HIIT बनाम MISS बनाम LISS: आपके लिए सबसे अच्छा कार्डियो कौन सा है?
हम समझते हैं — कार्डियो वर्कआउट हर किसी का पसंदीदा हिस्सा नहीं होता। आप वजन उठाकर और नियमित रहकर फिट रह सकते हैं और अच्छी सहनशक्ति बना सकते हैं। लेकिन अगर आप वसा हानि को अधिकतम करना चाहते हैं, हृ cardiovascular स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, और प्रदर्शन को बढ़ाना चाहते हैं, तो कार्डियो आवश्यक हो जाता है।
इस गाइड में, HIIT बनाम MISS बनाम LISS: आपके लिए सबसे अच्छा कार्डियो कौन सा है?, हम प्रत्येक विधि का अर्थ समझाएंगे, उनके लाभों की तुलना करेंगे, और आपको यह तय करने में मदद करेंगे कि कौन सा कार्डियो आपके लक्ष्यों का सबसे अच्छा समर्थन करता है।
कार्डियो प्रशिक्षण केवल धावकों या ट्रेडमिल प्रेमियों के लिए नहीं है। विभिन्न प्रकार के कार्डियो प्रोटोकॉल हैं जो आपके वर्तमान फिटनेस लक्ष्यों और प्रशिक्षण से मेल खा सकते हैं।
इस लेख में, हम सबसे अच्छे कार्डियो प्रशिक्षण विधियों और उनके अद्वितीय लाभों पर चर्चा करेंगे ताकि आप अपनी फिटनेस यात्रा को अनुकूलित कर सकें।
चाहे आप वजन उठाने में अधिक समय बिताते हों, उच्च-तीव्रता वाली गतिविधियों में संलग्न होते हों, या बाहर दौड़ना पसंद करते हों, कार्डियो व्यायामों के विशाल लाभ को नकारा नहीं किया जा सकता जो आपके दिल और फेफड़ों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि नियमित मध्यम से उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो एरोबिक व्यायाम सप्ताह में कुछ बार लंबे जीवन और स्वस्थ उम्र बढ़ने से जुड़े होते हैं।
इसके अलावा, यह सच नहीं है कि कार्डियो आपकी ताकत प्रशिक्षण प्रगति को बर्बाद करेगा। हमारा शरीर इस तरह से काम नहीं करता। जब हम कार्डियो व्यायाम करते हैं, तो हमारा शरीर ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को हमारे ऊतकों तक पहुंचाने में कुशल हो जाता है। इसके परिणामस्वरूप, यह आपके हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, और अन्य हृ cardiovascular स्थितियों के विकास के जोखिम को कम करता है।
कार्डियो के अन्य लाभ:
- व जन प्रबंधन
- बेहतर मेटाबॉलिज्म
- बढ़ी हुई सहनशक्ति
- मानसिक लचीलापन
- नींद की गुणवत्ता में सुधार
- ताकत प्रशिक्षण को पूरा करता है
हृ cardiovascular व्यायाम के प्रकार उनकी तीव्रता और अवधि पर निर्भर करते हैं, जिसे आप व्यायाम के दौरान exert किए गए प्रयास के आधार पर माप सकते हैं।
आपकी अधिकतम हृदय गति के आधार पर, आप अपनी लक्षित हृदय गति प्राप्त कर सकते हैं और इसे अपने हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्रों के अनुसार समायोजित कर सकते हैं ताकि यह आपके वर्तमान फिटनेस स्तर और लक्ष्यों से मेल खा सके।
अधिकतम हृदय गति का सूत्र: अधिकतम हृदय गति = 220 - (आपकी उम्र)
तो अगर आपकी उम्र 30 वर्ष है: 220 - 30 = 190 बीट प्रति मिनट (bpm)
कम-तीव्रता स्थिर स्थिति (LISS) कार्डियो में एक विस्तारित अवधि के लिए एक निरंतर, कम-तीव्रता वाले प्रयास को बनाए रखना शामिल है।
लक्षित हृदय गति: अधिकतम हृदय गति का 50% से 65%
अवधि: 60 मिनट या अधिक
आम तौर पर, LISS वर्कआउट्स एक ऐसी तीव्रता पर किए जाते हैं जो थोड़े सांस फूलने के बराबर होती है लेकिन सामान्य बातचीत करने के लिए पूरी तरह से स्थिर होती है।
यह शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा है जिन्हें अपने हृ cardiovascular सहनशक्ति पर काम करने की आवश्यकता है या उन उठाने वालों और धावकों के लिए जो सक्रिय रूप से रिकवरी कर रहे हैं।
जैसे-जैसे आप अपनी बुनियादी ताकत, सहनशक्ति, और स्टैमिना का निर्माण करते हैं, आप अपनी दिनचर्या में अधिक आक्रामक व्यायाम और उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो जोड़ सकते हैं। लेकिन हमेशा याद रखें, आप कभी भी LISS का विकल्प चुनने में गलत नहीं हो सकते, खासकर अपने रिकवरी दिनों में।
LISS गतिविधियों के उदाहरण:
- चलना
- साइकिल चलाना
- तैराकी
- एक्वा फिटनेस
- ज़ुम्बा
- एलिप्टिकल मशीन
किसी भी कार्डियो व्यायाम को LISS में बदला जा सकता है। कुंजी इन व्यायामों को एक स्थिर, आरामदायक गति पर करना है।
1. वसा हानि
LISS कार्डियो अतिरिक्त वसा जलाने में अत्यधिक प्रभावी है। जब आप कम तीव्रता पर व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर मुख्य रूप से वसा को अपने ईंधन स्रोत के रूप में उपयोग करता है। गतिविधि की शक्ति जितनी अधिक होगी, उतनी ही कम वसा ऊर्जा प्रदान करने में योगदान करती है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट मुख्य ईंधन बन जाते हैं।
इसका मतलब है कि कम-तीव्रता वाले व्यायाम वर्कआउट सत्रों के दौरान वसा जलाने में अधिक कुशल होते हैं बनाम उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम।
LISS कार्डियो गतिविधियाँ जैसे चलना या साइकिल चलाना कम प्रभाव होती हैं और आपके जोड़ों पर दौड़ने और कूदने जैसी विस्फोटक गतिविधियों की तुलना में आसान होती हैं। LISS शुरुआती लोगों, जोड़ों की समस्याओं वाले व्यक्तियों, या जो चोटों से उबर रहे हैं, के लिए एक आदर्श विकल्प है।
LISS कार्डियो की पुनरावृत्त और स्थिर प्रकृति मन पर शांत और ध्यानात्मक प्रभाव डाल सकती है। यह तनाव को कम करने और समग्र कल्याण में सुधार करने में मदद करता है। LISS कार्डियो व्यायाम आपक ो अपने विचारों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति भी देते हैं क्योंकि उन्हें व्यायाम के लिए न्यूनतम मानसिक उपस्थिति की आवश्यकता होती है। इस तरह, आप अपने कार्डियो रूटीन को अच्छी संगीत या विचार-प्रेरक पॉडकास्ट के साथ जोड़ सकते हैं।
1. समय लेने वाला
LISS व्यायाम की कम-तीव्रता के कारण, उन्हें फिटनेस पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से कैलोरी जलाने और हृ cardiovascular स्वास्थ्य में सुधार करने में। यह व्यस्त कार्यक्रम और सीमित समय वाले लोगों के लिए एक बड़ा नुकसान हो सकता है।
हालांकि LISS वसा जलाने के लिए प्रभावी है, स्थिर स्थिति कार्डियो के दौरान कुल कैलोरी का उपयोग आमतौर पर उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट की तुलना में कम होता है। यदि आपका मुख्य लक्ष्य शरीर पुनर्रचना के माध्यम से कैलोरी घाटा प्राप्त करना है, तो LISS सबसे कुशल विकल्प नहीं हो सकता है।
मध्यम-तीव्रता स्थिर स्थिति (MISS) कार्डियो कम-तीव्रता (LISS) और उच्च-त ीव्रता (HIIT) वर्कआउट्स के बीच का पुल है। यह आपको स्थिर स्थिति कार्डियो के वसा जलाने के प्रभावों तक पहुँचने की अनुमति देता है जबकि तेजी से कैलोरी व्यय प्राप्त करता है।
लक्षित हृदय गति: अधिकतम हृदय गति का 70% से 80%
अवधि: 30 - 60 मिनट
MISS की तीव्रता उस स्तर के समान होती है जहाँ आप अधिक तेजी से सांस ले रहे होते हैं और पसीना बहा रहे होते हैं लेकिन फिर भी बातचीत जारी रख सकते हैं।
MISS उन व्यक्तियों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है जिन्होंने अपनी हृ cardiovascular सहनशक्ति का निर्माण किया है और जो LISS वर्कआउट्स से परे खुद को चुनौती देना चाहते हैं बिना HIIT की तीव्रता के। यह उन लोगों के लिए भी एक उपयुक्त विकल्प है जो लंबे, स्थिर स्थिति कार्डियो सत्रों का आनंद लेते हैं लेकिन अपनी सीमाओं को बढ़ाना और अधिक कैलोरी जलाना चाहते हैं।
MISS गतिविधियों के उदाहरण:
- मध्यम गति से जॉगिंग
- साइकिल चलाना एक स्थिर, चुनौतीपूर्ण गति पर
- तैराकी लाप्स एक सुसंगत, मध्यम प्रयास पर
- रोइंग मशीन एक स्थिर, मध्यम तीव्रता पर
- हाइकिंग
- टेनिस
1. समय की दक्षता
हालांकि MISS सत्र आमतौर पर HIIT वर्कआउट्स की तुलना में लंबे होते हैं, फिर भी वे LISS की तुलना में महत्वपूर्ण हृ cardiovascular लाभ और कैलोरी जलाने का समय-कुशल तरीका प्रदान करते हैं।
यदि आपके पास व्यायाम के लिए सीमित समय है लेकिन आप कम-तीव्रता वाले वर्कआउट्स से परे खुद को चुनौती देना चाहते हैं, तो MISS एक शानदार विकल्प हो सकता है।
इसके अधिक मध्यम तीव्रता स्तर के कारण, MISS उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट्स जैसे HIIT की तुलना में चोट का कम जोखिम प्रस्तुत करता है। यह उन व्यक्तियों के लिए एक सुरक्षित विकल्प बनाता है जो चोटों के प्रति प्रवण हो सकते हैं या जो धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ा रहे हैं।
LISS की तुलना में, MISS वर्कआउट्स उच्च तीव्रता स्तर के कारण अधिक कैलोरी जलाने की प्रवृत्ति रखते हैं। यह उन व्यक्तियों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है जो वजन कम करना चाहते हैं या स्वस्थ शरीर संरचना बनाए रखना चाहते हैं।
1. एकरसता
कुछ व्यक्तियों को MISS वर्कआउट्स की स्थिर स्थिति की प्रकृति एकरस या उबाऊ लग सकती है, विशेष रूप से यदि वे HIIT या अन्य उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट्स की विविधता और उत्साह को पसंद करते हैं।
किसी भी व्याय ाम रूटीन की तरह, आपका शरीर समय के साथ MISS की मांगों के प्रति अनुकूलित हो सकता है, जिससे फिटनेस लाभ में प्लेटॉस आ सकता है, जहाँ आप अपने शरीर में कोई प्रगति नहीं देख सकते। प्रगति देखने के लिए, आपको धीरे-धीरे MISS वर्कआउट्स की तीव्रता, अवधि, या आवृत्ति बढ़ानी चाहिए या अन्य प्रकार के कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण को शामिल करना चाहिए।
उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) एक प्रकार का कार्डियोवस्कुलर व्यायाम है जो तीव्र प्रयास के छोटे झटकों और विश्राम या कम-तीव्रता की रिकवरी के बीच बारी-बारी से होता है।
लक्षित हृदय गति: आपकी अधिकतम हृदय गति का 80% से 90%
अवधि: 10-30 मिनट
उच्च-तीव्रता वाले अंतराल के दौरान, आपको लगभग अधिकतम प्रयास पर काम करना चाहिए। ये तीव्र अंतराल विश्राम अवधि या कम-तीव्रता वाले व्यायाम के बाद आते हैं, जिससे आपको अपनी सांस पकड़ने की अनुमति मिलती है।
HIIT उन उन्नत व्यायामकर्ताओं के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है जो अपनी सीमाओं को बढ़ाना चाहते हैं, तेजी से कैलोरी जलाना चाहते हैं, और अपनी समग्र कार्डियोवस्कुलर फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए भी एक शानदार विकल्प है जिनका व्यस्त कार्यक्रम है और जो अपने वर्कआउट की दक्षता को अधिकतम करना चाहते हैं।
HIIT गतिविधियों के उदाहरण:
- स्प्रिंटिंग चलने या जॉगिंग के साथ बारी-बारी से
- उच्च-तीव्रता साइकिल चलाना अंतराल के बाद कम-तीव्रता वाले पैडलिंग
- बर्पीज़, जंप स्क्वाट्स, या अन्य उच्च-तीव्रता वाले बॉडीवेट व्यायाम विश्राम अवधि के बाद
- रोइंग मशीन के अंतराल जो उच्च और कम तीव्रताओं के बीच बारी-बारी से होते हैं
1. समय-कुशल
वर्कआउट की उच्च-तीव्रता के कारण, आप LISS या MISS सत्रों की तुलना में बहुत कम समय में महत्वपूर्ण कार्डियोवस्कुलर लाभ और कैलोरी जलाने में सक्षम होते हैं। औसतन, एक HIIT सत्र 20 मिनट में 150-400 कैलोरी जला सकता है।
उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) आपके शरीर को इसकी सीमाओं तक धकेलता है, ऊर्जा उत्पादन के लिए एनारोबिक सिस्टम पर भारी निर्भर करता है। HIIT वर्कआउट्स के दौरान, तीव्रता इतनी अधिक होती है कि आपका शरीर ईंधन के लिए ऑक्सीजन और वसा को प्रभावी ढंग से संयोजित नहीं कर सकता, ज िससे इसे कार्बोहाइड्रेट के भंडार का उपयोग करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।
ऊर्जा स्रोत में यह बदलाव, अत्यधिक शारीरिक मांगों के साथ मिलकर, एक शक्तिशाली मेटाबॉलिक प्रतिक्रिया उत्पन्न करता है जो आपके वर्कआउट के समाप्त होने के लंबे समय बाद भी कैलोरी और वसा जलाने में मदद करता है, रिकवरी में सहायता करता है और समग्र फिटनेस अनुकूलन को बढ़ावा देता है।
स्थिर स्थिति कार्डियो के विपरीत, जो अत्यधिक प्रदर्शन करने पर मांसपेशियों के नुकसान का कारण बन सकता है, HIIT ने दिखाया है कि यह वसा हानि को बढ़ावा देते हुए मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखता है, जो आपके ताकत प्रशिक्षण रूटीन को बढ़ाता है। यह वर्कआउट्स की उच्च-तीव्रता और सत्रों की छोटी अवधि के कारण है।
1. उच्च प्रभाव और चोट का जोखिम
HIIT सभी के लिए नहीं है। HIIT वर्कआउट्स की उच्च-तीव्रता के कारण, चोट का जोखिम अधिक होता है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो व्यायाम में नए हैं या जिनके पास पहले से ही मांसपेशियों की कमजोरी और कम हड्डी घनत्व जैसी समस्याएँ हैं।
HIIT द्वारा उत्पन्न उच्च-तनाव वातावरण कोर्टिसोल, एक तनाव हार्मोन के रिलीज को ट्रिगर कर सकता है, जो जब लगातार ऊँचा होता ह ै, तो आपके फिटनेस लक्ष्यों के खिलाफ काम कर सकता है।
यह सलाह दी जाती है कि लोगों के पास HIIT को अपने फिटनेस रूटीन में शामिल करने से पहले कुछ प्रकार के प्रतिरोध प्रशिक्षण और बुनियादी बुनियादी ताकत और सहनशक्ति हो।
HIIT वर्कआउट्स शरीर और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर अत्यधिक मांग करते हैं। बिना पर्याप्त विश्राम और रिकवरी के HIIT में बहुत अधिक संलग्न होना ओवरट्रेनिंग, बर्नआउट, और चोट के बढ़ते जोखिम का कारण बन सकता है।
यह आवश्यक है कि HIIT सत्रों को सप्ताह में 2-3 बार सीमित किया जाए और वर्कआउट के बीच पर्याप्त विश्राम की अनुमति दी जाए।
यहाँ महिलाओं के लिए एक योजना है जिसमें HIIT और LISS दोनों शामिल हैं:
और पुरुषों के लिए:
MIIT, जिसे नॉर्वेजियन प्रोटोकॉल भी कहा जाता है, को नॉर्वेजियन शोधकर्ताओं द्वारा विकसित किया गया था। इस प्रोटोकॉल में 75-80% आपकी अधिकतम हृदय गति पर किए गए 4 मिनट के उच्च-तीव्रता वाले अंतराल के चार सेट शामिल होते हैं, जिन्हें 3 मिनट की सक्रिय रिकवरी अवधि के साथ मिलाया जाता है।
लक्षित हृदय गति:
- 4 मिनट के उच्च-तीव्रता वाले अंतराल के दौरान अधिकतम हृदय गति का 75% से 80%
- 3 मिनट की सक्रिय रिकवरी अवधि के दौरान कम तीव्रता
अवधि: 30-45 मिनट
MIIT आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को इसकी सीमाओं तक धकेलने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिससे यह उन्नत व्यायामकर्ताओं, प्रतिस्पर्धी एथलीटों, या जो लोग फिटनेस प्लेटॉस को तोड़ना चाहते हैं के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। इसकी उच्च-तीव्रता के कारण, इस प्रोटोकॉल को केवल उन व्यक्तियों द्वारा प्रयास किया जाना चाहिए जिनके पास कार्डियोवस्कुलर फिटनेस का एक ठोस आधार है और कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्याएँ नहीं हैं।
MIIT का उदाहरण:
- आरामदायक गति पर 5 मिनट के लिए वार्म अप करें
- 75-80% अधिकतम हृदय गति पर 4 मिनट के उच्च-तीव्रता वाले अंतराल के 4 सेट
- प्रत्येक उच्च-तीव्रता वाले अंतराल के बाद 3 मिनट की सक्रिय रिकवरी (हल्की चलना)
- आरामदायक गति पर 5 मिनट के लिए कूल डाउन करें
1. VO2 मैक्स में सुधार
MIIT VO2 मैक्स में सुधार करने में अत्यधिक प्रभावी है, जो अधिकतम मात्रा है जो आपका शरीर व्यायाम के दौरान उपयोग कर सकता है। वास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि यह प्रोटोकॉल अन्य HIIT प्रोटोकॉल या स्थिर स्थिति कार्डियो की तुलना में VO2 मैक्स में अधिक सुधार कर सकता है।
उच्च-तीव्रता वाले अंतराल आपके लैक्टेट थ्रेशोल्ड को बढ़ाने में मदद करते हैं, वह बिंदु जहाँ लैक्टेट आपके रक्त में जमा होना शुरू होता है। एक उच्च लैक्टेट थ्रेशोल्ड आपको उच्च तीव्रताओं पर लंबे समय तक व्यायाम करने की अनुमति देता है इससे पहले कि थकान शुरू हो, आपकी सहनशक्ति और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करता है।
MIIT की चुनौतीपूर्ण प्रकृति न केवल शारीरिक लाभ प्रदान करती है बल्कि मानसिक लचीलापन, स्व-नियंत्रण, और दृढ़ता विकसित करने में भी मदद करती है। उच्च-तीव्रता वाले अंतराल के माध्यम से धकेलने से आपको मानसिक मजबूती बनाने में मदद मिल सकती है जो आपके जीवन के अन्य पहलुओं में अनुवादित होती है।
1. उच्च तीव्रता और चोट का जोखिम
MIIT एक अत्यधिक मांग वाला वर्कआउट है जो व्यक्तियों को अपनी सीमाओं तक धकेलने की आवश्यकता होती है। इस उच्च-तीव्रता की प्रकृति के साथ चोट का जोखिम बढ़ता है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो ठीक से तैयार नहीं हैं या जिनके पास अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्याएँ हैं।
MIIT को सटीक हृदय गति की निगरानी और व्यायाम की तीव्रता को समायोजित करने के लिए एक साधन की आवश्यकता होती है। इसके लिए विशेष उपकरणों की आवश्यकता हो सकती है, जैसे हृदय गति मॉनिटर या समायोज्य गति और ढलान के साथ ट्रेडमिल, जो सभी के लिए उपलब्ध नहीं हो सकते।
यहाँ कोई बहस नहीं है। आपकी कार्डियोवस्कुलर स्वास्थ्य को प्राथमिकता देना, चाहे आप एक फिटनेस उत्साही हों या नहीं, इसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। आपके स्वास्थ्य और फेफड़ों के कार्य में सुधार करने के लिए विभिन्न प्रकार के कार्डियो प्रोटोकॉल हैं, भले ही आप एक पूर्ण शुरुआती हों।
अपने प्रशिक्षण रूटीन में कार्डियो को शामिल करना आपके शरीर पुनर्रचना लक्ष्यों, मांसपेशियों के लाभ, और वजन प्रबंधन को पूरक कर सकता है। कुंजी यह है कि आप एक संतुलन खोजें जो आपके लिए काम करे और अपने वर्तमान स्वास्थ्य स्थिति और उपलब्धता पर विचार करें।
दिन के अंत में, कार्डियो व्यायाम अधिकतर एक दीर्घकालिक निवेश होते हैं जिसका आप बाद में जीवन में लाभ उठा सकते हैं।
- Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E., & Vittorio, T. J. (2017). Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World journal of cardiology, 9(2), 134–138. https://doi.org/10.4330/wjc.v9.i2.134
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