जितनी ऊर्जा (मांसपेशियों का ग्लाइकोजन) नहीं है। ऊर्जा के पहलू के अलावा, यदि आप बहुत लंबे समय तक पर्याप्त मांसपेशियों के ग्लाइकोजन के बिना व्यायाम करने की कोशिश करते हैं तो यह आपको कैटाबोलिक स्थिति (मांसपेशियों का नुकसान) में भी ले जा सकता है। छोटी कसरत करने से, आप अपने व्यायामों के बीच कम आराम करने के लिए भी मजबूर होंगे, जो आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा।
आप पहले से ही जानते हैं कि सप्लीमेंट्स अनिवार्य नहीं हैं, लेकिन वे आपकी ज़िंदगी को आसान बना सकते हैं, विशेषकर यदि आप फिटनेस के प्रति गंभीर हैं।
हमने पहले ही आपको फिटनेस के लिए शीर्ष 3 सबसे प्रभावी सप्लीमेंट्स दिए हैं। लेकिन चलिए हम अपनी पसंद को कटिंग चरण के अनुसार फ़िल्टर करते हैं (प्राथमिकता के अनुसार क्रमबद्ध):
- मल्टीविटामिन: हमेशा शीर्ष #1। चूंकि आप सामान्य से कम खा रहे होंगे, आप निश्चित रूप से विटामिन और खनिजों की कमी का अनुभव करेंगे। आपका मल्टीविटामिन आपको आपकी दैनिक सूक्ष्म पोषक तत्वों को प्राप्त करने में मदद करेगा ताकि आप अपनी कटिंग चरण के दौरान स्वस्थ रह सकें।
- व्हे प्रोटीन: यदि आपने हमारी पोषण योजनाओं पर नज़र डाली है, तो हमने समझाया कि आप अपनी दैनिक प्रोटीन सेवन को बढ़ाएंगे। इसलिए आपके प्रोटीन शेक जो नाश्ते के रूप में उपयोग किए जाते हैं, आपको इस दैनिक कैलोरी सेवन को प्राप्त करने में मदद करेंगे, हर कोई रोज़ाना 6 भोजन में चिकन नहीं खा सकता।
- BCAA (ब्रांच-चेन एमिनो एसिड): ये एमिनो एसिड आपको व्यायाम करते समय अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देंगे और साथ ही रिकवरी में भी मदद करेंगे। यह कटिंग चरण के दौरान बहुत उपयोगी हो सकता है, क्योंकि हमारी मांसपेशियों का ग्लाइकोजन सामान्य से कम होता है।
हम और अधिक प्रभावी सप्लीमेंट्स जैसे मछली का तेल, क्रिएटिन, ग्लूटामाइन आदि जोड़ सकते थे।
लेकिन ऊपर उल्लेखित तीन हमारे शीर्ष 3 सप्लीमेंट हैं जो आपको सफल कटिंग प्राप्त करने में मदद करेंगे।
यहाँ हमने जो कुछ सीखा है उसका एक छोटा सा सारांश है:
- यदि आप एक शुरुआती हैं, तो यह शायद आपके लिए नहीं है
- यदि आपके पास अच्छी मात्रा में मांसपेशियों का द्रव्यमान नहीं है तो कटिंग न करें
- अनुशंसा की जाती है कि आप 2-3 वर्षों के प्रशिक्षण के बाद अपनी पहली कटिंग करें
- आपकी कटिंग की लंबाई आपके वजन के लक्ष्य पर निर्भर करती है
- प्रति सप्ताह 1 पाउंड खोना उचित है
- चीजों को जल्दी न करें, आप प्रक्रिया के दौरान मांसपेशियों को खोना नहीं चाहते
- अपने वजन बनाए रखने के लिए अपने कैलोरी सेवन की गणना करें
- आपका वजन बनाए रखना आपकी कटिंग का प्रारंभिक बिंदु है
- वसा खोने के लिए प्रति सप्ताह 200-500 कैलोरी की संख्या को कम करें
- आप अनुभव के साथ जानेंगे कि आपका शरीर कैसे काम करता है
- अपनी दिनचर्या में 1-2 कार्डियो प्रशिक्षण जोड़ें
- अपनी कसरत दिनचर्या को बदलें
- कुछ सप्लीमेंट्स का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन आपकी पोषण कुंजी है
